13 продуктов, от которых пучит и вздувается живот
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Вздутие живота – ощущение не самое приятное. Оно возникает, когда кишечник переполняется газами, к чему приводят различные нарушения пищеварения. Проблема имеет широкое распространение. На регулярной основе от вздутия живота страдает около 16-30% людей во всём мире.
Этот симптом может указывать на серьёзные заболевания, но чаще всего он появляется из-за погрешностей в рационе.
Мы собрали 13 продуктов, от которых пучит живот. Из-за того, что они провоцируют избыточное газообразование, употреблять их в пищу нужно с осторожностью.
1. Фасоль
Фасоль относится к семейству бобовых. Она богата белком и полезными углеводами, минералами, витаминами и клетчаткой. В то же время, в её состав входят альфа-галактозиды – сахара, которые относятся к углеводам «FODMAP». Этот акроним, используется для общего обозначения короткоцепочечных углеводов, которые плохо, либо частично всасываются в тонком кишечнике и приводят к вздутию живота. По мере прохождения по ЖКТ, углеводы ферментируются кишечными бактериями, а газ является побочным эффектом этого процесса.
Если человек здоров, то его пищеварительные бактерии просто переработают FODMAP. Однако у людей с синдромом раздражённого кишечника в процессе их разложения образуется избыточное количество газа. Именно он становится причиной появления неприятных ощущений: вздутия, метеоризма, спазмов и даже диареи.
Людям, которые не хотят отказываться от употребления в пищу фасоли, могут воспользоваться проверенным способом: замачиванием и проращиванием бобов. Это позволяет уменьшить в них количество трудноперевариваемых углеводов. Чтобы повысить эффективность этого метода, воду для вымачивания нужно слить несколько раз.
Также можно заменить обычные бобы фасолью пинто или чёрной фасолью. Они усваиваются в кишечнике лучше и реже приводят к вздутию живота. В качестве источника белка можно употреблять в пищу зерновые, мясо и киноа.
2. Чечевица
Чечевица, как и фасоль, относится к семейству бобовых. В ней больше белка, полезных углеводов и клетчатки. Продукт ценят за высокое содержание в нём железа, меди и марганца.
Спровоцировать вздутие живота могут неперевариваемые пищевые волокна. Избыточное газообразование чаще всего наблюдается у людей с повышенной чувствительностью кишечника. Проблема особенно актуальна для лиц, в привычном меню которых клетчатки мало.
Кроме того, чечевица – источник FODMAP. Эти углеводы ЖКТ переварить не может, что приводит к избыточному газообразованию. Чтобы облегчить работу кишечнику, перед приготовлением продукт следует вымачивать или промывать. Кроме того, в светлой чечевицы клетчатки меньше, чем в темной, поэтому системе пищеварения переработать её легче.
3. Газированные напитки
Газированные напитки часто приводят к метеоризму. Это не удивительно, ведь они являются источником колоссального количества углекислого газа. Попадая в пищеварительную систему, он вызывает вздутие живота, а иногда даже болезненные спазмы.
Чтобы избежать проблем, лучше заменить газированные напитки обычной водой. Здоровой альтернативой станет фруктовая вода, кофе и чай.
4. Пшеница
В последние годы вокруг пшеницы разрастаются нешуточные дебаты. Главная причина споров – содержащийся в пшенице глютен. Несмотря на то что некоторые учёные рекомендуют вовсе отказаться от её употребления в пищу, она продолжает присутствовать на столе в виде макарон, тортов, печенья, блинов, пиццы, лепешек, вафель и не только.
У людей с повышенной чувствительностью к глютену, а также у лиц с глютеновой болезнью такие продукты приводят к серьёзным проблемам с пищеварением. Они испытывают боль в животе, страдают от метеоризма и диареи.
Пшеница – источник FODMAP, которые способны спровоцировать избыточное газообразование даже у здоровых людей. Чтобы избежать проблем, следует сделать упор на безглютеновые продукты: овёс, киноа, гречку, миндальную и кокосовую муку.
5. Брокколи и другие крестоцветные
В семейство крестоцветных входят брокколи, цветная и брюссельская капуста, а также некоторые другие продукты. Они богаты клетчаткой, витамином С, витамином К, калием и железом. Однако, кроме этих веществ, во всех крестоцветных присутствует FODMAP.
Любителям брокколи и цветной капусты можно порекомендовать термическую обработку овощей. С её помощью удастся облегчить процесс пищеварения и избежать избыточного вздутия живота. Кроме того, отличной альтернативой крестоцветным станут кабачки, батат, огурцы, шпинат, салат.
6. Лук
Любителей употреблять лук цельными головками найдется немного. Этот овощ чаще всего используют при приготовлении первых блюд, салатов, гарниров. Однако даже небольшое количество съеденного лука способно спровоцировать вздутие живота. Все из-за того, что этот продукт является источником фруктанов – растворимых волокон, которые плохо перевариваются органами ЖКТ.
Особенно много соединений, способных вызвать метеоризм, в сыром луке. Поэтому употреблять его в пищу лучше после термической обработки. Кроме того, лук можно заменить травами и специями, которые способны улучшить вкус большинства блюд.
7. Ячмень
Ячмень – невероятно питательный продукт. Он богат клетчаткой, витаминами и минералами, среди которых: марганец, молибден, селен. Однако из-за большого количества неперевариваемых волокон ячмень может спровоцировать вздутие живота у людей, которые не привыкли к такой пище.
Ещё одна причина повышенного газообразования при употреблении ячменя – это глютен, который входит в его состав. Чтобы уменьшить риск возникновения неприятных симптомов, лучше употреблять в пищу очищенный ячмень, например перловку или заменить его овсянкой, бурым рисом, киноа, гречкой.
8. Рожь
Рожь относится к злаковым культурам, родственным пшенице. Она отлично насыщает, поставляет в организм клетчатку, марганец, фосфор, медь, витамины группы В. Однако в состав ржи входит глютен, который многие люди неспособны нормально переварить. По этой причине после употребления ржи в пищу у них возникает вздутие живота.
Чтобы избежать метеоризма, можно заменить рожь овсом, коричневым рисом, киноа, гречкой.
9. Молочные продукты
Молочные продукты в виде молока, сыра, сливочного сыра, масла и йогурта присутствуют в рационе большинства людей. Они полезны для организма, так как являются источником кальция и белка.
Однако около 75% людей во всём мире неспособны переваривать лактозу – сахар, входящий в состав молока. У лиц с непереносимостью лактозы после его приёма возникает боль в животе, спазмы, усиленное газообразование. Возможно развитие диареи. Однако при употреблении в пищу кисломолочных продуктов, сливок и масла, подобные симптомы не появляются. Также обычное коровье молоко можно заменить соевым, рисовым, кокосовым или миндальным.
10. Яблоки
Яблоки по праву признаны самым популярным продуктом в мире. Они богаты клетчаткой, витамином С, антиоксидантами, поэтому их пользу для здоровья невозможно приуменьшить.
В то же время, употребление этих фруктов в пищу может привести к повышенному газообразованию. Причина сводится к фруктозе, которая относиться к FODMAP и избыточному содержанию клетчатки в яблоках. Подвергаясь ферментации в толстом кишечнике, эти вещества провоцируют метеоризм.
Следует учитывать, что печеные или варёные яблоки усваиваются организмом легче, чем свежие. При наличии проблем с кишечником, рацион следует разнообразить такими фруктами, как: бананы, апельсины, мандарины, грейпфруты. Не менее полезны ягоды: черника и клубника.
11. Чеснок
Чеснок обладает выраженным ароматом и ярким вкусом. Его часто используют в пищу не только для уменьшения аппетита, но и с лечебной целью. Однако он содержит фруктаны, которые являются FODMAP, способные спровоцировать усиленное газообразование. Поэтому многие люди, съев чеснок, отмечают у себя боль в животе, метеоризм, спазмы, отрыжку.
Чтобы уменьшить дискомфорт, чеснок перед употреблением в пищу лучше подвергать термической обработке. Также можно периодически заменять его петрушкой, тимьяном, базиликом и другими травами и специями.
12. Сахарозаменители
Ксилит, сорбит и маннит часто используют в жевательных резинках и других продуктах, в качестве сахарозаменителя. Однако эти сахарные спирты относятся к FODMAP, поэтому вызывают проблемы с перевариванием пищи. Они перемещаются по ЖКТ и достигают кишечника в неизменном виде. Там они подвергаются ферментации, которая приводит к повышенному образованию газов. Чем больше сахарозаменителей попадают в организм, тем ярче симптомы дискомфорта. В некоторых случаях возможно развитие диареи.
В качестве замены сорбита и ксилита используют эритритол. Он тоже относится к сахарным спиртам, но легче усваивается организмом. Также в качестве подсластителя можно использовать стевию.
13. Пиво
Наверняка каждый знаком с понятием «пивной живот». Однако он подразумевает не только накопление жира на талии, но и избыточное газообразование.
Пиво готовится из сбреженного ячменя, кукурузы, риса, пшеницы. Его газируют, добавляют в него дрожжи. Поэтому для кишечника напиток становится настоящей «газовой бомбой», ведь он содержит углекислый газ, ферментируемые углеводы и глютен.
Алкоголь вреден для здоровья. От его приёма лучше отказаться. Если такой возможности нет, то пиво лучше заменить красным или белым вином, которые не станут причиной вздутия живота.
Вывод
Решить проблему со вздутием живота можно, если пересмотреть меню. Убрав или ограничив некоторые продукты, удастся реже испытывать неприятные симптомы. Постоянный метеоризм и спазмы – повод для консультации у специалиста. Возможно, дело не в продуктах с FODMAP, а в более серьёзных заболеваниях.
