30 продуктов снижающие сахар в крови
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Диета для людей с преддиабетом и диабетом важна так же, как и приём лекарственных средств. Пища, которую употребляет человек, напрямую сказывается на уровне сахара в крови и влияет на прогрессирование заболевания.
Безусловно, тактика ведения пациента предполагает учёт и ряда других фактов: вес, физическая активность, стрессовые ситуации, генетическая предрасположенность. Однако именно питание играет решающую роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови.
Люди с диабетом должны отказаться от употребления в пищу продуктов с высоким содержанием сахаров и рафинированных углеводов, приводящих к резким скачкам глюкозы. Необходимо сделать упор на блюдах, которые, напротив, позволяют контролировать эти показатели и оздоравливать организм в целом. Мы подготовили 30 продуктов, эффективность которых была научно доказана в снижении уровня сахара в крови.
30 продуктов снижающие сахар в крови
1 Брокколи и их ростки
За снижение уровня сахара в крови ответственно химическое вещество под названием сульфорафан. Это изотиоцианат, который образуется при употреблении в пищу брокколи в результате реакции между глюкорафанином и (глюкозиналатное соединение) и мирозиназой (фермент), входящих в состав продукта.
Учёные провели несколько исследований, в которых принимали участие и животные, и люди. Им удалось выяснить, что богатый сульфорафаном экстракт брокколи – это мощное противодиабетическое средство, которое повышает восприимчивость клеток к инсулину, а также помогает снизить уровень сахара в крови и маркеры окислительного стресса. [1], [2]
Ростки брокколи содержат глюкозинолаты в высокой концентрации. Они богаты глюкорафанином, который улучшает усвоение глюкозы клетками и снижает уровень сахара в крови у людей с выявленным диабетом 2 типа. [3]
Более того, регулярное включение в рацион овощей из семейства крестоцветных, является отличной профилактикой развития этого опасного заболевания.
Чтобы получить из брокколи максимальное количество сульфорафана, продукт нужно употреблять их в пищу в сыром виде, либо после непродолжительной обработки паром. Также повышает процент его усвоения активные источники мирозиназы. Поэтому брокколи можно сочетать с порошком семян горчицы, который добавляют в приготовленное блюдо.
2 Морепродукты
Рыба и моллюски – это источник ценных белков, полезных жиров, минералов и витаминов. Также они богаты антиоксидантами, которые позволяют снизить уровень сахара в крови.
Белковая пища является одним из лучших контроллеров глюкозы в организме. Она замедляет процесс переваривания, предупреждая резкие скачки сахара в крови после еды. Кроме того, белок отлично насыщает, препятствуя возникновению раннего чувства голода. Поэтому люди, употребляющие белковую пищу быстро теряют лишний вес, что немаловажно в лечении сахарного диабета.
У лиц, которые регулярно включают в свой рацион рыбу жирных сортов, в частности, сардины и лосось, организм лучше справляется с контролем уровня сахара. В эксперименте с участием 68 человек, страдающих ожирением, было установлено, что употребление 750 г жирной рыбы в неделю позволяет улучшить показатели крови по глюкозе. Сравнение проводилось с группой пациентов, которые рыбу не получали. [4]
3 Тыква и тыквенные семечки
Тыква содержит много клетчатки и антиоксидантов, помогающих контролировать уровень сахара в крови. В некоторых странах этот овощ даже используют в качестве традиционного средства для лечения диабета. В частности, речь идёт о Мексике и Иране.
Тыква содержит полисахариды. В ряде экспериментов учёные выяснили, что они способны снижать уровень сахара в крови. Однако до сих пор неизвестно, в каком виде лучше употреблять продукт, чтобы добиться подобного эффекта.
Семена тыквы богаты полезными жирами и белком, поэтому их тоже можно использовать в качестве продукта для снижения уровня глюкозы в крови. В 2018 году учёные провели эксперимент, в котором приняли участие 40 человек. Они получали по 65 г тыквенных семян ежедневно. В результате уровень сахара в крови у них был ниже на 35% по сравнению с участниками из контрольной группы. [5]
4 Орехи и ореховое масло
Регулярное употребление в пищу орехов помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Учёные провели эксперимент, в котором приняло участие 25 человек, страдавших диабетом 2 типа. Все они получали арахис и миндаль, а также придерживались диеты с низким количеством углеводов. В результате, у всех испытуемых снизился уровень сахара в крови как на голодный желудок, так и после приёма пищи. [6]
В обзоре исследований, направленных на изучение полезных свойств древесных орехов, было показано, что их ежедневное присутствие в рационе в количестве 56 г позволяет снижать уровень сахара и гемоглобина HbA1c, который является маркером долгосрочного контроля глюкозы крови. [7]
5 Бамия
Хотя бамия относится к фруктам, её часто используют как овощ. Она содержит флавоноидные антиоксиданты и полисахариды, которые позволяют снижать уровень сахара в крови. Это такие соединения, как рамногалактуронан, изокверцетин и кверцетин 3-О-генциобиозид. Их способность контролировать развитие заболевания обусловлена тем, что после поступления в организм они подавляют определённые ферменты, отвечающие за повышенную продукцию глюкозы. Семена фрукта в Турции с давних пор используют для лечения диабета.
6 Льняное семя
Льняные семена содержат клетчатку и полезные жиры, действие которых направлено на снижение уровня сахара в крови.
Учёные провели эксперимент, в котором приняли участие 57 человек с диагностированным сахарным диабетом 2 типа. Все они употребляли в пищу по 200 г йогурта 2,5% жирности с добавкой в виде льняного семени в количестве 30 г. Через 2 месяца у всех испытуемых существенно снизился уровень HbA1c. При этом у участников контрольной группы, которая получала только йогурт, подобного улучшения не наблюдалось. [8]
В обзоре 25 исследований отмечено, что семена льна действительно способствуют контролю уровня глюкозы в крови. [9]
7 Чечевица и фасоль
Бобовые содержат магний, белок и клетчатку, которые при регулярном поступлении в организм способствуют снижению уровня сахара в крови. Они являются поставщиками резистентного крахмала и растворимых пищевых волокон, которые позволяют сахару из пищи лучше усваиваться клетками.
Учёные провели эксперимент, в котором приняли участие 12 женщин. Каждая из них употребляла продукты из рисовой муки с добавлением чёрной фасоли и нута. У всех испытуемых уровень сахара в крови после еды был ниже, чем у тех, которые получали рис в чистом виде. [10]
Способность фасоли и чечевицы снижать уровень глюкозы была отмечена и в других исследованиях. На этом основании учёные сделали вывод, что бобовые можно использовать в качестве средства для профилактики диабета.
8 Кимчи и квашеная капуста
Кимчи и квашеная капуста – это ферментированные блюда, которые поставляют в организм минералы, пробиотики и антиоксиданты. Их употребление в пищу способствует снижению уровня сахара в крови и повышенной восприимчивости к инсулину.
В одном из экспериментов с участием 21 человека было установлено, что ферментированный кимчи улучшил толерантность к глюкозе. Положительная динамика наблюдалась у 33% участников. При этом в группе, получавшей свежую кимчи, этот показатель составил лишь 9,5%. Эксперимент длился 2 месяца. [11]
В другом исследовании приняло участие 41 человек. Все они страдали от диабета. На протяжении 12 недель участники придерживались корейской диетой с повышенным содержанием ферментированных продуктов. В результате, у всех испытуемых существенно снизился уровень HbA1c. В контрольной группе динамика была не столь интенсивной. [12]
9 Семена чиа
В ряде исследований было показано, что семена чиа способны снижать глюкозу в крови и повышать восприимчивость к инсулину. В обзоре 17 научных работ с участием животных показано, что этот продукт является эффективным средством для профилактики сахарного диабета. [13]
Учёные провели эксперимент, в котором приняло участие 15 взрослых людей, не страдающих какими-либо заболеваниями. Все они получали по 25 г молотых семян чиа с 50 г сахарного раствора. У каждого участника было выявлено снижение уровня сахара в крови на 39% по сравнению с контрольной группой, которая получали только раствор глюкозы. [14]
10 Кале
Кале богата клетчаткой и флавоноидными антиоксидантами, которые помогают снижать уровень сахара в крови. Учёные из Японии провели эксперимент, в котором приняли участие 42 человека. Было установлено, что употребление 7 и 14 г кале в сочетании с высокоуглеводной пищей позволяет предотвратить повышение уровня сахара в крови. В группе, получавшей плацебо, таких результатов добиться не удалось. [15]
Учёные считают, что эффект был достигнут благодаря кверцетину и кемпферолу, которые повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови.
11 Ягоды
Употребление ягод в пищу позволяет улучшить показатели уровня сахара в крови. Они поставляют в организм клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые особенно необходимы людям, страдающим диабетом.
В 2019 году было проведено исследование, участники которого получали по 250 г малины и придерживались диеты с высоким содержанием углеводов. В результате, было отмечено, что ягоды способствуют существенному снижению инсулина и уровня сахара в крови у всех пациентов с преддиабетом. У участников контрольной группы подобного эффекта не наблюдалось. [16] Схожим действием обладает клубника, ежевика и черника.
12 Авокадо
Авокадо должно присутствовать в меню людей с сахарным диабетом. Оно является источником полезных жиров, витаминов, клетчатки, минералов, которые необходимы людям, страдающим от этого заболевания.
Авокадо позволяет предупредить развитие метаболического синдрома, который сопровождается повышенным артериальным давлением и высоким значением уровня сахара в крови. Если не предпринимать никаких действий, у человека в ближайшем будущем разовьются многочисленные хронические заболевания.
13 Овсяные отруби и овес
Овес и овсяные отруби позволяют снизить уровень сахара в крови, так как они содержат растворимые пищевые волокна. Это было показано в 16 контролируемых исследованиях. [17]
Учёные провели эксперимент, в котором приняли участие 10 человек. Они получали по 200 мл воды, в которую добавили 27,3 г овсяных отрубей. После чего всем испытуемым предлагали белый хлеб. На основе анализа крови удалось обнаружить существенное снижение уровня сахара после еды. В контрольной группе пили воду без отрубей и ели хлеб. Изменений в уровне сахара в крови у них обнаружено не было. [18]
14 Цитрусовые
Несмотря на то, что цитрусовые обладают сладким вкусом, их употребление в пищу позволяет контролировать уровень сахара в крови. Фрукты относятся к категории продуктов с низким гликемическим индексом, поэтому они неспособны спровоцировать резкое повышение глюкозы, в отличие от ананаса или арбуза.
Апельсины и грейпфруты содержат клетчатку и ряд растительных соединений (нарингенин и полифенол), которые позволяют предупредить развитие диабета, повысить восприимчивость организма к инсулину, снизить уровень HbA1c.
15 Яблочный уксус
Этот ферментированный продукт позволяет повысить восприимчивость клеток к инсулину, снизить уровень сахара в крови на голодный желудок и уменьшить реакцию сахара на 20% даже при употреблении в пищу продуктов, содержащих углеводы.
Подробнее: Польза и вред яблочного уксуса и лечение им
16 Йогурт и кефир
Кисломолочные продукты выступают в качестве средства для контроля уровня сахара в крови. Учёные провели исследование, в котором приняли участие 60 человек, страдающих сахарным диабетом 2 типа. Все они получали по 600 мл кефира и йогурта, обогащённого пробиотиками. Было обнаружено, что уровень сахара и HbA1c натощак у них ниже, чем у людей из контрольной группы, которые пили кефир и йогурт без пробиотиков. [19]
Другое исследование длилось 4 недели. В нём участвовали 32 человека, которые каждый день получали по 150 г йогурта. У всех испытуемых уровень инсулина после еды снизился по сравнению с исходными данными. [20]
17 Яйца
Яйца богаты белком, жирными кислотами, витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. В исследовании с участием 42 взрослых пациентов, страдающих преддиабетом и диабетом 2 типа, было установлено, что употребление 1 яйца в день позволило снизить уровень сахара в крови на голодный желудок на 4,4%. Также у всех испытуемых наблюдалось улучшение восприимчивости клеток к инсулину. [21]
Другое глобальное исследование было проведено в Корее. Длилось оно на протяжении 14 лет. В нём приняло участие 7002 человека. Все они употребляли в неделю по 2 и более яйца. В результате, риск развития диабета у них был ниже на 40% по сравнению с теми людьми, которые ели яйца реже и в меньшем количестве. Важно, что подобный эффект был обнаружен у мужчин, а не у женщин. [22]
18 Яблоки
Яблоки помогают снизить уровень сахара в крови и предупреждают развитие диабета, так как они поставляют в организм клетчатку, кверцетин, хлорогеновую и галловую кислоту.
Было проведено масштабное исследование, в котором приняло участие 187000 человек. У тех людей, которые употребляли в пищу много яблок, черники и винограда риск развития болезни был намного ниже, чем у тех, которые от них отказывались. [23]
В другом исследовании участвовало 18 женщин. Они ели яблоки за полчаса до основного приёма пищи, состоявшего из риса. Было обнаружено, что уровень сахара у них был ниже, чем у тех испытуемых, которые яблоки не получали. [24]
19 Корица
Корица улучшает восприимчивость клеток к инсулину и позволяет снизить уровень сахара в крови на 29%. Она помогает организму быстрее распознавать глюкозу и держать её уровень под контролем. Как утверждает Шейн Эллисон, корица обладает эффектом, превосходящим действие препаратов, используемых для лечения диабета. Главное, употреблять специю умеренно, чтобы не спровоцировать резкое падение уровня сахара в крови.
20 Имбирь
Гингеролы, содержащиеся в имбире, ускоряют переработку глюкозы клетками, даже без применения инсулина. Масляный экстракт имбиря вступает во взаимодействие с рецепторами серотонина. Это позволяет снизить уровень глюкозы в крови на 35% и повысить значения инсулина на 10%. Именно такие результаты были опубликованы в 2009 году в Европейском журнале фармакологии.
21 Розмарин
Орегано и розмарин – это источники полифенолов и флавоноидов, которые обладают действием, схожим с тем, которое оказывает на организм инсулин. Они ингибируют ферменты PTP1B и DPP-IV. Кроме того, розмарин препятствует аномальному повышению липидов, липопротеинов и не даёт развиваться гипергликемии.
22 Джимнема сильвестра
Это растение препятствует быстрому всасыванию глюкозы в кишечнике, активирует продукцию инсулина поджелудочной железой, способствует восстановлению её бета-клеток, которые у людей с сахарным диабетом быстро разрушаются.
В исследовании с участием 27 пациентов, страдающих диабетом, было установлено, что приём 400 г добавки Джимнемы позволяет снизить уровень получаемого инсулина в 2 раза. Длился эксперимент 2,5 года.
23 Барбарис
Входящий в его состав барбариса берберин делает продукт полезным при сахарном диабете. Употребление этого вещества и соблюдение диеты позволило снизить уровень глюкозы натощак на 1,15 ммоль/л. Эти выводы сделали учёные, опубликовав обзор 27 исследований.
24 Алоэ
Анализ 9 научных исследований показал, что люди с диагностированным сахарным диабетом 2 типа могут снизить уровень сахара в крови на 2 ммоль/л, если на протяжении 4-14 недель будут получать алоэ. Это возможно благодаря тому, что растение активирует выработку инсулина клетками поджелудочной железы.
25 Шалфей
Приём шалфея позволяет снизить уровень глюкозы в крови на 20% после употребления пищи, а натощак – на 10%. Этот эффект обусловлен тем, что растение стимулирует продукцию инсулина и повышает восприимчивость клеток к этому веществу.
26 Цикорий
Инулин входит в состав цикория. Этот продукт позволяет снизить уровень сахара в крови, так как из кишечника глюкоза всасывается под его влиянием медленнее.
27 Черника
Учёные доказали, что содержащиеся в ягодах антоцианозиды снижают уровень глюкозы в крови и положительно сказываются на состоянии сосудистой системы.
28 Пажитник
Индийские учёные выяснили, что достаточно употребления 100 г семян растения, чтобы снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом первого типа. Кроме того, у всех испытуемых было отмечено уменьшение значений плохого холестерина.
29 Зверобой
Зверобой содержит соединения, которые положительно сказываются на работе поджелудочной железы, стимулируя её клетки на выработку инсулина. Под их влиянием приходят в норму обменные процессы, улучшается пищеварение, а углеводы быстрее расщепляются на молекулы глюкозы.
30 Лопух
Арктигинин и арктиин – два вещества, входящие в состав лопуха. Они позволяют привести в норму процесс расщепления углеводов, снизить уровень сахара в крови и даже предотвратить развитие онкологии.
[Видео] Доктор Берг — 5 витаминов, защищающих от осложнений диабета:
В принципе, я никогда не злоупотреблял, но каждый день выпивал по несколько рюмочек. Соблюдать диету мне тяжело, я продолжаю есть свинину и баранину, хотя от тортов отказался. Как бы мне хотелось вернуть молодость! Всем желаю здоровья!