14 лучших продуктов, которые повышают эластичность сосудов
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Проблема инсультов остро стоит перед всем миром. Например, в США ежегодно инсульт диагностируется у 800 тысяч человек, в России эта цифра превышает 400 тысяч случаев. Каждый год от инсультов умирает более 18 млн человек, только в США эта цифра достигает 610 тысяч человек в год. Прогноз в отношении этого заболевания неутешителен — по мере старения населения эти показатели будут возрастать.
Особое место в перечне факторов риска мозговых кровоизлияний занимают цереброваскулярные патологии, протекающие без явной клинической симптоматики. Такие заболевания называют «тихими инсультами», которые диагностируют исключительно методом визуализации головного мозга. Цереброваскулярные нарушения выявляют практически у 30% пациентов в возрастной группе 65 лет и выше независимо от пола. Главная причина развития инсульта — высокое артериальное давление. Гипертоническая болезнь повышает риск сердечных приступов.
Почему сосуды становятся плотными, сужаются и создают повышенное артериальное давление? Как улучшить эластичность сосудистой стенки? Как поддерживать оптимальное артериальное давление? Ответы на эти вопросы подробно рассмотрим в этой статье.
Тонус и расслабление артериальных стенок происходит одновременно с сердечными сокращениями, которые обеспечивают перекачивание крови по большому и малому кругам кровообращения. Этот механизм человек ощущает, как собственный пульс на шее, запястье. Сердечная мышца — миокард — не отдыхает никогда! Сокращение миокарда запускает волну крови, которая «растекается» по кровеносному руслу. Измерение артериального давления с помощью тонометра позволяет определить силу, с которой сердце перекачивает кровь для дальнейшего движения по сосудам. Высокие показатели давления указывают на то, что сердце и вся система кровообращения испытывает дополнительную нагрузку.
Артериальное давление зависит от двух факторов — эластичности кровеносных сосудов и густоты (вязкости) крови. Гибкость вен и артерий, качественный состав крови влияют на скорость тока крови в сосудистом русле. Возрастные изменения в организме неизменно приводят к повышению плотности артерий, что в несколько раз повышает риск инсультов, замедляет процессы восстановления после мозговых кровоизлияний. Изменение плотности сосудистой стенки является предполагающим фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, расстройства когнитивных функций, болезни Альцгеймера и повышает риск летального исхода на фоне других соматических патологий. В ряде случаев чрезмерная жёсткость кровеносных сосудов может привести к инвалидности больных ревматоидным артритом. Многочисленные исследования показали, что остеопороз, депрессивные расстройства также связаны с изменением плотности сосудистой стенки. Учёные утверждают, что эластичность сосудов напрямую влияют на общее самочувствие.
Причины снижения эластичности сосудов
Эластичность кровеносных сосудов имеет огромное значение для общего состояния организма. От них зависит полноценное функционирование внутренних органов, сохранение красоты и молодости. Нарушения в системе кровообращения влекут за собой дефицит питательных веществ и общую гипоксию, которые приводят к преждевременному старению.
Полноценное обеспечение клеток кислородом и ценными веществами возможно только в том случае, когда сохранён просвет и эластичность кровеносных сосудов. Плотные артерии, забитые атеросклеротическими бляшками, не могут осуществлять свои функции — снабжать кровью внутренние органы и ткани. Нарушение этих процессов влечёт за собой развитие тяжёлых патологий, старение клеток.
Для сохранения здоровой системы кровообращения важно учитывать факторы, которые напрямую влияют на нарушение эластичности и старение сосудов:
Ожирение. Жировые клетки, формирующие депо, активно выделяют в кровь провоспалительные соединения, которые оказывают разрушительное воздействие на внутреннюю оболочку кровеносных сосудов. Наблюдается определённая закономерность — чем больше жира, тем выше уровень воспалительных веществ в кровеносном русле.
Холестерин. Высокий уровень общего холестерина, триглицеридов способствует формированию бляшек, затвердению сосудистой стенки.
Сахарный диабет. В случае, когда уровень глюкозы превышает допустимые значения, происходит растворение клеток, составляющих защитный слой кровеносных сосудов.
Гипертоническая болезнь. Перекачивание крови на фоне высокого артериального давления может привести к разрыву сосудистой оболочки.
Стресс. Постоянный выброс гормонов стресса провоцирует повышение артериального давления. Хронический процесс неизбежно ведёт к повреждению сосудов.
Курение. Никотин — токсическое вещество, которое агрессивно влияет на сосуды, провоцируя гибель их клеток. Визуально это проявляется в виде рубцов, дыр.
Хроническое воспаление. Курение, алкоголь, нездоровое питание, лишний вес провоцируют хронический воспалительный процесс, который приводит к повреждению кровеносных сосудов.
14 продуктов для улучшения эластичности и кровообращения в сосудах
1 Кайенский перец
В составе кайенского перца обнаружено уникальное фитохимическое соединение — капсаицин, который придаёт ему характерный острый пряный вкус. Капсаицин стимулирует кровоток, выделение оксида азота, обладающего сосудорасширяющими свойствами [1].
Натуральные вазодилататоры облегчают артериальный и венозный кровоток. Этот механизм реализуется за счёт расслабления крошечных мышечных волокон, расположенных внутри сосудистых стенок.
Клинические исследования подтверждают, что введение кайенского перца в рацион питания стимулирует кровообращение, укрепляет прочность и повышает эластичность кровеносных сосудов, минимизирует риск формирования бляшек внутри артерий [2].
Следует отметить, что кайенский перец — традиционный компонент обезболивающих средств для наружного применения. Нанесение кремов, мазей, гелей с пряным перцем обеспечивает полноценное кровоснабжение мягких тканей в области патологического очага.
2 Гранат
Сочные, сладкие плоды гранатового дерева являются прекрасным источником полифенолов, антиоксидантов и нитратов. В этом случае нитраты — ценные вещества, обладающие сосудорасширяющим действием. Регулярное употребление граната обеспечивает нормальный кровоток, способствует насыщению мышечных волокон кислородом, что делает его незаменимым для активной жизнедеятельности.
Гранат можно употреблять в сыром натуральном виде, выжимать сок. В аптечной сети доступны добавки, в которые входят активные вещества граната.
Эксперимент, в котором приняли участие 19 людей, ведущих активный образ жизни, показал, что приём 1000 мг гранатового экстракта за 30 минут до спортивных терировок стимулирует кровообращение, расширяет просвет кровеносных сосудов, повышает физическую выносливость [3].
В ходе другого исследования были получены данные о том, что ежедневный приём 500 мл сока граната в период тренировок или сразу после спортивных нагрузок помогает снизить болезненные ощущения, воспаление и повреждение мышечных волокон [4].
3 Лук
Давно известно, что лук входит в перечень продуктов, полезных для сердца. Дело в том, что в составе этого овоща установлено большое количество флавоноидных антиоксидантов. Попадая в кровоток активные вещества лука стимулируют движение крови по сосудистому руслу за счёт расширения просвета вен и артерий.
Одно из исследований, в котором приняли участие 23 мужчины, продолжалось 30 дней. Каждый из испытуемых ежедневно принимал по 4,3 грамма лукового экстракта. У всех участников после еды отмечалось расширение артерий и улучшение кровотока [5].
Особое значение имеют противовоспалительные вещества, содержащиеся в луке. Они оздоравливают сердце, устраняют очаги воспаления в венах и артериях [6].
4 Корица
Корицу характеризуют как пряность с согревающим эффектом, что имеет огромное значение для общего самочувствия и конечно для нормального кровообращения.
Эксперименты на лабораторных животных показали, что корица значительно увеличивает просвет кровеносных сосудов, улучшает коронарный кровоток и обеспечивает питание миокарда.
Лабораторным крысам ежедневно давали экстракт корицы из расчёта 200 мг на 1 кг массы тела. Спустя восемь недель была зафиксирована улучшенная сердечная деятельность, активное кровообращение в коронарных артериях. Эффект отмечался на максимальном уровне после интенсивных физических нагрузок. В контрольной группе подобные результаты не отмечались [7].
Исследования с участием людей подтверждают, что после приёма корицы эффективно снижается артериальное давление, наблюдается расслабление сосудистой стенки. Оба этих фактора обеспечивают активизацию кровообращения, оздоравливают сердце [8].
Эксперимент с участием 59 человек с диагностированным инсулинонезависимым сахарным диабетом показал, что ежедневный приём 1200 мг корицы гарантированно снижает систолическое артериальное давление (верхний показатель) почти на 3,5 мм рт.ст уже через 12 недель [9].
5 Чеснок
Чеснок рекомендован в пищу людям, имеющим проблемы с сердцем и кровообращением. Изучение свойств чеснока показало, что в его состав входят соединения серы, например, аллицин, которые увеличивают силу местного и общего кровообращения. Кроме того, чеснок оказывает на сосуды расслабляющее действие, тем самым способствует снижению артериального давления.
Факты говорят о том, что соблюдение диеты с большим употреблением чеснока способствует расширению кровеносных сосудов, улучшению показателей эффективности кровотока.
Клиническое наблюдение за 42 пациентами с ишемической болезнью сердца на протяжении трёх месяцев показало, что при употреблении чесночного порошка, спрессованного в таблетки с содержанием 1200 мг аллицина, улучшает кровоток в плечевых артериях на 50%. В контрольной группе, получавшей плацебо, похожие результаты не были зафиксированы [10].
6 Рыба жирных сортов
К разряду жирных рыб относятся лосось, скумбрия, которые содержат огромное количество омега-3 жирных кислот. Эти кислоты являются незаменимыми для системы кровообращения в целом. Дело в том, что омега-3 участвует в процессе высвобождения оксида азота — естественного сосудорасширяющего соединения, благодаря которому происходит усиление кровотока.
Активные вещества омега-3 жиров необходимы для предотвращения слипания тромбоцитов в крови, которое является основным фактором, влияющим на формирование тромба в просвете кровеносного сосуда [11].
Медицинские наблюдения говорят о том, что употребление добавок с рыбьим жиром во время или сразу после спортивной нагрузки помогает снизить артериальное давление и нормализовать кровообращение в волокнах скелетной мускулатуры.
В одном из экспериментов приняли участие 10 здоровых взрослых мужчин. На протяжении четырёх недель они ежедневно получали по 4,2 грамма рыбьего жира, что соответствует высоким дозировкам. Контрольные анализы каждого испытуемого показали улучшение кровотока в ногах после интенсивных физических нагрузок [12].
7 Свекла
Свекольный сок является одним из обязательных продуктов в спортивном питании. Атлеты, желающие повысить собственные спортивные достижения, регулярно принимают свежевыжатый свекольный сок или свекольный порошок. Оказывается в свекле в большом количестве содержатся нитраты — соединения, которые внутри нашего организма преобразуются в оксид азота. Новое вещество, получившееся в ходе биохимической реакции, обладает способностью расслаблять стенку кровеносных сосудов и стимулировать поступление крови к мышечной ткани.
Регулярное употребление свекольного сока улучшает оксигенацию мышечных волокон, стимулирует процессы кровообращения и преобразования нитратов в оксид азота.
Свекольный сок рекомендован не только спортсменам. Врачи отмечают его ценность для здоровья пожилых людей, у которых наблюдаются возрастные проблемы с кровообращением. В ходе одного из исследований 12 людей пожилого возраста ежедневно выпивали 140 мл свекольного сока в день. Объективно у всех участников экспериментальной группы отмечалось снижение показателей кровяного давления, периода свёртывания крови, смягчение признаков воспаления сосудов. В группе плацебо подобные результаты отсутствовали [13].
8 Куркума
Особенную ценность для здоровья представляет способность куркумы стимулировать кровоток. В традиционной китайской медицине и индийской аюрведе куркуму издавна использовали для нормализации кровообращения, восстановления оптимального давления.
Данные последних исследований говорят о том, что активное вещество куркумы — куркумин — способствует активному продуцированию оксида азота, необходимого для эластичности сосудов. Помимо этого, на фоне приёма куркумы наблюдается смягчение симптомов воспаления и окислительного стресса.
В одном из экспериментов по изучению свойств куркумы приняли участие 39 человек, которым на протяжении 12 недель ежедневно предлагали по 2000 мг куркумина. Контрольные анализы показали значительную активизацию кровотока в сосудах предплечья на 37% и плеча на 36% [14].
9 Зелёные листовые овощи
Шпинат, листовая капуста и другая листовая зелень насыщены нитратами, которые внутри нашего организма превращаются в оксид азота — соединение, обладающее сосудорасширяющим действием. Обогащение диеты листовой зеленью в значительной степени улучшает процессы кровообращения, за счёт расширения просвета кровеносных сосудов.
С целью изучения свойств шпината было организовано исследование с участием 27 человек. На протяжении недели участники экспериментальной группы каждый день получали 845 мг нитратов. У каждого из них была зафиксирована положительная динамика в отношении артериального давления и скорости кровотока. В контрольной группе положительные результаты не наблюдались [15].
Наблюдения за людьми, которые придерживаются традиционных принципов китайской диеты, показали, что употребление листовой зелени насыщает организм полезными нитратами. В результате отмечаются стабильные показатели артериального давления, минимизация рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошим источником нитратов является пекинская капуста, которой можно обогатить привычную многим людям западную диету [16].
10 Цитрусовые
Лимоны, апельсины, грейпфруты и прочие цитрусы насыщены антиоксидантами и активными флавоноидами. Регулярное употребление плодов цитрусовых помогает подавить очаги воспаления, нормализовать высокие показатели артериального давления, стимулировать ток крови и ускорить реакции высвобождения оксида азота.
Учёными было организовано исследование с участием 31 человека. На протяжении недели испытуемые каждый день получали 500 мл апельсинового сока. В результате отмечалось снижение провоспалительных маркеров (ИЛ-6, СРБ), расслабление сосудистой стенки. Контрольная группа положительных результатов не показала [17].
Систематическое употребление лимонов, грейпфрутов и других цитрусовых минимизирует риск инсультов за счёт активизации механизма снижения давления в кровеносных сосудов [18].
11 Грецкие орехи
В составе ядер грецких орехов обнаружены ценные вещества — L-аргинин, витамин Е, альфа-липоевая кислота (АЛК). Все эти компоненты способны ускорять реакции высвобождения оксида азота.
Учёными доказано, что регулярное употребление грецких орехов помогает нормализовать артериальное давление, снизить воспалительную реакцию, улучшить состояние сосудистой стенки. Особое значение эти качества имеют для больных сахарным диабетом [19].
Одно из исследований заключалось в наблюдении за 24 участниками с диагностированным сахарным диабетом. Экспериментальная группа участников ежедневно получала по 56 г ядер грецких орехов на протяжении двух месяцев. В этой выборке было зафиксировано улучшение кровообращения, чего не наблюдалось в контрольной группе [20].
12 Помидоры
Сужение кровеносных сосудов провоцирует ангиотензинпревращающий фермент (АПФ). Активные вещества, содержащиеся в помидорах, подавляют АПФ и нормализуют артериальное давление [21].
Результаты клинических испытаний подтверждают, что экстракт помидоров оказывает ингибирующее действие на АПФ путём расширения кровеносных сосудов, стимулирования кровообращения. В лабораторных условиях было доказано, что активные вещества томатов ингибируют АПФ, подавляют провоспалительные маркеры, нарушают агрегацию тромбоцитов, чем значительно улучшают кровообращение [22].
13 Ягоды
Доказано, что хроническое воспаление негативно влияет на состояние кровеносных сосудов и провоцирует нарастание кровяного давления. В сочной мякоти ягод обнаружено высокое содержание антиоксидантов, противовоспалительных веществ, которые благоприятно влияют на общий кровоток.
Учёные указывают на то, что введение ягод в повседневный рацион способствует стабилизации артериального давления, сердечного ритма и агрегации тромбоцитов. Активные вещества, содержащиеся в ягодной мякоти, способны подавлять маркеры воспаления и улучшать состояние оболочек кровеносного русла [23].
14 Имбирь
Имбирь по праву занимает почётное место в индийской и китайской медицине. Сотни лет его используют для снижения высокого давления, улучшения общего и местного кровообращения.
Масса исследований, проведённых с животными и людьми, подтверждают, что активные вещества имбиря способны регулировать высокое давление, которое негативно влияет на всю систему кровообращения [24].
Наблюдения за 4628 участниками показали, что употребление имбиря в дозировке от 2 до 4 грамм ежедневно минимизирует риск повышения артериального давления до критических показателей [25].
Данные, полученные при экспериментах с лабораторными животными, говорят о том, что механизм действия имбиря реализуется за счёт подавления АПФ [26].
Диета для улучшения эластичности сосудов
Если говорить о факторах, влияющих на эластичность сосудов, то стоит уделить особое внимание рациону питания. Остановимся на продуктах, которые способствуют улучшению кровообращения.
Диета, богатая продуктами растительного происхождения, насыщает организм витаминами, минералами, мощнейшими антиоксидантами и другими ценными веществами. Все эти элементы оказывают нормализующее воздействие на систему кровообращения и давление крови.
В 2019 году были опубликованы результаты контролируемого клинического исследования, посвящённого средиземноморской диете. В течение года 1300 участников в возрасте от 65 до 79 лет, страдающих от высокого давления, соблюдали диету с высоким содержанием растительных продуктов. Контрольные анализы показали значительное улучшение состояния кровеносных сосудов и снижение кровяного давления [27].
Отдельное исследование посвятили особенностям питания взрослых людей. В наблюдении приняли участие лица разных рас и национальностей. Оказалось, что дефицит зелени и овощей стал основным фактором повышения давления.
Особую ценность представляют зелёные листовые овощи:
Шпинат.
Капуста.
Мангольд.
Зелень горчицы.
Ромэн.
Листовой салат.
Перечисленные продукты насыщены нитратами, витамином К, магнием и другими питательными веществами. В течение дня достаточно двух порций зелени для сохранения здоровья кровеносных сосудов и нормального давления.
К растительным продуктам можно отнести тёмный шоколад, какао, чай. Результаты клинических исследований подтверждают, что флавоноиды, содержащиеся в этих продуктах, обладают питательной ценностью и оказывают положительное влияние на сосудистую стенку [28].
Эта диета также акцентирует внимание на таких составляющих, как:
Омега-3. Жирные омега-3 кислоты в большом количестве содержаться в рыбе, семенах и орехах. Их введение в рацион поможет сохранить эластичность сосудистых стенок [29].
Зелёный чай. Существуют доказательства того, что активные вещества, содержащиеся в зелёном чае, защищают стенки артерий и вен. Ежедневное потребление чая обеспечивает эластичность и функциональность сосудов [30].
Куркума. Куркуму называют золотой специей не только из-за цвета, но и благодаря особенным цен0ным свойствам, которые она оказывает на организм. Приправу добавляют в чай, молоко для оздоровления сердечно-сосудистой системы [31].
Какие питательные вещества улучшают состояние сосудов?
Для того чтобы улучшить состояние сосудистой стенки, следует ввести в рацион продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (морская рыба, рыбий жир), аскорбиновую кислоту (черная смородина, черника, киви, шиповник), рутин (гречка, цитрусовые, зелёный чай).
