Гипокалорийная диета: плюсы и минусы
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Гипокалорийная диета имеет медицинское обоснование. Её рекомендуют людям, которые страдают от ожирения, либо от серьёзного нарушения обменных процессов в организме. Эта методика похудения практикуется теперь не только врачами, так как все её секреты стали известны широкому кругу людей. В стремлении как можно быстрее сбросить вес, многие не останавливаются даже перед страхом голода. Базируется гипокалорийная диета на рационе стола номер 8.
Классическим вариантом гипокалорийной диеты можно считать именно восьмой стол или стол по Певзнеру (8А/8О). Рацион выстраивается на снижении килокалорий в зависимости от массы тела конкретного человека. Этот стол разработан специалистами в сфере диетологии, так как он предназначается для людей, которые страдают от ожирения и ведут малоподвижный образ жизни. Гипокалорийная диета отличается сбалансированным меню, что делает её приоритетной по сравнению с иными видами диет. Меню составлено таким образом, что в нём присутствуют продукты из большинства основных групп.
Процесс похудения на гипокалорийной диете запускается благодаря тому, что человек урезает свой суточный калораж. Он получает с пищей ограниченное количество килокалорий, которых ему едва ли хватит для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Про запас организму откладывать будет просто нечего. Чтобы компенсировать нехватку килокалорий, тело начинает сжигать собственные жировые отложения. Жир трансформируется в энергию и человек худеет.
Основной отличительной чертой этой диеты является то, что на ней придётся подсчитывать килокалории каждого продукта. Также можно воспользоваться готовыми вариантами меню, но зачастую их всё равно приходится подстраивать под себя.
Питание на гипокалорийной диете предполагает соблюдение принципа дробности. В течение дня человек должен подойти к столу не менее 5 раз. При этом три приёма пищи будут основными, а два дополнительными. В качестве перекуса можно использовать овощи и фрукты в свежем виде, а также молочные напитки.
Длительность диеты должен определять доктор. Она основывается на состоянии здоровья человека, значение также имеет то, каков исходный вес худеющего. Однако дольше 2-3 недель практиковать диету не следует. В месяц человек должен терять не более 2-3 кг, чтобы не навредить своему здоровью.
Принципы гипокалорийной диеты
Гипокалорийная диета базируется на следующих принципах:
Перед тем как приступить к диете, следует подготовиться. Для этого нужно устраивать себе разгрузочные дни, во время которых в пищу употребляют только овощи или кефир. Это позволит организму не так болезненно воспринять переход на урезанное вполовину меню.
Количество килокалорий следует снижать плавно, начиная с 500 ккал в сутки.
Белковые продукты в меню не урезают, следует снизить лишь потребление углеводов в три раза и количество жиров в два раза.
В рационе ограничивают сахар, соль и кофеин. Также следует уменьшить объёмы выпиваемой воды. Если большинство диетических программ, напротив, рекомендует пить как можно больше жидкости, то гипокалорийная диета требует «высушить» организм, изгнав из него лишнюю воду. Однако это не означает, что пить во время диеты нельзя вовсе.
Меню основывается на употреблении в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой, белком и витаминами.
Кушать нужно часто, но малыми порциями.
Дольше 3 недель предложенной диеты придерживаться не следует.
Гипокалорийная система похудения позволяет ускорить метаболические процессы в организме, нормализовать уровень глюкозы в крови, оздоровить пищеварительную систему в целом. Организм очищается от токсинов, из него выходят токсины, расщепляются жиры. На фоне общего оздоровления стабилизируется артериальное давление.
Во время диеты можно заниматься спортом, но нагрузки должны быть минимальными. Если такая возможность отсутствует, то можно просто совершать пешие прогулки, либо выполнять гимнастические упражнения в домашних условиях.
Разновидности гипокалорийных диет
Существует 4 разновидности диеты по Певзнеру, которые зависят от того, какой именно лишний вес имеется у человека:
Диета 1800 ккал – такая диета подходит тем людям, которые страдают от избыточной массы тела, но ожирение у них её не развилось.
Диета 1500 ккал – такая диета подходит для людей с первой стадией ожирения.
Диета 1200 ккал – такая диета назначается людям со второй степенью ожирения.
Диета 800 ккал – такая диета может быть назначена только доктором и только тем людям, которые страдают от 3-4 степени ожирения. Во время её соблюдения человек должен придерживаться постельного режима.
Также есть зарубежные варианты гипокалорийной диеты, которые варьируются в пределах от 500 до 1800 ккал. Ещё западная диета отличается от диеты по Певзнеру тем, что в ней урезано количество жиров: 20 г в сутки на иностранной диете против 40-60 г жиров на российской диете.
Однако, независимо от того, какой именно вариант диеты был выбран для похудения, входить в неё нужно правильно. Без подготовительного этапа резко снижать количество килокалорий запрещено. Ежедневно нужно снижать свою суточную калорийность на 500 ккал, пока её значения не достигнут отметки в 1300 ккал. Лишь после этого можно переходить на меню низкокалорийной диеты в полном смысле этого слова.
Рацион питания
При составлении меню, необходимо учитывать следующие рекомендации относительно подбора продуктов:
Количество белков животного происхождения должно быть на уровне 60-70%. Это мясо, яйца, рыба, морепродукты. Около 30% белков должны иметь растительное происхождение – это злаки, фасоль, соя, горох и грибы. В день человек должен употреблять белка не более 1-1,5 г/кг веса. Следует принять во внимание, что белки животного происхождения содержат жиры, поэтому их калорийность выше, чем белков растительного происхождения.
Жиры в меню могут быть представлены жирами животного происхождения, которых в организм должно поступать не более 30% от общего количества жиров. Это такие продукты, как: сливочное масло, жирные сорта мяса, сало, птица водоплавающая, молочные продукты. Жиры растительного происхождения занимают основную часть жиров в рационе человека, придерживающегося гипокалорийной диеты. Их доля составляет 70%. При этом человек должен употреблять в пищу растительные масла, орехи, семечки, оливки. Если животные жиры являются источником насыщенных жирных кислот и холестерина, то растительные жиры поставляют в организм ненасыщенные жирные кислоты и способствуют снижению холестерина. Употребление жиров в пищу усиливает аппетит, так как они придают продуктам приятный вкус. Поэтому есть параллель между тем, сколько человек съедает жиров и как быстро он набирает вес. В связи с этим так важно соблюдать указанную выше пропорцию 70 к 30. Также, составляя меню, следует учитывать, что жир содержится в скрытом виде в колбасе, сыре, копченых продуктах, кондитерских изделиях, субпродуктах, мороженом и не только. Это нужно обязательно учитывать при составлении меню.
Углеводы могут быть медленно- и быстроусвояемые, а также не усвояемые – это клетчатка. К последним относятся крупы, овощи, зелень, мука грубого помола, ягоды и фрукты. После поступления в кишечник, они не расщепляются, не всасываются, а поэтому не оказывают какого-либо влияния на вес человека. Углеводы, которые усваиваются организмом быстро, представлены такими продуктами, как: сахар, варенье, сок, мёд, сладости, шоколад, конфеты, напитки, содержащие сахар, молочные продукты. После их поступления в организм, они стремительно всасываются в кровь, поэтому приводят к набору веса. К медленным углеводам относят пектин и крахмал. Они не так стремительно усваиваются организмом, так как он тратит время на их расщепление. Продукты, которые являются источниками медленных углеводов: кукуруза, макароны, хлеб, крупы, мука.
Приоритет в меню нужно отдавать углеводам, которые не усваиваются вовсе, либо усваиваются медленно. Также нужно принять во внимание, что быстрые углеводы содержатся во многих продуктах в скрытом виде. Суточный «предел» углеводов на низкокалорийной диете составляет 150 г., но не более.
Чтобы диета была максимально эффективной, нужно периодически устраивать себе разгрузочные дни, когда суточная калорийность рациона составляет 500-750 ккал. Чаще 2 раз в 10 дней разгрузку выполнять не следует. В такие периоды происходит ускорение обменных процессов, жировые запасы быстрее сжигаются. В качестве продуктов, которые берут за основу в разгрузочный день, могут выступать: кисломолочные напитки, рыба, мясо, творог, овощи и фрукты.
Меню на неделю гипокалорийной диеты
|
Завтрак |
Перекус |
Обед |
Перекус |
Ужин |
Перекус |
1 |
Овсяная каша с молоком, яйцо, яблочный сок |
Запеканка с творогом и сухофруктами |
Суп с цветной капустой, печеная рыба, овощной салат со сметаной, кофе |
Стакан молока |
Тефтели с телятины, салат с морковью, яблоками и сельдереем. |
Стакан кефира |
2 |
Отварные куриные яйца, банан и чай |
Пудинг с творогом, фруктовый кисель |
Уха, запеканка с овощами под сыром, кофе |
Салат с капустой и куриным филе |
Омлет, цветная капуста в чесночном соусе, чай |
Стакан ряженки |
3 |
Хлеб на основе муки грубого помола, сыр, томаты, чай |
Банан и стакан ряженки |
Куриная грудка в отварном виде, капуста тушеная, кофе |
Творог и сухофрукты |
Рыба в отварном виде, рагу с кабачками |
Стакан простокваши |
4 |
Фрукты, орехи и йогурт |
Банан |
Суп с фасолью и томатами, куриное филе, брокколи, чай |
Ягодный морс и орехи |
Фасоль с томатами, сок |
Стакан молока |
5 |
Овощи, брынза, чай |
Кисель фруктовый |
Фрикадельки из куриного филе, кофе |
Тост и сок |
Гречка и куриная грудка |
Стакан кефира |
6 |
Баклажан, рыба, сладкий перец – все продукты готовят на гриле |
Яйцо и кофе |
Уха, рататуй овощной |
Брокколи на пару |
Куриная грудка и томаты, чай |
Стакан ряженки |
7 |
Фасоль тушеная, кофе |
Овощи и брынза |
Кабачковый суп, котлета на пару из мяса кролика, рагу с морковью и горохом |
Тост с сыром и томатами, кофе |
Огурец, зелень со сметаной |
Стакан простокваши |
[Видео] Виктория Субботина — Меню на неделю для похудения, 1300 ккал:
Разрешённые и запрещённые продукты
Продуты, которые можно употреблять в пищу во время диеты:
Мясо животных и птицы: телятина, говядина, индейка, курица, крольчатина.
Куриное яйцо.
Рыба: сельдь, хек, тунец, щука, лосось. Морепродукты: мидии, кальмары, устрицы, креветки, крабы.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут.
Грибы и морская капуста.
Крупы: гречка, пшеничная крупа, овсянка.
Масло растительное: оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное.
Кисломолочные продукты и молоко с низким процентом жирности.
Хлебцы и хлеб на основе цельнозерновой муки, отрубей.
Овощи: морковь, лук, кабачки, сельдерей, томаты, огурцы, баклажаны, фасоль стручковая и пр. Листья салата, зелень.
Орехи, оливки, льняное семя.
Продукты, которые нельзя употреблять в пищу во время диеты:
Жирные сорта мяса животных и птицы.
Копчености, колбасы, сало, бекон, фаст-фуд, полуфабрикаты.
Тесто, хлеб на основе пшеничной муки, все хлебобулочные изделия, вафли, торты, пирожные, блины, вареники и пельмени.
Сахар и продукты, которые его содержат. В том числе, мёд, халва, сухофрукты, сгущённое молоко, мороженое.
Кисломолочные напитки, содержащие сахар и иные добавки.
Манная каша.
Картофель, бананы и виноград.
Напитки, содержащие спирт и кофеин, пряные соусы, приправы.
Плюсы и минусы гипокалорийной диеты
К плюсам диеты относят:
Обмен веществ улучшается.
Вес уходит за счёт того, что расщепляются жиры, а не мышцы.
Кишечник очищается.
Мышцы укрепляются.
[Видео] Доктор Гинзбург — Прорыв в науке о долголетии. Гипокалорийная диета РЕАЛЬНО продляет жизнь:
К минусам диеты относят:
Диеты можно придерживаться только в том случае, если человек всё время находится дома. На работе соблюдать принцип дробного питания сложно. Тем более, не всегда есть возможность приносить еду с собой.
Диету нельзя совмещать с физическими нагрузками, особенно с интенсивными.
Вес не уйдет быстро. За короткий промежуток времени не удастся сбросить большое количество килограммов.
Противопоказания
Противопоказания к соблюдению диеты:
Значительные физические нагрузки.
Диабетическая ретинопатия.
Возраст младше 18 лет.
Болезни системы пищеварения.
Вынашивание ребёнка и кормление грудью.
Заболевания эндокринной системы.
Склонность к запорам.
Психические расстройства.
Старческий возраст.
Инфекционные заболевания в острой стадии.
Отзывы и результаты
Евангелина: «Я всю жизнь страдала от избыточной массы тела. Пыталась придерживаться разных диет. Все они давали лишь временные результаты. Буквально через 3-4 месяца вес возвращался, а иногда даже с запасом. Когда я набрала более 15 кг, решила обратиться к врачу. Доктор посоветовал мне придерживаться стола №8. Я соблюдала диету на протяжении 8 месяцев, за это время все лишние килограммы ушли. Теперь я строго слежу за своим весом и если вижу даже незначительный набор массы, то сажусь на низкокалорийную диету. Лучше бороться с проблемой на корню».
Юлия: «Мне эта диета абсолютно не подходит. Больше недели выдержать её не могу, так как без сладостей мне очень плохо. Во время диеты начинает болеть голова, ухудшается самочувствие, повышается нервозность. Недели достаточно, чтобы сбросить 2-3 кг, но вес быстро возвращается. Думаю, что мне стоит подобрать другую диету».
Карина: «С помощью гипокалорийной диеты можно похудеть. Я практикую её весной, чтобы подготовить своё тело к лету. Во время диеты я чувствую себя отлично, только немного не хватает сладостей. Кушать периодически хочется, но не сильно. К составлению меню подхожу тщательно, использую онлайн-калькулятор, чтобы рассчитывать калорийность, а также количество белков, жиров и углеводов. Поэтому гипоаллергенная диета, а вернее, её меню, не представляет для меня трудностей».
Вывод
Гипокалорийная диета отличается сбалансированным составом, при этом приоритет в меню отдаётся белковым продуктам. При составлении рациона важно использовать самые разнообразные продукты, также нужно следить за калорийностью блюд. Чтобы потеря веса происходила быстрее, необходимо заниматься гимнастикой. Если ожирение не позволяет заниматься активными видами спорта, то можно просто совершать пешие прогулки. Главное, чтобы количество килокалорий не превышало допустимой нормы.
