Польза фруктов
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Мало кто знает, но 300 лет тому назад все без исключения плоды, произрастающие на кустарниках и деревьях, называли не фруктами, а овощами. Причём касалось это не только съедобных, но и несъедобных растений. Термин «фрукты» появился лишь в 1705 году.
Фрукты - это один из значимых элементов в питании людей. Они являются источниками витаминов и микроэлементов. Невозможно переоценить пользу фруктов для здоровья человека. Их регулярное включение в рацион позволяет избавиться от проблем с пищеварением, нормализовать стул, не допустить развития авитаминоза.
Фрукты помогают повысить иммунитет, их нужно употреблять в пищу с целью профилактики анемии, заболеваний почек, печени и желёз внутренней секреции.
Чтобы перекрыть суточную потребность организма во фруктах, в день их нужно съедать не менее 400 г (совместно с овощами и ягодами). Такую рекомендацию даёт Всемирная Организация Здравоохранения. По приблизительным данным в мире насчитывается около 2000 разных видов фруктов.
Список фруктов:
Фрукты полезны или вредны для вашего здоровья? Сладкая правда
«Фрукты полезны для здоровья», «Ешьте их, чтобы не болеть» - эти и схожие с ними рекомендации можно часто услышать от диетологов в любом конце света. Действительно, фрукты содержат витамины и минералы, а ещё их очень удобно брать с собой и использовать в качестве перекуса. Неспроста их часто называют «растительным фастфудом».
Однако есть у этих продуктов и другая сторона, о которой многие забывают. Фрукты – источник сахара. Причём иногда его количество достигает внушительных значений, особенно при сравнении с другими цельными продуктами.
Так вредны или полезны фрукты? Именно об этом пойдет речь в нашей статье.
Сахар из фруктов вреден или полезен?
Сахар – это вредно. Многочисленные научные исследования давно доказали, что его поступление в организм в избыточном количестве является прямым путём к развитию различных заболеваний. Вреден как привычный столовый сахар (сахароза), так и кукурузный сироп. Они на 50% представлены глюкозой и на 50% фруктозой.
Попадая в организм, эти компоненты отрицательно влияют на обменные процессы. Некоторые люди считают, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, также негативно сказывается на метаболизме. Однако это мнение неверно. Фруктоза может нанести вред здоровью только при употреблении в большом количестве. Из фруктов получить опасную для организма дозу практически невозможно.
Фрукты – источник фруктозы, которая медленно всасывается в кровь
Если человек употребляет в пищу цельные фрукты, то фруктоза, содержащаяся в них, не нанесёт вреда здоровью. Дело в том, что кроме сахара, они являются источником воды и клетчатки.
Фрукты нужно пережевать и переварить, а это требует временных затрат. Поэтому фруктоза не может моментально всосаться в кровоток и попасть в печень.
Фрукты быстро утоляют голод. Например, большинство людей почувствует сытость, после употребления в пищу одного большого яблока. При этом оно содержит 23 г сахара, из них 13 г приходится на фруктозу. Для сравнения в бутылке объёмом 500 мл содержится 52 г сахара, из них 30 г приходится на фруктозу, которая не имеет пищевой ценности, а значит, не способствует сытости.
Яблоко утоляет голод, а кола и любые другие сладкие газированные напитки – нет. Фруктоза из них попадает в печень моментально и в большом количестве. Со временем это приводит к проблемам со здоровьем. Фруктоза из яблок попадает в печень медленно, малыми порциями, поэтому организм успевает переработать её. Поэтому фрукты неспособны нанести вреда здоровью.
Фрукты – источник клетчатки, витаминов и микроэлементов
Помимо сахара и воды, фрукты поставляют в организм клетчатку, витамины, микроэлементы, антиоксиданты и не только. Растворимые и нерастворимые пищевые волокна важны для пищеварительной системы. Её поступление в организм в достаточном количестве способствует снижению веса, длительному ощущению сытости, уменьшению уровня холестерина в крови.
Фрукты можно употреблять в пищу в качестве источника витаминов и микроэлементов. В них много аскорбиновой и фолиевой кислоты, калия. Безусловно, в мире существует множество разных фруктов, и состав у них различается. Чтобы получить из продукта максимум пользы, лучше выбирать те, которые можно употреблять в пищу с кожурой. Именно она является основным поставщиком антиоксидантов и пищевых волокон. В целом, зацикливаться на одном или двух видах фруктов не нужно, чем разнообразнее будет рацион, тем больше питательных веществ удастся получить.
Учёные о пользе фруктов
В многочисленных исследованиях было доказано, что люди, употребляющие в пищу фрукты и овощи в достаточном количестве, реже страдают от различных заболеваний.
В обзоре, состоящем из 9 научных экспериментов, чётко прослеживается снижение риска патологий сердечно-сосудистой системы на 7%, при условии ежедневного присутствия фруктов в меню. [1]
В другом исследовании приняло участие 9665 человек. Все они потребляли фрукты и овощи в большом количестве. При этом риск развития сахарного диабета у женщин снизился на 46%. Однако у мужчин подобного эффекта не наблюдалось. В другом исследовании было доказано, что овощи можно использовать с целью профилактики рака груди, но фрукты таким действием не обладают.
Сразу несколько исследований позволили установить, что употребление в пищу овощей и фруктов снижает риск инфаркта и инсульта. [2], [3]
Ещё один эксперимент был направлен на изучение влияния разных фруктов на риск развития сахарного диабета второго типа. Удалось установить, что больше всего пользы удастся получить от черники, а чуть меньше от яблок и винограда.
В то же время, прослеживается одна особенность: люди, которые едят много фруктов, в большей степени заботятся о своём здоровье, реже курят и чаще занимаются спортом. Возможно, что полученные результаты были, в том числе, связаны с этими факторами.
Однако сразу несколько исследований показывают, что употребление фруктов в пищу позволяет снизить степень повреждения клеток окислительным стрессом, уменьшить артериальное давление и улучшить показатели гликемического индекса у людей, страдающих сахарным диабетом. Поэтому учёные делают однозначный вывод – фрукты полезны для здоровья, если есть их регулярно.
Фрукты в снижении веса
Фрукты хорошо устраняют голод и способствуют быстрому насыщению, благодаря клетчатке и воде, входящей в их состав. Так, яблоки и апельсины имеют высокий индекс сытости (показатель того, как долго пища утоляет голод). В этом плане они превосходят даже яйца и говядину. Поэтому их включение в рацион позволяет употреблять меньше других продуктов, а значит, сбросить вес. [4]
Учёные на протяжении полугода наблюдали за 9 мужчинами, которые придерживались фруктово-ореховой диеты. При этом на долю фруктов приходилось 82% рациона, а на долю орехов – 18%. В результате, все участники эксперимента избавились от лишнего веса. [5]
Употребление фруктов – отличный способ отказаться от вредных продуктов и не испытывать при этом чувства голода. Их включение в рацион позволит похудеть без ущерба для здоровья.
Когда фрукты противопоказаны?
Есть ситуации, когда от употребления фруктов в пищу лучше отказаться. В первую очередь это касается людей с непереносимостью продуктов FODMAP (короткоцепочечные углеводы)
Также их следует исключить из рациона при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов или кето-диеты, так как эти системы питания действуют особым образом. При отказе от углеводистой пищи мозг заставляет организм использовать в качестве источника энергии не глюкозу, а кетоновые тела. При этом суточное количество углеводов сокращают до 50 г, а иногда и до 20 г.
Так как всего лишь один фрукт является источником 20 г углеводов, от их употребления в пищу придётся отказаться. Несоблюдение этой рекомендации прервет состояние кетоза, из-за чего диета окажется неэффективной.
Нормы потребления соков и сухофруктов
Магазинные фруктовые соки часто содержат воду, концентраты и колоссальное количество сахара. Однако это не означает, что 100% фруктовые соки можно пить в неограниченном количестве. Их потребление должно быть умеренным, так как в них почти такое же количества сахара, как и в любом другом сладком напитке. При этом соки лишены клетчатки, которую человек получает, съедая цельный фрукт. Они не требуют пережёвывания, поэтому сахар из них моментально попадает в кровь.
Сухофрукты тоже являются настоящей углеводной бомбой. Они содержат колоссальное количество сахара, а съесть лишнюю порцию не составит труда.
Где-то посередине между соками и сухофруктами находятся смузи. Они полезней, чем сок, но уступают цельным фруктам.
Какое количество фруктов – норма?
Рекомендуемое количество овощей и фруктов в день – 400 г. Одну порцию можно визуально представить, как теннисный мяч. В норме, она должна умещаться в чашку, которых за день нужно съесть пять.
Учёные выяснили, что именно 5 порций фруктов и овощей в сутки, позволяют уменьшить риск летального исхода от инфаркта, инсульта и рака. При этом превышать указанное количество не имеет смысла, так как повысить пользу от продуктов не удастся.
Организации здравоохранения придерживаются схожего мнения. Так, Министерство сельского хозяйства США даёт рекомендацию употреблять всем взрослым людям не менее 2 порций фруктов в день, а Американская кардиологическая ассоциация – не менее 4-5 порций.
