Диета DASH: эффективная диета при высоком давлении

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Гипертония считается одним из самых распространённых на сегодня заболеваний. Повышенным давлением страдают не только люди преклонного возраста, но и молодёжь. Особому риску подвержены пациенты с избыточным весом. Лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на организм и являются одной из причин нестабильного давления. Поэтому чтобы справиться с гипертонией, недостаточно медикаментозного лечения. Важно снизить вес до рекомендуемого уровня и придерживаться определённых правил в еде.

Наиболее эффективной системой питания, разработанной американскими учёными, считается диета DASH. Она подходит не только пациентам с гипертонией, но и тем, кто желает избавиться от лишнего веса. Диета DASH основана на частом употреблении маленьких порций, то есть, на дробном питании. Благодаря этому удаётся избежать жёстких ограничений. Сбалансированный рацион в соответствии с диетой DASH помогает скорректировать липидный профиль, понизить уровень холестерина в крови, а также предотвратить повышение кровяного давления. Пациенты, придерживающиеся этой системы питания, в меньшей степени подвержены ишемической болезни сердца, образованию злокачественных опухолей, инсультам и сахарному диабету. Обратить внимание на диету DASH стоит и относительно здоровым людям, которые хотят снизить вес и следят за состоянием своего организма.

Польза диеты DASH

Первоначально DASH-диета была разработана для уменьшения повышенного давления. Однако её соблюдение полезно также для других систем организма. Поэтому придерживаться её рекомендуются не только гипертоникам, но и людям, имеющим нормальное артериальное давление.

DASH-диета оказывает следующие виды полезного воздействия на организм:

1. Снижает кровяное давление. Проведённые исследования показали, что разрешённые на DASH-диете продукты способствуют существенном снижению систолического давления. Этот эффект усиливается ещё больше за счёт пониженной калорийности рациона и уменьшенного употребления натрия.

2. Способствует снижению веса. Одним из типичных факторов риска для появления у человека гипертонии является избыточный вес. Похудение даже на несколько килограммов способствует снижению давления. DASH-диета обеспечивает более эффективное снижение веса, чем традиционные низкокалорийные диеты.

3. Снижение риска появления диабета. По утверждению некоторых учёных, соблюдение DASH-диеты способствует повышению чувствительности организма к инсулину, улучшению компенсации диабета второго типа. Её соблюдение также помогает избавляться от таких проявления метаболического синдрома, как избыточный вес, повышенный сахар в крови, гипертония.

4. Уменьшение риска онкологических заболеваний. Регулярное употребление орехов, овощей, цельнозерновых продуктов, наряду с ограничением молока, мяса и соли, уменьшает риск развития некоторых разновидностей онкологических заболеваний (опухолей молочной железы онкологического характера, колоректального рака и пр.).

5. Снижения риска развития патологий сосудов и сердца. Работа сердца при высоком кровяном давлении затрудняется. По утверждению ВОЗ, улучшить количество сердечных заболеваний позволяет сокращение употребления соли. За счёт повышения уровня так называемого «хорошего» холестерина и понижения уровня «плохого» можно не допустить образования в артериях бляшек. Таким образом, соблюдение DASH-диеты позволяет снизить риск возникновения сердечных приступов и инсультов.

Какие недостатки имеются у DASH-диеты?

1. Людям, придерживающимся этой диеты, приходится тратить часть своего времени на организацию покупок, планирование рациона, выбор подходящих продуктов, изучение их упаковок для получения сведения о содержании в них натрия и приготовление специфических блюд, которые отсутствуют в привычном рационе.

2. Вкусовые рецепторы большинства людей привыкли к пересоленной пище, поэтому несолёная еда кажется им абсолютно безвкусной. Чтобы сделать вкус блюд с низким содержанием соли более ярким, приправляйте их различными специями и травами.

3. Более здоровая пища стоит дороже, а значит, затраты на продукты вырастут.

4. У базовой диеты DASH нет цели избавить человека от лишних килограммов. Вес может начать снижаться, но медленнее, чем при соблюдении профильных диет. Чтобы этот процесс шёл более интенсивно, необходимо ежедневно контролировать калорийность своего рациона.

Основные принципы питания при диете DASH

Основная цель диеты DASH – поддержание нормального уровня кровяного давления, что достигается снижением веса и его контролем.

Придерживаться принципов этой системы питания нетрудно: достаточно отдавать предпочтение натуральным продуктам, избегать жирной и сладкой пищи.

Всего в диете 8 принципов, которых вам следует придерживаться:

1. Особое значение имеет снижение потребления соли. Максимально допустимый её объём в сутки – пол чайной ложки. При этом следует учитывать как соль, содержащуюся в продуктах, так и добавленную в готовые блюда. Снижать её количество следует постепенно.

2. При диете DASH в день допускается употребление не менее 6 порций продуктов из цельных злаков. Это могут быть различные каши, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Однако порции должны быть маленькими. Например, половина стакана каши или вареных макарон. Белый хлеб необходимо заменить цельнозерновым, а за один приём пищи съедать не более 40 г.

3. Овощи и фрукты – это источник витаминов и быстрых углеводов. В день их можно употреблять по 4-5 порций. За один приём пищи рекомендуется съедать не более одного стакана зелёных овощей или один целый фрукт. Для всех остальных овощей порцию следует уменьшить вдвое. Употребление соков и сухофруктов также следует ограничить.

4. В сбалансированном рационе должно быть достаточное количество белка, который необходим для образования новых клеток и тканей организма. Кроме того, он выполняет ряд других важных функций. Источником белка в соответствии с диетой DASH может быть любое нежирное мясо или рыба, а также куриные яйца. Суммарный вес этих порций в день должен составлять не более 200 г. Источником белка также служат молочные продукты. Это может быть молоко, творог, кефир, натуральный йогурт или нежирные сорта сыра. Порция жидкого молочного продукта не должна превышать 150 мл. Потребление сыра следует ограничить 50 г в день.

5. Наряду с белками и углеводами, важной составляющей сбалансированного рациона являются жиры. Они поступают в организм с рыбой или мясом. Пациенты, соблюдающие диету DASH, могут позволить себе в день ложку растительного или оливкового масла, заправив им салат, или бутерброд с тонким слоем сливочного масла на завтрак.

6. Полезно включать в диету DASH жирную морскую рыбу, а также рыбий жир в жидком виде или в капсулах. Это поможет вам снизить кровяное давление и уменьшить риск опасных осложнений гипертонии (узнайте больше в статье: польза омега-3).

7. Для многих наибольшую проблему представляет необходимость отказаться от сладкого. В рамках диеты DASH употреблять такие продукты можно, но не более 5 порций в неделю. Причём, они должны быть маленькими: несколько ложек варенья, джема или мёда, кусочек горького шоколада. Постепенно организм привыкнет к ограниченному количеству сладкого, и справляться с искушением станет легче. Стоит поискать для себя альтернативу запрещённым продуктам. Например, заменить конфеты и печенье сухофруктами, натуральным джемом, ягодами.

8. В день следует выпивать не более 2 л жидкости, этот объём включает в себя как чистую воду, так и другие напитки. Рекомендуется отказаться от алкоголя, но в некоторых случаях допускается 1 порция в неделю: рюмка водки, бокал вина или кружка пива.

В среднем калорийность дневного рациона составляет 2000 ккал. Как правило, такого количества энергии достаточно, чтобы не испытывать чувства голода и получать все необходимые элементы и витамины с пищей. В зависимости от образа жизни, веса, роста и состояния здоровья показатель суточной калорийности может варьироваться, поэтому стоит проконсультироваться по этому вопросу с лечащим врачом. Диета DASH позволяет достичь хороших результатов в снижении веса при условии соблюдения всех её правил. Однако для этого потребуется длительный период времени.

[Видео] Что такое диета DASH и почему врачи считают её одной из лучших:

Советы, как плавно перейти на диету DASH

1. Добавьте в меню своего обеда и ужина порцию овощей в свежем, варёном или запечённом виде.

2. Один приём пищи замените порцией фруктов либо используйте их как перекус. Фрукты можно употреблять не только свежие, но также сушёные и консервированные, но без добавления сахара.

3. Привычную порцию заправки для салата, маргарина либо масла сократите вдвое. Отдавайте предпочтение обезжиренным заправкам или с пониженным содержанием жира.

4. Добавьте сухие бобовые культуры в свой рацион.

5. Молочные продукты с повышенным содержанием жира замените обезжиренными, в них меньше калорий.

6. Употребляйте не более 170 г мясных продуктов в день, отдавайте предпочтение вегетарианским блюдам.

7. Добавьте в свой рацион блюда, содержащие сухие бобовые культуры.

8. Перекусы сладостями и чипсами замените более полезной едой – сырыми овощами, попкорном без соли и масла, изюмом, орехами, несолёными крекерами, обезжиренными йогуртами (замороженными либо питьевыми).

9. Выбирая готовые продукты, отдавайте предпочтение тем, которые отличаются пониженным содержанием натрия.

Также начните постепенно ограничивать себя в соли. Сначала постарайтесь снизить её количество до чайной ложки в день. Привыкнув к новым для себя вкусовым ощущениям, снизьте количество соли ещё больше – до 2/3 ложки. Не забывайте, что готовые продукты тоже содержат соль в своём составе. Учитывать следует всю соль, содержащуюся в употребляемых вами пищевых продуктах, а не только ту, которую вы добавляете в блюда во время их приготовления. 

Общие советы по постепенному снижению калорий:

• Есть следует небольшими порциями в течение всего дня. Продолжительных перерывов между приёмами пищи следует избегать, поскольку они часто приводят к неконтролируемым приступам переедания.

• Уменьшите количество употребляемого мяса за счёт повышения количества фруктов, овощей, блюд из цельных зерновых и сухих бобовых культур.

• Сладости и десерты замените более полезными овощами и фруктами, в которых содержатся минералы, витамины и другие необходимые организму микроэлементы.

• Вместо сахаросодержащих газированных напитков и сока пейте чистую воду.

Чтобы сделать DASH-диету более эффективной, нужно не только уменьшать количество натрия в рационе, но и повысить количество поступающего в организм калия. Он содержится в сладком и обычном картофеле, йогурте любой жирности, миндале, бобовых (горохе, сое, фасоли, чечевице), черносливе, абрикосах, бананах, апельсиновом соке.

Рекомендуемые продукты питания на диете DASH

В ежедневный рацион диеты DASH входят следующие продукты:

• 7-8 порций хлебных изделий и злаковых продуктов;

• 4-5 порций овощей;

• 4-5 порций фруктов;

• 2-3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов;

• 2 или меньше порции мясных или рыбных изделий;

• 2,5 порции жиров;

• 4-5 порций орехов, семян или бобовых;

• 5 порций сладостей в неделю, в том числе 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка желе или варенья, 15 граммов жевательных конфет или стакан лимонада.

Вот ориентировочные «размеры» того, что мы подразумеваем под одной порцией:

Для хлебобулочных и зерновых продуктов:

• 1 кусок хлеба;

• Половина большой булки для хот-дога или гамбургера;

• 6-сантиметровый рогалик;

• 1 небольшая булочка или пирожное (примерно 30 г);

• 30 г хлопьев из злаков, готовых к употреблению, лучше не подслащенных;

• 2-3 шт. больших крекеров или 5-6 маленьких;

• Пита (размером 10 сантиметров, ржаная или пшеничная);

• 3 средних хлебца, каждый примерно 12 сантиметров длиной;

• 9 галетных печений;

• 1/2 чашки сваренной каши, риса или макарон;

• 2 сухих солёных хлебных палочки;

• 1/5 250-граммового бисквита;

• 1/16 двухслойного пирога;

• 3 рисовых или кукурузных пирожных;

• 2 чашки «воздушной кукурузы» (попкорна).

Внимание: чашка - это примерно 200-240 мл

Порция фруктов на диете DASH:

• Один фрукт целиком (банан, апельсин, персик, яблоко или груша среднего размера);

• Половина грейпфрута;

• Ломтик дыни;

• Фруктовый сок — 3/4 чашки;

• Мандариновые или апельсиновые дольки, по объёму не более 1/2 чашки;

• 1/2 чашки любых свежих фруктов, нарезанных кусочками;

• 1/2 чашки консервированных фруктов в собственном соку;

• Замороженные фрукты — 1/2 чашки;

• 1/4 чашки сухофруктов, которые считаются более концентрированными по содержанию питательных веществ;

• 5 больших или 7 среднего размера ягод клубники;

• 1/2 чашки малины, черники, ежевики или чёрной смородины;

• 11 вишен;

• 12 виноградин;

• 1,5 сливы среднего размера;

• 2 абрикоса средней величины;

• 1/8 плода авокадо среднего размера (но учтите, что в нём достаточно высокое содержание жиров!);

• 1/2 чашка фруктового салата (приготовленного без сахара и сливок);

• 1/2 манго среднего размера;

• 1/4 папайи среднего размера;

• 1 плод киви;

• 2 консервированных абрикоса (без сиропа);

• 14 штук консервированных вишен (без сиропа);

• 1,5 консервированных персика (без жидкости).

• 1 консервированная груша (без сиропа);

• 2,5 консервированных дольки ананаса (без сиропа);

• 3 консервированных сливы (без сиропа);

• 9 высушенных половинок абрикосов (кураги);

• 5 штук чернослива.

Для овощей:

• 1/2 чашки овощей, вареных или нарезанных сырых;

• 1 чашка листовой зелени, такой как латук или шпинат, или 1 чашка салата из зелёных овощей;

• 1 томат среднего размера или 2-3 мелких томата;

• 7-8 штук молодой моркови или сельдерея (длиной около 6 см);

• 3 соцветия капусты брокколи или 1/3 огурца среднего размера;

• 10 перьев зелёного лука средней длины;

• 13 редисок средней величины;

• 9 стручков снежного или сахарного зелёного горошка;

• 6 долек летних кабачков (жёлтых или цуккини);

• 1/2 чашки салата из шинкованной капусты или отварного картофеля;

• 1/2 чашки вареных листовых овощей, таких как капуста или шпинат;

• 1 целый зелёный или красный болгарский перец средней величины или 8 колец перца;

• 1 артишок;

• 6 побегов спаржи;

• 2 небольших целых свеклы, примерно по 5 см в диаметре;

• 4 кочанчика брюссельской капусты среднего размера;

• 1 кукурузный початок среднего размера;

• 7 грибов среднего размера;

• 1 целая луковица средней величины или 6 маленьких луковок;

• 1 целая репа средней величины;

• 10 брусочков картофеля-фри (жареного во фритюре);

• 1 печеная картофелина среднего размера;

• 3/4 чашки сладкого картофеля;

• 1/2 чашки томатного соуса к спагетти;

• 1/4 чашки томатной пасты;

• 1/2 чашки вареных бобов (если их не считали за мясное блюдо);

• 3/4 чашки овощного сока;

• 1 чашка горохового супа;

• 1 чашка овощного супа.

Мясо и белковые продукты в диете DASH — не более 2-х порций в день. Одна порция может включать в себя:

• 55—85 г вареной постной говядины, телятины, ягнятины или нежирной свинины (без костей);

• 55—85 г вареного мяса птицы, лучше курятины или индейки (без кожицы и костей);

• 55—85 г вареной рыбы (без костей). Допускается и даже рекомендуется для укрепления сердца употребление жирных сортов морской рыбы или препаратов рыбьего жира;

• 55—85 г рыбных консервов без соуса;

• 1 яйцо целиком (желток и белок) или 2 яичных белка;

• 1/4 чашки семечек подсолнечника или тыквы;

• 1/3 чашки орехов: грецких или арахиса;

• 1/2 чашки печеных бобов;

• 1/2 чашки соевого сыра тофу;

• 30 г постной ветчины;

• 1-1,5 сосиски (общий вес — около 70 г);

• 6 креветок среднего размера;

• 1/4 чашки консервированных омаров или креветок (без соуса);

• 4 тихоокеанские устрицы или 11 атлантических;

• 1/4 чашки консервированной лососины (без соуса);

• 1/3 чашки консервированных моллюсков или крабового мяса (без соуса).

Для молочных продуктов:

• 1 чашка молока или пахты;

• 1 чашка кефира, йогурта, ацидофилина или любого другого кисломолочного продукта;

• 45-50 г твёрдого сыра;

• 55 г плавленого сыра;

• 2 чашки прессованного творога (в нём кальция меньше, чем в твёрдом сыре);

• 1/2 чашки сухого обезжиренного молока;

• 1/2 чашки сгущённого молока без сахара;

• 1 чашка замороженного йогурта или 1,5 чашки замороженного молока.

Примерное меню диеты DASH на неделю

По теме: Лучшие продукты, понижающие давление

Рецепты

Запеченная треска

В соответствии с диетой DASH нужно употреблять не менее 2 порций продуктов в день, содержащих достаточное количество белка. Им богата рыба, причём, разрешено употребление даже жирных её сортов. Для запекания можно взять треску или форель. Филе рыбы следует вымыть, смазать оливковым маслом и натереть специями, а затем готовить в разогретой до 180 °C духовке в фольге. Размер одной порции составляет 80 г. Жирные сорта рыбы в таком случае станут источником не только белка, но и полезных жиров.

Салат «Весенний»

Это блюдо простое в приготовлении, но обладает оригинальным вкусом и содержит богатые витаминами и полезными веществами продукты.

Для приготовления салата следует измельчить зелёное яблоко и листовой салат, добавить к ним немного грецких орехов, подсолнечных семечек и клюквы, а затем заправить оливковым маслом.

Салат «Мясной»

В этом салате наряду с овощами присутствует куриное мясо, что делает его достаточно сытным.

Вареное куриное филе и сельдерей нарезать, сбрызнуть лимонным соком, добавить специи и зелёный лук, а затем заправить оливковым маслом или нежирной сметаной.

Сельдерей можно заменить огурцом или любым другим овощем.

Заключение

Диета DASH в своё время была разработана для борьбы с повышенным давлением. Врачи назначали её соблюдение тем пациентам, которые имели соответствующие заболевания, например, гипертонию. Её особенностью является существенное ограничение количества соли, употребляемой в пищу, а также включение в меню большого количества продуктов, отличающихся повышенным содержанием кальция, магния, калия.

При соблюдении этой диеты в пищу следует употреблять полезные блюда, приготавливаемые из овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов, бобовых и цельнозерновых культур. Также допускается употребление постной рыбы, мясных продуктов и полезных жиров. В ежедневном рационе при соблюдении этой диеты присутствуют здоровые, сытные, вкусные блюда. Если требуется просто понизить артериальное давление, строгих ограничений на ней нет. Однако в том случае, если нужно не только нормализовать давление, но ещё и сбросить вес, при соблюдении этой диеты необходимо контролировать калорийность своего рациона.

DASH-диету может соблюдать каждый желающий. Она оказывает оздоравливающий эффект, помогает контролировать и сбрасывать вес.