Грибы: научные данные о пользе и вреде грибов

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Грибы – это отдельный вид продуктов питания. Они относятся к своему царству, несмотря на то, что имеют свойства растительной пищи.

Удивительно, что при наличии огромного количества информации, данных многочисленных исследований, грибы остаются самым загадочным продуктом для современных хозяек. Большинство статей, написанных диетологами, не позволяют обывателю узнать о всесторонней пользе грибов. Имеющиеся в открытых источниках данные, раскрывают лишь часть грибных секретов. Мы расскажем не только о пользе грибов, но и о том, как правильно их употреблять, чтобы не навредить.

Список грибов:

Гриб Весёлка

Дождевики

Лиственничная губка

Пивные дрожжи

Рейши

Сморчок

Чага

Чайный гриб

Молочный гриб (тибетский, кефирный)

Рисовый гриб

Особенности химического состава

Принято считать, что грибы — отличный источник витаминов группы В и витамина D. Их уровень в 100 граммах грибов может составлять от 5 до 20% рекомендованной дневной нормы. На практике оказалось, что содержание этих ценных веществ высоко исключительно в сырых грибах. Процесс высушивания и термическая обработка снижают концентрацию витаминов. Например, отваривание приводит к снижению показателей ценных веществ в два раза. При высушивании витаминов становится ещё меньше.

Исследование состава грибов показало высокое содержание минералов:

• Цинка.

• Магния.

• Селена.

• Железа.

• Калия.

• Меди.

Однако, высушивание, маринование и термическая обработка грибов практически полностью обнуляют их показатели.

Важно помнить, что в грибах содержатся антипитательные вещества, которые мешают усвоению полезных фитосоединений.

К антипитательным веществам относятся:

• Фитаты.

• Танины.

• Оксалаты.

• Сапонины.

Путём сложных биохимических реакций происходит их связывание с микроэлементами и дальнейшее выведение из организма. Антиоксидантная активность грибов также преувеличена.

Убеждение, что грибы являются прекрасным источником белка, ошибочно. Белка в них содержится всего 2-4% от всего количества питательных веществ. Особенности химического состава позволяют усвоиться всего 40-80% белка. Путём несложных вычислений можно узнать, что для человека весом 70 кг 100 грамм грибов дадут всего 1,5-4% от необходимого количества белка в сутки.

Усвоение белка и веществ, содержащихся в грибах, зависит от сорта грибов. Сравнительный анализ полноценности разных видов белка показал, что по содержанию аминокислот грибы похожи на фрукты, зерновые, семечки. В сравнении с бобовыми, овощами, молоком, мясом и рыбой белковая полноценность грибов почти в 2,5 раза ниже.

Научно доказанные опасные свойства грибов

1 Повышают билирубин

В ходе одного из исследований лабораторных крыс разделили на три группы. В первой, животные получали вёшенку в объёме 5% от общего рациона. Во второй группе количество грибов составляло 15%, а в третьей — 25% от общего суточного количества еды.

Анализ крови показал повышение билирубина у всех категорий животных, получавших грибы. В первой группе отмечалось повышение билирубина на 20. Учёные пришли к выводу, что высокие дозы грибов влияют на разрушение гемоглобина.

2 Снижают показатели фертильности

Повышение дозы грибов в рационе лабораторных крыс существенно повлияло на их способность к воспроизведению потомства. У самцов отмечалось резкое снижение показателей тестостерона. В группе грызунов, получавших 5% грибов от общего рациона, тестостерон снизился в два раза. В выборке с 15% грибов показатели тестостерона упали в три раза, а в выборке с 25% грибов — в 12 раз.

Важнейшим показателем фертильности является уровень лютеинизирующего гормона. Этот гормон в организме женщины отвечает за стабильность менструального цикла, а для мужчин является важнейшим компонентом, участвующим в продуцировании спермы. Крысы, получавшие 5% грибов, продемонстрировали снижение лютеинизирующего гормона в 5 раз. Во второй и третьей группах (15% и 25%) этот показатель снизился практически в 10 раз.

3 Влияют на формулу крови

Анализ крови лабораторных животных показал, что даже 5% повышение потребления грибов вызывает изменения в составе крови и структуре её компонентов:

• Уменьшение количества эритроцитов.

• Снижение уровня гемоглобина.

• Изменение формы эритроцитов.

Наблюдаемые изменения объясняются связыванием антипитательных веществ с железом и выведение последнего из организма.

Спустя несколько недель при увеличении количества грибов в рационе наблюдалась нормализация количества железа в организме лабораторных животных. Учёные считают, что это связано с наличием железа в составе грибов. Несмотря на происходящие трансформации, специалисты не рекомендуют употреблять в пищу более 1-2% грибов от общего количества калорий.

4 Ухудшает работу печени и почек

В ходе одного из экспериментов участникам давали по 40 грамм грибов в день. Контрольный анализ показал, что у каждого из них выросли показатели печёночных ферментов и креатинина. Сравнение результатов здоровых испытуемых и с диагностированным сахарным диабетом 2 типа показал повышение клиренса креатинина. Полученные данные подтверждают, что грибы могут вызывать нарушение функций печени и почек ^[1].

Другое независимое исследование позволило установить, что грибы содержат примерно 10-30% допустимой суточной нормы пуриновых оснований. Эти вещества провоцируют обострение подагры и негативно влияют на состояние людей с почечными заболеваниями, диагностированными камнями в почках.

10 доказанных полезных свойств грибов

1 Увеличивают продолжительность жизни

В ходе одного из исследований экспериментальной группе участников вместо одной порции красного или обработанного мяса (100 г) давали одну порцию грибов (70 г) ежедневно. В результате было установлено, что у всех испытуемых «грибной» выборки риск смерти от причин, связанных с патологическими изменениями в организме, снизился на 35% ^[2].

Данные этого исследования внушают доверие, так как оно продолжалось 19 лет и 6 месяцев. Снижение смертности было зафиксировано и у тех участников, которые не отказывались от мяса, а добавляли грибы в повседневный рацион. Показатель снижения риска для этой группы составил 21%.

2 Защищают от инфекций

Длительные наблюдения за разными группами участников показали, что полезные вещества, присутствующие в грибах, защищают человека от осложнений, которые могут возникнуть после тяжёлых заболеваний, инфекций. Учёные считают, что выраженным лечебным и профилактическим действием обладают витамины, минеральные соли, белок и грибные антиоксиданты.

Оказалось, что ежедневное употребление безопасных доз грибов, обеспечивает снижение риска смерти на 21% ^[2].

3 Положительно влияют на липидный профиль крови

Участники одного из исследований получали по 70 грамм грибов ежедневно.Анализ результатов показал, что грибы могут менять концентрацию триглицеридов в крови. К сожалению, при этом не изменяются показатели липопротеинов высокой и низкой плотности ^[3].

Примечателен тот факт, что наряду со снижением триглицеридов у всех участников наблюдалось уменьшение маркеров воспаления (CRP).

В ходе другого эксперимента ежедневную порцию грибов увеличили на 15-25%. Учёные получили удивительные результаты. Оказалось, что существенное повышение количества потребляемых грибов помогает снизить показатели не только триглицеридов, но и общего холестерина и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). При этом анализ показал повышение уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) ^[4].

4 Снижают риск кардиологических заболеваний

Учёные считают, что способность грибов снижать триглицериды и маркер воспаления (СRP — С-реактивный белок) обеспечивает оптимальный метаболизм и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы ^[5]. Существует мнение, что выраженный профилактический эффект даёт грибная клетчатка, набор минеральных солей. Грибы считаются одним из лучших продуктов для сердца, так как они не содержат жиры, сахар.

5 Улучшают самочувствие больных сахарным диабетом

В одном из экспериментов приняли участие здоровые добровольцы и пациенты с диагностированным сахарным диабетом 2 типа. Участники получали порошок, приготовленный из сушёной серой и белой вёшенки. После этого им проводилась нагрузка глюкозой ^[1]. У всех участников с сахарным диабетом 2 типа отмечалось некоторое снижение показателей глюкозы и повышение уровня собственного инсулина.

Эндокринологи считают грибы полезным продуктом для диабетиков. Именно больные сахарным диабетом имеют более высокие риски онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

6 Защищают от депрессии

В ходе одного из исследований было установлено, что из почти 25 000 взрослых участников примерно 6% страдают от депрессии. Экспериментальное употребление грибов в дозировке от 5 до 20 грамм ежедневно. Оказалось, что у всех испытуемых, получавших грибы, риск депрессии снизился на 31% ^[6].

7 Повышают иммунитет

Учёным удалось установить, что активные вещества грибов способны стимулировать клеточный иммунитет. Активизирующими свойствами обладают бета-D-глюканы, которые содержатся в грибах ^[7].

Эти уникальные вещества являются единственным в растительном мире стимулятором иммунитета, который идеально подходит всем млекопитающим.

Бета-D-глюканы связываются с иммуноцитами и быстро распространяются по органам и системам организма. Эти активные вещества участвуют в синтезе иммуноглобулина А, необходимого для противовирусной защиты ^[8].

Экспериментальным путём было установлено, что уже через три недели ежедневного употребления грибов уровень иммуноглобулина А повышается в 1,5 раза. Суточная порция грибов при этом составляла 100 грамм.

8 Обладают противоопухолевыми свойствами

Изучение свойств бета-D -глюканов выявило их выраженные противоопухолевые качества. Эти соединения вступают в реакцию с иммунными клетками, которые действуют в непосредственной близости с опухолевыми клетками. Результатом этого взаимодействия становится замедление роста опухоли и блокирование процесса метастазирования.

Экспериментальным путём удалось установить, что ежедневное употребление 18 грамм грибов снижает риск развития рака груди на 35% ^[7].

Другое исследование показало, что грибы существенно снижают вероятность рака желудка ^[9].

В 2021 году были опубликованы результаты 17 исследований, показавших противоопухолевое действие против рака предстательной железы, яичников, прямой кишки, молочной железы, желудка ^[10].

Для достижения профилактического эффекта достаточно употреблять 10 грамм грибов в день. Онкологическим больным следует увеличить порцию до 20 грамм в день. Это поможет подавить рост злокачественных клеток и смягчит симптомы химиотерапии.

9 Нормализуют кишечную микрофлору

В ходе одного из экспериментов испытуемые получали от 20 до 50 грамм грибов в день. У всех испытуемых отмечалось улучшение качества кишечной микробиоты, повышалась способность противостоять грибкам и кишечным паразитам. Контрольный анализ показал повышение уровня лакто- и бифидобактерий ^[11].

Учёные установили, что систематическое поступление грибов в организм положительно влияет на синтез фактора некроза опухоли (TNF-α), который защищает клетки от патогенных агентов — вирусов и паразитов ^[12].

10 Защищают от старческой деменции

В эксперименте сингапурских учёных приняли 663 участника старше 60 лет. В группе испытуемых, получавших грибы более трёх раз в неделю, отмечалось снижение риска когнитивных расстройств на 57% ^[13].

Ответственным за позитивные изменения в познавательной сфере признан эрготионеин — вещество, содержащееся в грибах. Его снижение в организме вызывает расстройство когнитивных функций ^[14].

Как употреблять грибы с максимальной пользой?

На основании данных различных исследований специалисты составили ряд рекомендаций, соблюдение которых позволит любителям грибов сохранить и даже улучшить своё здоровье ^[15]:

• Для здорового человека допустимая норма грибов в день от 80 до 100 грамм – 3-5 раз в неделю, причём этот показатель относится к сырому продукту (высушенных грибов нужно значительно меньше).

• При ежедневном употреблении норму грибов нужно обязательно уменьшить до 60 грамм (сырых), так как большая дозировка отрицательно скажется на печени.

• Если у мужчины подтверждён низкий уровень тестостерона или у женщины низкий показатель лютеинизирующего гормона, дневная порция грибов может составлять от 30 до 40 грамм. Эти же нормы рекомендованы лицам с синдромом Жильбера, низким уровнем гемоглобина, нарушениями работы почек и печени.

• Онкобольным не рекомендуется превышать порцию в 20 грамм грибов в день.

Чтобы получить ощутимые результаты, грибы нужно есть 3-7 раз в неделю, более 16 недель.

Важные замечания

• Замена красного мяса и копчёностей грибами, хотя бы раз в неделю, уменьшит риск смерти на 35%.

• Грибной белок по питательной ценности существенно уступает мясу, рыбе, птице, бобовым, яйцам, молочным продуктам. Он считается неестественным для пищеварительной системы человека, а потому плохо усваивается и не может заменить белки животного и растительного происхождения.

• Не забывайте, что наличие антипитательных веществ в составе грибов провоцирует скорейшее выведение ценных соединений из организма человека.