9 лучших продуктов перед сном
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
От качества ночного отдыха зависит многое. Если человек высыпается, то он реже страдает от хронических заболеваний, у него лучше функционирует головной мозг, повышается иммунитет.
Взрослый человек должен в сутки спать от 7 до 9 часов. Это является нормой. Однако соблюдать эту рекомендацию удаётся далеко не всем людям. Бессонница – это серьёзная проблема, с которой нужно бороться. На самом деле улучшить качество сна не сложно. Для этого достаточно пересмотреть свой вечерний рацион.
9 лучших продуктов перед сном
1 Миндаль
Миндаль сам по себе полезен для здоровья. Орех насыщает организм различными питательными веществами. В 28 г миндаля содержится 14% от суточной нормы потребления фосфора, 32% марганца, 17% рибофлавина.
Регулярное употребление миндаля в пищу позволяет снизить риск развития сахарного диабета 2 типа и различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это возможно благодаря тому, что миндаль является источником мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов.
Учёные установили, что миндаль помогает улучшить качество сна. Он, как и некоторые другие орехи, является источником мелатонина. Этот гормон отвечает за регуляцию сна.
В 28 г миндаля содержится 19% от суточной потребности человека в магнии. У людей, страдающих бессонницей, часто наблюдается дефицит этого микроэлемента.
Считается, что магний необходим для обеспечения нормального сна, так как он обладает выраженным противовоспалительным эффектом. Кроме того, он помогает снизить уровень кортизола в организме. Доказано, что этот гормон стресса негативным образом влияет на сон.
По этому поводу были проведены исследования на крысах. В испытании участвовали несколько грызунов, которые получали по 400 мг экстракта миндаля. Удалось установить, что животные спали дольше, а сон у них был глубже по сравнению с крысами, которым экстракт магния не предлагали.
Учёные предполагают, что таким же образом миндаль действует на людей. Однако масштабные исследования этой теории ещё не проводились. Поэтому рекомендуется перед сном съедать не более 28 г миндаля (небольшая горстка орехов). Он является источником мелатонина и магния. Оба этих компонента необходимы людям, страдающим бессонницей, поэтому миндаль можно отнести к продуктам, благотворно влияющим на качество сна.
Подробнее: полезные свойства и применение миндаля
2 Индейка
Мясо индейки вкусное и полезное. В 28 г филе содержится 4 г легкоусвояемого белка. Он необходим для строения клеток. Белковая пища хорошо насыщает организм, благодаря чему человек не будет испытывать чувства голода в течение долгого времени. Это актуально для людей, которые привыкли есть по ночам.
Достаточно 28 г индейки, чтобы на 5% утолить суточную потребность организма в рибофлавине и фосфоре, и на 9% в селене. Есть данные, что индейка является отличным снотворным. Так утверждают многие люди, но научными экспериментами это подтверждено не было. В то же время учёные догадываются, почему употребление мяса этой птицы в пищу помогает быстрее и крепче заснуть. Все дело в триптофане. Эта аминокислота стимулирует выработку мелатонина, который отвечает за сон человека.
Есть данные, что употребление в пищу белковых продуктов в вечернее время позволяет улучшить качество сна. Съев филе индейки, можно избавить себя от частых пробуждений среди ночи. Важно ограничиться небольшой порцией, переедать в вечернее время не рекомендуется.
Итак, польза индейки для сна обусловлена содержанием в ней триптофана.
3 Ромашковый чай
О пользе ромашкового чая для здоровья человека знает каждый. Напиток является источником антиоксидантов, которые помогают организму в борьбе с раковыми опухолями. Они нейтрализуют свободные радикалы, не давая им пагубно влиять на здоровые клетки. Полезен ромашковый чай для сердечно-сосудистой и иммунной системы. Он позволяет уменьшить беспокойство и тревожность, избавиться от депрессии.
Ромашковый чай помогает бороться с бессонницей. В нём содержится апигенин. Этот антиоксидант связывается с рецепторами головного мозга и помогает ему настраиваться на отдых.
Было проведено исследование, в котором приняло участие 34 взрослых человека. Все они пили по 270 мг экстракта ромашки 2 раза в день в течение 3 недель. Удалось установить, что засыпали они на 15 минут быстрее, чем испытуемые из контрольной группы. Количество пробуждений у них также снизилось.
В другом исследовании принимали участие женщины. Они пили ромашковый чай в течение 14 дней. Все пациентки указывали на то, что спать они стали крепче. Их перестала беспокоить дневная сонливость, пропали симптомы депрессии, обусловленные бессонницей. Поэтому можно считать доказанным тот факт, что приём ромашкового чая в вечернее время улучшает качество сна.
4 Киви
Киви – это полезный и низкокалорийный фрукт. Один плод содержит около 50 ккал. Он на 117% удовлетворяет суточную потребность человека в витамине С и на 38% - в витамине К. Киви является источником фолиевой кислоты и калия, а также многих других микроэлементов. Употребление киви в пищу позволяет улучшить пищеварение, уменьшить интенсивность воспалительных реакций в организме, снизить уровень холестерина в крови. Это возможно благодаря антиоксидантам и клетчатке, которые входят в состав этого фрукта.
Интересно! Исследования позволили установить, что киви помогает улучшить качество сна, если употреблять его в пищу в вечернее время. В эксперименте принимало участие 24 человека. Каждый вечер в течение нескольких недель они съедали по одному киви перед сном. Удалось установить, что засыпать они стали на 42% быстрее, чем раньше. Общее время сна увеличилось на 15%. Количество ночных пробуждений сократилось.
Учёные предполагают, что такой эффект обусловлен тем, что в состав киви входят вещества, которые способствуют выработке серотонина. Этот гормон помогает головному мозгу лучше регулировать циклы сна.
Учёные продолжают проводить исследования относительно влияния киви на сон. Однако уже сегодня доказано, что фрукт, съеденный в вечернее время, поможет избавиться от бессонницы.
5 Вишневый сок
Концентрированный вишневый сок способствует лучшему засыпанию. Его полезно пить людям, страдающим от бессонницы. Этот эффект обеспечивается тем, что сок вишни содержит мелатонин. Он отвечает за внутренние ритмы человеческого организма. Повышение его концентрации в крови является сигналом к тому, что пора ложиться спать.
Было проведено 2 исследования по поводу влияния вишневого сока на сон. Участники эксперимента выпивали по 237 мл напитка дважды в день в течение двух недель. За это время продолжительность их сна увеличилась на 1 час 30 минут. Такие результаты впечатляют, но требуются масштабные исследования, которые позволили бы подтвердить выдвинутую гипотезу.
Тем не менее, пить концентрированный вишневый сок перед сном людям с бессонницей не запрещается. Возможно, что от этого качество ночного отдыха повысится. Ведь наличие мелатонина в напитке является доказанным фактом.
6 Жирная рыба
Жирная морская рыба полезна для здоровья. Больше всего питательных полиненасыщенных жирных кислот содержится в тунце, форели, лососе и скумбрии. Эти морские жители содержат витамин D. Всего лишь 100 г лосося позволит на 50% перекрыть суточную потребность человека в этом солнечном витамине.
Жирная морская рыба является источником Омега-3 жирных кислот. В ней много EPA и DHA, которые обладают выраженным противовоспалительным эффектом. Морская рыба помогает улучшить функционирование головного мозга и избавиться от болезней сердца.
Уникальное сочетание Омега-3 и витамина D, делают морскую рыбу отличным средством в борьбе с бессонницей. Было доказано, что оба этих вещества стимулируют выработку серотонина. Этот гормон, в свою очередь, позволяет регулировать ночные и дневные ритмы.
Было проведено исследование, в котором мужчины 3 раза в неделю употребляли в пищу по 300 г лосося. Длился эксперимент в течение полугода. Удалось установить, что к его завершению они начали засыпать на 10 минут быстрее, чем те мужчины, которые питались курицей, говядиной и свининой.
Учёные предполагают, что именно витамин D делает рыбу продуктом, полезным для сна. Поэтому они рекомендуют всем людям, страдающим бессонницей, вечером вместо жирного свиного стейка съесть порцию лосося.
7 Грецкие орехи
Грецкие орехи полезны для здоровья. Они богаты питательными веществами, в их состав входит более 19 витаминов и микроэлементов. В 28 г орехов содержится 2 г клетчатки и 4 г белка. Больше всего в них магния, фосфора, меди и марганца. Орехи насыщают организм Омега-3 жирными кислотами и линолевой кислотой. Достаточно одной горсти, чтобы надолго утолить голод.
Полезен этот продукт для сердца. Доказано, что он способствует снижению уровня холестерина в крови, а значит, орехи можно употреблять в пищу для профилактики атеросклероза.
Учёные установили, что грецкие орехи содержат пищевой мелатонин. Это главный гормон сна, нехватка которого приводит к бессоннице.
Качество ночного отдыха улучшается благодаря тому, что грецкие орехи являются источником альфа-липоевой кислоты и Омега-3. Попав в организм, они трансформируются в вещества, которые стимулируют выработку серотонина. Он принимает активное участие в регулировке сна. Поэтому всем людям, страдающим бессонницей, полезно по вечерам съедать по горстке грецких орехов.
8 Чай с пассифлорой
Пассифлора – это трава, которую заваривают, как лечебный чай. Используют растение с давних времён, так как ещё наши предки знали о его полезных свойствах.
Пассифлора содержит антиоксиданты, которые обладают противовоспалительным эффектом, помогают повышать иммунитет, снижают риск развития болезней сердца. Трава благотворно влияет на состояние нервной системы, помогает справиться с беспокойством и раздражительностью. Успокоительный эффект обеспечивается апигенином. Этот антиоксидант связывается с рецепторами головного мозга и действует как природный антидепрессант.
Есть данные, что чай с пассифлорой помогает головному мозгу вырабатывать ГАМК. Она необходима организму для борьбы со стрессом, усталостью и нервным перенапряжением.
Чай с пассифлорой позволяет избавиться от бессонницы. Поэтому его полезно пить в вечернее время.
Было проведено исследование, в котором приняли участие 41 взрослый человек. Все они пили по чашке чая с пассифлорой перед сном. После завершения эксперимента его участники отметили, что спать они стали крепче. Поэтому этот напиток можно использовать для борьбы с бессонницей.
9 Белый рис
Белый рис – это популярный продукт питания во многих странах. В отличие от коричневого риса, он очищен от грубой шелухи. Из-за этого в нём содержится меньше клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов. Однако это означает, что белый рис не полезен для здоровья.
В продукте много витаминов и микроэлементов. Порция в 100 г позволяет на 4% перекрыть суточную потребность организма в фолиевой кислоте, на 11% в тиамине и на 24% в марганце.
Белый рис имеет высокий гликемический индекс. Его употребление в пищу приводит к быстрому насыщению, способствует повышению уровня сахара в крови. Поэтому есть его нужно за несколько часов до сна.
Продукт позволяет улучшить качество ночного отдыха. Это было доказано в масштабном исследовании. В нём приняли участие 1848 человек. Удалось установить, что те люди, которые ели вечером белый рис, спали дольше. Поэтому этот продукт можно кушать на ужин, но в умеренных количествах.
[Видео] Доктор Берг — Полстакана этого напитка на ночь и крепкий сон гарантирован!
Другие продукты, улучшающие сон
Кроме 9 продуктов, описанных выше, есть и другая пища, которую можно употреблять перед сном для борьбы с бессонницей.
К ним относятся:
Молоко. Оно является источником триптофана. Доказано, что молоко позволяет улучшить качество сна у пожилых людей. Повысить эффективность напитка помогают адекватные физические нагрузки.
Бананы. Эти фрукты содержат триптофан и магний, поэтому позволяют хорошо высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.
Овсянка. Она является источником углеводов, наряду с белым рисом. Поэтому её полезно употреблять в пищу людям с бессонницей. Кроме того, в овсянке содержится мелатонин.
Творог. В нём много молочного белка. Казеин способствует восстановлению мышц. Он активно работает, когда человек спит, поэтому творог полезно есть на ужин.
Исследовать влияние всех продуктов на сон довольно проблематично. Поэтому нужно самостоятельно обращать внимание на то, после какой пищи спится лучше, а после каких блюд возникает бессонница.
Высыпаться помогают все продукты, которые содержат мелатонин. Полезна пища с антиоксидантами, белками и магнием. Независимо от того, какой продукт человек выбрал на ужин, съесть его нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Несоблюдение этой рекомендации приведёт к проблемам с пищеварением и спровоцирует развитие рефлюксной болезни.
[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:
