Импульсная белково-овощная диета
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
К достоинствам этой диеты относятся быстрое похудение, доступность необходимых продуктов, лёгкая переносимость и щадящее отношение к здоровью. Соблюдать её проще, чем нарушать, поскольку правила прописаны очень чётко, но считать каждую калорию вам не придется. Принцип чередования разгрузочных недель с поддерживающим режимом позволяет избежать эффекта привыкания и стимулировать организм к избавлению от лишнего жира на протяжении нескольких месяцев, пока цель не будет достигнута. А удержать результат не составит труда, поскольку за время похудения вы научитесь правильно питаться и готовить вкусные, лёгкие блюда.
В среднем за одну неделю на такой диете можно потерять 2-5 кг, в зависимости от исходного веса. Причём, этот процесс не будет сопровождаться мучительным чувством голода, ухудшением качества кожи, ногтей и волос, а также расстройствами со стороны ЖКТ, как это обычно бывает на жёстких безуглеводных диетах. Наоборот, вы будете испытывать комфорт в животе, и вас не побеспокоят трудности с естественными отправлениями. Авитаминоз вам также не угрожает. Начать рассмотрение принципов импульсной белково-овощной диеты мы предлагаем с ознакомления с разгрузочным рационом.
Таблица разрешённых продуктов
Общие принципы диеты
Разгрузочный режим:
В течение 1 недели необходимо употреблять в пищу только продукты из таблицы, затем на 1-2 недели переходить к поддерживающему режиму (см. ниже) и так чередовать до достижения цели.
Никакие другие продукты во время разгрузочной недели есть нельзя – ни крупы, ни бобовые, ни фрукты, ни даже овощи. Например, картофель, кукуруза и горошек относятся к крахмалистым продуктам, калорийность которых возрастает при тепловой обработке. А крабовые палочки не являются полезным морепродуктом – это суррогат.
Разрешённые при низкоуглеводной диете овощи разделены на две группы согласно их питательной ценности – учитывайте это ограничение при формировании порций и приготовлении блюд.
Суточный рацион составляется по принципу 3:2, где три части – это белковые продукты, а две части – углеводные. Общий «сухой» вес пищи на 1 день рассчитывается исходя из массы тела:
70-80 кг – 1000 г продуктов: 600 г белковых и 400 г углеводных;
80-90 кг – 1200 г (720 г/480 г);
90-100 кг – 1400 г (840/560);
100 кг и более – 1600 г (960/640).
Таким образом, человеку с массой тела 95 кг за 1 день можно съесть, например, 400 г куриного филе, 2 яйца, 1 пачку обезжиренного творога и 3 порции салата или тушеных овощей по 180-200 г каждая. Главное – соблюдать пропорции.
Из приведенных в таблице продуктов можно готовить разнообразные блюда: супы, запеканки, фаршированные овощи, рагу, салаты. Допустимые способы тепловой обработки – варка, тушение, запекание в духовке, приготовление в пароварке или мультиварке. Жарить пищу категорически нельзя. Чтобы блюда не пригорали в духовом шкафу, нужно заворачивать их в фольгу или смазывать дно посуды растительным маслом с помощью кисти.
В процессе приготовления пищи используется минимум соли (0,5-1,5 чайных ложки в сутки в зависимости от массы тела человека). Совсем отказываться от соли нельзя, особенно летом – это чревато нарушениями электролитного баланса и обезвоживанием организма.
Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 порций и садиться за стол каждые 2-2,5 часа. Лучше всего приобрести пластиковые контейнеры для пищи с закручивающейся крышкой, чтобы удобно питаться на работе. Нельзя допускать длительных перерывов и сильного голода – чем больший стресс испытывает организм, тем неохотнее он расстается с жиром, и тем быстрее запасает его после выхода из разгрузочного режима.
Из напитков разрешены чай, кофе, травяные настои, минеральная и простая вода. Алкоголь находится под запретом во время низкоуглеводной диеты. Пейте, только когда испытываете жажду, и ровно столько, сколько захотите. Можно добавлять в чашку лимон, а сахар или заменители – категорически нельзя. Заменители ещё вреднее сахара: рецепторы на языке ощущают сладость, мозг понимает, что вы едите углеводы, и предвкушает порцию глюкозы. Но её выброса в кровь не происходит, и мозг принимается терроризировать ЖКТ, посылая сигналы вырабатывать желудочный сок и ферменты, чтобы поскорее переварить углеводы. А переваривать нечего.
Для восполнения потребностей организма в жирах в период импульсной белково-овощной диеты следует принимать по 1 столовой ложке высококачественного оливкового, льняного или другого полезного растительного масла в день или заправлять им салат. Это лучше, чем подвергать жиры тепловой обработке. Полностью отказываться от них нельзя, поскольку жиры участвуют в метаболизме многих полезных витаминов и микроэлементов, без которых портится кожа, волосы и ногти, не говоря уже о здоровье в целом.
В течение всей разгрузочной недели необходимо поддерживать умеренную физическую активность: гулять на свежем воздухе, делать зарядку. Если самочувствие позволяет, допустимы более интенсивные тренировки.
Поддерживающий режим:
К разрешённым продуктам добавляются крупы, постное мясо, океаническая рыба, бобовые культуры, макароны твёрдых сортов, крахмалистые овощи, свежие фрукты и ягоды, соки и морсы, нежирные сыры в небольших объёмах. За калорийностью рациона по-прежнему нужно следить, именно это обстоятельство само по себе будет толкать вас к выбору более лёгких и полезных продуктов.
Под запретом остаются сахар, хлеб и любые кондитерские изделия, жареные во фритюре лакомства, блюда быстрого приготовления, солёные закуски и снеки, майонезные соусы, колбасы, сосиски, бекон, копчёная курица и прочая бакалея. Желательно вообще приобретать в магазине только ингредиенты для приготовления пищи, и никогда – готовые продукты.
Ответы на частые вопросы
Не могу продержаться неделю, ужасно хочется есть – что делать? Если на белково-овощной диете вы испытываете постоянное чувство голода, слабость и головную боль даже на 3-4 день разгрузочного режима, значит, калорийность рациона подобрана неправильно. Увеличьте объём белков на 20-30%. Не помогло – увеличьте объём углеводов на такую же долю.
А можно я буду есть белков поменьше, а овощей побольше – они ведь в три раза менее калорийны, так я хоть наемся! Нет, нельзя. Эта диета относится к низкоуглеводным режимам, цель которых – стимулировать организм к сжиганию жировых отложений для восполнения энергетического дефицита. Если головной мозг будет с каждым приёмом пищи получать достаточно глюкозы, то до запасов жира он никогда не доберётся. Ну а если углеводов будет слишком много, то их избыток ещё и отложится в депо. Белки же почти никогда не переходят в жиры, их организм использует в качестве строительного материала.
У меня болезнь почек (печени, органов ЖКТ, эндокринной системы…) – могу ли я сесть на такую диету? Категорически нет. Люди с хроническими заболеваниями должны начинать похудение с визита к терапевту и эндокринологу, сдачи анализов и прохождения необходимых обследований. Низкоуглеводный рацион в любом случае не подходит тем, у кого проблемы с почками и печенью – это связано с особенностями переработки белков и последствиями расщепления жировых отложений (ацетон, кетоновые тела).
Сколько кг можно сбросить за неделю на низкоуглеводной диете? Это полностью зависит от исходной массы тела, половой принадлежности, возраста и особенностей метаболизма конкретного человека. Мужчина может потерять за первую неделю такой диеты до 8 кг веса, женщина – до 6 кг. Учитывайте, что на жир в этой цифре будет приходиться не более 60%.
Я успешно худею на разгрузочном режиме, а потом на поддерживающем почти полностью возвращаю сброшенный вес. Что не так? Либо вы набрасываетесь на еду, либо составляете рацион преимущественно из калорийных продуктов, хотя ваши порции остаются такими же по весу, либо злоупотребляете солью, и тогда причина в накоплении лишней жидкости.
Я чередую разгрузочные недели с поддерживающим режимом 1:1 уже в течение нескольких месяцев, при этом темпы похудения замедлились. Что делать? Во-первых, заново рассчитать калорийность рациона исходя из достигнутого веса. Во-вторых, усилить физическую активность. Если эти меры не помогают, чередуйте одну разгрузочную неделю с двумя поддерживающими, чтобы организм успевал отвыкать от ограничений и возвращать основной энергетический обмен к нормальному уровню. Этот приём помогает выйти из так называемого «плато» в процессе снижения веса.
[Видео] Доктор Берг — Как приучить себя есть овощи? Почему это так важно?
Рецепты низкоуглеводных блюд
Щи из свежей капусты с яйцом
На 4 порции:
Филе курицы или индейки – 600 г;
Яйцо – 4 шт.;
Капуста – 150 г;
Морковь – 1 шт.;
Лук – 1 шт.;
Болгарский перец – 1 шт.;
Помидор – 1 шт.;
Соль – 1 ч. л.;
Зелень и специи по вкусу.
Варите филе 15 минут, достаньте и нарежьте на порционные ломтики, верните обратно. В кипящий бульон положите тонко нашинкованную капусту, нарезанный лук и сладкий перец, тертую на крупной тёрке морковь. Через 5 минут добавьте накрошенную зелень и томаты, посолите, дождитесь закипания и вбейте в суп сырые яйца по одному, сразу же разбалтывая их вилкой, чтобы получились длинные хлопья. Проварите готовые щи под закрытой крышкой ещё несколько минут. Этот лёгкий, красочный супчик хорош как в горячем, так и в охлаждённом виде: на следующий день, когда настоится в холодильнике, он становится ещё вкуснее.
Для низкоуглеводной диеты такое блюдо – просто находка, его можно съесть несколько порций в течение дня, не нарушив правил разгрузочного режима.
Фаршированные кабачки
На 2 порции:
Молодой кабачок – 1 шт.;
Филе курицы или белой рыбы – 200 г;
Творог обезжиренный – 200 г;
Яйцо – 1 шт.;
Зелень укропа – 1 пучок;
Чеснок – 2-3 зубчика;
Соль – 0,5 чайной ложки.
Перец по вкусу.
Кабачок вымойте, разрежьте вдоль и выньте ложкой сердцевину, чтобы получилось подобие двух лодочек. Для устойчивости дна срежьте несколько миллиметров кожуры с внешней стороны. Извлеченную мякоть мелко порубите, добавьте к ней творог, давленый чеснок, резаное кубиками сырое филе, белок одного яйца, зелень укропа, соль и перец. Тщательно перемешайте и начините полученной массой лодочки. Запекайте в сильно разогретой духовке 20-25 минут, положив кабачок в смазанную растительным маслом форму. За 5 минут до готовности смажьте блюдо сверху оставшимся желтком – так вы получите аппетитный цвет и приятную корочку. Фаршированные кабачки можно подавать в тёплом и охлаждённом виде.
Даже если вы съедите обе порции в течение одного дня, это не будет противоречить принципам низкоуглеводной диеты, поскольку основная питательная ценность блюда сформирована белками.
Слоеный салат из курицы с грибами
На 2 порции:
Филе куриное – 250 г;
Шампиньоны свежие – 250 г;
Лук репчатый – 1 маленькая головка;
Яйца – 2 шт.;
Натуральный обезжиренный йогурт – 2 ст. л.;
Горчица – 0,5 ч. л.;
Лимонный сок – 1 ч. л.;
Соль – 0,5 ч. л.
Филе отварите в течение 15 минут, остудите, разберите руками на волокна. Яйца сварите вкрутую и отделите белки от желтков. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинками, лук очень мелко покрошите, отправьте все на сковороду с антипригарным покрытием под закрытую крышку минут на 10 минут, затем остудите. Приготовьте заправку для салата: смешайте йогурт с лимонным соком, горчицей, солью и растёртыми желтками. Такой соус по цвету и консистенции очень напоминает майонез, но при этом отличается более свежим, ярким вкусом и мизерной калорийностью. Соберите блюдо: на дно салатницы выложите волокна отварной курицы, смажьте соусом, сверху распределите грибы с луком, снова смажьте соусом и завершите композицию тёртыми на крупной тёрке яичными белками. По желанию украсьте салат зеленью и свежими овощами, дайте ему пропитаться полчаса в холодильнике.
Блюдо идеально подходит для разгрузочного режима в рамках импульсной низкоуглеводной диеты, поскольку практически не содержит углеводов как таковых. Однако у некоторых людей возникают трудности с перевариванием грибов. Если вы относитесь к их числу, не стоит баловать себя этим вкусным салатом чаще одного раза в день.
Пикантная закуска из огурцов
На 4 порции:
Свежий огурец – 6-8 шт.;
Лук репчатый – 1 шт.;
Морковь – 1 шт.;
Укроп – 1 пучок;
Чеснок – 2-3 зубчика;
Соль – 1 ч. л.;
Кориандр молотый – 1 ч. л.;
Перец красный жгучий – на кончике ножа.
Уксусная эссенция 70% - 1 ч. л.
Огурцы нарежьте порционными брусочками, лук – тонкими полукольцами, морковь – соломкой, укроп и чеснок мелко порубите. Морковь и лук помните руками, смешайте все овощи в банке или пластиковом контейнере, добавьте соль, уксус и специи, закройте и тщательно потрясите. Оставьте блюдо мариноваться в холодильнике на ночь.
Калорийность такой закуски не превышает 20 ккал на 100 г, поскольку в её основе – свежие огурцы. Когда вы сидите на низкоуглеводной диете, бывает очень трудно заставить себя съесть очередной кусок отварной курицы или рыбы – пресной, сухой и порядком надоевшей за время похудения. Попробуйте есть белковые блюда вприкуску с такими огурчиками – это намного приятнее, только не увлекайтесь, ведь в них содержится соль, а уксус и острые специи возбуждают аппетит.
