Диета ПП: принципы, меню, плюсы, ошибки
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». С помощью такой диеты можно отрегулировать обменные процессы в организме, что позволит ему самостоятельно начать избавляться от жировых отложений, а ещё от токсинов. При этом не потребуется мучить свой организм изнурительными голодовками, устраивать себе разгрузочные дни или есть невкусную однообразную пищу.
Придерживаясь диеты ПП можно каждую неделю терять около 0,5 кг жира. Итого за месяц уйдет от 2 до 3 кг. Причём на первоначальном этапе отвес будет значительным, ведь кроме жировых отложений, из организма будет выводиться лишняя жидкость. Поэтому в первые 1-2 месяца можно похудеть даже на 5-6 кг. В дальнейшем скорость снижения веса несколько снизится, но при этом стрелка на весах всё равно продолжит показывать все меньшие и меньшие значения.
Основы ПП
Существует три базовых правила ПП:
Рацион должен быть разнообразным.
Обязательно нужно контролировать суточный калораж, а также соблюдать баланс потребляемых белков, жиров и углеводов.
Важно соблюдать режим питания.
Продукты должны быть разнообразными, так как только таким образом организм сможет получить все необходимые ему витамины, микроэлементы и нутриенты. Если он сыт, мозг не будет «просить» шоколада или конфету.
Лучше всего заранее планировать свой рацион и запасаться продуктами для его составления. Хотя бы на неделю у человека должен быть заготовлен продуктовый набор.
Стоит принять во внимание, что даже при соблюдении всех принципов правильного питания, человек может продолжать поправляться, так как он не будет выдерживать допустимый суточный калораж. Не менее важно рассчитать верное соотношение белков, жиров и углеводов. Поэтому обойтись без калькулятора калорий и ведения пищевого дневника на ПП сложно.
Обязательно нужно взвешивать продукты, а также готовые порции еды. Не нужно паниковать. Эти меры необходимы только новичкам, решившим начать питаться правильно. Уже спустя несколько недель будет удаваться рассчитывать калорийность блюд «на глаз».
Нельзя употреблять в день менее 1200 ккал, так как это может быть опасно для здоровья.
Режим питания дробный. Кушать нужно малыми порциями, но не реже 6 раз в день. Последний приём пищи должен состояться не позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.
Чистая вода без газа должна всегда находиться под рукой. Это позволит утолить чувство голода, и организм не будет запасаться поступающей едой «впрок», откладывая её в жировую массу.
Диета ПП разгоняет обменные процессы. Человек становится энергичным, у него пропадает желание постоянно что-то есть, потребность в лишних калориях просто исчезает.
Принципы ПП
Принципы ПП, которых нужно придерживаться, чтобы начать худеть:
Пьем воду. Каждое утро, сразу после пробуждения, необходимо выпивать стакан воды комнатной температуры.
Кушаем часто. Питаться нужно согласно принципу дробности. При этом общее количество подходов к столу должно приравниваться к пяти. Соблюдение этого принципа помогает желудку быстрее и качественнее справляться с поступающими в него продуктами.
Соблюдаем баланс. Нужно употреблять овощи в таком же количестве, что и продукты – источники ненасыщенных жирных кислот. Таковыми являются семечки, орехи, авокадо, растительные масла.
Углеводы – утром, белки – вечером. Продукты, которые богаты углеводами, нужно потреблять в первой половине дня. В вечернее время следует отдавать предпочтение белковым блюдам.
Щадящая термическая обработка. Продукты можно отваривать, тушить, запекать и готовить на пару. Жарка под запретом.
Два литра воды в день – это обязательный её лимит.
Упор на медленные углеводы. Они дольше перевариваются, поэтому помогают худеть. В меню должны присутствовать крупы, овощи с низким содержанием сахара, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Сочетать эти продукты с животными и растительными жирами не следует.
Продукты, которые должны быть в рационе диеты ПП
Чтобы правильно составить меню, нужно включить в него следующие продукты, которые разрешены на ПП:
Картофель и злаки. Они являются основными источниками углеводов. Кроме того, из них можно получить минералы и витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. В картофеле и зерновых культурах присутствует достаточное количество клетчатки, которая не только насыщает, но и разгоняет метаболические процессы.
Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.
Молочные и кисломолочные продукты. Они являются источниками белка и кальция. Причём оба этих элемента будут усваиваться организмом очень быстро и качественно.
Яйцо, рыба, птица, мясо. Из них организм получает не только белок, но и ненасыщенные жирные кислоты, которых особенно много в рыбе. Не стоит забывать о витаминах А, Д, В12, которые присутствуют в каждом из перечисленных продуктов питания. Ещё одна их ценность – это помощь в усвоении железа, на фоне нехватки которого развивается анемия.
Жиры и масла. В контексте жиров речь идёт о сливках, сале, рыбьем жире, всех растительных маслах и о сливочном масле. Они насыщают организм полезными жирными кислотами, витамином Е. За такие продукты кожа вознаградит своего обладателя сияющим видом.
Мёд является источником витаминов, а также производит бактериостатический эффект.
Запрещённые продукты
Список продуктов, которые нельзя употреблять в пищу практически идентичен для большинства диет. Поэтому он понятен даже на интуитивном уровне.
Под запрет попадают:
Спиртные напитки.
Фаст-фуд.
Полуфабрикаты.
Продукты, которые содержат в своём составе усилители вкуса, консерванты, эмульгаторы и пр.
Напитки, содержащие газы.
Сухари, снеки, чипсы.
Батончики шоколадные, кондитерские изделия, изготовленные в промышленных масштабах.
Покупные фабричные соусы: майонез, кетчуп, айоли и пр.
Схема питания
Чтобы составить меню, необходимо ориентироваться на следующие рекомендации:
За завтраком едят продукты, которые являются источником белка и сложных углеводов. Это могут быть каши, приготовленные на воде. Также можно использовать для варки круп молоко, но его следует разбавить с водой в равных пропорциях. За завтраком можно кушать творог с ягодами, макароны с тёртым сыром, омлет с овощами. Популярностью пользуется так называемый овсяноблин. В качестве напитков используют несладкий чай или кофе.
Через 2 часа нужно перекусить. Для этой цели подходят продукты – источники сложных углеводов и продукты, содержащие жиры. Например, можно съесть яблоко или орехи.
Обед должен быть сбалансированным по своему составу. В нём должны присутствовать продукты – источники жиров, белков и углеводов. При этом важно не переедать.
Спустя ещё 2 часа можно вновь сделать перекус. Для этой цели подойдёт творог с ягодами, кефир с корицей, банан, кофе или чай с творожным десертом.
Ужин должен содержать белковые продукты. Поэтому для вечерней трапезы можно выбрать любую рыбу в отварном или печеном виде, а также салат из свежих овощей с заправкой из растительного масла.
Варианты меню на день
Варианты рациона на 1 день
[Видео] Olya Pins — меню на неделю ПП:
Интересные рецепты
Зразы с куриным фаршем
Общая калорийность: 143 ккал, где белки – 17,9 г, жиры – 7,1 г, углеводы – 1,2 г.
Чтобы приготовить зразы, нужны следующие продукты:
0,7 кг куриного фарша на основе бедра и грудки птицы, которые следует взять в равных пропорциях.
Одна луковица.
3 яйца.
50 г творожного сыра.
6 перьев зелёного лука.
Соль и приправы.
Лук режут, добавляют его в фарш, солят и перчат. Яйца отваривают и измельчают, смешивают с мягким сыром. Из фарша формируют лепешку, в центр которой выкладывают начинку, после чего запечатывают. Выкладывают зразы на противень, добавляют немного воды и запекают при температуре 200 °C на протяжении получаса.
Салат
Калорийность: 81 ккал. Белки: 9,8 г. Жиры: 1,6 г. Углеводы: 6,4 г.
Чтобы приготовить салат, нужны следующие компоненты:
0,25 кг куриного филе.
Фасоль – 0,2 кг.
Кукуруза – 150 г.
Свежий огурец – 150 г.
Малосольный огурец – 100 г.
Сыр – 60 г.
Йогурт – 3 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика.
Куриное филе жарят, мелко режут, добавляют к нему консервированную фасоль и кукурузу, рубленые огурцы, тёртый сыр и давленый чеснок. Заправляют салат йогуртом.
Яичный блин с лососем
Калорийность: 170 ккал. Жиры: 11,5 г. Белки: 15 г. Углеводы: 0,5 г.
Два яйца взбивают венчиком вместе с солью. Вливают яичную массу на сковороду, выдерживают под закрытой крышкой на протяжении 3 минут. Сверху выкладывают филе красной рыбы (50 г) и 20 г творожного сыра, посыпают зеленью. Сворачивают всё в рулет и нарезают. Можно подавать блюдо к столу.
ПП бургер
Калорийность на 100 г продукта: 122 ккал. Белки: 13 г. Жиры: 2,5 г. Углеводы: 11,3 г.
Для приготовления булочек потребуются следующие продукты:
120 г муки из цельного зерна.
80 г кукурузной муки.
120 мл кефира.
80 г творога.
Одно яйцо.
Половина чайной ложки разрыхлителя.
Соль и немного подсластителя.
Все компоненты смешивают друг с другом, замешивают тесто, его хватит на 3 булочки. Каждую из них нужно разрезать посередине, но не до конца. Смазывают булочки желтком, посыпают кунжутом и запекают в духовке при 180 градусах на протяжении 40 минут. Остужают булочки также в духовке, переложив их на решетку.
Для начинки на один бургер берут 100 г куриного филе, мясо срезают с бедра и обжаривают его. Режут редис и огурец. Булочку разрезают пополам, выкладывают на одну половинку сыр и перемещают её на горячую сковороду под закрытую крышку, чтобы сыр расплавился. Затем поверх сыра выкладывают салатный лист и соус. Чтобы приготовить соус, нужно смешать 2 чайные ложки йогурта и 1/3 чайной ложкой горчицы, с чайной ложкой лимонного сока и чесноком. Поверх соуса выкладывают резаный редис и огурец, а затем куриное филе. Все это накрывают второй половиной булочки. ПП бургер готов.
Жареные мидии
Замороженные мидии промывают под струей воды (0,4 кг мидий), затем ошпаривают кипятком. На масле обжаривают луковицу с болгарским перцем, 2 зубчиками чеснока и 150 г мороженой кукурузы. Затем к этой смеси добавляют мидии, перчат и вливают 3 столовых ложки соевого соуса. Накрывают сковороду крышкой и тушат на протяжении 10 минут. Перед подачей мидии поливают соком лимона и посыпают зеленью петрушки.
[Видео] TGYM — бюджетное меню ПП на неделю, простые и быстрые рецепты:
Плюсы ПП
Правильное питание действительно помогает худеть. Кроме того, организм оздоравливается, а человек чувствует себя бодрым и полным сил.
Существуют и другие плюсы ПП:
Такая диета уникальна тем, что чувство голода не будет посещать худеющего вовсе. При этом питаться он будет разнообразно и вкусно.
На ПП разрешены десерты, главное, чтобы они отличались низкой калорийностью и не содержали вредных компонентов.
Правильное питание позволяет избавиться от целлюлита, привести кожу, волосы и ногти в порядок.
Все продукты доступны в финансовом плане, что позволяет экономить бюджет. Хотя на первый взгляд может показаться, что диета «ударит» по кошельку. На самом деле, достаточно попробовать несколько недель посидеть на такой диете, чтобы понять – она очень доступная, а главное, полезная для здоровья.
10 ошибок худеющих
Самые распространённые ошибки худеющих:
Нельзя строго ограничивать себя во всём. Если хочется что-то скушать из запретных продуктов, то можно это сделать, но лишь в первой половине дня и в небольших количествах.
Нельзя сильно урезать калорийность. Это приведёт к тому, что похудеть сперва удастся очень быстро, а потом вес также быстро вернется. Причём весь он будет представлен жировыми отложениями. Метаболизм замедлится, а здоровье ухудшится. Поэтому нельзя допускать такой распространённой ошибки, как резкое ограничение рациона.
Неверным будет решение о том, что можно кушать любые продукты, главное не выходить за границы заданной калорийности. Пища должна быть здоровой.
Не стоит урезать углеводы в меню. Это неизбежно приведёт к тому, что у человека повысится тяга к сладкому. Поэтому у человека обязательно случится срыв, и он переест конфет и булочек. Медленные углеводы необходимы. С ними можно эффективно худеть без вреда для здоровья.
По вечерам нельзя кушать – это самая распространённая ошибка, которую допускают многие худеющие. Ужинать нужно обязательно, но приоритет должен быть отдан белковым продуктам, которые дополняют клетчаткой.
Недопустимо убирать из рациона жиры. Суточная норма для взрослого человека составляет 1 г жира на 1 кг веса. Дефицит жиров не должен быть более 20%.
Обязательно нужно учитывать все продукты, которые были съедены на протяжении дня. Причём неважно, что это – печенье, которое вы доели за ребёнком или сладкий чай. Не внести их в общий суточный калораж будет ошибкой.
Если человек не составляет себе чёткий план, по которому он будет питаться – это ещё одна его ошибка. Меню нужно планировать на неделю или, как минимум, на один день. Это позволяет повысить самодисциплину.
Несоблюдение режима – серьёзная погрешность, которая проявит себя жировыми отложениями на проблемных участках тела. Между подходами к столу не должно проходить более 4 часов. Нельзя пропускать основные приёмы пищи. Если ходить голодным на протяжении всего дня, то вечером обязательно случится переедание, что противоречит принципам ПП.
Нельзя сравнивать себя с другими людьми, питаться как они. Каждый организм индивидуален, это касается не только отвеса, но и состояния здоровья, скорости метаболических процессов и пр.
Отзывы и результаты
Анна: «Диета ПП – самая лучшая, в чём я убедилась на собственном опыте. После родов я набрала 12 кг. Урезать свой рацион было нельзя, так как я кормила дочку грудью. Времени для тренажёрного зала не оставалось, поэтому я решила, что ПП – это мой единственный способ вернуть прежние формы. Сперва я переживала, что рацион не будет отличаться разнообразием, но когда изучила его подробно, убедилась, что это не так. Отказаться нужно только от жирных, жареных и мучных блюд. Хотя я фастфуд итак не ела, да и сладости тоже. Всего лишь за месяц мне удалось похудеть на 2 кг. Спустя ещё месяц я потеряла ещё 2 кг. Сейчас мой вес стабилизировался, я вернулась в прежнюю форму, но к прежнему рациону так и не вернулась - настолько мне ПП пришлось по душе. Ребенка я тоже приучаю питаться правильно. Единственный, кто сопротивляется моему новому образу жизни – это муж, но думаю, что я отучу его от майонеза и жареных блюд.
Екатерина: «Два года назад меня бросил муж, что кардинально изменило мою жизнь. Я не знала как жить дальше. Бросил он меня из-за лишнего веса, который при росте 169 см составлял 95 кг. Позже мой муж признался мне, что ему стыдно было появляться со мной на людях.
После ухода любимого человека я поправилась ещё на 15 кг. Спасла меня моя дорогая подруга, именно она привела меня к диетологу, который составил индивидуальный план питания. Кроме того, я посещала психолога, который помог мне разобраться в себе.
Я начала борьбу с лишним весом. За 6 месяцев удалось похудеть на 30 кг. Сейчас вешу 60 кг – все благодаря диете ПП. Главное — не отчаиваться и верить в себя. Это я поняла точно».
Альбина: «Питаться правильно только на первый взгляд кажется сложно. Я долго не следил за тем, что я поставляю своему организму. Время от времени пыталась похудеть, но вес быстро возвращался. При этом каждый раз я думала, что не смогу обходиться без любимых вредных продуктов.
Однако наступил момент, когда я взяла себя в руки. Я на правильном питании уже год. За 6 месяцев мне удалось сбросить 15 кг, сейчас вес отличный, держится стабильно. Чувствую я себя очень хорошо, забыла о боли в животе и о чувстве тяжести. Кожа выглядит просто изумительно.
Тяжело было только в первый месяц диеты, потом питаться правильно стало моей привычкой. Иногда даже мужа кормлю полезными десертами, а он не подозревает об этом».
