15 научно доказанных способов, как улучшить память
Мочалов Павел Александрович
Бывают разные жизненные ситуации, при которых возможно ухудшение памяти. Моменты забывчивости часто указывают на стрессовое состояние человека, высокое эмоциональное напряжение. В ряде случаев проблемы с памятью проходят самостоятельно. Однако, если на фоне забывчивости ухудшается психологическое самочувствие, целесообразно принять меры, которые улучшают процессы памяти.
Среди причин, влияющих на ухудшение памяти, стоит упомянуть генетические факторы, неврологические заболевания (болезнь Альцгеймера). Исследования показали, что на мнемические механизмы влияет образ жизни человека, его пищевые привычки. Анализируя все факторы, учёными установлены способы, с помощью которых удаётся улучшить память.
Содержание:
- Уменьшите потребление сахара
- Принимайте биологически активные добавки с рыбьим жиром
- Осваивайте технику медитации
- Контролируйте вес
- Высыпайтесь
- Осознанно отслеживайте, что вы делаете
- Уменьшите потребление алкоголя
- Тренируйте мозг
- Уменьшите количество рафинированных углеводов в рационе
- Контролируйте уровень витамина D
- Выполняйте физические нагрузки
- Употребляйте в пищу продукты, содержащие антиоксиданты
- Начните употреблять куркумин
- Пейте какао
- Используйте ароматерапию
1. Уменьшите потребление сахара
При выборе тех или иных продуктов питания, обращайте внимание на состав. Добавленный при обработке сахар вызывает обострение хронических процессов, провоцирует нарушение функций внутренних органов и центральной нервной системы. Результатом неврологических расстройств становится снижение когнитивных способностей.
Экспериментальным путём доказано, что соблюдение диеты с высоким содержанием сахара приводит к уменьшению объёма мозговой ткани и ухудшению памяти. Анализ показал уменьшение объёма той части головного мозга, которая отвечает за кратковременную память. [1]
В одном из исследований приняли участие 4000 испытуемых, которых разделили на две группы. У всех участников, получавших ежедневно большое количество сахара в составе газированных напитков, отмечалось уменьшение общего объёма головного мозга. Тесты показали у всей выборки ухудшение памяти. В группе, употреблявшей ограниченное количество сахара, подобных изменений зафиксировано не было. И напротив, уменьшение сахара в рационе улучшает общее самочувствие и процессы памяти. [2]
2. Принимайте биологически активные добавки с рыбьим жиром
Рыбий жир содержит ценные омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Омега-3 имеет огромное значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, смягчения симптомов воспаления, уменьшения последствий стресса. Установлено, что жирные кислоты успокаивают нервную систему, устраняют проявления беспокойства, поддерживают интеллектуальные способности личности и улучшают общее состояние организма.
Исследования показали, что употребление добавок с рыбьим жиром или постоянное присутствие рыбы в рационе, способствуют улучшению памяти. Особенно ярко положительное влияние омега-3 на память зафиксировано у пожилых испытуемых.
В 2015 году был проведен обзор результатов 28 исследований, посвящённых влиянию рыбьего жира на память человека. Было установлено, что при лёгких нарушениях памяти добавки, в составе которых присутствуют ЭПК и ДГК, способствуют нормализации эпизодической памяти [3]. Жирные кислоты улучшают функции мозга, устраняют признаки воспаления, которое может негативно влиять на познавательные способности.
3. Осваивайте технику медитации
Клинические наблюдения показали, что медитация благоприятно влияет на многие аспекты здоровья человека. Она успокаивает нервную систему, способствует психологическому расслаблению, снижает последствия стресса, улучшает память. После медитации отмечается снижение артериального давления и уменьшение боли.
Более глубокий анализ показал, что после медитации увеличивается объём серого вещества в головном мозге. В сером веществе содержатся тела нейронов. На фоне возрастных изменений количество серого вещества уменьшается, а значит происходит снижение памяти, интеллекта и других когнитивных процессов.
Экспериментальным путём установлено, что у всех испытуемых от 20 лет и старше, после медитации или другой релаксирующей техники улучшается кратковременная память [4].
Например, у тайваньских студентов, практикующих медитацию, отмечалось существенное улучшение пространственной рабочей памяти — способности фиксировать и перерабатывать информацию о положении предметов или одушевлённых объектов в пространстве. У студентов, которые методы релаксации не использовали, таких положительных изменений исследователи не отмечали [5].
4. Контролируйте вес
Нормальная масса тела — залог хорошего физического самочувствия и важнейший фактор поддержания интеллекта на высоком уровне. Результаты нескольких исследований показали, при ожирении повышается риск снижения познавательных функций. Лишний вес провоцирует генетические изменения в тканях головного мозга, связанных с памятью. Разумеется, подобные процессы негативно влияют на запоминание, хранение и воспроизведение информации.
Лишний вес — один из главных факторов развития инсулинорезистентности и воспаления. Оба эти состояния отрицательно влияют на функции головного мозга.
В ходе одного исследования проводили наблюдения за 50 испытуемыми в возрасте от 18 до 35 лет. Оказалось, что участники с более высоким индексом массы тела показали низкие результаты тестов на память [6].
Нельзя забывать о том, что ожирение напрямую связано с высоким риском развития болезни Альцгеймера. Это нейродегенеративное заболевание характеризуется прогрессивным течением, разрушением когнитивных функций, нарушением памяти.
5. Высыпайтесь
Полноценный ночной сон — залог хорошей памяти. Он необходим для механизма консолидации, во время которого происходит закрепление кратковременных воспоминаний и их преобразование в долговременные. Недостаток сна всегда приводит к ухудшению памяти. Врачи, физиологи, психологи считают, что для сохранения здоровья и поддержания нормальных функций внутренних органов и центральной нервной системы ночной сон должен составлять 7-9 часов.
В одном из исследований, посвящённом влиянию сна на когнитивные свойства детей, приняли участие 40 испытуемых в возрасте от 10 до 14 лет. В одной группе детей вечером подготовили к тестированию особенностей памяти и провели тестирование утром после ночного сна. Вторую группу подготовили и протестировали в один день, без перерыва на сон. Результаты тестов на память в первой группе оказались на 20% лучше, чем во второй [7].
В этом же исследовании, тестирование на память медицинских сестёр показало, что работающие в ночную смену больше ошибаются в математических расчётах. Работники дневной смены показали на 68% лучший результат тестов на память.
6. Осознанно отслеживайте, что вы делаете
Психологи определяют осознанность, как состояние, при котором человек непрерывно отслеживает текущие события, сфокусируется на настоящем моменте и не вовлекается в события прошлого или переживания о будущем. Осознанность является частью медитативных практик, но нельзя забывать о разнице между этими состояниями. Медитация — формальная практика, требующая определённых условий, а осознанность — ментальная привычка, которая может применяться в любой ситуации. Результаты наблюдений подтвердили, что осознанность способствует снижению стресса, улучшает память, облегчает концентрацию.
Для проведения одного из экспериментов отобрали 293 студента-психолога, которых разделили на две группы. Участники одной выборки прошли тренинг осознанности, а второй — нет. Первая группа продемонстрировала более высокие показатели распознавания, запоминания и вспоминания объектов, чем те испытуемые, которые не проходили предварительный тренинг [8].
Наблюдения психологов подтверждают, что осознанность снижает риск неблагоприятных возрастных изменений когнитивных способностей и помогает улучшить психологическое и эмоциональное состояние человека. Для сохранения памяти и интеллекта необходимо ежедневно практиковать осознанность. Концентрация внимания на текущем моменте, контроль дыхания и внутренняя перестройка предотвратят рассеянность и блуждание разума.
7. Уменьшите потребление алкоголя
Результаты множества исследований, клинических наблюдений подтверждают, что алкоголь негативно влияет на физическое и психическое здоровье, а также ухудшает память. Если уровень алкоголя в крови человека регулярно повышается до 0,08 грамма и более на один миллилитр, говорят о пьянстве. Это хроническое состояние ухудшает мозговую активность и приводит к нарушению процессов памяти.
В ходе одного из исследований проводили наблюдение за 155 студентами первого курса колледжа. Части испытуемых предлагали шесть и более порций алкогольных напитков в неделю. Во второй группе участников полностью исключили алкоголь. Немедленное и отсроченное тестирование памяти показало лучшее запоминание и воспроизведение информации у студентов, которые не употребляли алкоголь [9].
Этиловый спирт известен своим нейротоксическим влиянием на головной мозг. Хроническое употребление высоких доз алкоголя может вызывать повреждения гиппокампа, который отвечает за функции памяти. Разумеется, небольшие порции алкоголя расслабляют и помогают справиться со стрессом, но злоупотребление спиртными напитками недопустимо, особенно если есть желание сохранить своё ментальное и физическое здоровье.
8. Тренируйте мозг
Развитию познавательных функций способствуют интеллектуальные нагрузки. Без особого напряжения, но эффективно их можно реализовывать в форме игры. Улучшению памяти помогают кроссворды, тетрис, некоторые мобильные приложения и игры на запоминание слов.
На протяжении 4 недель 42 взрослых человека с диагностированными когнитивными расстройствами умеренной степени тяжести играли в приложения для тренировки мозга. У всех испытуемых отмечалось улучшение результатов тестов на память [10].
В одном из исследований приняли участие 4715 человек. Испытуемые экспериментальной группы не менее 5 дней в неделю в течение 15 минут занимались интеллектуальными онлайн-тренировками. После окончания эксперимента из результаты показали улучшение концентрации внимания, кратковременной и рабочей памяти. Контрольная группа не продемонстрировала никаких улучшений по исследуемым параметрам [11].
Учёными доказано, что так называемые «мозговые» игры, существенно снижают риск развития старческой деменции.
9. Уменьшите количество рафинированных углеводов в рационе
Продукты, содержащие рафинированные углеводы, имеют высокий гликемический индекс. К ним относятся:
Пирожные.
Сладкие хлопья.
Печенье.
Белый рис.
Выпечка из белой муки.
Усвоение рафинированных углеводов происходит очень быстро, что провоцирует всплеск уровня глюкозы в крови. Специалисты утверждают, что западная диета, для которой характерно высокое содержание углеводов такого типа, напрямую влияет на снижение когнитивных способностей.
В Южной Корее было организовано исследование с участием 317 здоровых детей. Участникам экспериментальной группы ежедневно предлагали блюда с быстрыми углеводами (фаст-фуд, белый рис и лапшу). Контрольная группа соблюдала низкоуглеводную диету. Результаты наблюдений показали существенное ухудшение краткосрочной и рабочей памяти, а также снижение когнитивных способностей в первой группе [12].
Психологические исследования подтверждают, что взрослые, которые ежедневно на завтрак употребляют хлопья, имеют более низкие когнитивные способности. Взрослые, соблюдающие правила правильного питания и ограничивающие употребление рафинированных углеводов, отличаются лучшей памятью [13].
[Видео] Доктор Берг — Как сахар влияет на мозг и когнитивные функции:
10. Контролируйте уровень витамина D
Без витамина D невозможно нормальное функционирование практически всех систем организма. Это жизненно важное питательное вещество необходимо для поддержания здоровья и сохранения когнитивных способностей человека. От дефицита витамина D чаще всего страдают темнокожие люди и жители стран с холодным климатом
В течение 5 лет проводилось наблюдение за 318 пожилыми людьми, которым регулярно измеряли уровень витамина D в крови. Было установлено, что риск быстрой потери памяти и снижения познавательных функций был намного выше у испытуемых с уровнем витамина D менее 20 нанограммов на миллилитр крови [14].
Доказано, что высокий риск развития слабоумия напрямую связан с низким уровнем витамина D.
11. Выполняйте физические нагрузки
Физические упражнения необходимы для поддержания физического и психического здоровья человека. Установлено, что здоровая физическая нагрузка поддерживает высокий уровень памяти, как у детей, так и у пожилых людей.
В одном из исследований приняли участие 144 человека. Возраст испытуемых составил от 19 до 93 лет. Все участники регулярно выполняли 15 минутную тренировку на велотренажёре. Контрольные тесты показали у всех участников улучшение памяти и других познавательных способностей [15].
Экспериментальным путём было установлено, что физические нагрузки стимулируют образование нейропротекторных протеинов, что способствует активному росту и развитию нейронов. Такие нейрофизиологические механизмы оздоравливают головной мозг [16].
У людей среднего возраста, которые регулярно обеспечивают себе физические нагрузки, риск деменции существенно ниже, чем у тех, кто ведёт пассивный образ жизни.
12. Употребляйте в пищу продукты, содержащие антиоксиданты
Натуральные антиоксиданты оказывают выраженное противовоспалительное действие, что положительно сказывается на памяти. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, уменьшают последствия окислительного стресса. Чтобы обеспечить себя ценными фитосоединениями, достаточно включить в рацион фрукты, овощи, чай.
В девяти исследованиях, посвящённых изучению памяти, принимали в общей сложности более 31 000 человек. Обзор проведенных экспериментов показал, что испытуемые, которые употребляли в пищу большие порции овощей, фруктов, имели минимальный риск снижения памяти и познавательных способностей. Люди, употребляющие в пищу достаточно антиоксидантов, менее остальных рискуют получить старческое слабоумие [17].
Максимальные концентрации антиоксидантов — флавоноидов и антоцианов — зафиксированы в ягодах. Их можно употреблять с профилактической целью.
13. Начните употреблять куркумин
Куркумин — полифенол, который в высоких концентрациях содержит корень куркумы. Вещество растительного происхождения относится к группе антиоксидантов и является мощным противовоспалительным средством.
Экспериментальным путём доказано, что куркумин оздоравливает головной мозг благодаря способности подавлять симптомы воспаления и смягчать повреждения, вызванные окислительными стрессом. Куркумин помогает уменьшить количество амилоидных бляшек, которые образуются в нейронах и приводят к гибели клеток, отмиранию мозговых тканей и потере памяти [18].
Учёные связывают накопление амилоидных бляшек с прогрессированием болезни Альцгеймера. В настоящее время проводятся исследования влияния куркумина на мозговые функции. Предварительные результаты говорят о том, что активный компонент куркумы может улучшать память и сохранять когнитивные способности.
14. Пейте какао
Какао — удивительный продукт, в котором вкус сочетается с питательными свойствами. В готовом виде напиток содержит флавоноиды, которые оказывают антиоксидантный эффект и защищают головной мозг. Какао стимулирует рост кровеносных сосудов и нейронов. Подобные преобразования способствуют усилению мозгового кровотока и активности центров, ответственных за память.
В одном из исследований приняли участие 30 здоровых взрослых людей. Часть из них употребляла в пищу тёмный шоколад, в котором содержалось 720 мг какао. Вторая группа ежедневно получала белый шоколад, в котором нет флавоноидов какао. Результаты тестов на память в группе тёмного шоколада оказались выше, чем в контрольной выборке [19].
Специалисты утверждают, что максимальную пользу приносит употребление шоколада, в котором содержится не менее 70% какао. Такой продукт обеспечит организм необходимым количеством ценных флавоноидов.
15. Используйте ароматерапию
Свойства ароматических эфирных масел изучаются довольно долго и интерес к ним не угасает. Одно из исследований было посвящено влиянию аромамасел на когнитивное здоровье и свойства памяти. В эксперименте приняли участие 43 человека в возрастной группе 60-85 лет, которых разделили на две группы. Участники первой группы вдыхали высококонцентрированные эфирные масла. Испытуемые контрольной группы подвергались воздействию низкоконцентрированных ароматических жидкостей [20].
Время воздействия составляло два часа ежедневно перед сном. Для распыления использовался специальный диффузор.
Для исследования использовали 7 различных аромамасел, по одному на каждый день недели:
Исследование продолжалось 6 месяцев. В начале эксперимента и после его завершения были проведены тесты когнитивных способностей испытуемых. Участники экспериментальной группы показали улучшение результатов на 226% по сравнению с данными первичного тестирования.
В 2018 году было организовано исследование, во время которого испытуемые подвергались воздействию эфирных масле два раза в день. Использовалось четыре вида аромамасел. Спустя пять месяцев тесты участников показали улучшение обонятельной и вербальной функций, снижение проявлений депрессии.
[Видео] Доктор Берг — как улучшить работу мозга и не допустить атрофию мозга?
Даже перед началом изучения новых материалов люди часто тоже постились. А в те времена ещё не было сахара и белой муки.