Низкокалорийная диета 1200 кКал: меню, рецепты, плюсы и минусы

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Диета 1200 кКал считается одной из наиболее безвредных и эффективных методик похудения. Меню составлено таким образом, что суточный калораж приравнивается к 1200 ккал. Больше этой цифры человек получать не должен, в противном случае, процесс похудения будет приостановлен. Несмотря на столь строгие требования, диета не предусматривает жёстких ограничений. Меню отличается сбалансированным составом, а вес снижается за счёт сгорания жировых запасов. Вода из организма не выводится в чрезмерных объёмах, что тоже немаловажно.

Если безукоризненно соблюдать все правила диеты, то каждый день можно терять по 0,4 -0,6 кг лишнего веса. Уже через 7 дней удастся оценить результат в полной мере. Спустя 2 недели от старта диеты отвес будет приравниваться к 5-7 кг.

Диета базируется на том, что калорийность питания в ней занижена. Чтобы начать худеть, нужно тратить большее количество килокалорий, чем получать. Для женщины среднесуточный калораж составляет 1500-1800 ккал. Диета предусматривает дефицит в 300-600 ккал. Если параллельно начать заниматься спортом, то процесс похудения будет ускорен.

Принципы диеты 1200 кКал

Ключевые принципы диеты 1200 кКал заключаются в следующем:

1. Количество приёмов пищи приравнивается к пяти. Три из них основных и два перекуса.

2. На основные приёмы пищи должно приходиться по 300 ккал. На перекусы – по 150 ккал.

3. Общий суточный объём воды в день – 2 литра. Следует отказаться от напитков с газами и с сахаром.

4. Упор в меню необходимо сделать на фрукты и овощи.

5. Общая калорийность съеденной за день пищи должна составлять 1200 ккал.

6. Соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть следующим образом: 15-30-55%.

Примерные порции и блюда

Чтобы составить порции на диете 1200 килокалорий, не потребуются весы или калькулятор. Достаточно просто знать, какое количество калорий содержится в том или ином блюде. Это позволит комбинировать завтраки, ужины и обеды, не загружая себя подсчётами.

На 100 ккал «тянут» следующие порции:

• Тарелка овощного рагу на воде, без добавления растительного масла.

• Половина тарелки овощного супа или маложирных щей.

• Печеный картофель в мундире (1 шт), либо одна отварная картофелина. К ней можно добавить рубленую зелень.

• Отварное куриное яйцо с ложкой лёгкого майонеза.

• Столовая ложка растительного масла.

• 4 столовых ложки сметаны промышленного производства.

• Капустно-морковный салат с уксусом и каплей масла. Порция салата равна 200 граммам.

• Куриный бульон и половина отварного куриного яйца.

• Геркулес – 2 ст. л.

• Небольшой банан.

• Отварное куриное мясо – 50 г.

• Сырник с чайной ложкой сметаны.

• Небольшое яблоко с чайной ложкой мёда.

• 1/2 стакана винограда.

• Миндаль – 10 шт.

• Пломбир.

• Твёрдый сыр – 50 г.

200 килокалорий содержится в следующих блюдах:

• Баклажанная или кабачковая икра – 200 г.

• Цельнозерновой хлеб – 3 ломтика.

• Яичница, приготовленная на капле растительного масла. В основе блюда – два яйца.

• Винегрет с небольшим количество масла. Порция салат составляет 150 г.

• Творог (три столовых ложки) с чайной ложкой мёда.

• Сосиска (1 шт) с двумя столовыми ложками салата из свежих овощей.

300 килокалорий содержится в следующих блюдах:

• Два домашних голубца.

• Картофельное пюре – стандартная порция.

• Отварные макароны (5 столовых ложек) и ложка тёртого сыра.

• Два блина с творогом или диетическим мясом.

• Две небольшие котлеты.

• Сарделька и овощной салат (овощи свежие).

Меню на 1200 кКал

[Видео] Супер-правильное меню 1200 ккал на день:

Разрешённые и запрещённые продукты диеты 1200 кКал

Во время диеты можно включать в меню следующие продукты и блюда:

• Хлеб, который изготовлен на основе отрубной, ржаной муки или пшеничной муки грубого помола.

• Маложирное мясо теленка и кролика, говядину, мясо кур и индейки. Разрешается готовить блюда из постных частей баранины и свинины. Порции при этом должны быть небольшими.

• Можно готовить каши из гречневой, перловой и ячневой крупы.

• Допускается присутствие в меню тощих сортов рыбы и морепродукты.

• Не ограничивают потребление обезжиренного кефира и творога. Реже можно позволить себе сыр твёрдых сортов.

• Куриные яйца едят в виде омлета, либо отваривают.

• Основу рациона составляют свежие овощи и зелень.

• В качестве перекусов хорошо использовать свежие несладкие фрукты и ягоды. Из них варят компоты, готовят фреши. Также с этой целью едят орехи.

• Растительное масло применяют только для заправки салатов.

• Чай лучше всего пить зелёный. Разрешены травяные чаи, несладкий кофе, минеральная, но негазированная вода.

Существуют такие продукты, от употребления в пищу которых нужно полностью отказаться:

• Сахар и его аналоги.

• Острые блюда, жареные и жирные продукты.

• Любое жирное мясо.

• Жареный яичный желток.

• Жирная рыба и морепродукты.

• Все консервы.

• Макароны и изделия из пшеничной муки высшего сорта.

• Жирные продукты и напитки на основе молока.

• Сыр с высоким содержанием соли и жира.

• Готовые магазинные соусы.

• Овощи в маринаде, солёности.

• Любые кондитерские изделия.

• Спиртные напитки.

• Соки, какао, нектары, приготовленные в промышленных условиях.

• Кулинарный жир, животный жир.

Продукты, которые необходимо в меню частично ограничивать:

• Пряные специи, соль.

• Бобовые и картофель.

• Ягоды, фрукты и сухофрукты с высоким содержанием сахара (виноград, инжир, бананы, изюм и пр.).

• Манная крупа, рис, овсяная каша.

• Сладости, содержащее натуральный сахар, например, мёд или кисель.

Количество килокалорий в продуктах, от которых следует отказаться или частично ограничить:

Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

Салат с яйцами, томатами и брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,4 кг брокколи.

• Яйцо – 3 шт.

• 0,1 кг томатов.

• Чеснок – 2 зубчика.

• 60 мл оливкового масла.

• Бальзамический уксус – 30 мл.

• Лимонный сок – 20 мл.

• Укроп, базилик.

• Смесь перец, соль по вкусу.

Капусту отваривают на протяжении 6 минут в кипящей воде, скидывают на дуршлаг. Варёные яйца нарезают кубиками, чеснок пластинками. Томаты режут крупными дольками, зелень рубят или рвут руками. Все компоненты смешивают друг с другом, заправляют соком лимона, оливковым маслом и уксусом, солят и перчат. Калорийность – 75 ккал.

Капустный салат с яблоком и овощами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Белокочанная капуста – 0,3 кг.

• Яблоки – 0,3 кг.

• Соленые огурцы – 0,15 кг.

• Репчатый лук – 125 г.

• Морковь – 75 г.

• Сельдерей - 70 г.

• Масло оливы – 80 мл.

• Яблочный уксус – 20 мл.

• Зира, чёрный молотый перец, соль.

На тёрке натирают яблоко, стебель сельдерея, морковь. Режут капусту, огурцы, рук. Обжаривают зиру на сухой сковороде на протяжении 2 минут, вливают к зёрнам оливковое масло, солят и перчат, пропускают через блендер. Все компоненты салата смешивают, заправляют уксусом, оливковым маслом и подают к столу. Калорийность – 85 ккал.

Рисовый суп с овощами и капустой

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Овощной бульон – 2,5 л.

• 0,2 кг картофеля.

• По 0,1 кг капусты белокочанной, томатов, сладкого перца т репчатого лука.

• 75 г моркови.

• 50 г томатной пасты.

• Рис – 40 г.

• Подсолнечное масло – 20 мл.

• Сметана – 40 г.

• Петрушка, укроп, чёрный молотый перец, соль.

Обжаривают на сковороде измельчённую морковь, лук и томаты с томатной пастой. Выкладывают зажарку в бульон, где уже должен вариться нарезанный кубиками картофель. Спустя несколько минут добавляют в суп рубленую капусту и перец, солят и перчат, варят до полной готовности. Подают суп со сметаной и зеленью. Калорийность – 25 ккал.

Суп с брюссельской капустой и со сливками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,4 кг брюссельской капусты.

• 0,2 кг картофеля.

• 0,15 кг моркови.

• 0,1 кг плавленого сыра.

• 0,15 л сливок.

• 0,7 л воды.

• Чёрный перец горошком, лавровый лист, приправы, соль.

Отваривают в подсолённой воде картофель, нарезанный кубиками, морковь, нарезанную кружочками, брюссельскую капусту. В марлю заворачивают перец горошком, лавровый лист и варят вместе с овощами. Среднее время готовки составляет полчаса.

Охлажденный плавленый сыр натирают на тёрке, добавляют к овощному бульону. Туда же вливают сливки, доводят до кипения и выключают газ. Марлевый пакетик убирают, перчат суп и подают к столу. Калорийность – 55 ккал.

Серебряный карась с лимоном и душистыми травами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,5 кг карася серебряного.

• Лимон – 70 г.

• Лимонный сок – 50 мл.

• Соевое масло– 20 мл.

• Розмарин, зелень, приправы, соль.

Рыбу маринуют в лимонном соке на протяжении получаса, затем солят и перчат. Фольгу смазывают соевым маслом, запекают в ней рыбу. Готовое блюдо украшают кружочками лимона, листочками розмарина, зеленью петрушки. Калорийность – 40 ккал.

Голубцы из савойской капусты

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,4 кг савойской капусты.

• 0,3 кг креветк.

• 0, кг репчатого лука.

• 0,2 кг риса.

• 0,1 кг томатов.

• 0,1 кг сладкого перца.

• 75 г моркови.

• 50 мл оливкового масла.

• Молотый мускатный орех, чёрный перец, соль и ароматные травы.

Отваривают рис, припускают в кипятке капустные листья. Обжаривают на сковороде томаты, лук, перец, морковь. Очищают креветки, соединяют их с овощами и травами, солят и перчат. Выкладывают готовый фарш в капустные листья, заворачивают их по типу голубцов. В масло, которое осталось после жарки овощей, добавляют воду и голубцы, тушат под закрытой крышкой на протяжении 15 минут. Калорийность блюда – 145 ккал.

Омлет с начинкой из перца и зелени

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,3 кг сладкого перца.

• 2 яйца.

• Молоко – 30 мл.

• Сливочное масло – 10 г.

• Базилик – 20 г.

• Петрушка, соль.

Обжаривают на сковороде сладкий перец, нарезанный кубиками, добавляют к нему зелень петрушки. В чашке смешивают яйца, молоко, соль, вливают в сковороду к перцу. Когда омлет загустеет, в его центр складывают перец, сворачивают яйца «конвертиком», жарят до готовности. Подают блюдо с базиликом. Калорийность – 47 ккал.

Кабачки с мясом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,5 кг кабачков.

• 0,25 кг говядины.

• 0,2 кг томатов.

• 75 г репчатого лука и такое же количество моркови.

• 30 мл оливкового масла.

• Чеснок – 3 зубчика.

• Вишня без кости.

• Укроп, чёрный молотый перец, приправы, соль.

Прокручивают мясо, морковь, чеснок и томаты на мясорубке. Вводят в фарш вишню, специи, солят и перчат.

Кабачки разделяют на две половины, удаляют сердцевину, солят и натирают чесноком.

Заполняют лодочки фаршем и выпекают на протяжении 20 минут при температуре 200 °C. Обжаривают на сковороде один помидор, лук и сладкий перец. Эту зажарку выкладывают на кабачки и выдерживают их в духовке ещё на протяжении 10 минут. Калорийность – 70 ккал.

Овощи и мясо на гриле

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,3 кг свинины.

• 0,1 кг томатов сорта Черри.

• 50 г кабачка и такое же количество баклажанов.

• 30 мл масла оливы.

• 30 г укропа и петрушки.

• 10 мл сока лимона.

• Чеснок – 2 зубчика.

• Лавровый лист, соль и имбирь.

Маринад: пропущенный через пресс чеснок + мало оливы + лавровый лист + имбирь. В этом маринаде выдерживают мясо не менее 2 часов, после чего готовят его на гриле, всё время переворачивая.

Кружочками режут кабачки и баклажаны, готовят на гриле. Остатки масла оливы смешивают с рубленой зеленью и лимонным соком. Выкладывают на блюдо овощи и мясо с гриля, украшают томатами Черри, поливают соусом. Калорийность – 140 ккал.

Творожный

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Творог – 0,2 кг.

• Йогурт – 4 столовых ложки.

• Мёд – столовая ложка.

• Ягоды и персики.

Смешивают творог с йогуртом и мёдом, раскладывают по формочкам, украшают малиной, персиками и смородиной. Калорийность – 65 ккал.

Кефирное желе

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Желатин – 2 столовых ложки.

• Вода – 4 столовых ложки.

• 0,5 мл кефира.

• Сахар – 3 столовых ложки.

• Сметана – 2 столовых ложки.

• Ягоды для украшения.

Желатин смешивают с водой, оставляют для набухания, затем подогревают на воде, но до кипения не доводят. Кефир смешивают с сахаром и сметаной, вводят в него желатиновую массу, ещё раз перемешивают. Разливают десерт по креманкам, охлаждают. Перед подачей украшают ягодами. Калорийность – 180 ккал.

[Видео] Худеем с Сергеем Обложко - быстрый и вкусный рецепт блюда с отрицательной калорийностью:

Плюсы и минусы низкокалорийной диеты 1200 кКал

Плюсы диеты:

• Даже при условии ведения малоподвижного образа жизни, диета позволит добиться желаемых результатов.

• Меню диеты сбалансировано.

• Вредные продукты под запретом.

• Рацион можно перестраивать по собственному усмотрению.

• Эффект наступает быстро.

Минусы диеты:

• Необходимо подсчитывать килокалории.

• В самом начале диеты возможно возникновение чувства слабости и сонливости, так как суточная калорийность резко снижается.

• Если человек занимается тяжёлыми видами спорта или испытывает значительные физические нагрузки, ему этот рацион не подходит.

Противопоказания

Противопоказания к диете:

• Заболевания мочевыделительной и гепатобилиарной системы.

• Сахарный диабет.

• Воспаление желчного пузыря.

• Инфекционные заболевания.

• Возраст младше 16 лет.

• Патологии сердца и сосудов.

• Злоупотребление спиртными напитками.

• Бронхиальная астма.

• Беременность и кормление грудью.

• Онкология.

• Зависимость от лекарственных препаратов.

• Перенесённый инфаркт или инсульт.

• Возраст старше 65 лет.

Сколько можно сидеть на диете 1200 кКал?

На диете не следует сидеть дольше 3 недель. Даже если человек себя отлично чувствует, этот срок превышать не рекомендуется. Повторить диету можно будет не раньше, чем через 3 месяца.

Отзывы и результаты

Евгений Семенович, диетолог:

«Диета 1200 ккал – это безопасная для здоровья человека система сброса лишнего веса. Она очень проста, ведь достаточно просто перестать кушать жирные блюда и уменьшить порции. Диету, после консультации с доктором, можно практиковать даже тем пациентам, у которых есть заболевания кишечника, печени и почек.

Дольше месяца придерживаться данной диеты не следует. Спустя 30 дней е` можно будет повторить.

Диета позволит не только сбросить вес, но и выработать привычку питаться правильно. Когда она закончится, нужно будет заниматься спортом и не налегать на жирную пищу. Это позволит сохранить достигнутый результат».

Отзывы похудевших

Ирина, 48 лет: «Я решила начать питаться правильно ещё тогда, когда мне исполнилось 40 лет. Ем, в основном, овощи, отказалась от масла. Уровень холестерина пришел в норму, стабилизировалось давление. Диету практикую не часто – 1 раз в год. За 20 дней сбрасываю 8 кг, для меня этого вполне достаточно».

Женя, 29 лет: «Мне эта диета импонирует тем, что практически не имеет запретов. Есть можно все, но небольшими порциями. Рецепты не требуют длительной готовки, все продукты доступны. За 2 недели удаётся похудеть на 5-7 кг».

Анна, 29 лет: «Я продержалась на диете 1200 кКал месяц. Мне она далась легко. Меню составила сама, что очень удобно. За 30 дней похудела на 8 кг – отличный результат».

Альбина, 35 лет:«Мне диету 1200 кКал посоветовал доктор, когда мой вес превысил отметку в 80 кг. Диета далась мне очень легко. За месяц удалось похудеть на 15 кг. Затем я перешла на привычный рацион, но калорийность немного прибавила. Ещё начала заниматься спортом. Результат держится уже на протяжении 4 месяцев».

Вывод

Итак, в день нельзя съедать продуктов, более чем на 1200 ккал. Если не соблюдать эту рекомендацию, то похудеть не удастся. Меньше заданной нормы есть тоже не следует, так как обменные процессы замедлятся, что негативным образом отразится на самочувствии.

[Видео] Быстрые ужины для похудения, ПП рецепты: