Как увеличить поглощение железа из продуктов питания?
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Без железа невозможна правильная работа организма. Чтобы поддерживать физиологическую норму этого микроэлемента, рацион должен быть максимально разнообразным. При этом необходимо понимать, что употребляемые продукты, влияют не только на уровень железа, но и на качество его усвоения.
Железо является строительным материалом для гемоглобина, который содержится в красных кровяных тельцах и отвечает за перенос кислорода всем клеткам. Кроме того, железо является составным элементом миоглобина. Этот белок отвечает за накопление кислорода, содержащегося в мышцах. Он расходуется во время их работы.
Суточная норма потребления для взрослого человека составляет 7-18 мг. Для беременных женщин это показатель выше, он приравнивается к 27 г.
ТОП - продуктов источников железа
Все знают, что источником железа является красное мясо. Однако есть и другие продукты, содержащие этот элемент. В пище он содержится в гемовой и негемовой форме.
Продукты с гемовым железом
Гемовое железо можно получить из продуктов животного происхождения, в которых присутствует гемоглобин, а именно, в рыбе, мясе и птице. В таком виде оно хорошо усваивается организмом (до 40% от общего объёма).
Продукты, которые следует включить в рацион для получения гемового железа:
Свинина и говядина.
Курица.
Телятина.
Рыба: окунь, лосось, пикша, палтус, тунец, окунь.
Устрицы и мидии.
Отличным источником гемового железа является печень.
Продукты с негемовым железом
Негемовое железо содержится в растительной пище. Его можно получить из овощей, зерновых культур, а также из продуктов, обогащённых специальными добавками.
Известно, что около 90% от общего железа человек получает из негемовой формы и лишь 10-15% – из гемовой. Однако биологическая доступность негемового железа значительно ниже, то есть усваивается организмом оно хуже [1].
Продукты, содержащие максимальное количество негемового железа:
Рис, пшеница, овес.
Листовые овощи тёмно-зелёного цвета: капуста и шпинат.
Абрикосы и изюм.
Соя и чечевица.
Группы риска по дефициту железа
Если организм недополучает железо с продуктами питания, развивается анемия. От этого заболевания страдает около 1 млрд. людей во всём мире.
На его развитие указывают следующие симптомы:
Повышенная утомляемость.
Гиперчувствительность к холоду.
Одышка, которая возникает даже при небольшой нагрузке.
Ухудшение внимания, снижение когнитивных способностей.
Если от анемии страдает ребёнок, это в первую очередь сказывается на его умственном развитии [2], [3].
В группу риска по дефициту железа входят дети, подростки и беременные женщины. В эти периоды организм особенно остро нуждается в микроэлементе, а его поступлений с пищей, как правило, не хватает [4].
Нередко с анемией сталкиваются вегетарианцы. Хотя в некоторых исследования было показано, что они получают с пищей такое же количество железа, что и обычные люди. Однако из-за низкой биологической доступности его негемовой формы, у вегетарианцев чаще развивается дефицит [5], [6].
Поэтому специалисты рекомендуют им повысить потребление железа в 1,8 раза, что позволит компенсировать нехватку [7].
Продукты, повышающие биологическую доступность железа
Чтобы железо из пищи лучше усваивалось организмом, нужно правильно сочетать продукты.
Продукты с витамином С
Витамин С способствует лучшему усвоению железа из растительной пищи. Он улавливает его и хранит в форме, которая легко усваивается клетками.
Это такие продукты, как:
Цитрусовые.
Листовые овощи тёмно-зелёного цвета.
Болгарский перец.
Дыня.
Клубника.
Подробнее: в каких фруктах и овощах больше всего витамина С?
Было проведено исследование, которое показало, что употребление 100 мг витамина С во время еды позволяет повысить всасываемость железа до 67%. [8].
Поэтому при приёме пищи, богатой железом, можно запивать её, например, апельсиновым соком или сочетать с другими продуктами из списка.
Продукты - источники витамина А и бета-каротина
Витамин А необходим организму для поддержания зрительной функции, костной системы и иммунитета. Бета-кератин представляет собой пигмент оранжево-красного цвета, который присутствует во фруктах и овощах. Его можно превратить в витамин А.
Бета-каротин и витамин А присутствуют в следующих продуктах:
Морковь;
Картофель;
Шпинат и капуста;
Кабачки;
Красный перец;
Дыни;
Абрикосы и персики;
Апельсины.
Учёные наблюдали за 100 испытуемыми, которые питались злаками. В ходе исследования было доказано, что витамин А повышает биологическую доступность железа из риса до 200%, из пшеницы до 80%, из кукурузы до 140%. При добавлении бета-каротина биологическая доступность железа повышалась для риса более, чем в 300%, а для кукурузы и пшеницы в 180% [9].
Продукты животного происхождения
Рыба, мясо и птица сами по себе выступают в качестве источника гемового железа, а также способствуют усвоению его негемовой формы. Есть данные о том, что сочетание продуктов животного происхождения со злаками, способствует повышению абсорбции негемового железа из растительной пищи в 2-3 раза [10].
Кроме того, было установлено, что добавление 75 г мяса в еду повышает биологическую доступность железа в 2,5 раза. Учёные пришли к выводу, что 1 г мяса или другой животной пищи оказывает эффект, сравнимый с эффектом от приёма 1 мг витамина С [11].
Продукты, которые препятствуют усвоению железа
В попытке повысить уровень железа в организме, нужно помнить о том, что существуют продукты, которые препятствуют его всасыванию.
Продукты с фиатом
Фитиновая кислота (фиат) присутствует в сое, орехах, бобовых, крупах, зерне. Её поступление в организм даже в малом количестве может привести к худшему всасыванию железа [12].
Было проведено исследование, в котором установили, что всего лишь 2 г фиата ухудшает всасывание железа на 18%, а 250 мг – на 82% [11].
Чтобы уменьшить его отрицательное влияние на организм, нужно принимать в пищу продукты, которые повышают усвоение негемового железа.
Продукты - источники кальция
Кальций необходим для поддержания здоровья костной ткани, но нужно помнить о том, что этот минерал препятствует нормальному всасыванию железа, независимо от того, с какими продуктами оно поступает.
Учёные выяснили, что степень абсорбции железа в организме снижается почти на 60% при употреблении лишь 165 мг кальция. Его источником могут быть как продукты питания (сыр или молоко), так и пищевые добавки [13].
Этот факт является поводом для беспокойства, так как принимать кальций в повышенных дозировках рекомендуется детям и женщинам, а также людям из группы риска по дефициту витаминов и минералов.
В то же время, проведённые исследования были непродолжительными, долгосрочное изучение с участием большого количества людей, не проводилось. Поэтому для получения всех необходимых микроэлементов из пищи, продукты, богатые кальцием, нужно употреблять отдельно от продуктов, богатых железом [14].
Продукты с полифенолами (чай и кофе)
Полифенолы есть в пище и напитках растительного происхождения. Им богаты овощи и фрукты, злаковые культуры, чай, кофе и вино. Содержась в этих продуктах в больших количествах, полифенолы препятствуют нормальному всасыванию железа [15].
Это особенно актуально для чая и кофе, которые употребляют во время или сразу после еды.
Есть данные, что достаточно одной чашки чёрного чая, чтобы уменьшить абсорбцию железа из пищи на 60-70%. При этом крепость напитка не имеет значения. Однако употребление чая между подходами к столу снижает эту цифру до 20%. Поэтому для получения максимального количества железа, пить чай и кофе нужно через 2 часа после приёма пищи, богатой железом.
Чем опасен переизбыток железа в организме?
Получить чрезмерное количество железа из продуктов питания достаточно сложно. Если микроэлемента слишком много, то организм задействует свою систему контроля.
Железо в крови может быть повышено у людей, страдающих гемохроматозом. Это происходит из-за патологической активности определённого гена, который усиливает его абсорбцию в организме.
Спровоцировать переизбыток железа могут переливания крови и выраженные нарушения обменных процессов. При поступлении микроэлемента в больших дозах, он накапливается в печени и других тканях. Поэтому принимать добавки железа можно только после консультации со специалистом и в строго рекомендованных дозах.
Профилактика дефицита железа
Чтобы организм не испытывал нехватки железа, необходимо придерживаться несложных рекомендаций:
Включить в рацион красное нежирное мясо. Оно должно присутствовать на столе 2-3 раза в неделю.
Разнообразить меню курицей и рыбой.
Употреблять продукты, богатые витамином С, сочетать их с пищей, являющейся источником железа.
Отказаться от кофе, молока и чая перед приёмом пищи и во время еды. Пить их лучше в перерывах между подходами к столу.
Употреблять растительную пищу, богатую негемовым железом.
Достаточное количество железа здоровый человек может получать с пищей, при условии правильно организованного и достаточно разнообразного рациона.
