Упражнения для плоского живота, боков и талии: правила и советы
Лишние сантиметры в области талии беспокоят одинаково женщин и мужчин. От живота избавиться хотят даже те, кто не страдает избыточным весом и уделяет внимание физической форме.
Так сложилось, что плоский живот и тонкая талия — общепризнанные признаки красивой, сексуальной фигуры. На самом деле натренированные мышцы формируют каркас, который важен для здоровья позвоночника, сохранения двигательной активности, общего физического тонуса. Слабый, неразвитый корпус негативно влияет на способность человека поднимать тяжести, бегать, прыгать, сидеть и даже стоять.
Особенности фигуры обусловлены разными факторами — наследственностью, образом жизни, перенесёнными заболеваниями. Чрезмерные отложения жира в области живота могут стать причиной развития разных заболеваний. Анализируя данные нескольких исследований, учёные пришли к выводу, что в группу риска входят женщины с объёмом талии более 88 см и мужчины с талией свыше 102 см [1].
Чтобы убрать лишний жир и укрепить мышечный каркас в области пресса, важно соблюдать комплексный подход к решению проблемы. Сочетание разных методов сжигания жира, диетическое питание и специально разработанные физические упражнения дают максимальный эффект.
2 базовых правила по сжиганию жира на животе
Самые разные источники предлагают массу рецептов избавления от жира на животе и других проблемных зонах.
Добиться желаемого результата удаётся только путём выполнения главных требований:
Уменьшение общей части жира в организме за счёт создания дефицита калорий. Иными словами, чтобы похудеть, человеку следует потреблять меньше калорий, чем ему необходимо потратить в течение дня. В результате дефицита калорий запускается расщепление жировых клеток. Недостаток калорий обеспечивается физическими нагрузками, правильным питанием, высокой двигательной активностью. Распад жировых отложений — главное условие для уменьшения живота.
Укрепление мышечного каркаса — происходит благодаря физическим упражнениям. Нагрузки для спины и живота помогают расщеплению жировой ткани, обеспечивают тонус мышц, подтягивают пресс. Все эти эффекты обеспечивают преображение фигуры.
Важно повторить, что добиться плоского живота удаётся только при соблюдении обоих условий.
Что делать, чтобы жир сжигался именно на животе?
Нужно понять неопровержимый факт - жир не сжигается в каком-то определённом месте. Организм запускает процесс расщепления жировых отложений во всём теле.
Например, если вы качаете пресс, то это не просто убирает живот, но и тренирует мышцы, обеспечивает общее сжигание жира в области рук, ног, живота и даже на лице за счёт дефицита калорий.
Недостаточное поступление калорий и физические нагрузки в комплексе дают общее похудение. Исключительно тренировки дают эффект проработки мышц без уменьшения объёмов. Физиология человеческого тела не предполагает локального сжигания жира, поэтому уменьшить только живот не получится.
Очень часто тренировки мышц корпуса стимулируют похудение ног и рук. Человек хочет избавиться от живота, а жир сгорает на всех участках тела, кроме талии. Специалисты утверждают, что это нормальный процесс похудения. Как правило, проблемная зона реагирует на жиросжигание последней.
Результаты разных экспериментов говорят о том, что скорость уменьшения объёмов в области живота, талии зависит от конституции человека, особенностей обменных процессов и повседневных нагрузок. Все перечисленные характеристики могут привести к тому, что даже при незначительном проценте общего жира в области живота останется жировая прослойка. Это касается как женщин, так и мужчин.
В спорте существует понятие «сушка», когда с помощью определённых упражнений и диеты удаётся откорректировать проблемные зоны при сброшенных лишних килограммах. При этом происходит сжигание жировых отложений, но сохраняются мышечная масса.
Если жир на животе не уходит, что делать?
Люди, которые задались целью похудеть, часто жалуются на то, что вес вроде бы ушёл, а живот остался. Даже при низком содержании жира в организме бывает трудно убрать живот и уменьшить объём талии. Обидно, когда после тренировок, диетического питания руки, ноги, ягодицы приходят в норму, а передняя брюшная стенка огорчает жирком. Ошибочно полагать, что в этом случае поможет дальнейшее похудение. Да, можно в результате получить желанный плоский живот, но при этом неизбежно ухудшится качество тела. Длительное похудение неизбежно приведёт к потере мышечной массы, что повредит красоте фигуры.
Прежде чем начинать тренировки и переходить к диетическому питанию, следует оценить общие пропорции, конституцию тела. Для коррекции проблемной области может потребоваться много времени. Улучшения внешних показателей добиваются систематическими спортивными нагрузками, правильным питанием. К сожалению, улучшение не всегда приводит к внешнему совершенству. А нужно ли становиться идеальным или идеальной? Если тело в прекрасной форме, не стоит акцентировать внимание на небольшом животике и мучить себя диетами. Достаточно регулярных тренировок с небольшим дефицитом калорий, чтобы без избыточных нагрузок сохранять хорошую форму.
10 советов по тренировкам и вашему меню
Тренировки необязательны. Главное условие похудения — питание с дефицитом калорий. Физические (спортивные) нагрузки поддерживают мышцы в необходимом тонусе и помогают подтянуть пресс. Специально разработанные упражнения укрепляют корпус и предупреждают развитие заболеваний позвоночного столба.
Правильно питайтесь. В рационе следует уменьшить количество мучных, жирных, сладких продуктов, которые «забивают» кишечник и блокируют усвоение питательных веществ. Чтобы убрать живот, необходимо пить достаточно воды и отрегулировать стул.
Выбирайте интервальные нагрузки. Тренировки, в которых сочетаются упражнения для поддержания тонуса и кардионагрузки, гарантируют большее жиросжигание.
Тренируйте всё тело. Не стоит зацикливаться только на животе. Выполняйте комплексные упражнения для получения желаемого эффекта. Нагрузки для мужчин и женщин отличаются продолжительностью и интенсивностью.
Следите за осанкой. Нарушение осанки приводит к усиленному выпячиванию анатомических изгибов позвоночника. Неправильное положение спины внешне проявляется выпячиванием живота.
Принимайте биологически активные добавки. Более выраженный жиросжигающий эффект достигается с помощью специальных пищевых добавок. На фоне регулярных тренировок рекомендовано принимать протеины и L-карнитин.
Следите за пищеварением. Живот чаще появляется у людей, страдающих от вздутия живота. К метеоризму приводит чрезмерное употребление:
Макарон.
Свежей выпечки.
Бобовых.
Картофеля.
Кукурузы.
Ячменя.
Риса.
Отрубей.
Сырых овощей, ягод, фруктов.
Газированных напитков.
Здоровому человеку необходимо учитывать количество потребления молочных, крахмалосодержащих продуктов и растительной клетчатки, чтобы не нанести вред собственному пищеварению. Важно помнить, что при непереносимости лактозы кисломолочные продукты также негативно влияют на процессы переваривания пищи.
Контролировать гормональный фон. Если нарушено гормональное равновесие в организме, то правильное питание и физические упражнения не улучшат фигуру. В случае когда регулярные физические нагрузки не дают желаемого результата, необходимо обратиться к врачу и проверить уровень ряда гормонов
Эстрогена.
Прогестерона.
Тестостерона.
ДГЭА.
Пролактина.
Кортизола.
Инсулина.
Тиреоидных гормонов.
Учитывайте физиологические особенности. Живот — проблемная зона мужчин эндоморфного и мезоморфного типа, а также женщин, фигура которых напоминает яблоко. В любом случае следует придерживаться общих принципов похудения. Естественно, что женщинам худеть сложнее из-за физиологических особенностей.
Пройдите обследование. Это правило больше касается женщин, которые не могут после родов убрать живот. Причина кроется в увеличении расстояния между волокнами прямой мышцы живота — диастазе. При диастазе рекомендованы специальные упражнения, и запрещены классические тренировки на пресс.
[Видео] Лучшая Домашняя Тренировка — уменьшаем талию за 15 минут:
Малоэффективные способы борьбы с животом:
Важно знать, что массажи, обёртывания, тренажёры на живот, корсеты, утягивающие пояса, упражнения в плёнке и полиэтилене не эффективны в борьбе с животом.
Утягивания и тренировки в плёнке опасны для здоровья. Нельзя забывать, что внешнее воздействие не вызывает расщепления жировых клеток, а может только вывести избыток жидкости через кожу. В этом смысле массажи дают временный эффект, потому что после восстановления водного баланса наблюдается возвращение старых объёмов.
Программа из 20 упражнений по сжиганию жира на животе, боках и талии
Специалистами разработан комплекс физических нагрузок для живота, которые обеспечивают избавление от лишних сантиметров и подтянутую переднюю брюшную стенку. Для быстрого похудения, полноценного жиросжигания следует сочетать упражнения для укрепления мышц кора и кардионагрузки.
Разработанная программа состоит из четырёх кругов. После повторения определённого количества упражнений возможны перерывы для 10-20 секундного отдыха. Перед началом тренировки делают разминку. Новичкам количество повторений можно сократить. Более опытным — стоит увеличить количество кругов или упражнений.
Для удобства можно использовать таймер:
Начальный уровень — 30 сек. занятия / 15 сек. перерыв.
Средний уровень — 40 сек. занятия / 20 сек. перерыв.
Продвинутый уровень — 50 сек. занятия / 10 сек. перерыв.
Первый круг - кардиоупражнения
1 Бег на месте, с подъёмом колен под 90 C
Исходное положение — стоя с прямой спиной, руки согнуты в локтях. Во время бега колени поднимают высоко, чтобы бёдра были параллельны полу или немного выше. Спину и голову важно держать ровно, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник. Старайтесь касаться пола мягко, предупреждая нагрузку на коленные суставы. Движения руками совпадают по ритму с бегом. Чтобы уменьшить нагрузку и облегчить выполнение упражнения, во время бега не поднимают колени очень высоко.
Рекомендуемое количество повторений — 20-25 на каждую сторону.
2 Приземистые прыжки
Исходное положение — ноги широко расставлены, как у борца сумо, бёдра параллельны полу, ступни развёрнуты в стороны, таз отведён назад, спина прямая, слегка наклонена кпереди. Руки опустить вниз так, чтобы коснуться ладонями пола. Далее — нерезко выпрыгивать из приседа, при этом руки остаются прямыми, ноги соединяются вместе и выпрямляется корпус. После секундной задержки в прямом положении совершается новый прыжок и возвращение в исходное положение. Для упрощения выполнения упражнения можно приседать не очень глубоко.
Рекомендуемое количество повторений — 25-30.
3 Горизонтальный бег
Исходное положение — как перед отжиманиями. Колени подтягивают к груди поочерёдно, переставляя их по очереди, как при беге. Во время бега напрягайте мышцы живота, тренируя таким образом корсетную мускулатуру. Упражнение можно выполнять медленнее, чтобы уменьшить нагрузку.
Рекомендуемое количество повторений — 20-25 на каждую сторону.
4 Конькобежец
Исходное положение — полуприсед. В начале упражнения опорной ногой является правая, при этом левую ногу отводят назад диагонально и левой рукой касаются пола. Правая рука отведена назад. Слегка подпрыгните и перенесите вес на левую ногу, при этом левую руку отведите назад, а правой касайтесь пола.
Упражнение полезно для тренировки мышц живота, ягодиц, бёдер. Для упрощения упражнение можно выполнять без прыжка, переступая с правой ноги на левую. Чтобы немного уменьшить нагрузку, касайтесь пола задней ногой.
Рекомендуемое количество повторений — 15-20 на каждую сторону.
Второй круг - упражнения, направленные на укрепление кора
1 Скручивание
Исходное положение — лёжа на полу, ладони соединены в замок на затылке. Между спиной, поясницей и полом не должно быть просвета. Ноги сгибают в коленях, голени параллельны полу. Во время напряжения живота поднимают верхнюю часть тела — плечи, лопатки. В верхнем положении тело фиксируют на секунду и опускают на пол.
Во время выполнения упражнения нельзя напрягать шею, тянуться вперёд. Локти держат строго в стороны, не сгибая их кпереди. Для снижения нагрузки можно опустить ноги на пол.
Рекомендуемое количество повторений — 20-25 раз.
2 Классическая планка
Планка в классическом исполнении является универсальным и эффективным упражнением для мышц кора. С помощью планки легко убирается живот, укрепляется позвоночник. Локти находятся строго под плечами, поясница ровная, мышцы живота напряжены. Во время выполнения упражнения тело должно представлять прямую линию.
Время выполнения — 30-60 секунд.
3 Велосипед
Исходное положение — лёжа на спине, руки за головой. Плечи отрывают от пола, ноги сгибают в коленях и приподнимают. Тело скручивают по диагонали, то есть правое колено касается левого локтя, а левая нога полностью выпрямляется. После этого выполняют скручивание в противоположную сторону — левое колено касается правого локтя, при этом выпрямляется правая нога.
Рекомендуемое количество повторений — 10-15 на каждую сторону.
4 Пловец
Исходное положение — лёжа на животе, руки направлены вперёд. Грудь и бедро отрывают от пола с одновременным подниманием правой руки и левой ноги. Далее тело возвращают в исходное положение и поднимают левую руку и правую ногу. Во время выполнения напрягают мышцы пресса и поясницы. Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки, укреплению поясничного отдела позвоночника.
Рекомендуемое количество повторений — 10-15 на каждую сторону.
5 Боковая планка
Исходное положение — лёжа на боку с опорой на предплечье. Спина ровная, живот напряжён, противоположная рука вытянута вдоль тела, ноги лежат друг на друге. Подъём вверх с опорой на предплечье и тыловую часть стопы. Для сохранения устойчивости тяните бёдра вверх.
Боковая планка помогает подтянуть живот, чётко выделить талию. Упражнение выполняют на обе стороны. Продолжительность стойки в боковой планке составляет от 30 до 45 секунд.
Рекомендуемое количество повторений — 10-15 на каждую сторону.
6 Русский поворот
Исходное положение — сидя на полу с согнутыми в коленях ногами. Руки сложены на груди. Спину отклоняют назад примерно на 45 градусов. Ноги поднимают от пола так, чтобы корпус и бёдра образовали прямой угол. Во время выполнения упражнения корпус поочерёдно поворачивают влево и вправо так, чтобы почувствовать мышцы пресса и коснуться пола локтями. Чтобы снизить нагрузку, можно поставить ступни на пол.
Рекомендуемое количество повторений — 15-20 на каждую сторону.
7 Повороты тела в планке
Исходное положение — как при классической планке. Верхнюю часть тела поворачивают в сторону до тех пор, пока бёдра не коснутся пола. Мышцы корпуса напряжены. Важно не заваливаться набок. Повороты выполняют в обе стороны поочерёдно. Таким образом, удаётся подтянуть живот, бока и косые мышцы.
Рекомендуемое количество повторений — 10-15 на каждую сторону.
Третий круг - кардио-упражнения
1 Полуприсед с разведением рук
Исходное положение — полуприсед с наклонённой кпереди спиной, колени на уровне стоп. Руки сгибают в локтях, соединяют перед собой. Во время прыжка ноги широко разводят, на носки опускаются плавно. В это же время разводят локти. Простое упражнение помогает расщепить жировые клетки. Для уменьшения нагрузки можно упереться руками в пояс.
Рекомендуемое количество повторений — 30-35.
2 Берпи
Исходное положение — как при классической планке с упором на руки. Выполняется прыжок с подтягиванием коленей к груди и последующим резким выпрыгиванием вверх, выпрямлением тела и подниманием рук вверх. В верхнем положении тело не задерживают, а наклоняются к полу, кладут ладони на пол и прыжком возвращаются в исходное положение планки.
Рекомендуемое количество повторений — 10-15.
3 Лыжник
Исходное положение — стоя прямо с согнутыми в локтях руках. Во время прыжка переднюю ногу сгибают в колене, заднюю отводят назад и выпрямляют. Для снижения нагрузки руки кладут на пояс, мягко приземляются на носки.
Рекомендуемое количество повторений — 20-25 на каждую сторону.
4 Прыжки в планке с разведением ног
Исходное положение — планка на согнутых в локтях руках. Ладони располагаются под плечами, позвоночник прямой, без прогибов в поясничной части, мышцы живота напряжены. Во время прыжка ноги разводят в стороны максимально широко. При этом важно сохранять прямое положение спины, не выпячивать таз кверху. Возвращаясь в исходное положение, следует немного пружинить коленями и приземляться мягко.
Рекомендуемое количество повторений — 25-30.
Четвёртый круг - упражнения, направленные на укрепление кора
1 Ножницы
Исходное положение — лёжа на спине. Тело плотно прижато к полу, руки вытянуты вдоль. Плечи отрывают от земли, шея максимально расслаблена, ноги приподняты. Одноимённые руки и ноги поднимают поочерёдно, сохраняя небольшую амплитуду движений. Важно не отрывать поясницу от пола.
Рекомендуемое количество повторений — 20-25 на каждую сторону.
2 Планка-паук
Исходное положение — классическая планка на локтях. Левое колено подтягивают к левому локтю, затем — правое колено подтягивают к правому локтю. Во время выполнения упражнения таз держат ровно, без прогибания или поднятия кверху.
Рекомендуемое количество повторений — 10-15 на каждую сторону.
3 Подъём ног
Исходное положение — лёжа на спине с заведёнными за голову руками. Плечи отрывают от пола, поочерёдно поднимают прямые ноги на 40-50 см от пола. Важно сохранять стабильное положение тела, не отрывать поясницу от пола.
Рекомендуемое количество повторений — 15-20.
4 Супермен
Исходное положение — лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимают прямые руки и ноги вверх насколько это возможно, приподнимая грудь и бёдра. Это упражнение позволяет укрепить мышцы живота и корпуса, исправить осанку.
Рекомендуемое количество повторений — 15-20.
5 Планка с касанием плеч
Исходное положение — планка с упором на руки. Живот напрягают. Тело представляет собой прямую линию. Правую руку отрывают от пола и касаются ладонью левого плеча, после чего возвращаются в исходное положение. Левой рукой касаются правого плеча и снова возвращаются в исходное положение.
Рекомендуемое количество повторений — 10-15 на каждую сторону.
6 Боковые наклоны в положении лёжа
Исходное положение — лёжа на спине с плотно прижатой к полу поясницей. Ноги сгибают в коленях, плечи отрывают от пола. Корпус поочерёдно скручивают влево и вправо так, чтобы дотронуться пальцами к односторонней стопе.
Рекомендуемое количество повторений — 15-20 на каждую сторону.
7 Боковая планка со скручиванием
Исходное положение — боковая планка и упором на правое предплечье. Свободную руку поднимают над головой, после чего подтягивают к левому колену. То же самое делают с упором на левое предплечье.
Рекомендуемое количество повторений — 10-15 на каждую сторону.
Комментарий эксперта
Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажёрного зала World Class «Оружейный»
Добиться хорошего результата можно, выполняя упражнения самостоятельно в домашних условиях. Обязательно следует составить план тренировок, выбрать программу упражнений. Лучшее решение — сопровождение тренера, возможно, онлайн. Занятия проводят регулярно, до пяти раз в неделю.
Определите лучшее время для тренировок и соблюдайте правила. Чередуйте программы на разные группы мышц. Курс упражнений, описанный выше лучше всего, выполнять два раза в неделю.
Занятия не должны сопровождаться неприятными ощущениями. Единственное, что должен чувствовать человек во время выполнения упражнений — мышечное напряжение. Необходимо контролировать дыхание — оно должны быть равномерным, без пауз. Только правильное выполнение тренировок обеспечивает эффект.
[Видео] Что будет с вашим телом, если приседать по 100 раз каждый день:
Возможно ли убрать живот без упражнений?
Если задать этот вопрос опытному тренеру, он ответит - «да». В том случае, когда человек не хочет или не может выполнять физические нагрузки, главным условием похудения и подтягивания живота становится соблюдение правил правильного питания с понижением количества потребляемых калорий.
[Видео] Как быстро похудеть без диет и спорта (5 научно доказанных советов):
Подробнее: 5 секретов, как убрать живот без упражнений и диет
