41 продукт и 6 напитков, которые полезно есть на ночь
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Наверняка каждый взрослый человек хотя бы раз в жизни слышал о том, что есть на ночь нельзя. В головах прочно укоренилась мысль: «приём пищи после 18:00 – это табу, иначе набора веса не избежать». Если вы придерживаетесь таких «лжепринципов» здорового питания, то пора о них забыть. Учёные доказали, что есть вечером не только можно, но и нужно.
Однако не все так просто. Понимание того, как работает организм в вечернее и ночное время поможет грамотно составить меню и полноценно ужинать без опасений за свою фигуру.
Стоит ли вообще есть на ночь?
Когда человек засыпает, организм не перестаёт функционировать полностью, поэтому на вечерний приём пищи ложится важная задача – дать энергию для поддержания работоспособности в ночное время. Ключевым словом является «поддержание», поэтому необходимо соблюдать меру.
По ночам органы пищеварения не засыпают. Они продолжают работать, поэтому опасности в вечернем приёме пищи нет. Гораздо хуже, если человек ложится спать с пустым желудком. Подобные эксперименты над своим телом негативно отражаются на здоровье в целом: по утрам возникают головные боли, замедляются обменные процессы, ухудшается настроение. Заснуть голодным сложно, отсутствие ужина часто становится причиной бессонницы и даже может стать пусковым механизмом для развития серьёзных заболеваний органов ЖКТ.
Если утром тело затрачивает на пищеварительные процессы много энергии, то к вечеру эти объёмы существенно сокращаются. Поэтому выбирать на ужин калорийные блюда в корне неправильно. Еда просто не успеет перевариться, начнёт гнить в кишечнике, что негативно отразится на функционировании ЖКТ, приведёт к набору веса и ухудшению самочувствия.
Выбирая продукты на ужин, нужно помнить о том, что для переваривания белковых блюд требуется больше энергии, чем для углеводных, а расходы на усвоение жиров вовсе незначительные.
Поэтому всем желающим худеть по ночам, вечером нужно употреблять пищу богатую белками, но с низким содержанием жиров и углеводов. То, что во сне можно избавиться от лишнего веса, не является выдумкой. Учёные выяснили, что именно ночью гипофиз вырабатывает соматотропин, который отвечает за ряд процессов, в том числе, за сжигание жира.
41 продукт, которые можно есть на ночь
Итак, вечером есть можно. Осталось разобраться с продуктами, которые помогут похудеть, а не набрать лишний вес за ночь. Перед сном исключают спиртные напитки, любые источники кофеина, калорийную и тяжёлую пищу. Под запретом жирное жареное мясо и выпечка. Такие продукты только дадут нагрузку на ЖКТ, поэтому их нужно заменить лёгкими блюдами. С белковой пищей и клетчаткой организм справится за 1-1,5 часа.
1 Творог
Творог с низким процентом жирности – это всегда вкусно и полезно. Для вечернего приёма пищи следует выбирать продукт без добавок и подсластителей. Положительное влияние творога на организм переоценить сложно. Он обладает всеми свойствами кисломолочных напитков, богат белком и кальцием.
2 Яйца
Если употребить яйца в сочетании с овощами за 3 часа до сна, они принесут организму только пользу. Продукт легко усваивается, содержит белок, полезные жирные кислоты, триптофан и витамины. По мнению Американской ассоциации сна, яйца можно считать здоровой ночной закуской.
На 100 г продукта приходится около 140-160 ккал, такое количество содержится примерно в 2 яйцах. Людям, соблюдающим диету, можно ограничиться одним яйцом или приготовить омлет исключительно на белке.
3 Морепродукты
Морепродукты не только богаты белком, но и содержат минимальное количество килокалорий, поэтому блюда из них смело можно назвать диетическими. Чтобы ужин был не только полезным, но и не стал причиной набора лишнего веса, морепродукты нужно сочетать с салатом на базе овощей с низким содержанием крахмала, например, с томатами, огурцами, брокколи. Отличным выбором станут листовые и тушеные овощи.
4 Ягоды и цитрусовые
Некоторые фрукты и ягоды достаточно калорийный, но есть и такие, которые смело можно использовать на ужин. Главный принцип выбора ягод – их свежесть. В этом случае на стакан ягод приходится не более 100 ккал. Приятным бонусом станет не только невероятный вкус, но и клетчатка с пектиновыми волокнами, которые необходимы ЖКТ. Кроме того, ягоды – рекордсмены по содержанию витаминов и антиоксидантов.
Внушительное количество пищевых волокон содержится в апельсинах и грейпфрутах. Разнообразить меню помогут яблоки и груши. Под запрет в вечернее время попадают только бананы и виноград.
5 Грибы
Грибы, приготовленные на гриле, отварные или тушеные – отличный вариант для вечернего перекуса. В одной порции содержатся не более 150 ккал, при этом грибные блюда всегда отличаются насыщенным вкусом и ароматом.
6 Миндаль
Миндаль полезен для здоровья. В 28 г орехов содержится:
18% от суточной нормы фосфора;
23% от суточной нормы рибофлавина;
25% от суточной потребности марганца для женщин и 31% для мужчин.
Регулярное употребление миндаля снижает риск развития сахарного диабета 2 типа и некоторых болезней сердечно-сосудистой системы. Это связано с тем, что в состав ореха входят мононенасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты и клетчатка.
Действие антиоксидантов направлено на защиту клеток от вредного влияния воспалительных процессов, которые при длительном течении могут стать толчком для развития хронических заболеваний.
Есть данные, что миндаль помогает нормализовать сон, так как сам по себе является источником мелатонина. Этот гормон регулирует биологические ритмы организма и отвечает за качественный ночной отдых.
Достаточно употребить в пищу 30 г миндаля, чтобы перекрыть суточную потребность организма в магнии на 19%. Не секрет, что магний помогает справиться с бессонницей, так как положительно влияет на состояние нервной системы.
Учёные предполагают, что полезное влияние миндаля на сон связано с его способностью снижать уровень гормона стресса в организме (кортизол), а также уменьшать воспалительные процессы.
Исследователи предлагали крысам по 400 мг миндального экстракта. В результате, у всех грызунов сон стал продолжительней и глубже, чем раньше. На этом основании учёные рекомендуют в вечернее время употреблять миндаль в количестве 28 г.
7 Индейка
Всего 28 г индейки содержит 8 г белка, который необходим для поддержания здоровья мышц и контроля аппетита. Кроме того, мясо птицы является источником рибофлавина и фосфора. Концентрация селена в 90 г индейки способна перекрыть суточную потребность в этом минерале на 56%.
Индейка является отличным вариантом на вечер не только из-за своей низкой калорийности, но и за счёт высокого содержания триптофана. Доказано, что эта аминокислота способствует выработке мелатонина – гормона сна. [1]
Белок, содержащийся в индейке, также способствует более крепкому сну. Учёные выяснили, что употребление в пищу мяса птицы уменьшает количество ночных пробуждений. [2]
8 Киви
Один фрукт является источником лишь 42 ккал, но при этом он содержит 71% суточной потребности организма в витамине С. Женщины, съевшие один плод обеспечат себя в витамине К на 31%, а мужчины на 23%. Кроме того, киви богат калием, фолиевой кислотой и другими микроэлементами.
Регулярное употребление экзотического фрукта в пищу позволяет уменьшить воспалительные реакции в организме, нормализовать работу ЖКТ, снизить уровень холестерина. Это объясняется высоким содержанием каротиноидных антиоксидантов в его мякоти.
Учёные выяснили, что употребление киви в пищу помогает улучшить сон, поэтому его следует включать в рацион в вечернее время. На протяжении 28 дней 24 испытуемых употребляли по 2 киви на ужин, за 60 минут до ночного отдыха. К моменту завершения эксперимента все участники начали засыпать на 42% быстрее, по сравнению с людьми из контрольной группы. При этом общее время сна увеличилось на 13%, а способность спать без пробуждений на 5%.
Учёные считают, что способность киви улучшать качество ночного отдыха возможна благодаря серотонину. Это один из нейромедиаторов головного мозга, который помогает нормализовать цикличность сна. При употреблении фрукта в пищу, в организм поступают антиоксиданты и каротиноиды, которые также способствуют сну. [3]
9 Рыба жирных сортов
Жирные сорта рыбы содержат внушительное количество витамина D. Им богат лосось, скумбрия, форель, тунец и не только. Например, в 85 г нерки содержится 570 МЕ этого вещества, что способно перекрыть суточную потребность организма на 71%. В радужной форели это количество составляет уже 81%.
Жирные сорта рыбы богаты Омега-3 жирными кислотами, а именно: EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Они обладают способностью купировать воспалительные реакции, улучшить работу головного мозга, а также выступают в качестве средства для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Сочетание Омега-3 жирных кислот и витамина D в рыбе помогает улучшить сон, так как увеличивают выработку серотонина.
Учёные провели эксперимент, в котором мужчины три раза в неделю употребляли в пищу по 300 г лосося на протяжении полугода. Все они стали засыпать на 10 минут быстрее, тех участников, которые вместо рыбы получали мясо птицы или животных. [4]
10 Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 19 витаминов и микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма. Среди них магний, марганец и медь. В порции весом 28 г почти 2 г клетчатки и 4,3 г белка.
Употребление грецких орехов в пищу позволяет насытить организм Омега-3 и линолевой кислотой. Эти вещества необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, так как снижают уровень холестерина в крови.
Учёные утверждают, что грецкие орехи, съеденные перед сном, улучшают его качество, так как поставляют в организм мелатонин, а также ALA (альфа-линолевая кислота) и Омега-3. трансформируясь в DHA, кислоты увеличивают продукцию серотонина, что способствует избавлению от бессонницы.
11 Белый рис
Белый рис очищен от отрубей и зародышей, поэтому он содержит меньше полезных веществ и антиоксидантов, чем его бурый аналог. Однако это не означает, что продукт напрочь лишен витаминов и микроэлементов.
Употребление в пищу 79 г продукта позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
На 19% в фолиевой кислоте;
На 21% в тиамине для мужчин и на 22% для женщин;
На 13% в марганце.
Однако нужно учитывать, что в 79 г белого риса содержится 22 г углеводов и практически отсутствует клетчатка. Поэтому употреблять его в пищу нужно умеренно, чтобы не спровоцировать повышение уровня сахара в крови.
Учёные предполагают, что употребление белого риса за час до сна позволяет повысить его качество. В исследовании с участием 1848 человек было отслежено влияние белого риса, хлеба и лапши на этот параметр. Удалось выяснить, что люди, употреблявшие больше белого риса, спали дольше и крепче. [5]
12 Бананы
Кожура банана богата триптофаном, а в его мякоти содержится магний. Доказано, что оба эти вещества положительно влияют на качество сна.
Кроме того, содержащийся в бананах калий, способствует расслаблению мышц. Поэтому во время сна они не будут беспокоить. Если дополнить бананы арахисовым маслом, то такая вечерняя закуска станет настоящей бомбой, содержащей множество полезных жиров.
В исследовании с участием мужчин, которые употребляли в пищу по 2 банана, было отмечено увеличение уровня мелатонина в крови более чем в 4 раза. [6]
13 Овсянка
Учёные предполагают, что клетчатка, которой богат продукт, способствует усилению сонливости в вечернее время. Усиливает эффект мелатонин, содержащийся в этих злаках.
Кроме того, овес поставляет в организм сложные углеводы, которые медленно расщепляются в кишечнике, тем самым предупреждая скачки сахара в крови по ночам.
Учёные из Колумбийского университета выяснили, что углеводы вступают во взаимодействие с головным мозгом, высвобождая нейромедиатор серотонин, который действует как мощное успокоительное, способствует выработке собственного мелатонина. Под влиянием этих факторов сон становится глубоким и крепким. [7]
14 Хумус с крекерами из цельного зерна
Каждые 2 столовые ложки нута содержат 3 грамма белка, также в нём достаточное количество лизина. В свою очередь, тахини – это источник метионина, необходимой организму аминокислоты. По отдельности оба этих продукта представляют неполноценные белки, но при их объединении это удаётся исправить.
Преимущество полноценного белка, съеденного в вечернее время, заключается в том, что он надолго сохраняет ощущение сытости. Поэтому человеку не придётся засыпать с мучительным чувством голода. Хумус станет отличной закуской на вечер. Его можно наносить на цельнозерновые хлебцы или использовать в качестве соуса для овощей.
15 Попкорн
Попкорн не только вкусен, но и низкокалориен. В порции, состоящей из трёх чашек содержится всего 100 ккал, поэтому им можно перекусить в вечернее время и при этом не испытывать чувства тяжести в желудке.
Попкорн – это цельнозерновой продукт, источник медленных углеводов, поэтому его умеренное употребление в пищу не приведёт к набору лишнего веса. Чтобы сделать блюдо ещё полезней, готовить его следует не на масле, а с помощью специального устройства, которое взрывает кукурузу воздухом.
16 Греческий йогурт
О кисломолочных продуктах было сказано ранее, но отдельного внимания заслуживает именно греческий йогурт. Содержащийся в нём кальций помогает головному мозгу лучше использовать триптофан и мелатонин. Учёные из Университета Пенсильвании считают, что греческий йогурт положительно влияет на продолжительность сна. [8]
Чтобы получить из продукта максимум пользы, нужно выбирать йогурт без добавок и подсластителей. Для улучшения вкуса в него можно добавить свежие фрукты или семена чиа.
17 Арахисовое масло
Учёные из Национального фонда сна утверждают, что арахисовое масло - это источник триптофана. Эта аминокислота вызывает сонливость, что актуально для людей, страдающих бессонницей. Углеводы, которыми богато арахисовое масло, лишь повышают доступность триптофана.
18 Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты триптофаном, который способствует выработке серотонина и быстрому засыпанию. Входящие в их состав цинк и магний лишь усиливают биологическую доступность этой аминокислоты. Кроме того, тыквенные семечки – это просто вкусно и полезно.
В одном исследовании людям предлагали по 250 мг триптофана из семян тыквы. Вторая контрольная группа получала углеводный батончик, а третья – триптофан и батончик. В результате, люди, употреблявшие тыквенный триптофан спали лучше на 5% и реже страдали от бессонницы. Участники получавшие и батончик и триптофан, спали лучше на 7%. У группы, принимавшей только углеводы, качество ночного отдыха не изменилось. [9]
В порции тыквенных семян весом 28 г содержится 146 ккал, поэтому злоупотреблять ими по вечерам не следует.
19 Орехи
Орехи содержат колоссальное количество полезных жиров, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, являются средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, помогают уменьшать воспаление и надолго устраняют чувство голода. Несмотря на высокую калорийность, орехи позволяют похудеть. Причём речь идёт практически обо всех известных человечеству орехах: фисташках, макадамии, грецком орехе, миндале. По данным Национального фонда сна, два последних вида содержат мелатонин, который помогает регулировать сон. Поэтому горсть орехов помогает существенно повысить его качество.
20 Миндальное масло
Миндальное масло не только отлично насыщает, но и содержит магний, триптофан и калий. Используя его в качестве заправки для салатов, удастся избавиться от чувства голода на всю ночь и улучшить качество сна.
21 Соевые бобы
Соевые бобы помогают улучшить качество сна, так как поставляют в организм белок и клетчатку. Их можно смело использовать в качестве вечернего перекуса.
Японские учёные выяснили, что изофлавоны, содержащиеся в сое, способствуют увеличению продолжительности сна. [10]
22 Сыры
Одним из вкусных, полезных и доступных продуктов на вечер может стать сыр. Он богат кальцием, который улучшает качество сна. Также в составе сыра присутствует достаточное количество белка, триптофан и мелатонин.
Продукт отлично сочетается с цельнозерновыми крекерами, подсушенным хлебом, яблоками и другими фруктами. Такая низкокалорийная закуска не навредит фигуре и позволит устранить голод.
23 Авокадо
Неспроста авокадо называют «маслом Богов». Этот продукт имеет оптимальный баланс полезных жиров, которые отлично усваиваются организмом. Более того, калия в авокадо больше, чем в бананах. Клетчатка, содержащаяся в экзотическом фрукте, позволяет держать пищеварение под контролем.
Авокадо можно смело использовать в качестве закуски в вечернее время. Фрукт хорошо сочетается с томатами, хлебом, тмином. Его можно использовать в качестве начинки для бутербродов.
24 Соус Ромеско
Соус Ромеско готовится на основе томатов, чеснока, лука, миндаля и перцев. Этот вкусный и полезный продукт можно использовать в качестве заправки к овощам, рыбе, мясу. С ним любой вечерний перекус станет полезней и вкусней.
25 Пряный хумус из авокадо
Хумус с добавлением авокадо диетологи рекомендуют употреблять в пищу людям, которые придерживаются принципов здорового питания. Он отлично сочетается с любыми продуктами: с чипсами, помидорами черри, крекерами. Такой вечерний перекус не нагрузит систему пищеварения и не станет причиной тяжести в животе.
26 Чипсы из цукини
Чипсы, приготовленные из цукини, в отличие от картофельных, можно употреблять в пищу в неограниченном количестве и даже по вечерам. После них не возникает ощущения тяжести в животе, не наблюдается метеоризм. Если их не жарить, а сушить, они будут источником минимального количества килокалорий, поэтому не навредят фигуре. При этом чипсы из цукини по вкусу нисколько не уступают чипсам из картофеля.
27 Батат
Сладкий картофель можно употреблять на ужин, не опасаясь набора веса. Он богат витаминами и клетчаткой, а также содержит некоторое количество белка. В отличие от картофеля фри, батат не калориен, так как его запекают, а не жарят в масле.
28 Вяленое мясо
Если хочется разнообразить ужин, можно несколько раз в неделю включать в рацион вяленое мясо. Чтобы продукт принес максимум пользы, его лучше готовить самостоятельно, а не покупать в магазине.
Вяленое мясо содержит белок, оно маложирное, богато железом. Такой ужин позволит надолго сохранить ощущение сытости. Однако из-за высокого содержания соли, употреблять его в пищу людям с повышенным артериальным давлением нужно с осторожностью.
29 Нут
Жареный нут – источник полезного белка. В нём много клетчатки, витаминов и минералов. Этот продукт часто входит в состав диетических схем питания. Чтобы точно быть уверенным в калорийности блюда, нут нужно готовить самостоятельно.
30 Арбузный сорбет
Арбузный сорбет – это полезная альтернатива магазинному мороженому. Достаточно заморозить арбузную мякоть, чтобы получить вкусный и здоровый перекус на ужин.
31 Вишня
Вишню или сок этих ягод можно употреблять в пищу по вечерам. Есть исследования, которые доказывают, что этот продукт способствует крепкому сну. Кроме того, ягоды обладают противовоспалительным эффектом, предупреждают развитие артрита и сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании приняли участие женщины, страдающие бессонницей. Часть из них употребляли по 240 мл вишневого сока без сахара, а другая часть – напиток-плацебо во время завтрака или за час до сна. Через 14 дней у испытуемых, получавших вишневый сок, продолжительность сна увеличилась на 1,5 часа. [11]
Вишня является источником мелатонина, который способствует крепкому сну. Кроме того, в её состав входит фитохимический процианидин В-2. Он препятствует разрушению триптофана в крови, который, в свою очередь, необходим для выработки собственного мелатонина.
Ещё одним преимуществом продукта является его низкая калорийность. В 240 мл вишневого сока или в 40 г сушёной вишни содержится всего 140 ккал. Поэтому их можно без опасений употреблять в пищу на ночь.
32 Фисташки
По сравнению с другими орехами фисташки содержат наибольшее количество мелатонина. В 28 г продукта всего 160 ккал и 6,5 г гормона сна, что делает их отличным продуктом для перекуса в вечернее время. Между тем, для улучшения качества сна достаточно 0,5-5 мг мелатонина. Поэтому такая порция орехов является оптимальной.
33 Ягоды годжи
Ягоды годжи – источник антиоксидантов, в том числе, каротиноидов. В их состав входит небольшое количество мелатонина, который облегчает засыпание.
В одном исследовании участникам предлагали по 120 мл сока ягод годжи. Контрольная группа принимала напиток-плацебо. У тех людей, которые получали ягоды годжи, улучшилось качество сна. Около 70% испытуемых отметили, что просыпаться им стало легче, а около 50% указали на то, перестали испытывать сильное чувство усталости. Участники, получавшие плацебо, таких эффектов у себя не обнаружили. [12]
Ягоды годжи – это не только вкусно, но и полезно. В 40 г продукта всего 150 ккал, поэтому их употребление в пищу перед сном не нанесёт вреда фигуре.
34 Тёплые каши из злаковых культур
Вечером можно употреблять в пищу не только овсянку. Хорошим источником клетчатки и мелатонина является ячмень и цельнозерновой рис. Чтобы утром не тратить время на их приготовление, можно отварить крупы накануне вечером. Оздоровить и улучшить вкус блюда помогут сухофрукты, корица, орехи.
35 Микс из орехов, сухофруктов и семечек
Готовые миксы можно приобрести в магазине, либо сделать их самостоятельно. Употреблять смесь семян, орехов и сухофруктов можно перед сном, но при этом нужно отслеживать размер порции, так как продукт обладает высокой калорийностью. В порции весом 38 г содержится 173 ккал.
Такие смеси не только насытят организм витаминами группы В, минералами и полезными жирами, но и помогут улучшить сон. В частности, источником мелатонина являются семена подсолнечника, грецкие орехи, сушёная клюква.
36 Цельнозерновые лепешки
В одной лепешке из цельнозерновой муки весом 30 г содержится 94 ккал. Поэтому её можно смело использовать для вечернего перекуса. Отличным дополнением к ней станет хумус, куриная грудка, листовая зелень, сушёная клюква. Все перечисленные продукты являются источником триптофана, который нужен организму для производства мелатонина.
37 Клубника
Клубника богата не только витамином С, но и мелатонином. При этом в одной чашке ягод содержится всего 53 ккал. Поэтому её можно смело включать в вечерний рацион, не опасаясь набрать лишний вес.
38 Овощи
Овощи вечером можно употреблять в любом виде: сырыми, тушеными, отварными, приготовленными на пару.
С ними можно приготовить колоссальное количество блюд, только представьте:
Овощи на гриле;
Тушеные или запеченные овощи;
Овощное рагу;
Овощной суп;
Икра.
Вариантов не перечесть. Однако главное – это даже не разнообразие, а то, что с помощью овощей можно похудеть. Они обладают низкой калорийностью, богаты витаминами и клетчаткой. Пищевые волокна при прохождении по кишечнику стимулируют рост полезной микрофлоры, помогают избавиться от запора. Результатом становится стройное тело, крепкий иммунитет и очищение организма.
Наиболее низкокалорийными и питательными являются овощи зелёного цвета, с низким содержанием крахмала. Это могут быть листовые салаты, шпинат, огурцы, помидоры, капуста, болгарский перец, сельдерей, брокколи. Целая порция таких овощей содержит около 100 ккал.
Более калорийны, но не менее полезны такие овощи, как:
Баклажаны;
Кабачки.
Употреблять их на ужин можно, но для приготовления блюд овощи недопустимо жарить в масле.
Самые калорийные представители – это бобовые и зерновые. Употреблять их на ужин можно, но в умеренных количествах.
39 Кисломолочные продукты
Отличным вариантом для вечернего перекуса станет кефир, греческий йогурт, простокваша или ряженка. Главный критерий выбора – отсутствие добавок в виде сахара и консервантов. На 100 г кисломолочных напитков приходится не более 70 ккал, если не выбирать продукты с повышенным уровнем жирности.
Кефир и йогурт богаты белком, который надолго приглушает чувство голода и не приводит к появлению тяжести в животе. Их регулярное включение в рацион помогает поддерживать здоровье костной ткани, так как вместе с этими напитками в организм поступает кальций.
Кисломолочные продукты оздоравливают кишечную флору, угнетая активность патогенных микробов и стимулируя рост полезных бактерий. Пищеварение приходит в норму, снижается кислотность, уходит дискомфорт, что перед сном весьма актуально.
40 Курица
Чтобы минимизировать калорийность продукта, птицу готовят без кожи. Её тушат, отваривают, запекают. Продукт является источником белка, который быстро утоляет голод и способствует длительному ощущению сытости.
На 100 грудки курицы или индейки приходится не более 110 ккал. Отличным дополнением к птице станут овощи.
Хорошей альтернативой куриному мясу является крольчатина. На 100 г продукта приходится около 160 ккал, если сочетать его с овощами.
41 Белая рыба
Порция рыбы в 100 г станет отличным вариантом на ужин и позволит разнообразить меню. Продукт содержит минимальное количество жиров, при этом в нём много белка, йода и фосфора.
Филе не нагружает ЖКТ, быстро усваивается и способствует снижению уровня холестерина в крови. Варианты для вечерней трапезы:
Сайра;
Треска;
Хек;
Щука;
Минтай;
Форель;
Судак.
От жарки нужно отказаться. Рыбу либо отваривают, либо запекают с овощами, либо готовят на гриле. При таком способе обработки калорийность конечного блюда не будет превышать 150 ккал.
6 напитков, которые улучшат ваш сон
1 Молоко
Молоко является источником триптофана. Учёные выяснили, что его употребление улучшает сон у пожилых людей, но непременным условием достижения положительного эффекта является двигательная активность. С учётом возраста она должна быть умеренной. Хорошим вариантом является выполнение лёгких упражнений.
2 Вишневый сок без сахара
Приём 240 мл вишневого сока позволяет на 17% перекрыть суточную потребность в калии для женщин и 13% для мужчин. Также он содержит магний, фосфор и многочисленные антиоксиданты, в том числе, флавоноиды.
Есть данные, что употребление вишневого сока перед сном позволяет легче преодолеть бессонницу и улучшить качество ночного отдыха. Это связано с тем, что напиток является источником мелатонина – гормона сна.
Учёные провели эксперимент, в котором они предлагали людям, страдающим бессонницей, по 240 мл вишневого сока 2 раза в день. Эксперимент длился 2 недели. За это период испытуемые отметили увеличение продолжительности сна на 84 минуты. [13]
3 Чай из пассифлоры
Чай на основе пассифлоры богат флавоноидными антиоксидантами, действие которых направлено на повышение иммунитета, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и снятие воспаления.
Входящий в его состав апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с рецепторами головного мозга. Есть данные, что употребление чая активизирует продукцию гамма-аминомасляной кислоты, которая отвечает за подавление веществ, провоцирующих стресс. Поэтому напиток можно употреблять в вечернее время для улучшения качества сна.
Учёные провели эксперимент. В нём приняли участие 41 человек, каждый из которых перед сном выпивал по чашке чая из пассифлоры. Все они отметили, что их сон стал крепче и продолжительней. [14]
4 Смузи с авокадо и яблоком
Смузи на основе авокадо и яблок позволит надолго сохранить ощущение сытости. Его употребление в вечернее время даёт возможность избежать ночных перекусов. В напиток можно добавлять различные ингредиенты, в том числе, бананы, семена чиа и не только.
5 Белковый смузи
Пища, богатая белком, помогает восстановить мышцы и замедлить потерю их массы, что особенно актуально для людей, занимающихся спортом. Для приготовления полезного блюда потребуется 240 мл молока и 110 г замороженного ананаса. Калорийность напитка составит всего 160 ккал на порцию.
Белковый смузи способствует лёгкому засыпанию. Он не нагружает пищеварительный тракт и является дополнительным источником триптофана. Эта аминокислота необходима организму для выработки серотонина и мелатонина. Аналогичным эффектом обладает ананас.
6 Ромашковый чай
Ромашковый чай известен своими полезными свойствами для здоровья с давних времён. В его состав входят флавоноиды, которые уменьшают воспалительные процессы в организме и являются средством профилактики хронических болезней сердца.
Учёные выяснили, что приём ромашкового чая помогает укрепить иммунную систему, уменьшить беспокойство, предупредить развитие депрессии и даже сделать кожу красивее.
Одним из уникальных свойств напитка является его способность улучшать качество сна. В его состав входит апигенин. Этот антиоксидант связывается с рецепторами головного мозга, тем самым избавляя человека от бессонницы.
В исследовании, проведённом в 2011 году, приняли участие 34 взрослых человека, которые по 2 раза в день получали по 270 мг ромашкового чая. Эксперимент продолжался 28 дней. В результате, все испытуемые начали засыпать на 15 минут быстрее и реже пробуждались по ночам по сравнению с теми участниками, которые напиток не принимали. [15]
В другом исследовании с участием женщин, было установлено, что на фоне приёма ромашкового чая у них улучшилось качество сна. Эксперимент длился 2 недели. Кроме того, лица, потребляющие травяной напиток реже страдали от депрессии, связанной с бессонницей. [16]
[Видео] Доктор Берг — Полстакана этого напитка на ночь и крепкий сон гарантирован!
