Продукты, полезные для сияющей и здоровой кожи
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Улучшить состояние кожи с помощью определённых продуктов, содержащих витамины, минералы и антиоксиданты, реально! Это утверждение получило научное обоснование после того, как было доказано, что продукты растительного происхождения насыщены питательными веществами, которые поддерживают и оздоравливают кожу. Регулярное употребление овощей, фруктов, бобовых, семян, орехов гарантирует её полноценное увлажнение, восстановление эластичности и сохранение молодости.
Невозможно определить идеальный суперфуд, который обеспечит оздоровление кожи. Получение желаемого результата зависит от режима питания и состава диеты. Рацион преимущественно должен состоять из растительной пищи, которую можно сочетать с умеренным количеством жирной рыбы.
Учёными определён перечень продуктов, которые рекомендовано включать в повседневную сбалансированную диету для сохранения здоровья кожи. Остановимся на самых эффективных из них.
Факторы, влияющие на вашу кожу
Кожа первой реагирует на внешние и внутренние негативные факторы. Дерматологи выделяют несколько наиболее агрессивных, которые вызывают видимые выраженные изменения.
Окислительный стресс. Старение клеток — реакция на окислительный стресс, во время которого свободные радикалы атакуют клеточные структуры. Активное образование свободных радикалов является естественным результатом обменных процессов в организме. На скорость их образования влияет солнечное излучение, алкоголь, курение.
Воспаление. Любое воспаление негативно отражается на состоянии кожи. Обострение хронического процесса практически моментально изменяет её вид и свойства. Важно помнить, что обработанные продукты в рационе усиливают воспалительные реакции.
Сухость. Недостаточное количество жидкости приводит к обезвоживанию клеток кожи, которые в результате уменьшаются в размерах, «усыхают». Сухость кожи возникает после использования некоторых видов мыла, в результате длительной солнечной инсталляции, а также в засушливую погоду.
Что поможет коже?
Прежде чем предпринимать какие-либо меры для улучшения состояния кожи, необходимо проконсультироваться с дерматологом. Врач оценит тяжесть проблемы и составит программу лечения.
Однако следует выделить общие для всех рекомендации:
Используйте солнцезащитные средства.
Уменьшите количество потребляемого алкоголя - это существенно снизит образование свободных радикалов и минимизирует риск окислительного стресса.
Не курите.
Соблюдайте питьевой режим — во избежание обезвоживания необходимо пить не менее восьми стаканов воды в течение дня.
Уменьшите потребление жареной пищи, фастфуда, сахара — эти продукты вызывают раздражение, развитие воспаления и появление высыпаний на коже.
Что именно улучшает нашу кожу, и в каких продуктах это находится?
Омега-3 жирные кислоты
Ценные, незаменимые для организма жирные кислоты сохраняют необходимый уровень увлажнения клеток. Омега-3 известна своими противовоспалительными свойствами. В составе жирных кислот присутствуют антиоксиданты, обеспечивающие защиту от агрессивных свободных радикалов. Жирные омега-3 кислоты регулируют показатели холестерина в крови. Они необходимы коже для сохранения упругости и образования новых коллагеновых волокон.
Лучшими источниками омега-3 считаются некоторые сорта рыбы:
Лосось.
Голубой и длиннопёрый тунец.
Сельдь.
Сардины.
Скумбрия.
Если по каким-либо причинам употребление рыбы затруднительно или невозможно, необходимо ввести в рацион растительные источники омега-3:
Льняное семя — в молотом виде добавляется в смузи, натуральный йогурт, овсяную кашу.
Семена чиа — насыщают жирными кислотами смузи, пудинги, домашние мюсли.
Грецкие орехи и миндаль — можно съедать несколько штук между основными приёмами пищи.
Бобы эдамаме — это ничто иное, как недозрелые соевые бобы в стручках, которые можно варить, готовить на пару или обжаривать.
Рапсовое масло и соевое — подходит для приготовления выпечки, жареных и запечённых блюд.
Ликопин
Ликопин — антиоксидантное соединение, с помощью которого кожа остаётся гладкой и сохраняет здоровый цвет. Естественным источником ликопина являются помидоры. Они хороши в салатах, сочетаются с любым гарниром, подходят для приготовления соусов и бутербродов.
Витамин С
Большинство овощей и фруктов помимо антиоксидантов содержат витамин С (аскорбиновую кислоту) — компонент, который борется с возрастными изменениями. Внутреннее употребление и наружное использование витамина С способствует разглаживанию морщин, сохранению молодости кожи.
Витамин С в высоких дозировках содержится в:
Цитрусовых — лимонах, лаймах, апельсинах, грейпфрутах.
Сладком перце.
Брокколи — можно употреблять приготовленной на пару или в духовке.
Клубнике — полезны свежие ягоды, которыми можно обогатить смузи.
Киви — употребляется как самостоятельно, так и в составе фруктовых салатов.
Витамин Е
Учёные характеризуют витамин Е, как мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения. В высокой концентрации он обнаружен в миндале и семечках подсолнечника. Их можно использовать в составе питательных смесей, как компонент салата, выпечки или употреблять самостоятельно, как перекус.
Полифенолы
Полифенольные соединения реализуют мощный антиоксидантный эффект, защищают клетки от возрастных изменений и окисления.
Учёные определили лучшие источники полифенолов:
Кофе и чай — полифенолы, содержащиеся в кофе и зелёном чае, защищают кожу от фотостарения, предотвращают появление пигментных пятен.
Виноград — насыщен фенольными кислотами, флавоноидами, антоцианами и ресвератролом.
Чёрный шоколад — прекрасный источник не только полифенолов, но и витаминов, антиоксидантов. Комбинированное действие этих веществ обеспечивает сохранение нежной текстуры кожи, защищают её от негативного солнечного воздействия. Для получения максимальной пользы следует выбирать шоколад с 60-70% содержанием какао.
19 продуктов, омолаживающих кожу
1 Жирная рыба
Экспериментальным путём доказано, что употребление жирных сортов рыбы, например, лосося, скумбрии, сельди помогает сохранить здоровье кожи. Эффект достигается благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Ценные вещества усваиваются всеми клетками кожи и сохраняют её увлажнение, плотность и эластичность. Недостаток жирных кислот может стать причиной обезвоживания.
Омега-3 оказывает противовоспалительное действие, помогает справиться с высыпаниями и покраснением кожи. Результаты нескольких наблюдений показали, что достаточное потребление жирных кислот обеспечивает защиту от негативного воздействия ультрафиолетового солнечного излучения [1].
Рыбий жир можно употреблять в виде добавок к пище. С его помощью можно смягчить симптомы воспалительных и аутоиммунных заболеваний, например, псориаза, волчанки [2].
Помимо жирных омега-3 кислот рыба содержит витамин Е — важнейший компонент защиты кожи от свободных радикалов. Высококачественный белок рыбы обеспечивает целостность, эластичность и плотность кожи.
В рыбе содержится много цинка, необходимого для образования новых клеток, подавления очагов воспаления и скорейшего заживления ран.
2 Авокадо
Мякоть авокадо насыщена жирами, которые оздоравливают кожу, обеспечивают её увлажнение и эластичность. В одном из экспериментов приняли участие 700 женщин. Участницы экспериментальной группы, употреблявшие авокадо, ежедневно, отмечали повышение упругости и тонуса кожи, а также улучшение состояния кожи. В контрольной группе без авокадо подобные изменения не наблюдались [3].
Растительные вещества, содержащиеся в авокадо, защищают кожу от ультрафиолетового излучения, которое вызывает появление морщин и считается главной причиной старения. Витамин Е, обнаруженный в мякоти, защищают клетки кожи от разрушительного действия свободных радикалов и окислительного стресса. Сочетание витаминов Е и С обеспечивает создание новых коллагеновых волокон. Коллаген — основной структурный белок, который сохраняет здоровье и упругость кожи.
3 Грецкие орехи
Ядра грецких орехов богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые организм не может синтезировать самостоятельно, но нуждается в них ежедневно. Клинические наблюдения показали, что ежедневное употребление грецких орехов способствует улучшению состояния кожи при псориазе, смягчению симптомов воспаления.
В грецких орехах обнаружены высокие дозировки цинка, витамина Е, селена и антиоксидантов. Все эти компоненты повышают защитные функции кожи, ускоряют заживление ран. Кроме того, грецкие орехи обладают антибактериальными свойствами, подавляют очаги воспаления [4].
4 Семечки подсолнечника
Семена подсолнечника обеспечивают организм ценными питательными веществами. Всего две столовые ложки семечек содержат 49% суточной потребности витамина Е, 41% необходимой дневной нормы селена, 14% суточной потребности цинка, 5-6 грамм белка.
5 Сладкий картофель
Сладкий картофель — один из лучших источников бета-каротина, который преобразуется в организме в витамин А. Всего 100 грамм сладкого картофеля обеспечит организм порцией витамина А, которая в шесть раз превышает суточную норму [5].
Бета-каротин помогает поддерживать здоровье кожи, защищает её от солнечных ожогов. При достаточном уровне витамина А сохраняется целостность клеток, замедляется образование морщин. Высокая концентрация бета-каротина придаёт коже лёгкий характерный оттенок, придаёт более здоровый и сияющий вид.
6 Болгарский перец
В болгарском перце красного и жёлтого цвета содержится много бета-каротина, который преобразуется в витамин А. Употребление продукта обеспечивает организм витамином С, необходимым для синтеза собственного коллагена. Одна порция сладкого болгарского перца (примерно 150 грамм) содержит 156% суточной нормы витамина А и 211% суточной нормы витамина С.
В ходе одного из исследований женщины ежедневно употребляли порцию болгарского перца. Результаты показали, что у всех участниц уменьшилось количество морщин, а кожа стала более увлажнённой и упругой [6].
7 Брокколи
Анализ химического состава брокколи показал наличие большого количества цинка, витаминов А и С, лютеина. Эти компоненты защищают клетки от окисления, предотвращают обезвоживание и появление морщин.
В брокколи содержится особое вещество — сульфорафан. Результаты нескольких исследований подтвердили, что сульфорафан предотвращает развитие некоторых видов рака кожи [7].
Кроме того, уникальное соединение защищает клетки от негативного влияния солнечных лучей, стимулируя защитные функции организма и блокируя активность свободных радикалов. Экспериментальным путём удалось установить, что под воздействием сульфорафана гибель клеток кожи от ультрафиолета снижается на 29%. Защитный эффект сохраняется в течение 48 часов. [8]
Другое исследование продемонстрировало способность сульфорафана поддерживать образование коллагена в коже [9].
8 Помидоры
Помидоры обеспечивают человека основными каротиноидами, в том числе ликопином и витамином С.
Независимые исследования показывают, что лютеин, ликопин и бета-каротин, содержащиеся в томатах, защищают кожу от солнечного ультрафиолета и предупреждают появление морщин [10].
Диетологи рекомендуют употреблять в пищу помидоры вместе с сыром или оливковым маслом, ведь жиры улучшают усвоение каротиноидов.
9 Соя
В сое обнаружены изофлавоны, которые блокируют или имитируют эстроген в организме. Они улучшают состояние внутренних органов и кожи. Установлено, что активные вещества сои полезны для женщин в период менопаузы. С их помощью удаётся повысить увлажнение клеток, повысить синтез коллагена и сохранить гладкость и плотность кожи [11].
В ходе одного из экспериментов женщины среднего возраста ежедневно получали соевые изофлавоны в течение 8-12 недель. У всех участниц исследования было зафиксировано уменьшение морщин, повышение эластичности кожи [12].
Опубликованы результаты нескольких исследований, которые подтверждают, что изофлавоны сои оберегают кожу от вредного солнечного воздействия и снижают риск развития некоторых видов рака [13].
10 Тёмный шоколад
Продукт содержит какао, обладающий массой ценных для человеческого организма свойств.
Учёные доказали, что ежедневное употребление какао уже через 6-12 недель способствует полноценному увлажнению кожи и восстановлению её плотности. Участники одного из экспериментов отмечали снижение сухости, восстановление рельефа кожи, снижение чувствительности к солнцу. Контрольный анализ показал полноценное обеспечение кожи питательными веществами благодаря восстановлению местного кровотока [14].
Получены данные о том, что 20 грамм тёмного шоколада содержат достаточно антиоксидантов для защиты кожи в течение дня от ультрафиолета.
У людей, употребляющих тёмный шоколад, риск солнечных ожогов в два раза ниже, чем у тех, кто любит другие сорта шоколада [15].
Чтобы получить максимальную пользу, следует останавливать свой выбор на шоколаде с содержанием какао не менее 70%.
11 Зелёный чай
Свойство зелёного чая сохранять молодость известно не одну сотню лет. Зелёные сорта содержат высокие дозировки катехинов, которые оздоравливают кожу. Одно из исследований продолжалось 12 недель, в течение которых 60 испытуемых женщин ежедневно употребляли зелёный чай. У всех участниц отмечалось снижение покраснений от солнечного воздействия на 25% [16].
Любителям зелёного чая следует знать, что сочетание его с молоком снижает активность антиоксидантов, а значит, минимизирует полезные свойства напитка.
12 Красный виноград
В кожице красных сортов винограда содержится ресвератрол, обладающий ценными для организма свойствами. Установлено, что ресвератрол замедляет образование свободных радикалов, защищая клетки от повреждений и возрастных изменений [17].
Установлено, что ресвератрол содержится в красном вине. Однако экспериментальным путём не удалось получить данные, подтверждающие пользу напитка для кожи. Напротив, чрезмерное употребление алкоголя может спровоцировать негативные последствия.
13 Ежевика
Ягоды ежевики — отличный источник растительных полифенолов. Они обладают антиоксидантными свойствами, поддерживают целостность клеток кожи и защищают их о злокачественных клеток. Высокое содержание витамина С обеспечивает антивозрастной эффект. Благодаря витамину К ежевика обеспечивает регенерацию кожи без образования рубцов.
14 Морковь
Издавна известно, что морковь — один из лучших источников бета-каротина, который превращается в витамин А. Употребление моркови защищает кожу от солнечных ожогов, помогает разгладить морщины и предотвратить появление угревых высыпаний.
Результаты наблюдений дерматологов и косметологов говорят о том, что благодаря моркови кожа приобретает тёплый красновато-оранжевый оттенок. Участники исследований отмечают улучшение внешнего вида, здоровый цвет лица.
15 Клубника
Анализ состава клубники показал высокое содержание витамина С, фенольных кислот, флавоноидов и антоцианов. Эти компоненты участвуют в образовании коллагена, который составляет около 75% от общей массы кожи. Она накапливает витамин С в соотношении 64 мг на 100 г эпидермиса. На 150 грамм клубники приходится 108% суточной нормы витамина С.
16 Красные апельсины
Мякоть красных апельсинов приобретает характерный цвет из-за высокого содержания антоцианов. Известно, что антоцианы — мощные антиоксиданты, способные защитить кожу от воспаления и преждевременных возрастных изменений. Высокое содержание витамина С обеспечивает защиту клеток от разрушительного воздействия ультрафиолетовых солнечных лучей.
17 Костный бульон
В костной ткани животных содержится много коллагена. Бульон, приготовленный на медленном огне в течение 6-8 часов, насыщен желатином и питательными веществами. В желатине обнаружены ценные аминокислоты — глицин, пролин, лизин, которые участвуют в образовании клеток коллагена, а также в процессах регенерации повреждённой кожи.
18 Мясные субпродукты
Печень и сердце птицы и животных обеспечивают организм человека питательными веществами, белком, витаминами и минералами. Говяжья печень помимо белка содержит медь, в которой кожа нуждается каждый день. Медь защищает клетки от окислительного стресса, участвует в образовании коллагена.
19 Арбуз
Употребление арбуза в пищу обеспечивает кожу водой. Клинические наблюдения подтверждают, что сладкая ягода обеспечивает полноценное увлажнение и поддерживает молодость, заполняя морщины и разглаживая заломы на кожи. В мякоти арбуза обнаружены ценные антиоксиданты, витамин С, бета-каротин и ликопин, аминокислоты. Их комплексное воздействие обеспечивает полноценное питание дермальных клеток.
[Видео] 8 продуктов, от которых ваша кожа будет как в 20 лет:
Лучшие напитки для кожи
Полноценная гидратация клеток поверхностного слоя кожи — главное условие защиты от сухости, шелушения и преждевременного старения.
Согласно данным нескольких исследований определён перечень лучших напитков для кожи:
Вода. Любой школьник знает о важности воды для организма человека. Её концентрация в клетках кожи достигает 64%. Полноценное «наполнение» кожи водой — главное условие сохранения молодости, здорового внешнего вида.
Зелёный чай. Установлено, что употребление напитка повышает плотность и эластичность кожи, уменьшает шелушение и обеспечивает достаточное увлажнение.
Свекольный сок. Насыщен цинком, медью, магнием, фолиевой кислотой, витаминами К, А, С. Напиток помогает очистить кожу от угревых высыпаний, смягчить очаги воспаления и осветлить участки гиперпигментации.
Чай из фенхеля. Регулярное употребление напитка оздоравливает кожу, улучшает её внешний вид благодаря железу, цинку, кальцию и селену, которыми насыщены семена фенхеля.
Имбирные шоты. В корне имбиря обнаружен гингерол, который оказывает противовоспалительное действие на раздражённую кожу.
Сок алоэ вера. Возвращает коже эластичность, обеспечивает полноценное увлажнение и разглаживание морщин. Установлено, что алоэ вера защищает клетки от разрушения и блокирует процессы окисления внутри кожи.
Что делает пищу полезной для кожи?
В привычные повседневные блюда следует добавлять продукты, насыщенные витаминами и антиоксидантами. Простая мера помогает получить хороший результат в борьбе за здоровье и молодость кожи. При планировании питания особое внимание уделяют овощам, фруктам, орехам, жирным сортам рыбы. Ещё одно важное условие — снижение потребления продуктов с высокой степенью переработки.
Специалисты отмечают большую чувствительность женщин к особенностям диеты. Например, в ходе одного из исследований удалось установить, что преобладание в рационе красного мяса, вызывает у женщин появление морщин больше, чем продукты растительного происхождения.
Советы, как сохранить кожу молодой
Прежде чем предпринимать какие-либо меры по улучшению состояния кожи, следует проконсультироваться с врачом-дерматологом. Специалист определит тип кожи, выявит проблемы и даст необходимые рекомендации.
В первую очередь дерматолог посоветует:
Использовать солнцезащитный крем в течение всего года — солнечный ультрафиолет ежедневно разрушает клетки кожи.
Минимизировать употребление спиртных напитков — независимо от концентрации алкоголь активизирует образование свободных радикалов, которые приводят к повреждению клеток и окислительному стрессу.
Бросить курить — никотин определяется, как одно из самых опасных соединений для кожи. Он ускоряет возрастные изменения и провоцирует злокачественное перерождение клеток.
В течение дня пить много воды — обезвоживание неизбежно приводит к образованию мимических и возрастных морщин. При первых признаках сухости кожи употребляйте не менее восьми стаканов воды в день.
Сократите потребление жареной пищи, фастфуда и сахара — вещества, которые в большом количестве содержатся в данных продуктах, вызывают повреждение кожи на клеточном уровне.
Исключите из питания обработанные и рафинированные углеводы, продукты, насыщенные сахаром, которые могут стать причиной появления высыпаний, очагов воспаления и раздражения.
Для того чтобы сохранить сияние и молодость кожи, нельзя надеяться исключительно на биологически активные добавки к пище. Необходимо полностью пересмотреть привычки и режим питания. Важно помнить, что фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые блюда, жирная рыба питают кожу изнутри и защищают от внешних негативных факторов.
Вывод
Кожа первой реагирует на качество питания, поэтому необходимо увеличить потребление продуктов и напитков, оздоравливающих её клетки. Правильное питание гарантирует поступление необходимых микроэлементов, витаминов, антиоксидантов и аминокислот, обеспечивает полноценную гидратацию, предупреждает появление морщин и защищает от солнца.
