Средиземноморская диета: плюсы и минусы

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Средиземноморскую диету нельзя назвать инструкцией, которой необходимо следовать, чтобы похудеть. Скорее, это пищевые традиции и привычки, которым привержены жители Средиземноморья. Они стали известны и популярны во всём мире за счёт того, что люди употребляют в пищу в большом количестве такие, казалось бы, вредные продукты, как бекон, хлеб из белой муки, жирный сыр, но при этом не поправляются. Кроме того, показатели смертности от болезней сердечно-сосудистой системы среди жителей Франции минимальны, особенно, если сравнивать их с показателями смертности среди жителей США.

Неспроста ЮНЕСКО признала средиземноморскую диету историческим наследием Марокко, Кипра, Португалии, Греции, Хорватии и Италии. Жители этих стран не только следуют принципам этой диеты, но и бережно хранят её.

Суть средиземноморской диеты

Суть средиземноморской диеты проста: необходимо убрать из меню, либо свести до минимума потребление красного мяса рафинированных углеводов и обработанных в промышленных масштабах продуктов. Упор делается на полноценные белки, на здоровые жиры, крупы и фрукты. Это позволит поддерживать вес в норме, а также сохранять сердце и сосуды здоровыми.

Пищевые традиции Средиземноморья – это:

• Растительные источники пищи.

• Обилие в меню цельнозерновых круп.

• Употребление в пищу продуктов, которые соответствуют конкретному сезону.

• Питание продуктами, прошедшими минимальную обработку пред подачей на стол.

• Оливковое масло в качестве основного источника жиров.

• Обилие молочных продуктов.

• Потребление жиров в день от 25 до 35%.

• Обязательное употребление в пищу рыбы и птицы, как основного источника мяса.

• Красное мясо на столе – 2 раза в месяц.

• В неделю – не более 4 яиц.

• Употребление вина (1-2 бокала).

За месяц средиземноморской диеты можно избавиться от 3-5 кг лишнего веса. Потеря таких объёмов не нанесёт вреда здоровью, что очень важно при соблюдении любой диеты.

5 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья

Многие диетологи рекомендуют средиземноморскую диету как одну из самых безопасных систем питания. Это неоднократно подтверждалось в различных научных исследованиях. Среди основных преимуществ средиземноморской диеты:

1 Улучшает работу сердца

Проводилось испанское исследование, в котором принимали участие 7447 добровольцев среднего возраста. У все участников наблюдался высокий риск появления заболеваний сердца. Все добровольцы питались по одному из предложенных рационов: на основе средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима, на основе средиземноморской диеты с добавлением орехов и на диете с низким содержанием жиров. Исследование длилось на протяжении пяти лет. В результате было доказано, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты, снизили риск развития заболеваний сердца на треть ^[1].

Учёные утверждают, что на этой диете из организма выводится плохой холестерин, а также нормализуется уровень сахара и артериального давления. 

2 Диета способствует профилактике сахарного диабета

В том же испанском исследовании изучалось действие средиземноморской диеты при сахарном диабете второго типа. С этой целью исследовали состояние здоровья у 418 добровольцев, которые в своём анамнезе не имели сахарного диабета. У людей, которые сидели на средиземноморской диете, вероятность появления сахарного диабета снизилась на 52% ^[2].

3 Влияет на работу органов пищеварения

В исследованиях, которые проводились на международном уровне, было доказано положительное влияние средиземноморской диеты на микрофлору и состояние кишечника. В исследовании принимали участие 612 добровольцев возраста от 65 до 79 лет. Все участники исследования родом из разных стран - Великобритания, Польша, Франция, Нидерланды и Италия. Они придерживались питания по средиземноморской диете на протяжении года. Как результат - у участников возросло количество жирных кислот и положительных бактерий, которые важны для нормального пищеварения. А вот количество соединений, которые провоцируют воспалительные реакции в организме, снизилось ^[3].

4 Увеличивает продолжительность жизни

В одной Университетской больнице во Франции кардиологами проводилось интересное исследование. Они доказали, что питание на средиземноморской диете увеличивает продолжительность жизни. В испытании принимали участие 605 добровольцев, в анамнезе которых полгода назад был инфаркт. Все они питались по одному из предложенных вариантов - средиземноморская диета или питание с пониженным содержанием жиров. Исследование проводилось долгих 4 года. В результате было доказано, что у людей на средиземноморской диете снизился риск смертности на 45%, а риск заболеваний сердечно - сосудистой системы уменьшился до 70% ^[4].

5 Диета способствует снижению веса 

На средиземноморской диете можно значительно снизить вес без ежедневных подсчётов калорий. Именно такое утверждение дали учёные во Втором университете Неаполя. С этой целью проводилось исследование, в котором принимали участие 81 женщина и 99 мужчин. Всех людей разделили на две группы с различным питанием. Одни употребляли нормальное количество белков, жиров и углеводов, а другие - разбавили свой рацион фруктами, орехами, овощами, цельнозерновыми продуктами. Исследование проводилось на протяжении двух лет. В результате группа людей на средиземноморской диете в 3 раза больше снизила массу тела ^[5].

Такой же результат получили и канадские учёные. Они также утверждают, что питание на средиземноморской диете такое же эффективное, как и на низкоуглеводной. На этой диете за год можно сбросить около 10 килограмм. Если требуется более ускоренное похудение, можно рассчитать свою норму калорий и придерживаться её в своём рационе ^[6].

В Италии проводилось ещё одно масштабное исследование, в котором принимали участие 32 119 людей. На протяжении двенадцати лет участники испытания сидели на средиземноморской диете. В результате было доказано, что такое питание снижает вес и уменьшает жировую прослойку в области живота ^[7].

Недостатки, кому диета не подойдёт?

Главный недостаток средиземноморской диеты связан с необходимостью менять привычный рацион питания. Все продукты заменяются более качественными, а поэтому такой рацион может обойтись дороже. Сложно сказать, какой из негативных факторов воспринимается тяжелее - смена пищевых привычек или дороговизна продуктов на средиземноморской диете. 

Средиземноморская диета может не подходить людям с аллергическими реакциями или индивидуальной непереносимостью к морепродуктам. С осторожностью следует отнестись к такому рациону при язве кишечника и желудка, что связано с богатым содержанием клетчатки. Беременным и кормящим мамам лучше отказаться от красного вина, которое в обычных случаях допускается на средиземноморской диете ^[8], ^[9].

Правила средиземноморской диеты

Диета предполагает соблюдение следующих правил:

• Заправка для всех без исключения салатов – оливковое масло.

• Вино можно пить только красное (полусухое или сухое).

• Если продукт можно употребить в пищу в сыром виде, то его не подвергают тепловой обработке.

• Возможные варианты готовки: на пару, варка, запекание, тушение. Жарить продукты не рекомендуется.

• Чтобы крупы отваривать на протяжении непродолжительного отрезка времени, их предварительно замачивают.

• Под запретом: фаст-фуд, сладости, полуфабрикаты.

• Последний приём пищи – за 4 часа до ночного отдыха.

• Соль используется в минимальных количествах. Можно добавлять в блюда орегано, чеснок, базилик, тимьян.

• Сахар нужно заменить стевией или мёдом.

Как составить правильное меню?

На средиземноморской диете важно придерживаться допустимого количества углеводов, белков и жиров, которые должны составлять 60, 10 и 30% ^[10].

Но главное — это выбирать правильные продукты с содержанием жиров и углеводов. Это макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые ^[11].

Сюда же можно отнести и жирную рыбу, авокадо, оливковое масло. Если к этим продуктам добавить свежие овощи и зелень - можно получить готовый рацион для средиземноморской диеты.

Сама диета не имеет жёстких ограничений, особенность лишь в принципе питания, в котором продукты делятся по категориям:

• Которые можно употреблять ежедневно;

• Которые можно употреблять до 4 раз в неделю;

• Которые можно употреблять 1 - 2 раза в месяц.

Зелень

Для средиземноморской диеты важно обилие зелени, лучше, чтобы её было много. Можно использовать листья салата, заворачивать в них мясо, овощи или крупы. Как закуску можно взять смесь трав с добавлением масла. Во Франции многие включают в свой рацион шпинат. Он характеризуется нейтральным вкусом, а поэтому его можно употреблять отдельно или использовать в качестве начинки. Хорошим вариантом считается брокколи. Самой полезной частью являются именно листья брокколи, которые можно употреблять в сыром виде вместе с сыром и помидорами. 

Молочная продукция

Молочные продукты очень популярны в средиземноморской диете. Молочные продукты обогащают организм витамином D, кальцием, белком и полезными аминокислотами. На диете можно употреблять сыр и греческий йогурт. Йогуртом можно заправлять салат, подавать его к мясу и добавлять к фруктам. 

В списке самых полезных сыров для средиземноморской диеты:  ^[12]

• Козий сыр, который считается диетическим и малокалорийным продуктом. В нём много витамина В, полезных микроэлементов и хорошо усваиваемых белков.

• Фета на основе козьего и овечьего молока. Такой сыр стабилизирует уровень давления, улучшает состояние костной ткани и нервной системы.

• Пармезан, который известен высоким содержанием витаминов, белка и полезных аминокислот. 

• Шелковистый проволоне с высоким содержанием ферментов, за счёт чего обеспечивается своеобразный вкус сыра.

Овощи

Страны Средиземноморья любят добавлять в свои меню различные салаты. Диетологи также указывают на важность употребления овощей в своём ежедневном рационе. Такое питание восстановит работу сердечно - сосудистой системы и органов пищеварения ^[13].

Важно употреблять лишь свежие овощи с минимальной термической обработкой. Овощи, полезный сыр и заправка из оливкового масла обогатят организм полезными органическими кислотами и витаминами. 

Рыба и мясо

В средиземноморской диете главным звеном считается рыба, но мясо также нельзя исключать из своего рациона. Они дают необходимые для жизнедеятельности организма насыщенные жирные кислоты, микроэлементы и витамины. Красное мясо допускается к употреблению лишь несколько раз в месяц. Лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса. 

Жиры

Доля насыщенных животных жиров в рационе снижается и заменяется на растительные масла и ненасыщенные жиры. Растительные масла есть в орехах, оливковом масле и семечках. Ненасыщенные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 есть в жирной рыбе. Употребление такой рыбы важно для получения витаминов и микроэлементов, которые влияют на здоровье волос и кожи ^[14].

Оливковое масло

Оливковое масло важно включать в рацион на средиземноморской диете. Лучше ежедневно употреблять минимум 2 столовые ложки такого масла. Диетологи могут рекомендовать к употреблению 60г. хлеба с 40 г. оливкового масла. Растительное масло рекомендовано даже грудным детям, которые переходят на прикорм ^[15].

Оливковое масло улучшает здоровье костной ткани и работу органов пищеварения, нормализует давление. В составе масла есть олеиновая кислота, которую относят к Омега - 9 ненасыщенным жирным кислотам. Именно эта кислота оказывает антиоксидантное действие в организме. Как результат - стабилизируются обменные процессы и замедляется старение. 

Не всё оливковое масло одинаковое по способу изготовления. Некоторые производители могут нарушать важные правила обработки, что приводит к снижению питательных веществ. Лучше отдавать предпочтение маслу холодного отжима, которое имеет маркировку «extra virgin». В этом случае масло можно смело употреблять даже без обработки.

Приправы и специи

В средиземноморской диете представлены ароматические масла, которые настаиваются на специях и травах. Такое масло можно сделать самостоятельно в домашних условиях, например если настаивать его на чесноке. Масло можно добавить в салат, пасту или украсить им соус. Масло с лимоном можно использовать в качестве заправки к рыбным блюдам. Количество соли в своём рационе лучше свести к минимуму, что связано с её пагубным воздействием на здоровье сердца. Блюда средиземноморской диеты можно смело приправлять различными специями ^[16].

Красное вино

В средиземноморской диете допускается употребление красного вина, правда оно должно быть в умеренных количествах. Можно выпивать до 50мл. красного вина. В этом случае улучшается работа сердца и очищается сосудистая ткань.

Меню средиземноморской диеты

Разрешённые и запрещённые продукты

Средиземноморская диета представлена пирамидой. Её базой являются сложные углеводы. На их долю приходится до 60% меню. Следующий блок – белок (до 30%), а верхушка пирамиды – это жиры и простые углеводы (не более 10%).

На средиземноморской диете можно включать в свой рацион следующий перечень продуктов:

• Овощи: лучше отдавать предпочтение не крахмалистым овощам - помидоры, артишок, баклажан, капуста, а также употреблять достаточное количество зелени, особенно листовой.

• Фрукты: стоит употреблять только свежие фрукты, такие как груши, яблоки, цитрусовые, абрикосы, персики, арбуз, дыню и ягоды.

• Цельнозерновые продукты: ячмень, коричневый рис, кукурузу, пшеницу, гречку, рожь, а также цельнозерновые изделия - макароны и хлеб.

• Бобы: нут, фасоль, горох, чечевицу, арахис.

• Корнеплоды: картофель, батат, топинамбур, пастернак.

• Семена и орехи: миндаль, грецкий орех, фундук, лесной орех, кешью, макадамия, а также семечки подсолнечника, кунжута, тыквы.

• Травы и специи: корица, чеснок, мускатный орех, базилик, перец, мята, шалфей и розмарин.

• Жиры растительного происхождения: авокадо, оливковое масло и масло авокадо.

• Питьевой режим: 2 литра питьевой воды в сутки. Также не запрещено пить чай или кофе. Но лучше избегать фруктовых и сладких напитков.

• Молочные продукты: йогурт, сыр, кефир - в ограниченном количестве. 

• Красное вино: допускается к употреблению в ограниченном количестве.

4 раза в неделю важно включать в свой рацион:

• Морепродукты и рыбу. Лучше выбирать дикий сорт рыбы, а не искусственно выращенный.

• Креветки;

• Моллюски;

• Устрицы;

• Мидии;

• Мясо краба.

Яйца и картофель допустимы в умеренных количествах 2 - 3 раза в день. Также допускается употребление небольшого количества сладостей.

1 раз в месяц можно включить:

• Красное мясо;

• Мясо домашней птицы - утка, курица, индейка;

• Постные виды мяса - ветчина, кролик, филе свинины.

Из своего рациона лучше исключить:

• Сахар и продукты с содержанием сахара - конфеты, мороженое, сладкие напитки;

• Зёрна высокой обработки - макароны, белый хлеб;

• Продукты с содержанием транс - жиров: маргарин и его производные;

• Рафинированное масло - хлопковое, соевое, рапсовое;

• Мясные обработанные изделия - колбаса, сосиски, полуфабрикаты;

• Дополнительно обработанные продукты, которые отмечены на упаковке как «рафинированные», «обезжиренные», «обогащённые».

Разрешённые продукты:

Запрещённые продукты

Продукты, от которых необходимо отказаться во время средиземноморской диеты:

• Любой хлеб в составе которого есть сахар, дрожжи, разрыхлитель или красители;

• Любые продукты, прошедшие консервацию;

• Любые продукты, которые имеют длительный срок хранения;

• Покупной кетчуп, майонез, сырный соус и прочие добавки к блюдам, которые содержат сахар и консерванты;

• Сладкие и полусладкие вина, крепкие спиртные напитки, десертные вина (можно пить только качественное вино, которое снижает уровень холестерина в крови, выступает в качестве антиоксиданта, ускоряет метаболические процессы, улучшает состав крови);

• Покупные сладости: молочный шоколад, конфеты (допустимо есть только горький шоколад).

Адаптация диеты к России

Чтобы жителям России можно было без проблем практиковать средиземноморскую диету, её пришлось немного адаптировать к реальным условиям страны. Так, оливковое масло заменяют подсолнечным, но нерафинированным. Чтобы увеличить пользу от продукта, можно употреблять в пищу семена подсолнечника, тыквенное семя, грецкие орехи.

Красную рыбу разрешается заменить сельдью и скумбрией. Обязательно включать в свой рацион льняное семя, которое является источником полезных жирных кислот. Чтобы они лучше усваивались, рыбу нужно есть вместе с цветной капустой.

Дорогостоящая паста может быть с успехом заменена макаронами из твёрдых сортов пшеницы. Также можно есть любые отечественные крупы.

Альтернативой пряным травам становится укроп, петрушка, базилик.

Рецепты к средиземноморской диете

Первые блюда

Суп из осетрины с фрикадельками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,7 кг осетрины;

• 0,1 кг моркови;

• 2 головки лука репчатого;

• 50 г пастернака;

• Укроп и петрушка – сборный пучок;

• Яйцо;

• 2 лавровых листа;

• 100 мл молока;

• 100 г хлеба;

• 25 г муки;

• 5 г имбиря;

• Гвоздичный перец – 10 г;

• Оливковое масло – 50 г;

• Соль по вкусу.

Варят бульон из головы, плавников и хвоста осетра. В бульоне должны присутствовать корнеплоды. Рыбное филе перекручивают на мясорубке с размоченным в молоке хлебом и обжаренным репчатым луком, добавляют к нему яйцо и соль. Формируют из фарша фрикадельки, обваливают их в муке, отваривают до готовности в половине части бульона, процеживают его. Муку разводят в стакане бульона, смешивают его с той часть жидкости, которая осталась от приготовления фрикаделек, кипятят. Когда бульон закипит, в него вводят фрикадельки. Перед подачей на стол в суп добавляют зелень.

Пюрированный суп из осетрины

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,75 кг осетрины;

• 100 г моркови;

• 50 г корней петрушки;

•  По 100 г муки и сливочного масла;

• Два лавровых листа;

• Смешанная зелень – укроп и петрушка (1 пучок);

• Соль по вкусу.

Плавники, голову и хвост отваривают в воде с корнеплодами. Филе рыбы нарезают на кусочки и тушат их вместе с луком. Пассируют муку и вводят в неё 4 стакана рыбного бульона, доводят до кипения, помещают туда рыбное филе, варят до полной готовности. Процеживают суп и перетирают мякоть через сито. Готовый суп солят, вводят в него масло и зелень.

Рыбная солянка

Для приготовления блюда потрется следующие продукты:

• 1 кг морского окуня;

• 0,2 кг шампиньонов;

• Квашеная капуста – 0,25 кг;

• Соленые огурцы – 0,1 кг;

• Головка репчатого лука;

• Оливковое масло – 10 г;

• Маринованные оливки – 50 г;

• Мука – 50 г;

• Молотый красный перец – 10 г;

• Сборный пучок укропа и петрушки;

• Соль по вкусу.

Лук обжаривают в масле, шампиньоны нарезают и отваривают до полуготовности. Отдельно пассируют муку, добавляют в неё немного бульона. Огурцы нарезают кубиками.

Из рыбы убирают кости, отваривают её в грибном бульоне, перчат и выдерживают на огне на протяжении 7 минут. В солянку вводят капусту, огурцы, оливки, жареный лук и разведенную муку. Перед подачей в суп добавляют зелень и лимон.

Суп с креветками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,25 кг креветок;

• 0,1 кг томатов;

• 0,1 кг риса;

• 3 зубчика чеснока;

• 3 лавровых листа;

• 50 г оливкового масла;

• Пучок укропа;

• Молотый красный перец – 5 г;

• Соль по вкусу.

Обжаривают лук. В кастрюлю наливают литр воды и вводят в неё креветки, резанные дольками томаты, чеснок, лавровый лист, укроп, жареный лук, варят до готовности. Суп можно подавать с ржаными сухариками.

Фасолевый суп

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Фасоль – 0,3 кг;

• Морковь – 0,1 кг;

• Свекла – 50 г;

• Головка репчатого лука;

• Пастернак – 50 г;

• Корень сельдерея – 20 г;

• Душистый и красный молотый перец – по 10 г;

• Пучок петрушки и укропа;

• Оливковое масло – 50 г;

• Гвоздика – 5 г;

• Соль.

Фасоль отваривают на протяжении 45 минут, добавляют к ней жареные коренья, гвоздику, перец и соль. Варят до тех пор, пока фасоль не станет мягкой. В конце варки вводят в суп зелень.

Чечевичный суп с орехами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,3 кг чечевицы;

• 0,1 кг грецких орехов;

• Две луковицы;

• Ржаная мука и масло оливковое по 50 г;

• Душистый перец- 5 г;

• Сборный пучок укропа и петрушки.

• Соль.

Чечевицу отваривают в 2 л подсолённой воды на протяжении 1 часа 30 минут. Лук мелко режут, обжаривают на сковороде, в конце жарки вводят муку. Добавляют готовый лук в суп, туда же всыпают измельчённые грецкие орехи и проваривают ещё на протяжении 20 минут. Готовый суп разливают по тарелкам и посыпают рубленой зеленью.

Французский суп

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,3 кг картофеля;

• По 0,1 кг пастернака и моркови;

• 0,25 кг консервированного горошка;

• 50 г сливочного масла и такое же количество корней петрушки и сельдерея;

• 0,2 кг сыра «Монтеррей»;

• Пучок укропа;

• Соль.

Коренья нарезают, жарят вместе с горошком. Воду доводят до кипения, опускают в неё кубиками нарезанный картофель, солят и перчат, выдерживают на огне на протяжении 10 минут. В конце варки в суп добавляют тёртый сыр, постоянно помешивают бульон, пока сыр полностью не расплавиться. Майонез добавляют непосредственно в тарелку, туда же вводят рубленую зелень.

Окрошка с томатным соком

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Отварной язык – 0,25 кг;

• Томатный сок – 2 литра;

• 2 огурца и 2 яйца;

• Зелёный лук – 150 г;

• Сборный пучок укропа и петрушки;

• 10 г горчицы;

• Соль и перец по желанию./p>

Отварное мясо, яйца и огурцы нарезают. Шинкуют зелень. Смешивают продукты, раскладывают по тарелкам, заливают томатным соком. Подают блюдо в охлаждённом виде.

Вторые блюда

Камбала в красном вине

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,5 кг камбалы;

• 250 мл красного вина;

• 50 г сливочного масла;

• 20 г ржаной муки;

• Головка репчатого лука;

• Пучок петрушки;

• Три лавровых листа;

• Молотый красный перец – 10 г;

• 4 гвоздики.

Чтобы приготовить соус:

• 50 г сливочного масла;

• 25 г ржаной муки.

Рыбу выкладывают в сковороду на подушку из перца, гвоздики, петрушки, лука, соли и лавровых листьев. Заливают все вином и варят на протяжении четверти часа под закрытой крышкой. Бульон сливают в отдельную тару.

Чтобы приготовить соус в кастрюлю вливают стакан бульона, добавляют к нему ложку муки, смешанную с маслом и доводят до полного растворения, солят и перчат, после чего процеживают бульон.

На тарелку выкладывают рыбу, поливают её соусом и подают к столу.

Отварной угорь под кисло-сладким соусом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Головка лука;

• Угорь – 1 кг;

• Сборный пучок укропа и петрушки;

Чтобы приготовить соус:

• По 50 г муки и масла.

• 100 мл сухого вина.

• Соль, лимонный сок и сахар.

Рыбу варят на протяжении 45 минут в солёной воде с добавлением лаврового листа, лука и зелени.

Чтобы приготовить соус муку пассируют с маслом, добавляют немного бульона, в котором варилась рыба, вводят сахар и сок лимона. Через 15 минут варки добавляют вино.

Рыбу раскладывают по тарелкам, поливают соусом и подают к столу.

Котлеты из трески

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 1 кг трески;

• Две головки лука;

• По 100 г оливкового и сливочного масла;

• 0,3 кг белого хлеба;

• Два яйца;

• Сборный пучок укропа и петрушки;

• 0,2 л молока;

• Лимон.

• Соль и перец.

Готовят фарш из лука, вымоченного в молоке белого хлеба и рыбы, добавляют в него яйца, сливочное масло, солят и перчат. Формируют из фарша котлеты, обваливают в муке, выкладывают в форму для запекания. Сверху присыпают котлеты зеленью и «накрывают» дольками лимона. Доводят котлеты до готовности.

Отварные кнели из судака

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Судак – 1 кг;

• 100 г муки;

• 0,4 мл молока;

• 2 яйца;

• Соль.

Рыбу пропускают через мясорубку. Из муки и молока готовят густой соус, разогревая его на сковороде, охлаждают и вливают в фарш, туда же вводят яйца.

Кнели выкладывают в сотейник, заливают водой и отваривают до полной готовности. Перед подачей готовые кнели поливают маслом и присыпают зеленью.

Грибной рулет из трески

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 1 кг трески;

• 0,3 кг белого хлеба;

• 0,2 л молока;

• 0,4 кг шампиньонов;

• Репчатый лук – 4 головки;

• 150 г сливочного масла;

• Два яйца;

• 70 г молотых сухарей;

• Два пучка петрушки;

• Соли и перец.

Перекручивают рыбное филе и вымоченный хлеб с помощью мясорубки. Добавляют в фарш сливочное масло, солят и перчат.

Обжаривают грибы с луком, остужают. Салфетку смачивают водой, выкладывают на неё рыбный фарш, формируя из него пласт толщиной в 2 см. В её центр кладут грибы с луком, формируют из фарша рулет и выкладывают его на смазанный маслом противень. Сверху покрывают рулет яйцом, посыпают сухарями, сбрызгивают маслом. Доводят рулет до готовности в духовке. Подают блюдо с отварным картофелем, сверху посыпают зеленью.

Мидии с соусом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 20 штук мидий;

• Головка лука;

• По 100 г муки и сливочного масла;

• Сок лимона – 50 г;

• Листок лаврового листа;

• Пучок петрушки;

• Соль.

Мидии отваривают в солёной воде, вместе с луком и лавровым листом. Вынимают мидии из раковин, остужают.

Чтобы приготовить соус, муку смешивают с водой и проваривают на протяжении 10 минут, заправляют сливочным маслом и лимонным соком. Заливают мидии готовым соусом, посыпают рубленой зеленью.

Ризотто с грибами

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Рис – полкило;

• 2 головки лука;

• 50 г сушёных белых грибов;

• Два зубчика чеснока;

• По 100 г шампиньонов, сливочного масла и сухого белого вина;

• Литр мясного бульона;

• Соль и перец.

Белые грибы вымачивают на протяжении 2 часов, нарезают на мелкие кусочки, рубят лук и чеснок. Обжаривают их вместе с рисом.

Смешивают грибной настой, белое вино и мясной бульон. Вводят бульон в зажарку, проваривают на протяжении получаса, пока рис не будет полностью готов.

Сыр натирают. Шампиньоны шинкуют, обжаривают в сливочном масле, добавляют туда чеснок. Смешивают все компоненты (рис с белыми грибами и шампиньоны с чесноком), сверху посыпают тёртым сыром.

Лазанья с куриной печенью, грибами и мясным фаршем

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Тесто для лазаньи в пластах – 10 шт.

• По 0,2 кг говяжьего фарша, шампиньонов, куриной печени.

• По 100 г твёрдого сыра и оливкового масла.

• 150 мл красного вина.

• Соль и чёрный перец.

Печень жарят на протяжении 5 минут, столько же по времени жарят грибы. Фарш обжаривают до полной готовности. Смешивают все компоненты, солят и перчат, добавляют красное вино, тушат на небольшом огне.

На пласты для лазаньи выкладывают фарш, посыпают сверху тёртым сыром, запекают в духовке на протяжении 15 минут.

Салаты

Салат с орехами и тунцом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,25 кг тунца;

• 2 зубчика чеснока;

• 20 г орехов грецких;

• По 20 г укропа и петрушки;

• 10 г сока лимона;

• 50 г оливкового масла;

• 10 г молотого перца;

• Соль.

Рыбу варят до готовности, прокручивают её на мясорубке вместе с чесноком, солят и перчат, добавляют оливковое масло. Выкладывают фарш в салатник, посыпают орехами и зеленью.

Салат с кальмарами, яйцами и морской капустой

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Полкило кальмаров;

• 0,25 кг капусты морской;

• 4 яйца;

• Головка репчатого лука;

• Пучок зелёного лука;

• 150 мл майонеза;

• Соль и перец.

В кипятке выдерживают кальмаров (не более 2 минут), очищают от шкурки, промывают, варят ещё 5 минут в солёной воде, остужают и режут кубиками. Измельчают ламинарию, зелёный и репчатый лук, а также отварные яйца. Смешивают все компоненты, заправляют майонезом.

Салат с томатами, сыром фета и оливками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Томаты – 0,3 кг;

• Оливки и огурцы – по 100 г;

• Редис и фета – по 150 г;

• Сок лимона – 50 мл;

• Пучок укропа;

• 3 веточки тимьяна;

• Соль и перец.

Томаты, редис и огурцы режут кубиками, сыр крошат руками, смешивают все компоненты салата, добавляют оливки и рубленую зелень. Для заправки используют соус на основе соли, перца и лимонного сока.

Салат с щавелем и шпинатом

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• 0,3 кг щавеля и шпината;

Для заправки:

• 4 зубчика чеснока;

• 20 г зелёного лука;

• 100 г грецких орехов;

• Пучок петрушки и укропа;

• 50 г оливкового масла;

• Соль.

Отваривают стебли щавеля и шпината с добавлением соли, сливают воду, выкладывают в салатник. Заливают их соусом из пропущенных через блендер грецких орехов, чеснока, лука и зелени, смешанные с оливковым маслом. Сверху салат посыпают рубленой петрушкой.

Салат куриный с ананасами и яблоками

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

• Отварное куриное мясо и ананасы – по 0,2 кг;

• 0,1 кг яблок;

• Заправка для салата – 100 г;

• Сок лимона – 20 г;

• Молотый красный перец – 10 г;

• Соль.

Яблоки, ананасы и отварную курицу режут кубиками, смешивают их, поливают соком лимона, солят и перчат. Эту смесь оставляют на полчаса. Пред подачей на стол заливают блюдо салатной заправкой, украшают кусочками ананаса.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Плюсы средиземноморской диеты:

• Меню сбалансированное, позволяет насытить организм витаминами и микроэлементами, необходимыми для его правильного функционирования.

• Диета имеет адаптированный для России вариант.

• Меню богато продуктами с Омега-3 жирными кислотами. Их регулярное потребление в пищу является профилактикой различных сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Человек в меньшей степени оказывается подвержен стрессам.

• Диета не имеет противопоказаний. Её можно практиковать как в детском, так и в пожилом возрасте, во время беременности и кормления грудью.

• Умственные возможности человека расширяются, уменьшается риск заболевания рассеянным склерозом, болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона, старческой деменцией. Это возможно за счёт того, что в меню входят орехи и оливковое масло, которые являются мощными антиоксидантами.

• Диету можно практиковать с целью профилактики инсульта и периферической нейропатии.

• Для курильщиков средиземноморская диета является настоящей находкой, так как набор продуктов из меню позволяет снизить риски развития ХОБЛ.

• Исследования позволили установить, что средиземноморская диета является одним из способов профилактики онкологических заболеваний, в частности, рака желудка, молочных желёз и кишечника.

• Диета позволяет не допустить развития сахарного диабета, так как в меню много продуктов с грубым пищевым волокном. Это даёт возможность контролировать скачки глюкозы в крови. Также диеты можно придерживаться людям, которые уже страдают от данного заболевания, так как она позволяет снижать уровень холестерина в крови, делает сосуды более прочными.

• Работа щитовидной железы нормализуется.

• Обменные процессы ускоряются.

• Диету можно использовать для профилактики рахита и остеопороза.

• Диета позволяет повысить прочность костной ткани.

Минусы диеты:

• Быстро сбросить лишний вес не удастся.

• Некоторые продукты стоят довольно дорого.

Противопоказания

Диеты не следует придерживаться людям, которые страдают от заболеваний, требующих соблюдения определённого меню. Также не стоит использовать продукты, на которые у человека имеется индивидуальная непереносимость.

Факты и мифы о средиземноморской диете

• Первый миф. Диета дорогая. На самом деле, чтобы адаптировать свой привычный рацион под меню средиземноморской диеты, нужно ввести в план питания фасоль и чечевицу, а также есть больше овощей и круп. Эти продукты гораздо ниже по стоимости, чем любые полуфабрикаты.

• Второй миф. Вино можно пить в неограниченных количествах. На самом деле, существуют определённые нормы. Так, женщинам рекомендовано один бокал вина, а мужчинам два бокала. Только при соблюдении указанных дозировок можно принести пользу собственному здоровью, а именно, сердцу и сосудам.

• Третий миф. Нужно есть много спагетти и хлеба. Средняя порция пасты приравнивается к 60 г, поэтому даже 80 г макарон – это уже много. Остальную, незанятую часть тарелки нужно оставить под овощи, рыбу, салаты или маложирное мясо. Также не следует съедать за один раз более одного ломтика хлеба из цельнозерновой муки.

• Четвёртый миф. Средиземноморская диета является обычным набором продуктов и не более. Еда для жителей средиземноморья – это значимая часть жизни. Важно не только есть разрешённые продукты, но и заниматься спортом.

• Пятый миф. Любое растительное масло имеет равнозначную пользу. Во время соблюдения диеты предпочтение следует отдавать именно оливковому и арахисовому маслу, так как в них содержится много мононенасыщенных жирных кислот. Масла должны быть получены методом холодного отжима. Ими следует заправлять салаты. Масло не следует подвергать тепловой обработке. Для жарки лучше всего использовать подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рапсовое или сафлоровое масло.

Отзывы и результаты

Рекомендации врачей

Статья, опубликованная в американском журнале British Medical Journal, даёт оценку средиземноморской диете как одной из систем питания, позволяющих увеличить продолжительность жизни и сохранить здоровье. Авторами этой работы являются американские учёные.

Специалист по эстетической медицине А. Штернгарц называет диету сбалансированной. Он считает, что с её помощью можно с успехом бороться с ожирением и многими хроническими заболеваниями. Приверженность средиземноморской диете позволяет увеличить продолжительность жизни на 8 лет (усредненные данные).

Рекомендации диетологов:

• Перед началом диеты следует выдержать несколько разгрузочных дней, питаясь низкокалорийными продуктами.

• Меню должно выстраиваться только на продуктах из списка разрешённых.

• За день нужно выпивать не менее 1,5 л воды.

• Фрукты можно использовать для перекуса, но при условии, что они не входят в состав салатов во время основных приёмов пищи.

• Обязательно нужно заниматься спортом, чтобы вес начал уходить быстрее.

Отзывы похудевших

Екатерина: «Средиземноморскую диету сложно назвать диетой. Она скорее является режимом питания, которого можно придерживаться на протяжении всей жизни. Моя знакомая следовала этой методике довольно долго. Она действительно похудела, хотя этот процесс не быстрый».

Вероника: «В то время, когда я жила в тех краях, я питалась соответственно. Мне такой рацион очень нравился: удалось похудеть и улучшить самочувствие. Однако дома я вернулась к привычному меню».

Наталья: «Как по мне, так это довольно неплохая диета, но в финансовом плане весьма обременительная».

Алевтина, 24 года: «Я придерживалась диеты для балерин и низкокалорийной диеты, которые мне давались с трудом, так как постоянно хотелось кушать. Поэтому я срывалась, и результат оказывался нулевым. Благодаря средиземноморской диете мне удалось похудеть. За 8 недель я избавилась от 10 кг лишнего веса».

Марина, 31 год: «Диета очень заманчивая, но не дешевая и подходит не каждому. Летом её придерживаться проще, а я вес набираю в зимнее время, поэтому мне такая диета не подходит».

Вывод

Средиземноморская диета – одна из методик питания, которая позволяет не только привести вес в норму, но и поправить своё здоровье. Если придерживаться всех рекомендаций, то можно справиться с ожирением и изменить жизнь к лучшему. Многие люди, попробовав диету однажды, остаются ей верными навсегда.