9 советов для здоровья суставов и костей

Автор: врач-терапевт
Алексеева Мария Юрьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Больные и ослабленные суставы и кости воспринимаются многими людьми как естественный признак старения. Однако если приложить усилия, можно предупредить их преждевременное изнашивание. Профилактикой болезней костной ткани нужно заниматься с молодости.

Ранняя профилактика болезней суставов и костей

Для современного человека проблема раннего старения суставов и костей является актуальной проблемой. Большинство людей двигаются очень мало, питаются продуктами быстрого приготовления, имеют вредные привычки. В целом, на организм ежедневно оказывают влияние разнообразные вредные факторы. Поэтому болезни суставов и костей диагностируются даже у молодых людей.

Скелет – это основа всего организма. Благодаря костям и суставам человек перемещается в пространстве, совершает движения. Поэтому так важно следить за их здоровьем.

Костная и соединительная ткань постоянно разрушается и обновляется. В норме человек этого даже не замечает.

В возрасте до 30 лет наблюдаются пиковые значения костной массы. Организм успевает создавать её быстрее, чем она разрушается. После 30 лет процессы её обновления замедляются, а процессы её разрушения, напротив, ускоряются. Поэтому развиваются различные заболевания костей и суставов.

Профилактикой поражения костей и суставов нужно заниматься в тот период времени, когда человек находится на пике своей физической формы. Тогда, когда его обменные процессы протекают быстро. Только так удастся замедлить старение организма.

Причины истощения костной ткани и суставов

У людей одного возраста наблюдается разное состояние суставной и костной ткани.

Причины могут быть самыми разнообразными:

• У женщин кости хрупче, чем у мужчин. Костная масса у них ниже на 30%.

• У одних людей кости прочнее, а других они пористые и тонкие, независимо от половой принадлежности. Это объясняется генетическими особенностями.

• Некоторые люди имеют плотную костную ткань благодаря тому, что они лучше питались в детстве и юношестве.

• Сказывается на состоянии костей и суставов полученные травмы и повреждения. Чем старше человек, тем сильнее отголоски перенесённых переломов, ушибов и пр.

Перечисленные причины оказывают влияние на скорость истощения тканей костей и суставов. Когда дегенеративный процесс превалирует над процессом восстановления костей, они начинают разрушаться.

Болезни костно-суставного аппарата у женщин чаще всего развиваются в период постменопаузы (в возрасте старше 65 лет), а у мужчин старше 70 лет.

Практически всем молодым людям менопауза, возраст в 65 лет и болезни суставов кажутся чем-то недостижимым и очень далеким. Однако юность проходит быстро. Когда процесс разрушения костной ткани запускается, остановить его будет сложно. Поэтому так важно заниматься профилактикой болезней костей и суставов как можно раньше.

Есть факторы, на которые человек повлиять не может. Например, остеопороз быстрее развивается при наличии к нему генетической предрасположенности, при принадлежности к азиатской или белой расе. Невозможно предотвратить начало климакса. Однако своевременные профилактические мероприятия, направленные на повышение здоровья костей и суставов позволят избежать серьёзных проблем со здоровьем.

9 советов для сохранения здоровья костей и суставов

1 Изучите семейный анамнез

Чтобы понять, насколько высок риск раннего поражения суставной и костной системы, нужно тщательно изучить семейный анамнез. Если у близких кровных родственников (у родителей, сестер или братьев) имелись подобные проблемы, то вероятность развития такой же патологии у человека повышается.

Не обязательно выяснить наличие проблем со здоровьем во время семейного торжества. Нужно задать такой вопрос бабушке или дедушке в подходящее для этого время.

2 Приём кальция

Многие люди неразрывно связывают два понятия: «здоровье костей» и «кальций». На самом деле, этот минерал необходим костной ткани, мышцам и нервным волокнам, без него невозможно поддержание гормонального баланса в организме. Кальций обеспечивает стабильность артериального давления.

В Новой Зеландии учёные в 1995 году провели ряд исследований. В них участвовали женщины, находящиеся в постменопаузальном периоде жизни. Было установлено, что употребление продуктов, содержащих кальций, позволяет повысить плотность костной ткани.

Однако также имеется масса исследований, которые опровергают данную информацию. Так, например исследование 2015 года показало, что увеличение потребления кальция из пищевых источников, как и из добавок кальция, увеличивает минеральную плотность не более, чем на 1-2%. Поэтому для большинства людей, обеспокоенных плотностью костей, увеличение потребления кальция вряд ли даст большой эффект. ^[1]

Лучшими источниками этого минерала были признаны:

• Кунжут чёрный - 1474 мг.

• Сыры плавленные - 760-1005 мг.

• Миндаль - 273 мг.

• Капуста - 200 мг.

• Творог - 154 мг.

• Шпинат - 140 мг.

3 Приём витамина D

Кальций не может быть усвоен организмом без витамина D . Поэтому при употреблении продуктов, богатых кальцием, нужно принимать пищу, содержащую витамин D. Только их совместная работа позволяет поддерживать здоровье костной ткани и обновлять её клетки. ^[2]

Продукты, которые являются источником витамина D:

• Грибы шиитаке.

• Тунец, сардины, лосось, сельдь, угорь.

• Креветки.

• Желток куриного яйца.

Есть продукты, которые искусственно обогащены этим витамином. Человеческий организм в состоянии самостоятельно его вырабатывать. Для этого требуются солнечные лучи. Чтобы поддерживать процессы синтеза витамина D, нужно загорать 3 дня в неделю по 10-15 минут.  

В холодное время года жители многих стран такой возможности лишены. Как показывают исследования, нехватка солнечного света приводит к раннему развитию болезней костей и суставов. Особенно актуальна эта проблема для женщин, у которых начался климакс. Поэтому дополнительно нужно принимать витамин D в виде добавок.

4 Витамин К для здоровья костей

Считается, что витамин К необходим для обеспечения нормального процесса свёртывания крови. Это на самом деле так. Однако ещё он помогает организму вырабатывать белок, который необходим для поддержания здоровья костей и суставов.

Исследование, проведённое в Японии в 2005 году на молодых крысах, позволило установить, что витамин К может оказывать на организм разный эффект. Он хорошо работает в сочетании с витамином D, позволяя кальцию в кишечнике всасываться лучше. Чтобы кости получили пользу от витамина К, нужно обогащать свой рацион кальцием.

Исследования, проведённые на людях, показали, что витамин К может не только увеличить минеральную плотность костей у людей с остеопорозом, но и снизить частоту переломов. Кроме того, в исследованиях имеются доказательства того, что витамины К и D синергетически действуют на улучшение костной плотности. ^[3]

Лучшие источники витамина К:

• Петрушка - 1640 мкг. (всего 2 столовые ложки петрушки перекроют суточную потребность в этом витамине)

• Мангольд - 830 мкг.

• Шпинат - 483 мкг.

5 Калий для здоровья костей

Калий помогает в проведении нервных импульсов по мышечным волокнам и запускает процессы выведения отходов жизнедеятельности клеток. Эти факты хорошо известны и научно обоснованы. Однако было установлено, что калий обладает способностью нейтрализовать кислоты, которые вымывают кальций из организма.

В 2009 году в Австралии были проведены исследования, которые позволили установить, что диета с высоким содержанием калия способствует улучшению состояния костей. Это касается не только молодых людей, но и женщин в постменопаузе. У людей, регулярно потребляющих калий с продуктами питания, плотность костной ткани была выше на 8% по сравнению с контрольной группой. ^[4]

Обогатить свой организм этим микроэлементом можно при употреблении таких продуктов, как:

• Курага - 1717 мг.

• Фасоль - 1100 мг.

• Изюм и чернослив - 860 мг.

• Миндаль, фундук, арахис, кедровый и грецкий орехи: 474-748 мг.

• Бананы - 358 мг.

6 Занятия спортом

Здоровье костей и суставов невозможно без регулярных занятий спортом. Гиподинамия способствует развитию остеопороза и других тяжёлых болезней костной ткани.

В 1998 году в Америке было проведено исследование. В нём участвовали молодые женщины, регулярно занимающиеся спортом. Оказалось, что плотность их костной массы гораздо выше, чем у тех женщин, которые вели малоподвижный образ жизни.

Исследования 2015 года показали, что уровень физической активности - это самый важный фактор, определяющий плотность костей. Люди с умеренной или высокой физической активностью показали значительное увеличение плотности костной ткани по сравнению с людьми с низкой физической активностью. При этом, даже, если человек пил много кофе и газированных напитков, курил, плотность его костей была выше, чем у тех, кто не курил, не пил кофе, но и не давал своему телу достаточной физической нагрузки. ^[5]

Чтобы сохранить здоровье костей и суставов нужно плавать, бегать, кататься на лыжах, заниматься спортивной ходьбой. Спорт помогает не допустить развития множества болезней, в том числе, остеопороза.

Хорошая спортивная форма позволяет не только повысить плотность костей, но и способствует развитию гибкости, ловкости и предупреждает случайные падения. Они для пожилых людей представляют серьёзную опасность.

7 Умеренное потребление кофе

Кофеин обладает рядом полезных свойств для организма. Однако на суставы и на кости он действует разрушающе. Если пить кофе в больших количествах, то это негативным образом отразится на способности организма усваивать кальций.

В 1994 году учёные установили, что люди, которые пьют больше 2 чашек кофе в день, страдают от низкой костной массы. У них наблюдается дефицит кальция в организме.

Более поздние исследования подтвердили снижение минеральной плотности костей на 2-4%. Что подтверждает, что кофе негативно влияет на костную ткань, однако эта разница недостаточна высока, чтобы говорить о повышенном риске остеопороза и переломах. ^[6]

Кофе пить можно и нужно. Однако не более 2 чашек в день.

8 Умеренное потребление спиртных напитков

Если человек злоупотребляет спиртными напитками, то у него происходит резкое снижение костной массы. Под влиянием алкоголя организм перестаёт нормально усваивать витамин D.

Однако умеренное потребление спиртных напитков даже может принести пользу. Американские учёные сделали вывод, что люди, которые время от времени принимают небольшие дозы алкоголя, реже страдают от переломов, чем заядлые трезвенники.

Под умеренным потреблением спиртных напитков понимается 1 бокал вина в день для женщин и 2 бокала вина для мужчин. ^[7]

9 Отказ от сигарет

Чтобы не допустить поражения костной ткани и её раннего старения, нужно отказаться от сигарет. Было проведено множество исследований по поводу воздействия негативного влияния табачного дыма на кости и суставы. Они позволили установить, что у курящих людей кальций усваивается хуже, а костная масса убывает быстрее, чем у тех людей, которые не курят.^[8]

Американские учёные доказали, что у курящих людей повышен риск получения перелома шейки бедра. ^[9]