Диета Аткинса: меню, плюсы и минусы

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Кардиолог Роберт Аткинс разработал эффективную методику для избавления от лишнего веса, которая известна также под названием Голливудская диета. Она предполагает отказ от углеводистой пищи, за счёт чего организм начинает черпать энергию из собственных жировых отложений.

Как кардиолог, доктор Аткинс прекрасно осознавал, что линий вес отрицательно сказывается на работе сердца и сосудов. Более того, именно ожирение зачастую является ведущей причиной страшных сердечных катастроф.

Поэтому врач сперва решил похудеть сам, а затем обнародовал свою авторскую методику. Медицинские знания позволили создать ему эффективную и безопасную систему для снижения веса, которая получила широкую известность во всём мире.

Диета Аткинса стала революционной по нескольким причинам:

• Организм, благодаря ей, начинает работать по-новому, полностью перестраивая свои метаболические процессы. Это позволяет быстрее и эффективнее сжигать жиры. Во время переваривания пищи, которую предлагает есть автор диеты, организм затрачивает гораздо больше энергии, чем для переваривания обычных блюд.

• Углеводы являются источниками для выработки энергии человеческим телом. Когда этот источник иссякает, организм начинает искать альтернативные резервы. В качестве них выступают собственные жировые отложения. Этот процесс называется кетоз.

• Зверский аппетит во время диеты пропадает. После того как человек употребил в пищу углеводы, у него происходит выброс инсулина в кровь. Также быстро этот уровень начинает снижаться, что провоцирует появление чувства голода. Отсутствие в меню быстрых углеводов гарантирует отсутствие скачков инсулина в крови. Это значит, что чувство голода не будет возникать слишком остро.

Правила Аткинса

Чтобы диета Аткинса была эффективной, следует придерживаться нескольких правил:

• Углеводы в меню должны присутствовать в минимальным количестве.

• Голодать или переедать недопустимо.

• Каждый день необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды.

• Приём поливитаминов – это обязательное условие соблюдения диеты.

• Занятия спортом позволяют ускорить процесс похудения.

4 фазы голливудской диеты Аткинса

Сам доктор Аткинс настойчиво утверждал, что его методику похудения напрасно называют полноценной диетой. Ведь в прямом смысле этого слова, таковыми являются только первые две фазы предложенного цикла.

• Фаза 1 – индукция. В это время происходит активный перекрой метаболических процессов в организме. За первую фазу можно потерять около 7 кг лишнего веса.

• Фаза 2 – баланс. Её целью является достижение желаемого веса.

• Фаза 3 – выход из диеты.

• Фаза 4 – поддержание результатов. Её человек может придерживаться на протяжении всей жизни. Главное — не набрать вес вновь.

Фаза 1 – Индукция

Продолжительность индукционной фазы составляет 14 дней. Она необходима, чтобы запустить процесс кетоза в организме. За углеводами, поступающими из пищи, нужно следить с особой тщательностью, не допуская ни одного «лишнего» углевода. К 12-14 дню потери веса могут приравниваться к 5 кг. Суточная норма углеводов на первой фазе составляет 20 г.

Во время первой фазы можно употреблять в пищу любое мясо, любую рыбу и морепродукты. Ограниченно в меню присутствуют кисломолочные напитки, овощи, бобовые, семечки и орехи.

Список запрещённых продуктов куда более обширен:

• Мучные изделия.

• Все крупы.

• Сахар и его заменители.

• Сладкие фруктовые соки.

• Все соусы, в составе которых есть крахмал и сахар.

• Овощи, содержащие много крахмала.

• Ягоды и фрукты.

• Молочные напитки с сахаром.

• Спиртные напитки и напитки с газами.

• Полуфабрикаты и продукты, содержащие транс-жиры, консерванты и прочие вредные добавки.

Фаза 2 – продолжающееся снижение веса

Длительность второй фазы определяется в индивидуальном порядке. Она составляет такой промежуток времени, который необходим человеку для приведения своего веса в норму. Эта фаза считается основной, на ней необходимо будет постепенно увеличивать количество углеводной пищи, плавно доводя её до суточной нормы. В неделю следует добавлять по 5-10 г углеводов. Суточная норма углеводов приравнивается к 2-3 г на 1 кг веса, при условии, что человек не занимается спортом. Если физические тренировки присутствуют, то количество углеводов увеличивают до 3-4 г в день на каждый килограмм веса.

На протяжении всего времени необходимо будет фиксировать показатели массы тела. Если при введении какого-либо продукта вес встает, то необходимо вновь уменьшать количество потребляемых в сутки углеводов. Переход на третью фазу происходит тогда, когда вес будет доведен до желаемой отметки.

Продукты питания остаются на второй фазе аналогичными списку из третьей фазы. Дополнительно вводят орехи, которые являются источниками полезных жирных кислот. Также можно разнообразить меню ягодами и фруктами (малина, дыня, клубника, голубика). К списку овощей добавляют помидоры и брокколи.

Фаза 3 – переход к сохранению веса

Третья фаза направлена на то, чтобы человек создал для себя такой рацион, который будет помогать ему поддерживать свой вес в норме. Если резко перейти на привычное питание, то потерянные килограммы быстро вернутся обратно. Углеводистой пищи в меню должно быть столько, сколько организм допускает без прибавки к весу. Это является индивидуальным максимумом. Более чем на 10 г в неделю углеводов прибавлять не следует. Третья фаза может продолжаться 1-3 месяца.

В это время в меню допускаются овощи, содержащие крахмал, а именно: морковь, картофель, свекла, батат. Список фруктов также расширяется, в нём будут присутствовать яблоки, бананы, вишня, киви, манго, арбузы. На третьей фазе вводятся крупы: ячмень, бурый рис, овес. Тем не менее, основу рациона продолжает составлять белковая пища. Правила составления меню не изменяются, по сравнению с предшествующими фазами, но его адаптируют под более длительный промежуток времени.

Фаза 4 – сохранение веса

Четвертая фаза диеты будет длиться всю оставшуюся жизнь. В это время человек знает, каким образом организм реагирует на те или иные продукты, понимает, как ему нужно питаться, чтобы не поправляться.

Меню на 14 дней диеты Аткинса

Это меню следует практиковать во время фазы индукция. В дальнейшем углеводистых блюд в рационе становится всё больше. Дни можно чередовать, подстраивая под свой график питания.

Пищевая пирамида по Аткинсу

Низ пирамиды по Аткинсу составляют белковые продукты. Поэтому каждый день нужно употреблять в пищу мясо птицы или животных, рыбу, морепродукты. Следующая ступень пирамиды – это некрахмалистые овощи. Предпочтение отдают различным сортам капусты, огурцам, помидорам, перцу, кабачкам, салатным листьям, спарже, моркови, баклажанам.

Третья ступень пирамиды представлена фруктами и ягодами, среди которых: груша, авокадо, малина, черника и пр. Если человек во время диеты занимается спортом, то разрешено употреблять в пищу вишню и яблоки.

Четвертая составляющая пирамиды – это молочные продукты, растительное масло, бобовые и орехи. Их употреблять в пищу можно, но в ограниченном количестве. Допускаются различные растительные масла, сметана, сыр с плесенью, козий сыр, пармезан, чеддер, фета, швейцарский. сыр

Верх пирамиды – это изделия из муки. Их можно кушать очень редко. Речь идёт о макаронах из твёрдых сортов пшеницы и о хлебе из цельнозерновой муки. Под запретом сдобная выпечка, любые изделия из пшеничной муки, каши.

Независимо от этапа диеты, можно включать в свой рацион травы и приправы, среди которых: чёрный перец, тмин, чабрец, карри, китайский перец и чеснок.

Разрешённые и запрещённые продукты диеты Аткинса

Разрешённые продукты:

Запрещённые продукты:

Что касается запрещённых продуктов питания, то существуют следующие общие рекомендации:

• Нельзя употреблять в пищу продукты, содержащие сахар.

• Отказаться следует от соков промышленного производства, от газированных напитков и сладких сиропов.

• Под запретом всех изделия из белой пшеничной муки, макароны, вареники, торты, пельмени и пр.

• Нельзя добавлять в блюда соусы из магазина, в том числе, соевый соус.

• Любой алкоголь во время диеты не допустим.

Продукты, которые нельзя употреблять в пищу во время диеты Аткинса:

Рецепты блюд для диеты Аткинса

Жульен с грибами и языком

Продукты, которые необходимы для приготовления блюда:

• Отварной язык – 0,35 кг.

• Одна головка репчатого лука.

• Две столовых ложки сливочного масла.

• 0,1 л сметаны.

• 0,1 кг сыра.

• Зелень, перец и соль по вкусу.

Язык отваривают, нарезают соломкой. Лук обжаривают на сливочном масле не более 2 минут. Зелень нарезают, смешивают с языком и луком, солят, перчат, заправляют сметаной. Выкладывают будущий жульен в формы для запекания, присыпают тёртым сыром и убирают в духовку. Готовят блюдо при 180 градусах на протяжении четверти часа.

Омлет со стручковой фасолью

Продукты, которые необходимы для приготовления блюда:

• Половина стакана молока.

• Четыре яйца.

• Два томата.

• Болгарский перец.

• 150 г стручковой фасоли.

• 3 столовых ложки растительного масла.

• Соль, перец и зелень по вкусу.

Фасоль разрезают на 2 части, отваривают в слегка подсолённой воде. С томатов убирают кожицу, нарезают кубиками. Болгарский перец очищают и режут полосками. Яйца смешивают с молоком, зеленью, перцем и солью. Вводят в эту смесь фасоль и томаты. На сковороде обжаривают перец с двух сторон, затем вливают молочно-яичную смесь. Готовят омлет под закрытой крышкой на протяжении 10 минут.

Теплый салат с креветками

Продукты, которые необходимы для приготовления блюда:

• 0,5 кг чищеных креветок.

• Две столовых ложки сливочного масла.

• 4 столовых ложки лимонного сока.

• Два томата.

• Одно авокадо.

• Две столовых ложки оливкового масла.

• Два стебля сельдерея.

• Один огурец и одна морковь.

• Соль.

Обжаривают в масле креветки, сдобренные лимонным соком. Томаты, авокадо, варёную морковь и сельдерей нарезают, смешивают с тёплыми креветками, заправляют оливковым маслом, солят и подают к столу.

Рыба «По-египетски»

Продукты, которые необходимы для приготовления блюда:

• 1 кг камбалы.

• 0,2 кг растительного масла.

• 0,1 кг чищеного миндаля.

• 50 г изюма.

• 0,5 кг томатов.

• Красный молотый перец и соль.

Рыбу натирают солью, перцем и обжаривают в масле. Отдельно обжаривают изюм и орехи, затем вводят к ним томаты и тушат до тех пор, пока соус не загустеет. Готовую рыбу заливают томатной заправкой и подают к столу.

Цыпленок «По-мексикански»

Продукты, которые необходимы для приготовления блюда:

• 0,3 кг цыплёнка.

• 0,15 кг копченого сала.

• 1 кусочек батона.

• 25 г гусиной печени.

• Половина головки репчатого лука.

• 30 г шампиньонов.

• 1/4 стакана молока.

• Одно яйцо.

• 2 столовых ложки сливочного масла.

• Петрушка, чёрный молотый перец и соль.

Из сала вытапливают жир, на котором обжаривают лук, грибы и печень, приправляют специями. В готовую массу вводят яйца и мякоть батона, размоченную в молоке. Все тщательно перемешивают. Готовым фаршем начиняют цыплёнка, смазывают маслом сковороду и готовят в духовке не более 1 часа 10 минут. В качестве гарнира можно использовать зелёный горошек, либо рис.

Плюсы и минусы диеты Аткинса

Плюсы диеты Аткинса:

• Вес уходит быстро.

• Диета не голодная.

• Благодаря диете можно уменьшить тягу к сладостям.

• Мышечная масса на диете не сгорает.

Минусы диеты Аткинса:

• В меню недостаточно углеводов, но переизбыток жиров и белков, что противоестественно для организма человека.

• Диета может спровоцировать развитие сахарного диабета, стать причиной формирования камней в почках. Имеется риск развития патологий сердца, щитовидной железы, костной ткани. Женщины могут испытывать проблемы с зачатием ребёнка.

• Во время диеты возможно ухудшение самочувствия, появление головных болей, депрессии.

• Изо рта может начать исходить неприятный запах.

Противопоказания

Противопоказания к диете Аткинса:

• Патологии печени и мочевыделительной системы.

• Патологии сердца и сосудов.

• Наличие камней в почках.

• Заболевания органов пищеварительной системы.

• Высокий уровень креатинина в крови.

• Вынашивание ребёнка, кормление грудью, этап планирования беременности.

• Сахарный диабет. Возможно соблюдение диеты только под врачебным контролем.

• Возраст старше 40 лет (повышается риск развития осложнений).

• Подагра.

• Патологии суставов.

• Период менопаузы.

• Если человек занимается спортом, как профессионал, то требуется консультация доктора, перед тем как начать придерживаться данной диеты.

Побочные эффекты

Минимальное поступление в организм углеводистой пищи сопряжено со следующими осложнениями:

• Ухудшение работоспособности.

• Появление камней в почках.

• Ухудшение работы головного мозга.

• Вероятность развития подагры.

• Повышение риска развития остеопороза.

• Повышение уровня холестерина в крови.

• Повышение вероятности развития онкологических заболеваний.

• Повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Советы

Советы худеющим на диете Аткинса:

• Необходимо контролировать химический состав и количество углеводов в продуктах питания. Иногда их может быть очень много даже в самых неожиданных блюдах.

• Гарниры, которые человек привык есть каждый день нужно по возможности заменять овощами. Лучше вообще отказаться от картофеля и круп, употребляя вместе с мясом овощные салаты.

• Таблица калорийности продуктов и содержания в них основных нутриентов, всегда должна быть в непосредственном доступе. Можно распечатать её и носить с собой на работу. Это позволит контролировать количество съеденных за день углеводов.

• Диета Аткинса рассчитана на пожизненное соблюдение.

• Кремлевская диета является российским аналогом диеты Аткинса. Однако, она не настолько проработана, а её меню менее сбалансировано. Поэтому предпочтение следует отдавать именно диете Аткинса.

• Во время диеты обязательно нужно заниматься спортом.

Отзывы и результаты

О. Зайкина, ведущий научный сотрудник Института иммунологии МЗ РФ:

«Диета Аткинса может подойти только абсолютно здоровым людям, так как она полностью меняет метаболические процессы в организме. Её главным преимуществом является отсутствие чувства голода. Лучше всего придерживаться данной методики зимой, либо поздней осенью, когда на улице холодно».

Ю. Чехонина, врач НИИ питания РАМН:

«Вес во время диеты начинает снижаться, это факт. Однако если употреблять в день более 120 г белка (диета предполагает употребление 150 г белка в день), то это способно спровоцировать подагру, болезни почек или гипертонию».

Отзывы похудевших

Александр: «Я хотел похудеть уже давно, но от мяса отказаться не могу. Диета Аткинса отлично мне подходит. С её помощью за 2 года я сбросил 30 кг».

Олеся: «Я не смогла выдержать эту диету. Через неделю от её начала у меня давление резко понизилось, поэтому пришлось отказаться от похудения».

Дарья: «Я за два месяца потеряла 15 кг, что меня очень радует. Рассчитываю ещё 10 кило сбросить».

Татьяна: «Решила попробовать диету Аткинса после родов, что бы избавиться от 10 лишних кило, которые никак не хотели уходить. На 2-ой неделе диеты у меня случился срыв, я съела кусок торта. В это время отвес составил 2 кг. Затее продолжила питаться по правилам первой фазы. Купила тесты для измерения уровня кетоновых тел. Он показал, что процесс кетоза не нарушен. В итоге, похудеть мне всё-таки удалось».

Вывод

Диета Аткинса вводит организм в такое состояние, при котором жировые отложения начинают очень быстро уходить. Однако сбалансированным меню назвать нельзя, а также оно ограничивает поступление в организм витаминов. Поэтому придерживаться данной диеты можно только после консультации с диетологом. Вполне возможно, что врач посоветует иной метод борьбы с лишним весом.