БУЧ диета: плюсы и минусы, меню, результаты

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Диета БУЧ представляет собой чередование белковых дней с углеводными. Этой схемы питания часто придерживаются спортсмены и профессиональные бодибилдеры перед предстоящими выступлениями.

Диеты выстроена на знании того, как протекают обменные процессы в организме человека. Благодаря этому удаётся избавляться именно от лишнего жира, а не от мышечной массы. Организм не вводится в состояние стресса, так как белковые дни постоянное сменяются углеводными. Риск срывов на такой диете минимальный, что является её значимым преимуществом.

Суть диеты сводится к тому, что в ней планомерно чередуются белковые и углеводные дни. Во время белковых дней можно употреблять в пищу только те продукты, которые содержат протеины. В углеводные дни на столе должны присутствовать углеводистые блюда.

Во время белковых дней организм расходует запасы гликогена, которые имеются в печении и мышечной массе. В это же время сжигаются жиры, обеспечивающие организм энергией. Углеводный день нужен для того, чтобы не начался процесс переработки мышц. В это время перестройка обменных процессов запускается полным ходом.

Организм начинает понимать, что в жировые запасы отложить больше ничего не удастся. При этом одного дня с упором на углеводистые продукты уже будет недостаточно, потребуется проведение комбинированного дня (белковая и углеводистая пища).

Схема БУЧ диеты

БУЧ диета может продолжаться от 4 до 30 дней. Человек должен самостоятельно определиться с тем, какой именно вариант ему больше подходит. Это во многом зависит от исходной массы тела и от того, какого результата необходимо добиться. Важно условие – количество дней во время диеты должно быть кратным четырем.

Самая эффективная схема БУЧ диеты:

1. Первый день: суточная доза белка рассчитывается исходя из схемы 3-4 г белка на 1 кг веса. Количество углеводов из пищи приравнивается к 25 г, а количество жиров к 30 г.

2. Второй день проходит аналогично первому дню.

3. Третий день предполагает употребление в пищу 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг веса. Жиры в меню должны присутствовать, но не более 30 г в день.

4. На протяжении 4 дня диеты нужно употреблять по 3 г белка и по 3 г углеводов на каждый килограмм веса. Количество жиров остаётся неизменным.

Кроме представленной выше классической схемы чередования дней на БУЧ диете, существуют её разновидности:

• 2+2 (белковые дни + углеводные дни).

• 2+1 (белковые дни + углеводный день).

• 3+1+1 (белковые + углеводный + белково-углеводный).

• 2+2+2 (белковые + углеводные + белково-углеводные).

Суточная калорийность для женщин в любой из этих дней должна приравниваться к 1200 ккал.

Схема, в которую включено большое количество белковых дней, в большей степени подходит для набора мышечной массы. При этом жир также будет сгорать. Обязательно во время диеты нужно заниматься спортом.

Специалисты считают оптимальной ту схему, при которой 2 белковых дня чередуются с 2 углеводными днями. Если увеличить количество белковых дней, то организму будет сложнее переносить диету.

Что касается выхода из диеты, то он не представляет особой сложности. Для этого достаточно ещё на протяжении недели продолжать питаться по смешанному типу, каждый день вводя в рацион продукты из привычного меню.

Результаты диеты БУЧ

Результаты диеты БУЧ представлены следующим графиком:

• Минус 0,5 кг – 1 кг в первые 1-2 дня диеты.

• Минус 0,5 кг – 1 кг в 3-4 день диеты.

• На пятый день диеты возможно возвращение утраченных кило за счёт воды, которая будет удержана в организме углеводистой пищей.

• На шестой день диеты потери аналогичны тем, которые происходят во время второго дня.

Если цикл повторять, то будет уходить примерно по 0,8 кг за каждый подход. Однако во время БУЧ диеты внимание нужно уделять не тому, сколько именно потерял человек в килограммах, а тому, на сколько уменьшились объёмы.

[Видео] FreshLife28 — БУЧ-диета:

Меню БУЧ диеты

Меню БУЧ диеты на неделю:

Разрешённые продукты БУЧ диеты

Во время белковых дней на столе могут присутствовать следующие продукты питания:

• Мясные продукты: куриное филе, телятина, мясо кролика, баранина, маложирные части свинины и говядины, фазан и индейка.

• Морские продукты: кальмары и осьминоги, омары, мидии, креветки. Разрешённая рыба: хек, палтус, треска, горбуша, камбала, лосось, тунец, форель и сёмга.

• Продукты на основе молока: йогурт, ряженка, маложирный творог и брынза, кефир, простокваша, молоко.

• Куриные яйца. Количество белков ограничивается аппетитом худеющего, но не более одного желтка в день.

• Орехи.

• Бобовые.

Продукты, которые могут присутствовать на столе во время углеводных дней:

• Зерновые: пшено, овсянка, рис, гречка, ячка, пшённая крупа и пр.

• Макароны и хлеб, изготовленные из ржаной муки, с добавлением отрубной муки или на основе муки из твёрдых сортов пшеницы.

• Фрукты, которые не содержат много сахара.

• Овощи, которые не содержат много крахмала.

• Зелень.

• Отруби.

Запрещённые продукты БУЧ диеты

Продукты, которые нельзя употреблять в пищу во время БУЧ диеты:

• Любое жирное мясо.

• Любые колбасы, сало, ветчину, бекон и пр.

• Фаст-фуд.

• Все продукты, в составе которых есть сахар (варенье, конфеты, шоколад и пр.).

• Сухофрукты.

• Мороженое.

• Картофель.

• Цельное молоко.

• Хлеб из пшеничной муки.

• Кисломолочные напитки и продукты, которые содержат высокий процент жирности.

• Все сладкие фрукты: арбузы, ананасы, хурму, виноград.

• Сок из сладких фруктов.

• Продукты, содержащие кофеин.

• Спиртные напитки.

• Напитки, содержащие газы.

• Сухари и торты, пряники и вафли.

• Каши не из цельного зерна.

Рецепты для белковых дней БУЧ диеты

Творожный омлет

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Белок куриного яйца – 2 шт.

• Творог с 0% жирности – 100 г.

• Вода.

• Приправы.

• Зелень.

Яйца взбивают с помощью вилки, смешивают с творогом и добавляют в блюдо рубленую зелень. Солят по вкусу. Жаропрочную форму смазывают оливковым маслом, выкладывают в неё творожно-яичную смесь. Выпекают запеканку в духовом шкафу под закрытой крышкой при температуре 180 °C. Время приготовления составляет четверть часа.

Куриный салат с яйцом и кальмаром

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,5 кг кальмаров.

• Яйцо куриное – 3 штуки.

• 0,3 кг куриного филе.

• Приправы, соль и зелень – на усмотрение повара.

Кальмары и куриное филе отваривают, нарезают длинными полосками. Отварные яйца режут кубиками, зелень рубят. Все компоненты салата смешивают, солят, добавляют зелень.

Печёная рыба с сыром

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,5 кг тилапии или судака.

• 50 г сыра.

• 2 столовых ложки сметаны.

• 1/4 часть лимона.

• Соль и перец по вкусу.

Сыр трут на тёрке, рыбу солят и перчат, выкладывают в форму для запекания. Сверху присыпают рыбу чайной ложкой цедры лимона, поливают лимонным соком, смазывают сметаной. Последний шаг – покрыть рыбу тёртым сыром. Убирают форму в разогретый духовой шкаф и готовят на протяжении четверти часа при температуре 180 °C.

Печёная курица с зеленью

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,25 кг куриного филе.

• 50 г кефира.

• Зелёный лук и укроп.

• Соль и перец.

Куриное филе отбивают, посыпают перцем и солью, смазывают кефиром, выкладывают на пласт рубленую зелень. Сворачивают грудку в форме рулета и помещают в рукав для запекания. Готовят курицу при температуре 180 °C на протяжении получаса.

Творожно-тыквенная запеканка в духовке

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,3 кг творога.

• 0,4 кг тыквы.

• 30 г сливочного масла.

• Две столовых ложки сметаны.

• Лимонный сок.

• Щепотка соли.

• 1/4 чайной ложки соды.

• Два яйца.

• Две столовых ложки манной крупы.

Мякоть тыквы натирают на тёрке, творог разминают вилкой вместе со сливочным маслом. Вводят в творог сырые яйца, манку, сахар, гашенную уксусом соду, тертую тыкву. Все компоненты тщательно смешивают. Смазывают сливочным маслом форму для запекания, выкладывают в неё готовую творожно-тыквенную массу и убирают в духовку. Готовят блюдо на протяжении 50 минут при температуре 200 °C.

Рецепты для углеводных дней БУЧ диеты

Блины с грибами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Мука цельнозерновая – 1 стакан.

• Обжаренные шампиньоны – 1 стакан.

• Маложирный кефир – 0,75 стакана.

• Минеральная вода – 1/2 стакана.

• Оливковое масло – чайная ложка.

• По половине чайной ложки рубленой зелени петрушки и лука.

• Зубчик чеснока.

• Немного разрыхлителя.

• Соль.

Зелень мелко рубят, чеснок пропускают через пресс. Сковороду смазывают маслом, обжаривают на ней зелень и грибы. Готовят их под закрытой крышкой на протяжении 20 минут.

Приготовление теста: просеивают муку, вводят в неё соль. Отдельно взбивают яйца с кефиром, водой и маслом, смешивают с мукой. Из готового теста жарят блины.

В блины заворачивают грибную начинку и подают к столу горячими.

Запеканка из макарон

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Макароны.

• Зелень.

• Два куриных яйца.

• Маложирный сыр. 

• Перец и соль.

Макароны отваривают до полуготовности, вводят к ним рубленую зелень, солят и перчат. Заправляют макароны взбитыми сырыми яйцами, выпекают в духовке на протяжении получаса. В конце готовки посыпают макароны маложирным сыром.

Гречневые котлеты с грибами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 1/2 стакана гречневой крупы.

• Морковь – 1 штука.

• 0,1 кг шампиньонов.

• Чайная ложка растительного масла.

• Столовая ложка мук.

• 30 г растительного масла для жарки.

• Соль и перец по вкусу.

Гречку отваривают до полной готовности, пропускают через блендер. Режут грибы и лук, морковь перетирают на тёрке. Обжаривают лук с грибами, остужают и смешивают с тертой морковью и перемолотой гречневой крупой, солят и перчат, добавляют муку и растительное масло. Формируют из фарша котлеты, обваливают их в панировочных сухарях, обжаривают на растительном масле с двух сторон не более 3-5 минут. Можно подавать такие котлеты с аджикой.

Суп-пюре с тыквой и чечевицей

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,24 кг репчатого лука.

• 0,28 кг моркови.

• 0,8 кг тыквы.

• 2 л воды.

• 0,2 кг чечевицы.

• 0,43 кг картофеля.

• Половина чайной ложки молотого мускатного ореха.

• Чёрный молотый перец.

• 140 мл сливок жирностью 10%.

• 140 г чёрного хлеба.

• 2 столовых ложки оливкового масла.

• Соль по вкусу.

Лук и морковь нарезают четвертинками, тушат в кастрюле не более 5 минут с маслом. Нарезанную кубиками тыкву добавляют к луку с морковью и тушат ещё 3 минуты. Вливают к овощам воду, доводят до кипения. Когда суп закипит, к нему добавляют чечевицу, варят на небольшом огне, крышкой не накрывают. Спустя 15 минут варки в суп добавляют резаный кубиками картофель, перец, мускатный орех. Варят ещё 10 минут. В это время в разогретой до 180 °C духовке пропекают чёрный хлеб, нарезанный кубиками. Время готовки сухариков составляет 5 минут.

Суп солят, пропускают через блендер, вливают сливки и проваривают ещё на протяжении 3 минут. Подают блюдо с зеленью, сухариками и тыквенными семечками.

Пицца с баклажанами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,25 кг муки.

• 15 г дрожжей.

• Щепотка соли.

• Столовая ложка оливкового масла.

• Баклажанная подлива – 5 столовых ложек.

• Орегано

• Теплая вода.

Компоненты для приготовления баклажановой подливы: 1 луковица, два зубчика чеснока, 4 томата, сок лимона, мята, две веточки петрушки, столовая ложка оливкового масла, два баклажана, соль и перец. Рецепт её приготовления: баклажаны очищают от кожуры, сбрызгивают соком лимона, обжаривают на сковороде и убирают в отдельную миску. На этой же сковороде обжаривают резаный лук и томаты. Все компоненты смешивают друг с другом и пропускают через блендер вместе с зеленью, мятой и оливковым маслом. Смесь ещё раз доводят до кипения.

Приготовление теста для пиццы: смешивают муку, дрожжи, оливковое масло и тёплую воду. Дают тесту отдохнуть на протяжении получаса. Затем его раскатывают, выкладывают на противень, смазывают баклажановой подливой и посыпают рубленным орегано. Готовят пиццу в духовке при 200 градусах на протяжении 20 минут.

Другие варианты БУЧ диеты

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Муж с женой, которые одновременно являются спортивными тренерами, разработали классический БУЧ Пауэлл – вариант диеты БУЧ. Название данная методика похудения получила по фамилии супругов – Хайди и Крис Пауэлл. Эта диета является отличным вариантом для профессиональных спортсменов, но её могут также практиковать обычные люди, которые привыкли вести активный образ жизни.

Длительность этого варианта диеты составляет 7 дней, в которые входят следующие циклы:

• 1, 3 и 5 дни диеты относятся к белковым. Суточные нормы: белок – 70%, углеводы – 30%, калорийность – 1200.

• 2, 4 и 6 дни диеты будут углеводными. Суточные нормы: белок – 30%, углеводы – 70%, калорийность – 1500 ккал.

• 7 день диеты предполагает следование смешанному типу меню. Суточная калорийность составляет 2000-2500 ккал.

Если придерживаться данного варианта диеты, то за месяц можно будет избавиться от 5 кг лишнего веса. Длится классический цикл БУЧ Пауэлл может не дольше 3 месяцев.

БУЧ диета Малышевой

БУЧ диета Малышевой разработана для тех людей, которые не хотят длительное время придерживаться диеты, для тех, кому нужен видимый результат в самые сжатые сроки. Стоит принять во внимание, что предложенный вариант диеты может нанести здоровью вред, но похудеть с его помощью удастся в среднем на 5 кг.

Рекомендации, которых необходимо придерживаться во время БУЧ диеты Малышевой:

• Блюда нужно готовить заранее.

• Каждый день следует выпивать не менее 2 л чистой воды.

• Чередовать белковое и углеводное меню нужно каждый день.

• Соль и специи из меню полностью убирают.

Длиться диета должна на протяжении 10 дней, но не более. Продукты, которые можно употреблять в пищу: куриное филе, куриное яйцо, небольшое количество овощей. Утром человек должен съесть яйцо со свежими зелеными травами, на обед и ужин едят отварное куриное филе.

Меню второго дня допускает употребление в пищу салата под названием «Щётка». Чтобы его приготовить, потребуется натереть на тёрке свежую морковь, капусту и свеклу, заправить лимонным соком и перемешать. Едят салат небольшими порциями. Такое меню необходимо будет чередовать каждый день. Средний отвес за 10 дней составляет 5 кг.

Уже в первый день диеты на организм возлагается внушительная нагрузка, так как ему приходится перерабатывать большое количество белковой пищи. Жиры и углеводы в продуктах питания практически полностью отсутствуют. Чтобы справиться с возложенными на него функциями, организм начинает черпать энергию из собственных жировых запасов. Кровь в данном случае будет сильно закисляться.

Во время углеводных дней человек употребляет в пищу продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Из-за нехватки килокалорий организм опять вынужден обращаться к собственным жировым накоплениям. Также в эти дни происходит чистка крови и кишечника.

Чередование белковых дней с углеводными позволяет противостоять запорам, которые могут развиться по причине чрезмерного употребления белковой пищи. Важно выпивать достаточное количество воды, независимо от варианта диеты БУЧ.

БУЧ на месяц от Джейсона Хантера

Джейсон Хартер является спортивным диетологом, создал собственный вариант БУЧ диеты. Считается, что именно эта версия легла в основу всех остальных интерпретаций данной методики питания. Его диета рассчитана на 30 дней, за которые можно будет распрощаться с 7 кг лишнего веса.

Три дня цикла:

• Первый день является углеводным. В это время нужно употреблять в пищу овощи и фрукты, что позволяет разогнать метаболизм. Количество углеводов на килограмм веса составляет 3 г.

• Второй день будет низкоуглеводным, когда нужно употреблять в пищу продукты, имеющие невысокий гликемический индекс. В день на 1 кг веса приходится 2,5 г белка и 1,5 г углеводов.

• Третий день будет полностью белковым. Суточная норма протеинов составляет 3 г на 1 кг веса.

Суточная калорийность приравнивается к 1200 ккал. Объём порций не должен превышать 250 г за один приём пищи. Воды нужно пить много.

Плюсы и минусы БУЧ диеты

Плюсы диеты:

• Результат диеты стабилен.

• Мышцы не становятся дряблыми, сохраняют свой тонус.

• Мышечная масса не сгорает.

• Человек чувствует себя на протяжении диеты отлично. У него не наблюдается психоэмоционального перенапряжения.

Минусы диеты:

• Вес уходит медленно.

• Возможно возникновение нарушений со стороны работы органов ЖКТ.

• Встает необходимость подсчёта суточной калорийности.

• Отсутствие эффекта при выраженной степени ожирения.

Противопоказания

• Болезни органов пищеварительной системы: колит и энтерит, язва и гастрит.

• Почечная недостаточность.

• Хронические запоры.

• Ожирение 3 или 4 степени.

• Нарушения в работе сердца и сосудов.

• Возраст младше 18 лет.

• Старческий возраст.

• Подагра.

• Кормление грудью и вынашивание плода.

• Патологии эндокринной системы.

• Инфекционные заболевания.

Рекомендации по соблюдению диеты

Чтобы диета не осложнилась проблемами со здоровьем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Даже во время белковых дней нельзя полностью отказываться от употребления углеводистой пищи. Это позволит избежать срывов. Кроме того, большинство продуктов всё-таки содержат некоторое количество углеводов и жиров, хотя и считаются протеиновыми.

• Сточную калорийность нужно обязательно подсчитывать, особенно при условии, что диета практикуется с целью избавления от лишнего веса. Продукты следует выбирать такие, которые содержат малое количество жиров. Чем меньше жира поступает с пищей, тем интенсивнее происходит процесс похудения.

• В углеводные дни можно отказаться от подсчёта килокалорий. При этом нужно следить за тем, какие продукты присутствуют на столе. Допускаются в меню крупы, макароны, овощные супы.

• Во время смешанных дней завтрак должен быть углеводным, а ужин белковым. Обед состоит из углеводных и белковых продуктов.

• Продукты нужно выбирать правильно, чтобы они являлись не только источниками протеинов или углеводов, но и витаминов, а также микроэлементов.

• Чтобы рассчитать суточное количество белка, необходимо свой вес умножить на три. Чтобы было удобнее подбирать допустимую дневную норму продуктов, можно воспользоваться таблицами с калорийностью.

Отзывы и результаты БУЧ диеты

Врач Сергей Марков

«БУЧ диета является весьма эффективной, ведь её уже неоднократно проверили люди, профессионально занимающиеся спортом. Достаточно двух недель диеты, чтобы ощутить положительные изменения со стороны здоровья».

Врач Луи Лье

Луи Лье считает, что если практиковать БУЧ диету людям, которые страдают от начальной стадии ожирения, то можно добиться отличных результатов. При этом важно строго соблюдать все правила диеты и контролировать себя.

Врач Амелия Стрелкова

Амелия Стрелкова является сторонницей БУЧ диеты. Она указывает на то, что именно благодаря чередованию белковых и углеводных дней происходит процесс похудения. Из организма выводится и лишняя вода, и лишний жир.

Отзывы похудевших

Виолетта, 24 года: «Из всего обилия диет я решила остановить свой выбор именно на БУЧ диете. За первые 7 дней мне удалось похудеть на 4,5 кг. Во время диеты я не испытывала чувства голода, что было для меня очень значимо. Во время углеводных дней я ела небольшое количество сладостей, но на результате это не сказалось. Теперь всем рекомендую попробовать».

Ева, 35 лет: «Мне о БУЧ диете рассказала подруга, которая с её помощью добилась отличных результатов. Глядя на неё, я тоже решила попробовать. Диета на самом деле помогает сбросить вес. Кстати, подсчёт граммов меня очень увлек, это позволяет не думать о еде. За месяц удалось сбросить 8 кг».

Ольга: «Я придерживалась диеты БУЧ по правилам, приведенным в этой статье. Но у меня никак не получалось набрать нужно количество калорий. Максимум в сутки удавалось добиться 900 ккал. Как же быть?»

Анна: «Я с помощью БУЧ диеты похудела, причём именно на столько, на сколько это было нужно. Всегда стеснялась своего лишнего веса, ещё начиная со школы. Зато теперь моему счастью нет предела».

Вывод

Итак, при условии безукоризненного соблюдения всех правил диеты, за месяц можно избавиться от 5 кг лишнего веса. Хотя уходят килограммы медленно, тем не менее, результат можно назвать стабильным. Иногда удаётся сбросить даже больше, что во многом зависит от исходного веса человека.

Большинство людей, которые придерживались БУЧ диеты отмечают, что она очень легко переносится, не вызывает истощения организма и не препятствует занятиям спортом.

[Видео] Отзыв от Тани Чабанец — выход из БУЧ-диеты, результаты: