5 диет, эффективность которых подтверждена современной наукой

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

В статье будут описаны диеты, которые действительно работают. Они помогают избавиться от лишнего веса как женщинам, так и мужчинам. Это не голословное утверждение, а научно доказанный факт.

Поэтому всем желающим прийти в форму достаточно выбрать подходящую систему питания и следовать предложенным правилам.

Диета Аткинса

Система питания создана известным кардиологом Робертом Аткинсом (Robert C. Atkins) ещё в 1960 году. Состоит она из нескольких фаз. Направлена диета на то, чтобы избавить человека от вредных пищевых привычек и научить его питаться правильно.

Суть диеты

Худеющему человеку не придётся высчитывать килокалории и контролировать объёмы съеденных блюд. Нужно будет считать граммы чистых углеводов за минусом клетчатки.

Система питания состоит из 4 фаз:

1. Первая фаза строгая. Она должна продолжаться 14 дней. За этот период уйдет около 4 кг. Количество углеводов урезают до 20 г в день. Около 15 г получать нужно из овощей. Человек должен употреблять в пищу курицу, рыбу, морепродукты, сыры, яйца. При этом отказываются от фруктов, сладостей, пасты, крупы и орехов. Под запрет попадают спиртные напитки. Обязательным условием является соблюдение питьевого режима. В сутки нужно выпивать не менее 2 л воды.

2. Вторая фаза предполагает потребление 15 г углеводов в день. Их источником должны стать овощи. Под запрет попадает сахар. В этот период в меню вводят орехи, ягоды, семечки. Вес будет продолжать уходить. Переход в следующую фазу возможен после потери 4,5 кг.

3. Третья фаза предполагает возврат к запрещённой ранее пище. Человек может употреблять фрукты, овощи, содержащие крахмал, цельнозерновые продукты. В день разрешено до 25 г углеводов. Однако если происходит прибавка в весе, то необходимо урезать их количество до 20 г. Продолжаться третий период должен до тех пор, пока человек не наберёт свой идеальный вес.

4. Четвертая фаза длится в течение всей жизни. Употреблять в пищу можно любые продукты, но без нарушения основных положений, разработанных Аткинсом. Если стрелка на весах вновь пошла вверх, то нужно повторить 3 фазу.

Научное обоснование диеты

В Стэндфордском университете были исследованы 4 диеты: Аткинса, Орниша, «Зоны» и низкожировая диета LEARN. Проводился эксперимент в 2007 году. Люди, которые в течение года соблюдали диету Аткинса, потеряли 4,7 кг. ^[1]

Результаты других диет за указанный срок:

• Минус 2,6 кг на диете LEARN.

• Минус 2,2 кг на диете Орниша.

• Минус 1,6 кг на диете Зона.

Системы питания с низким содержанием углеводов являются действенными. Это подтверждено многочисленными экспериментами. Совсем недавно был проведен обзор 6 исследований, который позволил установить, что диеты с низким гликемическим уровнем позволили сжечь на 1 кг больше, чем другие диеты (усредненные данные). Такие системы питания полезны для здоровья, так как дают возможность избавиться от жировых отложений и нормализовать липидный обмен в организме. 

Данные ещё одного исследования позволяют утверждать, что диета с низким гликемическим уровнем и с высоким содержанием белка способствует поддержанию стабильной массы тела в течение долгого времени.

Возможный вред

В статьеAtkins Diet: What's behind the claims? на сайте клиники Майо предупреждают, что диета с резким сокращением количества углеводов может иметь следующие побочные эффекты: ^[6]

• Появление головных болей и головокружения.

• Усиление слабости.

• Задержка стула.

Нельзя практиковать эту систему питания людям с болезнями мочевыделительной системы, беременным и кормящим женщинам. Запрещена она лицам, занимающимся тяжёлым физическим трудом.

Подробнее: Диета Аткинса: меню, плюсы и минусы

Диета охотников-собирателей (палео-диета)

Диета каменного века или палеолитическая диета в 2013 году стала самой популярной в мире системой питания. Однако до сих пор учёные не пришли к выводу, можно ли назвать её полезной для здоровья.

В чём суть диеты

Палеолитическая диета предполагает употребление в пищу, которой питались наши предки. Её последователи утверждают, что организм человека лучше всего усваивает продукты, которые добывали охотники и собиратели. Причём не важно, что с тех пор прошло уже более 1000 лет.

Палеодиета предполагает употребление в пищу яиц, мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов (исключением является арахис), семян. Хорошо, если есть возможность обогатить рацион мясом животных, которые выросли в своей естественной среде обитания и не получали искусственных кормов. Можно готовить дичь.

Из меню убирают сахар, овощи, содержащие крахмал, молочные продукты, злаковые культуры, масло (можно включать в рацион оливковое масло, масло авокадо и масло грецкого ореха холодного отжима). Под запрет попадают бобовые, кофе, газированные и спиртные напитки, соки.

Научное обоснование диеты

В 2007 году учёные решили оценить эффективность палеолитической и средиземноморской диеты. За 3 месяца люди, которые придерживались палеодиеты, похудели на 5 кг, а на средиземноморской – на 3,8 кг. В талии у них ушло 5,6 см и 2,9 см соответственно. Однако в день последователи палеодиеты получали на 450 ккал меньше по сравнению с контрольной группой. Ещё одним преимуществом этой системы питания является приведение в норму уровня холестерина ^[2].

В 2009 году было проведено ещё одно исследование. Одна группа людей питалась по меню палеодиеты, а другая группа – по классическому меню для диабетиков. Как итог, «доисторический» рацион позволил сбросить на 3 кг больше. ^[7]

Интерес представляет исследование 2014 года. Одна группа употребляла в пищу продукты, разрешённые в палеодиете. Люди из контрольной группы придерживались высокоуглеводной диеты с низким уровнем жиров в меню. Благодаря палеодиете испытуемые похудели лучше всего. Причём ушел у них в основном абдоминальный жир, избавиться от которого проблематично. Контроль веса осуществлялся через полгода, год и 18 месяцев. ^[8]

Возможный вред

Несмотря на эффективность палеодиеты, учёные указывают на то, что она может быть опасна для здоровья.

Ее главными минусами являются:

• Нехватка кальция в организме. Меню предполагает полный отказ от молочных продуктов.

• Риск развития болезней почек. Он связан с тем, что человек будет потреблять много белковых продуктов и насыщенных жиров.

• Риск развития заболеваний сердца и сосудов. Он обусловлен перееданием мясных блюд.

Хотя указанные риски диетологи озвучивают, научных доказательств вреда от палеодиеты они не предоставляют.

Веганская диета

Такое понятие как «веган» мир узнал в 1944 году. В это время несколько приверженцев вегетарианства объединились и создали Общество веганов. Вступившие в него люди полностью исключают из рациона любое мясо и молочные продукты.

В чём суть диеты

Веганская диета предполагает отказ от мяса, птицы, морепродуктов, яиц, молочных изделий. Нельзя употреблять в пищу молочную сыворотку, казеин и желатин.

Растительную пищу можно есть в неограниченных количествах. Меню базируется на фруктах, овощах, бобовых, семенах, орехах. Можно употреблять в пищу тофу, кокосовое и миндальное молоко.

Научное обоснование диеты

Диета веганов неоднократно становилась объектом пристального внимания учёных. В 2013 году было установлено, что она действительно помогает снижать вес. Это было доказано в ходе проведения рандомизированного научного эксперимента. За 4,5 месяца веганы, принимающие в нём участие, похудели на 4,3 кг. Кроме того, у них снизился уровень сахара и холестерина в крови. Отвес контрольной группы составил 0,1 кг. ^[10]

Схожие результаты были получены учёными в 2005 году. Исследование длилось 2 недели. За это время люди, которые отказались от употребления в пищу продуктов животного происхождения, похудели на 5,8 кг. Контрольная группа придерживалась диеты NCEP. Она предполагает замену насыщенных жиров углеводами. За 14 дней средний отвес у них составил 3,8 кг. Кроме снижения массы тела, у веганов значительно уменьшился объём талии. ^[9]

В 2007 году было проведено ещё одно исследование . Оно подтвердило, что веганская диета действительно помогает худеть. Длился эксперимент в течение 2 лет. За первый год веганы похудели на 4,9 кг, а женщины, придерживавшиеся диеты NCEP – на 1,8 кг. По результатам 2 лет отвес в группе веганов составил 3,1 кг, а в группе NCEP – 0,8 кг. ^[3]

В 2015 году учёные провели сравнение 5 диет:

• Веганской.

• Вегетарианской.

• Пескетарианской (можно употреблять в пищу рыбу и морепродукты).

• Семивегетарианской (под запрет попадает только красное мясо).

• Невегетарианской.

За полгода веганы потеряли около 7,5% от исходной массы тела. Такой отвес превысил показатели других диет. ^[11]

Возможный вред

Веганская диета может нанести вред здоровью, так как придерживающийся её человек недополучает витамин В12. Он содержится в продуктах животного происхождения, а его нехватка грозит развитием малокровия, синдрома хронической усталости и заболеваний нервной системы.

Проведенное в 2015 году исследование позволило установить, то нехватка витамина В12 в разы повышает риск развития инфарктов и инсультов. Поэтому всем веганам нужно принимать это вещество в виде биологически активных добавок к пище. ^[12]

Переживать по поводу дефицита белка не стоит. Если меню составлено правильно, то растительная пища позволит обеспечить организм белком.

Средиземноморская диета с ограничением калорий

Человеку, решившему соблюдать средиземноморскую диету, не следует рассчитывать на быстрый результат. Однако такая система питания отличается эффективностью и долгосрочным результатом. Она помогает похудеть и улучшить здоровье в целом.

В чём суть диеты

Средиземноморская система питания базируется на следующих принципах:

• В меню превалируют овощи и фрукты, бобовые, злаковые, сыры, орехи и йогурт. Их можно есть ежедневно.

• Сливочное масло под запретом. Его заменяют оливковым или рапсовым маслом.

• По возможности от кондитерских изделий, от красного мяса и яиц отказываются вовсе.

• Рыбу и птицу употребляют в пищу 2 раза в неделю.

• За сутки нужно выпивать не менее 1,5 л воды. Диета допускает потребление красного вина.

• Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо заниматься спортом.

Научное обоснование диеты

Все исследования, которые были направлены на изучение средиземноморской диеты, подтверждают её пользу для здоровья сердца. Например, доктор Рамон Эструх (Ramon Estruch) занимался её анализом в течение 5 лет. Участие в его экспериментах приняли более 7447 человек. Исследование позволило установить, что у людей, которые придерживаются средиземноморской диеты, риск развития болезней сердца снижен на 30%. В контрольной группе меню базировалось на продуктах с низким содержанием жира. ^[4]

Средиземноморскую диету врачи рекомендуют для профилактики болезней сердца и сосудов. Она полезна людям с ожирением, так как помогает худеть правильно и без вреда для здоровья.

Метаанализ рандомизированных экспериментов позволил установить, что средиземноморская диета действительно помогает худеть. Эффект будет заметен, если снизить калорийность рациона. ^[13]

Подробнее: Средиземноморская диета: плюсы и минусы

Диета Орниша

Диета названа по имени её создателя – Дина Орниша (Dean Ornish), профессора медицины из Калифорнийского университета. Меню базируется на употреблении в пищу продуктов с низким содержанием жира. Такой рацион полезен для сердечно-сосудистой системы, так как способствует нормализации уровня холестерина в крови, снижению веса и артериального давления.

В чём суть диеты

Главное правило диеты, которое нужно безукоризненно соблюдать – это ограничить жировую составляющую суточного рациона до 10%. Рекомендуется отказаться от рыбы, мяса, масла, маргарина, маслин, авокадо, семечек, орехов, кондитерских изделий и жирных молочных продуктов. Под запрет попадают спиртные напитки.

Можно употреблять в пищу маложирные молочные напитки, яичные белки, крекеры, бобовые, зерновые, овощи и фрукты.

Орниш указывает на то, что кроме диеты человек должен заниматься спортом: 3 раза в неделю по часу, либо 5 раз в неделю по полчаса. Избавиться от стресса можно с помощью йоги и медитации.

Научное обоснование диеты

Исследование, которое провёл Орниш, было описано в журнале Journal of American Medical Association в 1998 году. Оно позволило установить, что люди, следовавшие его системе питания, похудели за год на 10 кг. Через 5 лет максимальная прибавка в весе составила 5 кг.

Ещё одно исследование было проведено в Стэндфордском университете. По его результатам средний годовой отвес у людей, придерживавшихся диеты Орниша, составил 2,2 кг. Однако в 2005 году доктор Майкл Дансингер предоставил другие данные. Он установил, что диета Орниша помогает за год избавиться от 3,3-7,3 кг. В то время как диета Аткинса помогает похудеть только на 2,1-4,8 кг. ^[14]

Главный эффект данной диеты заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы ^[5].

Возможный вред

Люди, которые соблюдают диету Орниша, могут испытывать нехватку витамина В12 и белка. Поэтому необходимо принимать витамины в добавках и обогатить рацион бобовыми.

Итоги

Все проанализированные диеты отличаются друг от друга. Диета Аткинса предполагает отказ от углеводов, диета Орниша – от жиров. Приверженцы палеодиеты употребляют преимущественно мясные блюда, веганы их исключают. Однако научные исследования позволяют утверждать, что все перечисленные системы питания являются эффективными. Выбрать можно ту, которая будет отвечать требованиям конкретного человека. Если не хватает сил отказаться от мяса, то можно соблюдать диету Аткинса или палеодиету. Средиземноморский рацион позволяет употреблять в пищу любые продукты, но в умеренных количествах. Выбор обширен, поэтому подобрать оптимальный для себя рацион не составит труда.