Боль в мышцах после тренировки: 13 способов уменьшить её

Автор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Физические нагрузки - это отличный способ укрепления здоровья и поддержания мышц в тонусе. Однако после тренировок, особенно интенсивных, у человека часто возникают болезненные ощущения. Иногда они настолько сильны, что трудно подняться с постели или по лестнице.

Нужно понимать, что умеренная боль в мышцах после тренировки – явление нормальное. О том, почему она возникает и как уменьшить интенсивность неприятных ощущений, читайте в статье.

Крепатура - что это?

Синдром отсроченной мышечной боли после тренировок обозначается в медицине и спорте отдельным термином – крепатура. Слово происходит от итальянского crepatura, а если быть точнее, от crepare, что дословно переводиться как «трескаться». В целом, этот термин отлично передает причину возникновения боли в мышцах.

Не следует путать крепатуру с ощущением жжения, которое возникает в области напрягающихся мышц ещё во время тренировки или сразу после её завершения. Они имеют разные механизмы развития.

Крепатура отсрочена во времени. Она характеризуется ломотой в теле и мышцах, из-за неё становится сложно разгибать и сгибать конечности. К ней приводит выполнение нетипичных упражнений, требующих напряжения мышц. Чаще всего боль провоцируют отжимания, подтягивания, использование большого веса. Чем интенсивней дискомфорт, тем сильнее были напряжены мышцы и суставы и тем большему стрессу они подверглись.

Причины боли в мышцах

Причина боли в мышцах после тренировки одна – это их перенапряжение. При ведении обычного образа жизни клетки потребляют кислород с установленной интенсивностью. Когда мышцы начинают резко сокращаться и разжиматься, его расходуется больше. Они оказываются неготовыми к таким изменениям, что приводит к дефициту кислорода. В ответ на нагрузку организм запускает адаптационный механизм в виде анаэробного гликолиза.

При гликолизе глюкоза трансформируется в энергию в среде, лишенной кислорода. Этот процесс приводит к выработке молекул АТФ (обеспечивающих энергию) и лактата (молочная кислота). Именно скопление последнего компонента в мышцах провоцирует их болезненность. Если ранее мышечный каркас не подвергался интенсивным нагрузкам, лактата выработается в десятки раз больше, чем положено.

Усиливают болезненные ощущения микронадрывы мышечных волокон. При физической нагрузке напрягаются микрофибриллы. Длинные и эластичные волокна остаются целыми, так как способны выдержать натяжение, а короткие разрываются, что сопровождается болезненными ощущениями.

Виды мышечной боли

Различают 3 вида мышечной боли после физической нагрузки:

• Умеренная. Она возникает сразу после тренировки и связана с полученными микротравмами. Человек продолжает вести привычный образ жизни, так как значительного дискомфорта не испытывает.

• Отсроченная. Она появляется через 24-72 часа после нагрузки. Игнорировать её не удаётся, так как ощущения довольно интенсивные и возникают после каждого сокращения мышечного каркаса.

• Боль на фоне травмы. В первые минуты она острая, затем становится ноющей. Любые движения повреждённым участком тела отзываются сильной болью. Окружающие ткани отекают, могут становиться горячими на ощупь.

Симптомы мышечной боли

Максимальной интенсивности болевые ощущения достигают спустя 1-2 суток после тренировки.

Они могут сопровождаться следующими симптомами:

• Судороги. Они часто возникают в области икроножных мышц, что связано с нарушением водно-солевого баланса и повышением чувствительности нервных окончаний.

• Слабость. Она возникает на фоне истощения резервных запасов и нарушения азотного баланса.

• Ограничение подвижности перетренированных участков тела.

• Скованность суставов.

• Ухудшение точности и скорости движения.

• Учащение сердцебиения.

• Отсутствие аппетита.

• Отечность. Этот симптом характерен для массивной травмы. Если в ходе тренировки произошел разрыв мышцы или сухожилия, то повреждённый участок отекает, а боль становится интенсивной. Она не проходит через несколько дней, её не удаётся устранить стандартными способами. Серьезная травма требует обращения к специалисту.

Перечисленные симптомы возникают не всегда и не в полном объёме. Уже на 4-5 день интенсивность болезненных ощущений идёт на спад. Молочная кислота и глюкоза и без тренировок присутствуют в организме, во всех его клетках и тканях. Их резкий приток – это стресс для мышц, но он будет успешно преодолен за несколько дней. Скорость кровотока восстановится, благодаря чему избыток молочной кислоты будет выведен. Кроме того, организм избавляется от её излишков при каждом мочеиспускании, а также с помощью потоотделения.

Как отличить крепатуру от травмы?

Мышечная боль после тренировки может вызывать некоторый дискомфорт, но она не мешает вести привычный образ жизни. Человек продолжает ходить на работу или учебу. Даже привычные движения облегчают самочувствие и заставляют забыть о неприятных последствиях тренировки. Повторные занятия спортом приводят к тому, что с каждым разом боль становится все менее интенсивной, а затем и вовсе проходит, так как мышцы привыкают к регулярным нагрузкам.

Боль, спровоцированная травмой, всегда острая. Её особенности:

• Отёк, который появляется сразу после получения травмы.

• Нарастание интенсивности боли.

• Сохраняется дольше 3 дней.

• Покраснение повреждённого участка. Возможно формирование синяка.

• Болезненные прострелы при движении.

• Слабый эффект от приёма НПВС.

Травмированный участок нужно показать врачу, чтобы исключить неправильное срастание мышечных волокон или сухожилий, не допустить развития воспаления и присоединения микробной флоры.

Как избавиться от боли в мышцах?

Слабая боль в мышцах не требует приёма обезболивающих препаратов. Прибегнуть к их помощи можно, только в том случае, когда дискомфорт мешает ведению привычного образа жизни. Хорошо справляются с болью препараты из группы НПВС.

Однако лучше прибегнуть к немедикаментозным методам избавления от боли:

• Приложение холода.

• Выполнение массажа.

• Приём тёплой ванны с солью.

• Приём контрастного душа.

Совет! Принимая ванну для уменьшения боли в мышцах, добавьте в неё морскую соль и эфирные масла. Так процедура будет не только полезной, но и приятной.

В качестве вспомогательного средства можно пройти курс магнитотерапии, которая оказывает регенерирующее, противовоспалительное и обезболивающее действие, а также существенно оздоравливает организм в целом.

13 способов уменьшить боль в мышцах после тренировки

Справиться с болью в мышцах можно с помощью правильных продуктов питания. В некоторых из них содержатся вещества, обладающие обезболивающим эффектом. Массаж, приём солевых ванн, приложение тепла и холода также следует взять на вооружение людям, столкнувшимся с крепатурой.

1 Еда

Чтобы уменьшить болезненные ощущения в мышцах, следует включить в рацион продукты, богаты антиоксидантами. В первую очередь – это арбузы. В их мякоти содержится L-цитруллин. В 2013 и в 2017 годах были проведены исследования, которые показали, что эта аминокислота способствует снижению ЧСС после тренировок, быстрому восстановлению мышц и уменьшению боли.

Противовоспалительными свойствами обладают следующие продукты:

• Вишневый сок.

• Имбирь.

• Ананасы.

2 Употребление куркумина и рыбьего жира

Куркума содержит вещество под названием куркумин. Оно обладает антиоксидантной активностью, действует в качестве противовоспалительного и обезболивающего средства. Под его влиянием мышцы после тренировок быстрей восстанавливаются. Схожими эффектами обладают жирные Омега-3 кислоты и рыбий жир.

3 Употребление молочного белка

В 2017 году было проведено исследование, которое доказало, что добавки с молочным белком снимают мышечную боль, вызванную их травматизацией, в том числе, при выполнении упражнений.

Концентрат молочного белка представляет собой молочный продукт, в котором содержание белка варьируется в пределах 40-90%. Его можно приобрести в порошкообразном виде в магазинах здорового питания. Кроме того, некоторые производители самостоятельно обогащают продукты и напитки этим компонентом.

4 Использование тепла

Предупредить боль в мышцах можно, если сразу после тренировки приложить к ним тепло. В 2013 году было проведено исследование, которое показало, что использование сухого тепла способствует уменьшению дискомфорта. При этом влажное тепло обладает куда более выраженным обезболивающим эффектом.

Чтобы обеспечить мышцы теплом, можно выполнить следующие действия:

• Прикладывать полотенце, смоченное в тёплой воде.

• Воспользоваться грелкой.

• Принять тёплую ванну.

5 Принять ванну с английской солью

Английская соль Эпсома, растворенная в ванной с тёплой водой, поможет уменьшить болезненные ощущения и купировать воспаление ^{Источник}. Такая процедура после тренировки окажет положительное влияние не только на физическое, но и на психическое самочувствие.

6 Воздействие холодом

Использование холода позволяет уменьшить боль в мышцах и суставах, снять отёк и успокоить нервную систему. Это было докзаано в исследовании 2016 года. В качестве источника холода можно воспользоваться пакетами со льдом или даже с замороженными продуктами, например, с овощами. Главное, не допускать прямого контакта льда с кожей. Если организм подготовлен, можно принять прохладную ванну.

7 Воспользоваться поролоновым валиком

С помощью поролонового валика можно выполнить самомассаж. В исследовании 2017 года было доказано, что применение такого приспособления позволяет уменьшить боль в мышцах, улучшить их эластичность.

Использовать массажёр очень просто: его подкладывают под болезненный участок, после чего медленно перекатывают по нему тело.

8 Посетить массажиста

Массаж мышц способствует их расслаблению, улучшает работоспособность. Максимальной эффективности удастся добиться, если прибегнуть к массажу в течение 2 суток после тренировки ^{Источник}.

Совет! Если нет возможности посетить массажиста, можно приобрести массажный валик. Он представляет собой цилиндр, который можно использовать в домашних условиях. С его помощью удастся самостоятельно избавиться даже от сильной боли в мышцах после тренировок.

9 Ношение компрессионного белья

Если на следующие сутки после тренировки носить компрессионное бельё, то можно уменьшить болезненность мышц и ускорить их восстановление. Благодаря такой одежде, мышцы остаются на своём месте, к ним приливает достаточное количество крови, которая выводит излишки мочевой кислоты.

В продаже существует компрессионное бельё практически для всех групп мышц. Это всевозможные рукава, носки, легинсы.

10 Повторные тренировки

Боль в мышцах не должна стать поводом для отказа от дальнейших тренировок. Крепатура – это нормальное состояние, которое выступает в качестве адаптационного механизма в ответ на физические нагрузки. Таким образом тело привыкает к упражнениям. Если продолжить заниматься спортом, то после того как боль пройдет, она не появится снова (при условии сохранения интенсивности тренировок и без увеличения нагрузки).

Если боль мешает тренировкам, то их интенсивность можно уменьшить. Либо 2-3 дня выполнять упражнения, направленные на проработку других мышечных групп.

11 О растяжке

Считается, что растяжка после и до занятий спортом позволяет уберечь мышцы от травм и не допустить возникновения боли. Однако в исследовании, проведённом в 2011 году, было установлено, что растяжка практически не оказывает влияния на степень дискомфорта после занятий спортом.

12 Заминка в виде прогулки или бега трусцой

После основной тренировки обязательно выполнение заминки. Она позволяет нормализовать дыхание, восстановить сердечный ритм. Благодаря заминке кровь будет приливать к мышцам без перебоев, что способствует выведению мочевой кислоты и предупреждению болезненных ощущений. Поэтому после занятий спортом можно осуществить пешую прогулку или выполнить 10-минутную пробежку на велотренажере.

13 Соблюдение техники выполнения упражнений и приём кофе

Чтобы не допустить боли в мышцах, нужно выполнять заминку и разминку, соблюдать технику выполнения упражнений. Важно наращивать интенсивность тренировок постепенно, подготавливая тело к нагрузкам.

Есть данные о том, что умеренное поступление в организм кофеина позволяет уменьшить боль в мышцах почти на 50% ^{Источник}. Поэтому перед тренировкой можно выпить чашку кофе и стакан воды. Это позволит сохранить водно-щелочной баланс и не допустить выраженного дискомфорта.

Советы экспертов

Виктор Муханов (руководитель Центра реабилитации, заведующий отделением травматологии и ортопедии ФНКЦ ФМБА РФ, врач травмотолог-ортопед, врач ЛФК и спортивной медицины):

С болью в мышцах после тренировок люди сталкиваются очень часто. Они возникают при интенсивных нагрузках и связаны с выработкой молочной кислоты, которая является продуктом физиологического обмена. Молочная кислота всегда присутствует в организме, но на фоне занятий спортом её вырабатывается больше. Ещё одной причиной боли становятся микроскопические повреждения мышц, что происходит при неправильном выполнении разминки, несоблюдении техники упражнений, подъёме избыточного веса.

Прежде чем приступить к устранению боли, нужно убедиться, что она не вызвана разрывом связок или переломом. Если дискомфорт в мышцах на 100% спровоцирован спортивными нагрузками, для начала нужно принять душ, меняя температуру воды с тёплой на прохладную. Душ можно заменить ванной с морской солью или посещением хамама (сауны).

Хорошо купирует болезненные ощущения массаж. Проработка мышц нормализует кровообращение, устраняет мышечные спазмы. Для улучшения состояния кожи и усиления эффективности массажа при его выполнении используют эфирные масла (шалфей, лаванда).

Боль после тренировки проще предотвратить, чем устранить. Не допустить её появления поможет разминка и заминка. Нагружать организм нужно постепенно, по мере натренированности. Если во время занятий спортом возникает боль или дискомфорт, нужно остановиться. Обязательным условием является правильное питание. В меню должны присутствовать белковые блюда, продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Важно пить достаточное количество воды.

Возможно применение биологически активных добавок, которые препятствуют окислению мышц и способствуют увеличению выносливости. Буферные вещества предотвращают нарушение кислотно-щелочного баланса. Цитрат с непрямым действием и бикарбонаты защищают клетки от окисления в ходе тренировок.

Александра Савиных (психолог, инструктор по йоге, нутрициолог):

Не всегда боль в мышцах после занятий спортом указывает на их рост. Часто она является следствием восстановления мышечных фибрилл, которые были разорваны, для чего организм расходует значительное количество аминокислот.

Чтобы устранить дискомфорт, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Не игнорировать разминку и заминку. Они направлены на разгон и притормаживание процессов, происходящих в мышечных волокнах. При выполнении суставной гимнастики продуцируется синовиальная жидкость, которая выполняет роль смазки и препятствует стиранию тканей. Синовиальная жидкость защищает хрящи, суставы и связки от травм и способствует их быстрому восстановлению. Поэтому разминка и заминка должны длиться не менее 5 минут.

• Растяжка. Чем эластичнее мышцы, тем меньше они болят после тренировки. Поэтому их вытяжение позволяет быстро восстановить повреждённые волокна.

• Разгрузочные дни. Если ЖКТ не занят переработкой пищи, организм запускает восстановительные и очистительные процессы. Проводить их следует в дни, свободные от тренировок. Двух раз в месяц будет достаточно.

• Обеспечение оттока крови. Стоять на голове могут не все, но это самый доступный способ запустить качественный венозный отток. Заменить стойку на голове можно обычной берёзкой, поднимая тело на предплечья. Если это невозможно, следует хотя бы перед сном закидывать ноги на стену на 3 минуты. Это даст разгон лимфатической системе, которая отвечает за очищение организма от избытка ненужных веществ.

• Приём контрастного душа. Разница в перепаде температур должна быть ощутимой. Такая процедура укрепляет иммунную систему, тренирует сосуды, заставляя их расширяться и сокращаться, выводя избыток молочной кислоты.

• Не переедать. После физической нагрузки не следует перегружать ЖКТ, так как на переваривание пищи расходуется много энергии, а значит, процесс восстановления мышечной массы пойдет медленней.

• Ограничение потребления сахара и соли. Эти продукты провоцируют отёчность тканей из-за застоя воды. Отказ от сахара не означает лишение себя удовольствия. Просто нужно найти правильную альтернативу.

• Аминокислоты. Для восстановления повреждённых мышц организму нужны аминокислоты. Он расходует их в таких количествах, что для питания клеток этих веществ уже не хватает. Поэтому аминокислоты должны поступать с пищей в виде белковых продуктов, которые быстро усваиваются организмом. Хорошим источником аминокислот является добавка Спирулина и конопляный протеин. С их помощью удастся компенсировать потребности организма на 100%.

• Массаж. Чтобы предупредить боль в мышцах, массаж нужно выполнять сразу после тренировки. Он позволит избежать гипертонуса, снять спазмы, улучшить питание клеток и обеспечит качественный приток крови.

• Прислушиваться к организму во время тренировки. Получить травму можно за несколько минут, а восстанавливаться придётся месяцами. Избежать этого можно, если слушать своё тело. В нужный момент оно само подскажет о том, что пора остановиться.

• Достаточное время на отдых. Организм восстанавливается во сне, во время выработки мелатонина ЦНС обновляется.

• Соблюдение техники выполнения упражнений. Занятия с тренером позволят не допустить получения серьёзных травм: надрывов, переломов, вывихов. Нагрузка будет распределена равномерно. Если тренировки осуществляются в домашних условиях, нужно получить соответствующие знания.