17 продуктов помогающие при запоре
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
От хронического запора страдают около 14% людей во всём мире. Этот диагноз выставляют в том случае, когда стул случается реже 3 раз в неделю, а чтобы опорожниться, человеку приходится сильно натуживаться. При этом кал выходит комками, остаётся ощущение неполного опустошения кишечника. Иногда дефекация отсутствует вовсе.
Степень выраженности и набор симптомов зависят от индивидуальных особенностей организма, тяжести и продолжительности течения запора. Некоторые люди испытывают трудности с опорожнением кишечника редко, другие страдают от хронической задержки стула.
Существует множество причин, способных привести к запору. Однако это состояние всегда характеризуется медленным прохождением каловых масс по пищеварительному тракту.
Среди факторов, способных спровоцировать запор:
Погрешности в диете;
Приём некоторых препаратов;
Обезвоживание организма;
Заболевания внутренних органов и нервной системы;
Психологические нарушения.
Есть продукты, которые могут облегчить течение запора, увеличить объём каловых масс, сделать их мягче и ускорить прохождение по кишечнику. Их регулярное включение в меню позволяет нормализовать частоту дефекаций и избавиться от проблемы. В статье мы собрали 17 лучших продуктов, которые доказано помогают от запора.
1. Чернослив
Чернослив (сушёные плоды сливы) одно из самых популярных средств от запора. О его слабительных свойствах всем известно с детства. Он является источником клетчатки, на порцию в 40 г её приходится около 3 г. По данным Американской кардиологической ассоциации этого количества достаточно, чтобы на 12% удовлетворить суточную потребность человека в нерастворимых пищевых волокнах.
Клетчатка (целлюлоза) способствует накоплению воды в каловых массах, тем самым увеличивая их объём и нормализуя стул. В свою очередь, нерастворимые пищевые волокна подвергаются в толстом кишечнике ферментации и преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты. Этот процесс также позволяет повысить общий вес каловых масс и облегчить их отхождение.
Чернослив богат сорбитолом – сахарным спиртом, который организму усвоить сложно. Поэтому попав в кишечник, он притягивает к себе воду, провоцируя слабительный эффект. Это было доказано в ряде научных исследований [1], [2]
Чернослив полезен при запоре благодаря фенольным соединениям. Благодаря стимуляции активности кишечных бактерий нормализуются пищеварительные процессы, стул становится стабильным [3].
Учёные провели исследование с участием 40 человек, которые страдали от хронического запора. Оно показало, что ежедневное включение в рацион 100 г чернослива позволяет улучшить консистенцию стула и нормализовать его частоту. При этом чернослив оказался более эффективным, чем псиллиум (пищевые волокна для лечения запора) [4].
Чтобы стабилизировать стул, чернослив можно употреблять в пищу как самостоятельный продукт. Не менее полезен он в салатах, в выпечке, овсяных хлопьях, тушеных овощах.
2. Яблоки
Яблоки содержат много клетчатки. В одном фрукте весом около 200 г её доля равна 4,8 г, что составляет около 19% от суточной нормы взрослого человека.
Помимо нерастворимых пищевых волокон в яблоке содержится растворимая клетчатка, представленная пектином. Попадая в кишечник, это вещество под воздействием внутренней микрофлоры, ферментируется и образует короткоцепочечные жирные кислоты. Они притягивают воду, делая стул мягче и ускоряя его прохождение по толстому и тонкому кишечнику.
Учёные провели эксперимент с участием 80 человек. Все испытуемые страдали от хронического запора. В результате удалось установить, что пектин ускоряет продвижение каловых масс по кишечнику, облегчая процесс дефекации. Дополнительным положительным эффектом от пектина стал рост полезной флоры в ЖКТ [5].
В другом исследовании, проведённом на грызунах, было установлено, что яблочная клетчатка помогает участить стул и увеличить вес каловых масс. У животных не возникало проблем с дефекацией даже на фоне приёма морфина, который провоцирует запор. [6]
Яблоки помогают частично перекрыть суточную потребность организма в клетчатке и избавиться от запора, либо облегчить его течение. Их можно употреблять в пищу целиком, добавлять в салаты и пироги. Примечательно, что больше всего клетчатки содержится в яблоках сорта Гренни Смит.
3. Груши
Груши полезны при запоре, так как являются источником клетчатки. В среднем её содержание приравнивается к 5,5 г для одной груши среднего размера. Этого количества достаточно, чтобы на 22% перекрыть суточную потребность организма.
Кроме клетчатки груши содержат фруктозу и сорбитол. Этих веществ в них больше, чем в каких-либо других фруктах. Известно, что ЖКТ некоторых людей плохо усваивает фруктозу. Попав в кишечник, она осмотирует воду, тем самым провоцируя его освобождение от каловых масс. Аналогичным образом работает сорбитол.
Груши при запоре можно употреблять свежими и печеными. Их готовят с сыром, добавляют в булочки, пирожки, пиццу и салаты.
4. Киви
Вес киви среднего размера составляет 75 г. В таком количестве мякоти содержится около 2,3 г клетчатки, которая позволяет перекрыть около 9% от суточной потребности организма.
Учёные провели эксперимент. Его участники употребляли добавку на основе киви на протяжении 4 недель. Удалось установить, что акты дефекации у них участились в сравнении с контрольной группой [7].
В другом исследовании с участием 11 испытуемых также исследовалось влияние киви на ЖКТ. Они ежедневно употребляли этот фрукт на протяжении 14 дней. В результате, стул у них стал менее твёрдым и отходил намного легче. [8]
Третий эксперимент был проведен в 2010 году. В нём участвовало 54 человека, страдавших СРК. В их ежедневный рацион включили киви, которое они получали на протяжении 28 дней. Все без исключения участники отметили учащение стула и его безболезненное и лёгкое продвижение по кишечнику [9].
Учёные придерживаются мнения, что киви помогает избавиться от запора благодаря актинидину. Именно этот фермент позволяет продукту активизировать моторику кишечника и нормализует стул [10], [11], [12].
Чтобы получить из киви максимум пользы, его нужно употреблять в пищу в свежем виде, очистив от кожуры. Мякоть плода является отличным дополнением любого салата, из неё можно готовить смузи, что позволяет разнообразить рацион.
5. Инжир
Улучшить процессы переваривания пищи и получить дополнительную клетчатку можно из инжира. Один плод весит около 50 г, в котором содержится 1,5 г пищевых волокон. В сушёном инжире весом 80 г количество клетчатки составляет 7,9 г, что позволяет перекрыть суточную потребность организма на 32%.
В исследовании с собаками учёные подтвердили положительное влияние инжира на ЖКТ. За три недели эксперимента удалось выяснить, что продукт увеличивает объём каловых масс и ускоряет их продвижение по кишечнику [13].
Другое исследование проводилось на людях, страдающих запорами. Группа из 40 человек на протяжении 4 месяцев получала по 300 г инжирной пасты ежедневно. У всех участников по окончании эксперимента улучшилось качество стула, исчезли неприятные симптомы, связанные с запором [14].
В состав инжира входит фицин, который схож с ферментом актинидином, содержащимся в киви. Его способность нормализовать работу ЖКТ доказана научным путём.
Инжир вкусен и полезен. Он отлично сочетается со сладкими и солёными продуктами. Его можно есть свежим и сушёным, добавлять не только в салаты, но и в мясные блюда, пироги и пиццу.
6. Цитрусовые
При запоре полезно употреблять апельсины, мандарины и грейпфруты. Преимущество цитрусовых в том, что они не только богаты клетчаткой, но и очень вкусны.
В одном апельсине весом около 10 г содержится 3,7 г пищевых волокон, что составляет 15% от суточной потребности взрослого человека. Грейпфрут весом в 300 г поставит в организм не менее 5 г клетчатки, перекрыв 20% дневной нормы.
В цитрусовых содержится пектин – растворимое пищевое волокно. Его особенно много в кожуре. Проходя по кишечнику, пектин способствует устранению запора. Ещё одно вещество из цитрусовых – это флаванол (нарингенин), который помогает размягчить каловые массы и облегчить дефекацию.
В исследованиях с участием животных было показано, что нарингенин оказывает слабительное действие. Под его влиянием в кишечник поступает больше жидкости, за счёт которой содержимое легче выходит наружу [15], [16]
Самыми полезными считаются свежие фрукты. После термической обработки они теряют часть витамина С, хотя клетчатка остаётся сохранной. Цитрусовые удобно использовать в качестве перекуса, так как они не вызывают чувство тяжести, легко усваиваются и имеют низкую калорийность.
7. Шпинат и зелень
Зелень и овощи зелёного цвета – это отличный источник клетчатки. Ею богаты брокколи, шпинат и брюссельская капуста. Их регулярное включение в рацион позволяет не только избавиться от запоров, но и перекрыть дефицит аскорбиновой кислоты, витамина К и фолиевой кислоты.
Нормализация стула происходит за счёт увеличения его веса и объёма. Каловые массы приобретают нужную консистенцию, легче проходят по кишечнику. Все это происходит благодаря грубому пищевому волокну. В одной порции отварного шпината весом в 180 г содержится 4,7 г клетчатки, что перекрывает суточную потребность организма на 19%.
Шпинат является отличным дополнением выпечки, супов и салатов. Его употребляют в пищу вместе с сырами, кладут на бутерброды. С его помощью незаметно для себя можно значительно увеличить дневное потребление клетчатки и стабилизировать стул.
Не менее полезна при запорах брюссельская капуста. Достаточно 5 проростков, чтобы перекрыть суточную потребность организма в клетчатке на 14%. Для людей, стремящихся сбросить вес, брюссельская капуста – настоящая находка. Ведь в порции содержится всего 41 ккал. Ростки можно готовить на пару, жарить на гриле и на сковороде. Они обладают отменным вкусом как в холодном, так и в горячем виде.
Что касается брокколи, то на 100 г продукта приходится около 2,4 г пищевых волокон. Это позволяет перекрыть суточную потребность организма на 10%. Брокколи вкусны сами по себе, их можно есть сырыми и вареными, добавлять к мясу и картофелю, в салаты и на бутерброды, в супы и пироги.
8. Топинамбур и цикорий
Возможно, многие читатели удивятся, но топинамбур и цикорий входят в семейство подсолнечника. Эти растения являются источником инулина, который представляет собой растворимую клетчатку.
Инулин, попав в кишечник, действует как пребиотик. Под его влиянием полезные бактерии начинают активно расти и размножаться, оздоравливая ЖКТ. Особенно активно под действием инулина ведут себя бифидобактерии.
В исследованиях учёные оценивали влияние инулина на течение запора. Они выяснили, что это вещество нормализует частоту стула и приближает его консистенцию к норме. Действует оно мягко, не провоцирует резкого послабления, так как в работу «включается» собственная микрофлора [17], [18]
В одном из последних исследований было доказано, что инулин из цикория помогает размягчать жёсткие каловые массы и учащать стул. В эксперименте приняли участие 44 взрослых пациента, страдающих от запора. Каждый день они получали по 12 г инулина. В конце исследования все испытуемые отметили положительный результат [19].
Топинамбур, который также известен как земляной картофель, продаётся в большинстве крупных магазинов страны. Клубни обладают приятным ореховым вкусом, их используют для жарки, готовят на пару, отваривают и пюрируют. За счёт содержания в клубнях инулина, топинамбур обладает действием, схожим с цикорием.
Сам цикорий в виде корневища найти в магазине непросто. Он приобрёл большую популярность в молотом виде. Чаще всего его используют в качестве полезной альтернативы кофе.
9. Артишок
Артишок при попадании в организм действует как пребиотик. Желудочно-кишечный тракт начинает работать корректно и без сбоев. Пребиотик в артишоках представлен в виде инулина. Он способствует разрастанию полезных микробов, которые подавляют действие вредоносной флоры и стабилизируют стул.
В одном исследовании люди употребляли в пищу по 10 г клетчатки, которая была извлечена из артишоков. Эксперимент длился на протяжении 21 дня. В результате, у всех участников возросло количество бифидо- и лактобактерий, а численность патогенной флоры резко пошла вниз [20].
Научным путём было доказано, что пробиотики способствуют нормализации стула и предупреждают развитие запора [21].
Артишоки полезны и вкусны как в горячем, так и в холодном виде. Оболочку можно снять, а мякоть есть с разнообразными соусами.
10. Ревень
Ревень является популярным средством для борьбы с запорами. При прохождении по ЖКТ, растение стимулирует сократительную способность кишечника. В составе его корней находится сеннозид А (сенна). Оно хорошо известно в качестве слабительного средства. [22], [23].
В эксперименте с участием крыс, было доказано, что добытый из ревеня сеннозид А снижает количество аквапорина 3. Этот белок отвечает за контроль передвижения воды в кишечнике, что при запоре весьма актуально [24].
Чем ниже уровень аквапорина 3, тем меньше воды всосется из кишечника, а значит, стул станет мягче, будет легче отходить.
В порции ревеня весом 122 г содержится 2,2 г клетчатки. Такое количество перекрывает суточную потребность организма на 9%.
Употреблять в пищу следует стебли ревеня, которые отваривают, добавляют в супы, выпечку, салаты, овсяные хлопья. Включение растения в рацион позволяет обогатить меню пищевыми волокнами и стабилизировать стул.
11. Сладкий картофель (батат)
Батат богат клетчаткой, а значит, его можно отнести к эффективным средствам для борьбы с запорами. В одном клубне весом около 150 г содержится 3,6 г пищевых волокон, которые представлены лигнином и целлюлозой. Растворимая клетчатка в сладком картофеле – это пектин.
Грубое волокно стимулирует работу кишечника, активизирует его моторику и провоцирует акт дефекации. В одном из исследований изучали действие батата на ЖКТ пациентов, проходящих химиотерапию. Известно, что такое лечение очень часто становится причиной формирования запора. Уже через 4 суток регулярного употребления сладкого картофеля в количестве 200 г, у участников нормализовалась работы ЖКТ, а симптомы запора стали менее выраженными [25].
Сладкий картофель вкусен и полезен в любом виде. Его отваривают, обрабатывают на пару, пюрируют. Он помогает отлично разнообразить рацион и улучшить работу пищеварительной системы.
12. Бобовые
Фасоль, чечевица и горох отличаются повышенным содержанием клетчатки. Эта группа продуктов не напрягает бюджет, одновременно принося максимум пользы.
В порции фасоли весом 180 г содержится 19,1 г пищевых волокон. Такое количество клетчатки позволяет за один приём пищи перекрыть 76% от суточной нормы взрослого человека.
В 100 г отварной чечевицы – 7,8 г клетчатки. В пересчете на суточную потребность это составляет 31%.
В бобовых присутствует как грубое пищевое волокно, так и растворимая клетчатка. Её пользу для ЖКТ переоценить сложно. Она не только смягчает каловые массы, но и облегчает их прохождение по кишечнику, помогая избавиться от запора.
С чечевицей, фасолью и горохом можно готовить вкусные супы, отваривать их, добавлять в салаты и в мясной фарш.
13. Семена чиа
Семена чиа богаты клетчаткой. В 28 г этого полезного продукта содержится почти 10 г пищевых волокон, что позволяет перекрыть суточную потребность организма на 40%. Клетчатка на 85% растворимая и только на 15% нерастворимая. При взаимодействии с водой, семена чиа принимают гелеобразную консистенцию, что положительным образом сказывается на работе кишечника.
Семена чиа обладают свойством вбирать в себя жидкость. При этом их вес увеличивается в 12 раз. Если это происходит в кишечнике, каловые массы набухают, размягчаются и легко выходят наружу.
Добавление семян в различные блюда помогает повысить количество съедаемой клетчатки, незаметно для человека. Они отлично сочетаются с напитками: с соками, йогуртами и смузи. Их используют при приготовлении соусов и салатных заправок, выпечки и сладостей.
14. Льняное семя
Льняное семя использовалось для борьбы с запорами на протяжении многих сотен лет. На сегодняшний день его слабительный эффект доказан не только временем, но и научными исследованиями.
Кроме колоссальной пользы для организма, семена льна являются источником пищевых волокон, которые позволяют нормализовать процессы, протекающие в ЖКТ. Чтобы получить 2,5 г клетчатки и перекрыть суточную потребность организма на 10% достаточно употребить в пищу 1 столовую ложку льняного семени.
В исследовании, проведённом в 2012 году, было показано, что соблюдение диеты с включением в рацион семян льна ускоряет эвакуацию каловых масс и учащает стул.
Учёные пришли к мнению, что грубое пищевое волокно из льняных семян подобно губке впитывает в себя воду и размягчает пищевой комок. В свою очередь, растворимая клетчатка, стимулирует рост полезной микрофлоры. В целом, её влияние на ЖКТ оценивается как положительное. Также учёные выяснили, что семена льна оказывают слабительный эффект за счёт масла, входящего в их состав [26].
Продукт не обязательно есть в чистом виде. Его можно добавлять в выпечку, салаты, смузи, кондитерские изделия. Однако беременным и кормящим женщинам употреблять их в пищу нужно с осторожностью.
15. Ржаной хлеб из цельного зерна
Ржаной хлеб относится к продуктам с высоким содержанием клетчатки. Достаточно съесть пару кусочков весом в 64 г, чтобы получить 3,7 г пищевых волокон и перекрыть в них суточную потребность организма на 15%.
Учёные доказали, что ржаной хлеб помогает справляться с запорами гораздо эффективнее, чем пшеничный аналог и даже слабительные препараты. Исследование по этому поводу было проведено в 2010 году. При этом 51 пациенту с хроническими запорами каждый день предлагали по 240 г ржаного хлеба. У всех участников эксперимента скорость продвижения пищевого комка по кишечнику увеличилась на 23%. Стул стал мягче, а дефекация перестала вызывать дискомфорт. У контрольной группы, употреблявшей в пищу пшеничный хлеб, подобного улучшения не наблюдалось [27].
По возможности, диетологи и врачи рекомендуют заменить белый хлеб ржаным. Он не только полезен, но и вкусен, а также имеет яркий, ни с чем несравнимый аромат.
16. Овсяные отруби
Овсяные отруби богаты клетчаткой. Её особенно много в оболочке продукта. В 30 г овсяных отрубей содержится 4,8 г нерастворимых пищевых волокон, а в овсяных хлопьях их лишь 2,7 г.
В исследовании было доказано, что достаточно съедать два овсяных печенья в день, чтобы улучшить работу пищеварительной системы. При этом важно, чтобы изготовлены они были на основе овсяных отрубей. Все пациенты в возрасте 60-80 лет, принимавшие участие в эксперименте, отметили, что стул стал регулярным, а при опорожнении кишечника дискомфорт отсутствовал [28].
В другом исследовании, проведённом с участием постояльцев дома престарелых из Австрии, удалось доказать, что употребление 8 г овсяных отрубей в день позволяет уменьшить дозировку принимаемых слабительных препаратов, без потери эффекта [29].
Овсяные отруби употреблять в чистом виде не всегда комфортно. Их рекомендуется сочетать с супами и выпечкой, добавляя в блюда при приготовлении.
17. Кефир
Кефир – это натуральный пробиотик, который богат полезными бактериями и дрожжами. Он содержит разный набор микроорганизмов. Точный состав зависит от основы, которая использовалась для приготовления напитка.
Учёные провели эксперимент, в котором приняли участие 20 испытуемых. На протяжении недели они принимали по 0,5 л кефира утром и вечером после еды. В результате, все участники смогли уменьшить дозировку слабительных препаратов, что не сказалось на качестве их стула [30].
В другом исследовании участие приняли 45 пациентов, у каждого из которых было диагностировано воспаление кишечника. Они получали по 400 мл кефира по 2 раза в день. У всех испытуемых было отмечено улучшение микробиома кишечника, а также перестали появляться жалобы на метеоризм [31].
Кефир хорош как в качестве самостоятельного напитка, так и в качестве заправки для салатов. На его основе можно готовить коктейли, добавляя в них ягоды, отруби, орехи, семена льна и чиа.
Рекомендации по борьбе с запорами
Иногда чтобы справиться с запором, достаточно скорректировать рацион. Правильно подобранные продукты позволяют нормализовать работу ЖКТ, участить дефекацию, смягчить каловые массы. Однако нужно помнить о том, что у некоторых людей избыточное количество клетчатки может стать причиной ухудшения самочувствия и усугубления запора. Поэтому перед введением в меню новых продуктов, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Обязательным условием лечения запора является употребление достаточного количества воды. Без неё клетчатка просто не сможет раскрыть свои полезные свойства.
Также не следует забывать про физическую активность, так как именно она помогает поддерживать здоровье кишечника.
