Упражнения при сколиозе
Каплан Александр Сергеевич
Как вылечить сколиоз с помощью упражнений в тренажёрном зале?
Сколиоз – это боковое искривление позвоночника. Одно плечо при сколиозе располагается выше, а другое ниже. Такое же положение принимают лопатки и ягодицы.
Различают 4 степени сколиоза:
Первая степень считается самой лёгкой. Она практически не видна, искривление позвоночника минимально.
Вторая степень сколиоза будет заметна окружающим, так как асимметрия лопаток и плеч усиливается.
Третью степень сколиоза может заметить человек, который не является специалистом в области ортопедии. Деформация туловища будет значительной.
При четвёртой степени сколиоза искривление позвоночника очень сильное. Угол его наклона превышает 60 °C.
Чаще всего у людей диагностируют первую и вторую степень сколиоза. Третья и четвертая степень встречается гораздо реже.
Различают четыре вида сколиоза: шейно-грудной, грудной, грудино поясничный и поясничный. Хотя в чистом виде грудной сколиоз встречается редко. При наличии искривления в грудном отделе позвоночника организм пытается компенсировать это нарушение, наклоняя таз. В результате, формируется компенсаторная дуга в поясничном отделе, но идти она будет в противоположном направлении.
Главной причиной сколиоза являются слабые мышцы спины, которые служат корсетом для позвоночника. В детском возрасте позвоночник растёт, а недоразвитые глубокие мышцы не в состоянии его удерживать. Отрицательными факторами, которые способствуют прогрессированию заболевания, выступают: слишком мягкий матрас, ношение ранца или сумки на одном плече, принятие неправильного положения тела во время сидения и пр. Однако если у человека развитые и сильные мышцы спины, то эти факторы, даже при их совокупности, не смогут привести к развитию сколиоза. Поэтому нужно воздействовать на основную причину болезни.
Сколиоз можно исправить только в детском и подростковом возрасте. Максимальный возраст до которого сколиоз поддаётся лечению – 20 лет. Можно сравнить позвоночник с деревом, ствол которого растёт в направлении света, если источник света меняется, то дерево поворачивается в другую сторону. В итоге, его ствол будет кривым. Выровнять его невозможно. Так же и сформированный позвоночник взрослого человека выровнять не получится. Скорректировать его форму можно лишь в том случае, когда он находится на этапе роста. В возрасте до 13 лет можно избавиться от сколиоза полностью. В возрасте 14-19 лет можно уменьшить искривление на 1-2 степени. В дальнейшем что-либо изменить практически нереально.
Упражнения при сколиозе можно и нужно выполнять не только в детском возрасте, но и взрослым людям. Однако если детям этот гимнастический комплекс помогает избавиться от сколиоза, то взрослый человек с их помощью сможет сделать мышцы спины более сильными, а осанку красивой.
Все упражнения разделены на 4 блока:
Блок 1. Он направлен на проработку мышц поясничного отдела позвоночника.
Упражнения для поясницы:
Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Осевую нагрузку эти упражнения не дают, но отлично прорабатывают мышцы спины.
Ещё одно упражнение – наклоны туловища вперёд со штангой в положении стоя. При этом вес гимнастического снаряда должен быть небольшим. Если вес малый, то осевая нагрузка будет невысокой. Также можно выполнять приседания и становую тягу, но вес утяжелителя должен быть небольшим.
Блок 2. Упражнения на грудной отдел позвоночника. Сюда относятся:
Любые подтягивания, а особенно, подтягивания с широким хватом. При этом к турникету нужно подводить грудь.
Тяги с верхнего блока. Особенно эффективна тяга за голову с широким хватом и тяга к груди с широким хватом.
Блок 3. Упражнения из этого блока также призваны прорабатывать мышцы грудного и шейного отдела позвоночника, но при этом груз нужно подтягивать к себе.
Упражнения для верхней части спины включают:
Тяга горизонтального блока.
Тяга рычажного блока.
Тяга Т-грифа в наклоне.
Тяга штанги в наклоне.
Тяга гантелей в наклоне.
Блок 4. Упражнения с разведением рук.
Сюда относятся:
Разведение рук в тренажёре.
Махи гантелями в наклоне.
Махи рук в кроссовере.
Упражнения разбиты на блоки для удобства. Необходимо использовать по несколько упражнений из каждого блока. Тренировки должны происходить 2 раза в неделю. Если попытаться выполнить весь комплекс, то это даст чрезмерную нагрузку на позвоночник. Достаточно за одно занятие практиковать 4 разных упражнений, то есть по одному любому упражнению из каждого блока. Компоновать их можно по собственному усмотрению. Это позволит дать адекватную нагрузку на поясницу и на верхнюю часть спины.
Быстрого результата ожидать не стоит. То есть после 1-2 месяцев регулярного выполнения упражнений, не следует рассчитывать на чудо. Сколиоз формируется годами, поэтому чтобы убрать его, потребуется время. Минимальный срок тренировок, который необходим для появления первых результатов – это 6-8 месяцев. Ещё раз следует уточнить, что перечисленные упражнения позволяют избавиться от сколиоза только в детском возрасте.
Если у взрослого человека имеется искривление позвоночника, то это не означает, что он должен отказаться от тренировок. При сколиозе первой степени можно выполнять любые упражнения из приведенного комплекса, то есть, ограничений нет. Со сколиозом второй степени также можно практиковать любые упражнения.
Людям с третьей степенью сколиоза показаны некоторые ограничения. Однако сказать какие именно упражнения нельзя выполнять больному, не видя его позвоночник, просто невозможно. Заочно составить программу тренировок не получится. При сколиозе четвёртой степени ситуация аналогична.
Нельзя качать только одну часть тела в расчёте на то, что это позволит избавиться от сколиоза. Кроме того, что человек может получить травму, ничем иным такие тренировки закончиться не смогут. Поэтому ассиметричные упражнения людям со сколиозом противопоказаны.
5 упражнений для укрепления спины дома
Упражнение 1. Повороты в стороны с палкой на плечах. Спина должна быть ровной, ноги расставлены на ширине плеч. Палку заводят за спину, чуть ниже уровня плеч, чтобы лопатки были сведены. Выполнить нужно 30 поворотов. Амплитуду увеличивают постепенно.
Упражнение 2. Это упражнение позволит растянуть грудные мышцы и сформировать правильную осанку. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Палку берут прямыми руками широким хватом: перекидывают её назад, затем вперёд. Руки всё время должны оставаться прямыми. Количество повторов – 15 раз.
Упражнение 3. Это упражнение направлено на проработку мышц спины, отвечающих за красивую осанку. Исходное положение – лежа на животе, в руках держат палку, сами руки вытянуты вперёд. Голову слегка приподнимают, затем на прямых руках начинают поднимать палку вверх. Во время подъёма снаряда делают выдох, когда руки опускают, делают вдох. Руки поднимают высоко, насколько это возможно. Повторяют упражнение 20 раз.
Упражнение 4. Оно направлено на укрепление мышц спины, формирующих осанку. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Голову и плечи слегка приподнимают вверх, после чего руки разводят в разные стороны, выполняя ими полную амплитуду. Повторяют упражнение 20 раз.
Упражнение 5. Оно направлено на укрепление мышц, ответственных за разгибание позвоночника. Исходное положение – лежа на животе, палка заведена за спину, лежит на уровне лопаток. Необходимо прогибать спину в пояснице. Голова приподнята, смотреть нужно вперёд. Количество повторов – 20 раз.
Упражнения выполняют с 10-ти секундным перерывом на отдых. Комплекс повторяют 3 раза, с интервалами между подходами в 1 минуту. Чтобы достичь максимального эффекта, заниматься следует 5 раз в неделю.
[Видео] Упражнения для позвоночника, правильной осанки и укрепления спины:
Упражнения при сколиозе для детей
Комплекс первый:
Встают на четвереньки, руки разведены в стороны, упираются в небольшое возвышение. Это могут быть специальные платформы для степ-аэробики, либо обычая стопка книг. Из такого положения выполняют жим лежа. При подъёме тела делают выдох, когда туловище опускают вниз, делают вдох. Смотреть нужно вперёд. Выполняют 10 отжиманий. Завершить упражнение следует растягиванием мышц. Для этого руки заводят за спину и делают «замок» из ладоней. Затем выполняют ещё 2 подхода по 10 раз с перерывом на отдых в 20-30 секунд.
Упражнение на растяжку мышц спины «Кобра». Нужно согнуть тело в пояснице таким образом, чтобы руки упирались в пол, а ноги были слегка приподняты на носках. Из этого положения на выдохе таз опускают вниз, прогибаясь в пояснице. Грудь при этом выпячивают вперёд, лопатки сводят. На вдохе возвращаются в исходное положение. Выполнят упражнение 10 раз. Завершают его растяжкой мышц, заводя руки за спину в «замок». Общее количество подходов 2 по 10 раз каждое.
Следующее упражнение выполняют на тренажёре. Ноги ставят вперёд на ширине плеч, упираясь ими в жёсткое основание, руками держатся за два поручня, расположенных параллельно друг другу. Во время выдоха таз отводят назад, держась руками за поручни, максимально растягивая позвоночник. Ноги при этом остаются прямыми. На вдохе возвращаются в исходное положение. Тело поднимают силой рук.
Необходимо повиснуть на турнике, держась за перекладину узким хватом. Слегка сгибая руки в локтях, приподнимают тело вверх, чтобы лопатки оказались сведены вместе. Повторяют упражнение 5 раз, после чего делают перерыв.
Упражнение на станке. Руками держатся за поручни, поставив локти на опоры. В таком положении на выдохе ноги поднимают вверх, а на вдохе опускают. Повторяют упражнение 10 раз. На 10-ый раз ноги задерживают вверху на 2-3 секунды, после чего делают перерыв. Количество подходов – 2 или 3, в зависимости от степени натренированности человека.
Комплекс второй:
С ровной спиной выполняют присед, из приседа совершают прыжок вверх с вытянутыми вверх руками, затем вновь присед и жим от пола. Снова подъём в присед, из приседа прыжок вверх с вытягиванием рук над головой и далее по описанной схеме. Это упражнение позволяет проработать не только мышцы спины, но и всего туловища в целом. Повторяют его 10 раз, затем делают перерыв. Количество подходов 2-3.
Подтягивания на турнике. Выполняют подтягивания широким хватом, заводя подбородок за перекладину. Количество повторов зависит от степени натренированности человека. На последнем подтягивании необходимо зафиксироваться над перекладиной и медленно опуститься вниз. Количество повторов – не менее 3.
Упражнение на тренажёре с подъёмом груза. Необходимо встать на колени, держась за рукоятки, к которым прикреплен груз. На выдохе поднимают груз, сводя лопатки вместе. Количество повторов 3-5 раз, количество подходов 2-3 раза.
Следующее упражнение выполняют на том же тренажёре, но теперь груз уменьшают в два раза, так как работать будет только одна рука. Исходное положение аналогичное, но груз за рукоятку на выдохе поднимают сперва левой рукой (5 раз), затем правой рукой (5 раз). Важно не бросать груз вниз резко, его опускают плавно. Количество подходов – 3. По мере натренированности количество повторов и количество подходов увеличивают.
Упражнение на турнике. Руками делают узкий хват. Вися на турнике, обе ноги поднимают вверх, касаясь ими перекладины. Прогиб должен осуществляться в поясничной области. Количество повторов – 4-5. Затем делают перерыв. Количество подходов 3-4.
