6 продуктов, которые снижают уровень тестостерона + рекомендации, как повысить его
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Тестостерон влияет на набор мышечной массы, повышает выносливость и сексуальную активность. При нарушении регуляции тестостерона повышается риск развития сахарного диабета и ожирения, а также могут наблюдаться заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы [1].
Хотя на уровень тестостерона могут повлиять различные факторы, характер питания также решает важнейшую роль в регуляции этого гормона. Сегодня известны 7 продуктов, которые могут влиять на уровень тестостерона в организме.
[Видео] 12 признаков низкого тестостерона, следите за этими симптомами:
6 продуктов, которые снижают уровень тестостерона
1 Мята
Мяту часто используют благодаря её успокаивающему воздействию на организм, а также на работу желудочно-кишечного тракта. Существуют исследования, в которых подтверждается, что мята может регулировать уровень тестостерона. В одном из таких исследований доказано, что мята перечная может влиять на уровень тестостерона.
Проводилось исследование, в котором принимали участие 42 женщины. Они включили в свой ежедневный рацион травяной чай из мяты. В результате был сделан вывод, что мята помогает снизить уровень тестостерона [2].
Аналогичное исследование проводилось на животных. Крысам вводили эфирное масло мяты на протяжении 20 дней. Это привело к снижению уровня тестостерона [3].
Проводилось и более раннее исследование на животных, в котором также доказано влияние мяты на тестостерон [4].
2 Влияние корня солодки на уровень тестостерона
Корень солодки часто используют для того, чтобы подсластить конфеты или напитки. Его также используют и в медицине для лечения простуды или хронических заболеваний. В некоторых исследованиях можно встретить мнение, что уровень тестостерона можно регулировать корнем солодки.
В 2007 году проводилось исследование, в котором принимали участие 25 мужчин. Они ежедневно употребляли по 7 грамм корня солодки и, уже через неделю испытания, отмечалось снижение тестостерона около 26% [5].
В другом исследовании сделали вывод, что корень солодки способен снизить тестостерон у женщин на 32% при его ежедневном употреблении [6].
3 Льняное семя
В льняных семенах содержатся полезные жиры, витамины и клетчатка, которые необходимы организму для нормального развития. Существует мнение, что льняные семена могут снижать уровень тестостерона для определённых групп населения. В семенах содержится большое количество лигнанов, которые представляют собой растительное соединение. Они могут взаимодействовать с тестостероном и подавляют его рост [7].
В льняных семенах содержится омега-3 жирные кислоты, что также может влиять на регуляцию тестостерона [8].
В одном исследовании принимали участие 25 мужчин, в анамнезе которых наблюдался рак предстательной железы. В результате ежедневное употребление льняных семян снизило уровень тестостерона у исследуемых [9].
В похожем исследовании можно также встретить утверждение, что льняные семена снижают тестостерон у женщин, в анамнезе которых поликистоз яичников. Именно это состояние может провоцировать выброс тестостерона [10].
4 Влияние трансжиров на уровень тестостерона
Трансжиры относятся к вредным веществам для организма и с 2015 года находятся под запретом. Они могут провоцировать заболевания сердечно-сосудистой системы, воспалительные реакции и сахарный диабет.
В некоторых исследованиях утверждается, что при регулярном употреблении трансжиров можно добиться снижения уровня тестостерона. В одном из таких исследований принимали участие 209 мужчин, которые включили в свой ежедневный рацион трансжиры. В результате у них снизился тестостерон на 15%, упало количество сперматозоидов на 37% и снизился объём яичек [11], [12].
В исследованиях, которые проводились на животных, также можно встретить результаты, которые доказывают способность трансжиров снижать тестостерон и активность репродуктивной системы [13], [14].
Трансжиры присутствуют в следующих продуктах:
маргарин;
майонез;
поп-корн;
фастфуд;
слоеная выпечка, печенье;
шоколад и конфеты;
полуфабрикаты;
сдоба;
сыры с низким содержанием холестерина;
сухие концентраты (супы и прочие).
5 Алкоголь
В 2004 году проводилось исследование, в котором принимали участие 19 человек. Они включили в свой ежедневный рацион по 30-40 гр. алкоголя и в результате через 3 недели отмечалось снижение тестостерона на 6,8% [15].
В другом исследовании 2014 года отмечается влияние алкоголя на репродуктивные гормоны и количество спермы [16].
6 Влияние орехов на тестостерон
В орехах содержится большое количество питательных веществ, витаминов и минералов, которые важны для здоровой работы сердца. Среди таких веществ - магний и селен [17].
В некоторых исследованиях можно встретить утверждение, что тестостерон снижается от некоторых орехов. В одном исследовании принимали участие 31 женщина, у которых в анамнезе наблюдался поликистоз яичников. В результате был сделан вывод, что миндаль и грецкий орех может повысить глобулин, который отвечает за связывание половых гормонов, на 12,5-16% [18].
Существует белок SHBG, который может связываться с тестостероном и снижать его количество в организме [19]. В орехах есть полиненасыщенные жирные кислоты, которые также могут регулировать уровень тестостерона [20].
Для более точных утверждений о влиянии некоторых видов орехов на тестостерон требуются дополнительные исследования. Но доказано, что орехи влияют на здоровье сердца и эндокринной системы, а поэтому их стоит включить в свой ежедневный рацион.
Рекомендации по повышению уровня тестостерона
Данные рекомендации относятся к естественным способам повышения тестостерона, поэтому они работают только, если ваш тестостерон ниже нормы. Поднять его выше нормального уровня не получится.
Существует ряд рекомендаций, которые могут помочь повысить общий уровень тестостерона в организме. Среди таких рекомендаций:
Включить в свой рацион продукты с содержанием витамина D, магния и цинка. Если эти соединения в организме в дефиците, тогда может наблюдаться повышение тестостерона при включении их в свой ежедневный рацион. Дефицит витамина D может снизить тестостерон на 20-40%, а поэтому важно поддерживать этот показатель в пределах нормы.
300 мг ашваганды в сутки может повышать уровень тестостерона на 20-30%.
Женьшень может не только повысить уровень тестостерона, но и восстановить иммунитет, мобилизовать силы организма и улучшить работу щитовидной железы.
Спортсменам лучше придерживаться интенсивных, но коротких тренировок. Это поможет сохранить уровень тестостерона в пределах нормы.
Лучше отказаться от употребления алкоголя, который может снижать уровень тестостерона. Аналогичное влияние на гормон оказывает курение, сахар.
Снизить стрессовый фактор, который может стать причиной различных заболеваний, в том числе с хроническим течением.
Вести активный образ жизни, больше двигаться и делать физические упражнения.
Контроль массы тела. Лишний вес может снижать тестостерон, этому способствует и сахарный диабет.
Повышать уровень тестостерона может характер питания, в том числе и интервальное голодание. Но это не касается хронической формы голодания и состояния анорексии, при которых тестостерон может, наоборот, понижаться.
Морепродукты могут повышать тестостерон, особенно если наблюдается дефицит магния и цинка.
Повышает тестостерон контрастный душ. Важно придерживаться правильной схемы купания и тогда можно рассчитывать на изменения тестостерона. Купание под горячей водой - 1 минуту, под холодной - 30 секунд, под горячей - 30 секунд, под холодной - 1 минуту и под горячей - 1 минуту.
На регуляцию тестостерона оказывает влияние сон и общее состояние организма. Именно поэтому важно высыпаться и не игнорировать отдых.
[Видео] 12 способов, как поднять уровень тестостерона натуральными способами, популярные методы и их эффект:
Исследования показали, что контакт с холодной водой снижает уровень тестостерона примерно на 10%. И хотя воздействие холода временно снижает его уровень, оно вызывает значительное увеличение лютеинизирующего гормона (ЛГ), гормона, ответственного за стимуляцию выработки тестостерона у мужчин, после воздействия холода.
Считается, что это кратковременное снижение уровня тестостерона во время воздействия холода довольно незначительно, а эффект отскока, возникающий от стимуляции выработки тестостерона, с лихвой компенсирует это впоследствии.