Обратная гиперэкстензия: плюсы, техника выполнения

Автор: к. м. н. врач-невролог
Соков Андрей Владимирович

Мышцы спины и позвоночника нуждаются в укреплении. Они являются опорой для всего туловища, позволяют поддерживать внутренние органы, препятствуют искривлению отделов позвоночного столба. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимо выполнять специальные упражнения. Самым эффективным из них является обратная гиперэкстензия.

Плюсы обратной гиперэкстензии

По сравнению с классической гиперэкстензией, обратная гиперэкстензия является более безопасным вариантом. Выполнение этого упражнения позволяет исключить риск травмирования позвоночного столба.

Практиковать комплекс можно людям, страдающим от болей в спине, от различных заболеваний позвоночника, в том числе, пациентам с грыжей и остеохондрозом.

Во время выполнения упражнения прорабатываются не только мышцы спины, но и мышечные структуры ягодиц и нижних конечностей. Если выполнять обратную гиперэкстензию с грузами, то удастся получить более быстрый результат.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться со специалистом. Особенно это актуально для тех людей, которые уже имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнение отлично подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его можно практиковать девушкам, желающим подкачать ягодицы.

Какие мышцы работают во время выполнения обратной гиперэкстензии?

Выполняя обратную гиперэкстензию, человек вовлекает в работу следующие группы мышц:

• Мышцы ягодиц.

• Разгибатели спины.

• Бицепсы бедра.

• Квадратные мышцы поясницы.

• Полусухожильные мышцы.

• Мышцы пресса.

• Мышцы рук.

Как выполнять упражнение?

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, следует позаботиться о наличии плоской ровной поверхности, на которую можно лечь животом, а ноги свесить. Эта поверхность должна располагаться на высоте длины ног человека.

Пошаговая техника выполнения:

• Необходимо лечь на плоскую поверхность животом вниз. При этом корпус следует зафиксировать с помощью рук.

• Нижние конечности поднимают вверх за счёт мышц бедра и ягодиц.

• На вдохе их поднимают настолько высоко, насколько это возможно. Мышцы бёдер и ягодиц при этом должны быть максимально напряжены.

• В таком положении следует задержаться на минуту, а затем ноги опускают вниз. В это же время совершают выдох.

• Количество повторов упражнения 12-15. Затем следует небольшой перерыв и выполняют ещё один подход. Количество подходов может приравниваться к 2-3.

Иные варианты выполнения обратной гиперэкстензии

Современные залы часто не имеют специализированного оборудования для выполнения данного упражнения. Поэтому приходится искать ему альтернативу.

В качестве замены могут выступать:

• Фитбол.

• Скамья.

• Любая другая ровная поверхность, находящаяся на возвышении.

Тренировки в домашних условиях

Выполнять упражнение можно дома. Единственной сложностью является поиск подходящего снаряда, на который можно было бы облокотить корпус. Поэтому можно тренироваться на полу.

Человек ложится на пол, руки убирает за спину, скрещивая их, либо вытягивает руки вдоль корпуса. Затем нужно постараться поднять ноги на максимальную высоту, чтобы бедра оторвались от пола. Для облегчения выполнения упражнения, можно руки вытянуть перед собой. Тогда их нужно поднимать вместе с нижними конечностями.

Дома для выполнения обратной гиперэкстензии также можно воспользоваться фитболом. Для этого животом ложатся на поверхность мяча, руками упираются в пол и выполняют подъём ног.

Кому обратная гиперэкстензия противопоказана?

Выполнять упражнение могут люди с различными заболеваниями позвоночного столба, например, с грыжей, остеомиелитом, остеохондрозом.

Однако для его реализации существует ряд ограничений:

• Заболевания позвоночника в стадии обострения.

• Полученные ранее травмы пояснично-крестцового отдела.

Как избежать травм во время выполнения упражнения?

Обратная гиперэкстензия признана безопасным упражнением, но выполнять его следует осторожно, соблюдая ряд правил. Так, поверхность, на которую ложится человек, обязательно должна быть устойчивой.

Немаловажно следить за положением спины. Она должна быть идеально ровной. Если округлять спину, это может привести к нарушениям осанки.

Ноги поднимают вверх на выдохе, а опускают вниз на вдохе. Дыхание должно быть равномерным, без задержек и перебоев.

Частые ошибки

Самыми распространёнными ошибками, которые допускают тренирующиеся, являются:

• Резкие подъёмы ног, сопровождающиеся рывками. Такая техника грозит повреждением мышц спины.

• На начальном этапе выполнения упражнений не следует использовать грузы.

• Ноги должны всё время оставаться прямыми. Их нельзя сгибать.

Важные рекомендации

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Во время выполнения упражнения следует сохранять корпус тела в неподвижном состоянии.

• Важно следить за работой мышц.

• Мышцы шеи и корпуса не должны быть в напряжении. Голову следует держать ровно, не заводя её назад.

• Для увеличения нагрузки на бицепс бедра, нужно носки выворачивать внутрь.

• В пиковой точке следует напрягать мышцы ягодиц.

• Амплитуду движения необходимо строго соблюдать.

• Выполнять обратную гиперэкстензию следует перед началом тренировки и после её завершения.

• Если используется утяжелитель, то его надевают на ноги. Также можно просто зажать гантели нижними конечностями.

• Чтобы ещё больше усложнить технику выполнения упражнения, в подъёме можно разводить ноги в разные стороны. Однако такой вариант подходит натренированным спортсменам. Более того, увеличивается нагрузка на суставы, и упражнение становится потенциально опасным.

• В качестве разминки перед выполнением обратной гиперэкстензии можно выполнить ходьбу на месте, либо приседания.

Обратная гиперэкстензия – это отличный способ прокачки ягодичных мышц, мышц бедра и спины. Упражнение позволяет получить красивое натренированное тело и оздоровиться.

[Видео] Обратная гиперэкстензия: техника выполнения:

[Видео] Межпозвонковые грыжи и Протрузии - ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ & Наклонные + Обратные: