Как избавиться от храпа во сне в домашних условиях?
Лазарев Олег Владимирович
Не всегда лечение храпа требует оперативного вмешательства, в некоторых случаях можно избавиться от патологии в домашних условиях. Это не значит, что нужно заниматься самолечением – просто часть факторов, влияющих на появление храпа, можно устранить простыми и безопасными методами.
Ситуации, при которых допустимо применение этих методов:
Употребление алкоголя, никотина;
Излишняя масса тела;
Употребление лекарств;
Хронические заболевания органов дыхания;
Изменения, связанные со старением организма;
Физическое переутомление;
Физиологически нерациональное положение тела.
Во многих случаях храп вызывает сразу несколько причин, поэтому следует выбрать комплексное воздействие.
Факторы, провоцирующие храп во сне
Лишний вес
Чрезмерные жировые отложения стоят на одном из первых мест среди причин, вызывающих храп, поэтому снижение массы тела поможет избавиться от негативного симптома. Оптимальная планка, к которой нужно стремиться для получения видимого результата – ежемесячная потеря 3,5% от общей массы тела.
Что нужно делать для похудения:
Соблюдать диету;
Применять дозированные физические нагрузки;
Соблюдать режим питания.
Для снижения массы дела рекомендуется включать в своё меню:
Продукты, богатые белком, – филе курицы, телятину, нежирные молочные продукты, белок яйца;
Фрукты и овощи, богатые клетчаткой, – яблоки, капуста, бананы, авокадо;
Цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бурый рис, овсяные хлопья;
Продукты, содержащие сложные углеводы, – пшено, гречневая крупа, фасоль, чечевица.
Не рекомендуется употребление сахаросодержащих, жареных и копченых продуктов, жирных сортов мяса, консервов, майонеза, изделий из пшеничной муки, газированных напитков. В списке запрещённых продуктов находятся колбасы, картошка фри, блюда из свинины, баранины, консервы, квас, пиво, газировка, молочная продукция высокой жирности.
Правила рационального питания:
Доля жиров в рационе не должна превышать 30% от общего объёма пищи;
Питание дробное – 5-6 раз в день;
Желательно, чтобы часы приёма пищи были неизменны;
Ужин планируется не позднее, чем за 2 часа до сна.
Строго запрещается перекусывать калорийными бутербродами, шоколадками, лучше при возникшем чувстве голода съесть яблоко или нежирный йогурт.
Обязательное условие рационального снижения веса – физические нагрузки:
Бег в медленном и среднем темпе;
Активные командные игры (волейбол, баскетбол);
Быстрая ходьба со скоростью не менее 120 шагов в минуту;
Аэробные виды физической активности (езда на велосипеде, использование велотренажера);
Спортивные или латиноамериканские танцы.
Любой вид физической активности осваивают постепенно, дозируя нагрузку поэтапно.
Контроль над использованием лекарственных препаратов
Лекарства определённых фармацевтических групп расслабляюще действуют на мускулатуру верхних дыхательных путей. Это антигистаминные средства, успокоительные препараты (Феназепам, Транквезипам, Фезанеф, Фензитат). Чтобы не провоцировать храп, желательно употреблять их в минимальной дозировке или отказаться совсем, подобрать аналоги без такого побочного эффекта, как расслабление мышц глотки.
Хроническая усталость
Психоэмоциональные перегрузки, физическая усталость, напряжённый трудовой график, сниженный иммунитет ослабляют организм и приводят к храпению по ночам.
Меры профилактики переутомления:
Чередовать виды деятельности, умственную нагрузку менять на физическую;
Ложиться спать не позднее 23 часов;
Отдыхать и работать в проветриваемом помещении;
Освоить технику релаксации и регулярно применять ее;
Не просматривать перед сном контент и телепередачи с негативным содержанием;
Равномерно распределять нагрузку в течение дня;
Во время работы каждый час делать пятиминутные перерывы.
Курение и алкоголь
Токсические компоненты никотина при воздействии на слизистую оболочку дыхательных путей нарушают их нормальное функционирование, вызывая отёк. В сочетании с расслабленными мышцами глотки отёк способен значительно уменьшить просвет дыхательных путей, что вызывает ночной храп. Для уменьшения негативного влияния никотина следует снизить количество выкуриваемых сигарет и отказаться от курения за 2-3 часа до сна.
Даже минимальная доза алкоголя расслабляет мышцы верхних дыхательных путей. Ткани глотки, языка, неба начинают вибрировать, создавая звуковой фон, издаваемый храпящим человеком. Чтобы не провоцировать храп, нужно отказаться от употребления спиртного не менее чем за 2 часа до сна.
Хронические заболевания верхних дыхательных путей
Слизь, активно выделяющаяся при заболеваниях носа и глотки, сужает просвет дыхательных путей, приводит к храпу.
Мероприятия, позволяющие уменьшить или снизить интенсивность храпения:
Закапывание в каждую ноздрю по 2 капли оливкового, облепихового масла;
Проведение ингаляции из травы мяты, тимьяна, эвкалипта, залитых стаканом кипятка и настоянных в течение 20-30 минут, её проводят, наклонив голову над ёмкостью с горячей водой. Альтернатива ингаляции – ароматическая лампа, в которую налито эфирное масло эвкалипта. Его же можно добавлять в увлажнитель воздуха, находящийся в комнате, в которой спит страдающий от храпа человек;
Полоскание лечебными растворами полости рта и носа – солевой раствор готовится из 1 ст. л. соли, растворенной в литре тёплой воды. Им полощут горло в течение 5 минут. Для полоскания полости носа втягивают каждой ноздрей поочередно солевой раствор и выпускают его через рот.
Возрастные изменения тонуса мышц носоглотки
Ткани человеческого тела с возрастом теряют тонус и эластичность. Не являются исключением мышцы носоглотки, которые с течением лет провисают, частично перекрывания просвет верхних дыхательных путей. Провисшие ткани глотки во сне трутся друг об друга, провоцируя храпение.
Методы избавления от храпа в домашних условиях
Для снятия негативных симптомов, связанных с храпением, существует немало специальных приспособлений и препаратов:
Фиксирующий ремень – мягкая «уздечка» в виде ремня надевается на нижнюю челюсть, фиксируется на затылке и удерживает рот закрытым;
Капа, изготовленная по индивидуальному заказу – закрепляется на зубах, фиксирует челюсти в одном положении, позволяя воздуху беспрепятственно проходить по дыхательным путям;
Соска от храпа – не даёт языку западать и вибрировать, смещая нижнюю челюсть вперёд и создавая тем самым повышенный тонус тканей глотки;
Носовой расширитель - крепится на ноздри, приоткрывая их и удерживая ночью в таком состоянии, приспособление улучшает дыхание и предотвращает храпение;
Медицинские препараты – аэрозоли доктор храп, сайленс форте, слипекс, а также специальные таблетки для рассасывания предотвращают храп, улучшая носовое дыхание.
[Видео] Доктор Берг — ХРАПИТЕ ВО СНЕ? Как избавиться от храпа:
Позиционное лечение
Несмотря на официальную терминологию, позиционное лечение – это просто перемена обычной позы, провоцирующей храп. Для освобождения дыхания желательно спать на боку. Вполне возможно, что поначалу тело во время сна будет стремиться занять привычное положение.
Чтобы быстро отвыкнуть от этого, существует простой приём – на спинку ночной пижамы пришивают карман, в который на ночь нужно положить небольшой твёрдый мячик. Стоит только повернуться на спину – давление мячика заставит сменить позу на более приемлемую.
Вместо мячика, помещенного в карман, можно использовать «сонный рюкзачок» - закрепленный на спине мешочек с плотным наполнителем. В Японии в этих целях используют будильник с датчиком движения. При смене позы он подает сигнал, заставляющий человека проснуться и вернуться в привычное положение.
Если храп вызван из-за сна на низкой подушке, провоцирующей запрокидывание головы, нужно поменять принадлежность для сна на более объёмную или на ортопедическую подушку. Специально разработанная геометрия поверхности ортопедической подушки позволит голове и шее находиться во время сна в наиболее физиологичном положении, что сведёт к минимуму риск появления храпа. Существуют модели ортопедических подушек с углублением для головы, фиксирующие её в правильном положении.
Существует ещё один простой приём, позволяющий предохранить язык от западания, а дыхательные пути от храпа. Для этого достаточно приподнять изголовье на 10-15 см выше обычного положения, пододвинув под ножки кровати устойчивую подставку.
Упражнения от храпа
Сниженный тонус мышц глотки – одна из главных причин ночного храпа. Из-за расслабления мышц всего тела мускулатура верхних дыхательных путей тоже расслабляется, вибрируя под воздействием воздушной струи из лёгких. Существует комплекс из нескольких упражнений, выполняя которые можно через 2-4 недели избавиться от храпа или ослабить его интенсивность. Достаточно выполнять упражнения дважды в день по 10-15 минут, причём второй раз это делают перед сном.
Упражнения для укрепления мышц глотки и профилактики храпения:
Двигать нижнюю челюсть вперёд, преодолевая сопротивление ладонью, затем назад;
Выполнять аналогичные движения челюстью вправо-влево;
Открывать и закрывать рот, при движении вниз преодолевая сопротивление, созданное ладонью, положенной под подбородок;
«Писать» в воздухе нижней челюстью воображаемые цифры или буквы;
Высунуть язык, стараясь несколько раз достать им до подбородка;
Имитировать выталкивание зубов языком при закрытом рте;
Давить языком на небо;
Произносить гласные звуки, интенсивно артикулируя губами и языком, напрягая мышцы шеи;
Закрыть рот, выполнять отведенным как можно дальше назад языком движения маятника;
Крепко зажать зубами деревянную палочку или ложечку, вилку, удерживая их в течение 40-60 минут;
Представить виртуальный циферблат, нанесённый на небо, давить языком на воображаемые цифры 1, 11, 5, 7, а затем на 12, 3, 9, 6.
Последовательность выполнения упражнений и их сочетания совершенно не важны. Главное – тщательно выполнять их до ощущения лёгкого утомления.
Даже в домашних условиях можно многое сделать для того, чтобы избавиться от храпа без вложения материальных ресурсов. Волевые усилия, направленные на регулярную профилактику храпения, обязательно приведут к успеху.
