Польза круп, злаков и семян
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Крупы и злаки – это продукты, с которыми люди знакомы с древности. Их главная польза для организма сводится к высокому содержанию сложных углеводов, которые являются источником энергии. Богаты эти продукты витаминами группы В.
Крупы и злаковые – это незаменимая составляющая рациона людей всех возрастных групп. Они необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, для контроля веса и аппетита, для красоты кожи.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует отводить на долю злаков и круп не менее половины рациона. Употреблять их в пищу нужно вместе с овощами.
Список круп и злаков:
Цельнозерновые злаки - что это?
Зерна – это семена злаковых культур. Самыми известными из них являются пшеница, кукуруза и рис. Именно они широко распространены во всём мире. Также существуют семена незлаковых растений – псевдозерна, которые тоже относятся к цельнозерновым продуктам, среди них: амарант, гречка и киноа.
Все цельнозерновые семена состоят из 3 частей:
Внешняя оболочка – отруби. В её составе: клетчатка, минералы и антиоксиданты.
Средняя часть – эндосперм. Её базовая составляющая – углеводы.
Внутренняя часть – зародыш, который богат витаминами, белком, растительными соединениями и минералами.
Если все эти части присутствуют в семени, его можно считать цельнозерновым. При колке, дроблении, растрескивании, удаляют отруби и зародыш. В результате, остаётся только эндосперм. Такие зёрна называют очищенными или рафинированными. Для повышения их питательной ценности, производители обогащают продукт витаминами и минералами. Однако сравниться по пользе с цельнозерновыми семенами они всё равно не могут.
Разновидностью цельнозерновых злаков являются:
Овсянка;
Попкорн;
Бурый и дикий рис;
Рожь;
Лебеда;
Пшеница;
Булгур;
Гречка;
Ячмень;
Фрикех (фарик);
Сорго.
Блюда, готовящиеся на основе этих продуктов, относятся к цельнозерновым. В том числе, хлеб, макароны и сухие завтраки. Однако перед приобретением таких продуктов, необходимо изучить состав, чтобы убедиться в отсутствии добавок в виде очищенных зёрен. Также следует оценить количество сахара, которого особенно много в сухих завтраках. Не всегда надпись на упаковке «цельное зерно», является подтверждением пользы продукта.
9 фактов о пользе цельнозерновых злаков для здоровья
С древности цельнозерновые продукты входят в рацион человека. Однако приверженцы современных схем питания, например, сторонники палеодиеты, указывают на то, что употребление в пищу злаковых культур приносит вред здоровью.
Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо понимать разницу между цельнозерновыми и очищенными (рафинированными) злаками. Зерна, лишённые волокнистой части, действительно способны стать причиной ожирения и хронического воспаления в организме. Однако это не касается неочищенных злаков. Они, напротив, обладают многочисленными преимуществами. Например, их употребление в пищу – это отличный способ профилактики сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и не только. В статье мы собрали 9 научно доказанных фактов, подтверждающих пользу цельнозерновых злаков для здоровья.
1 Цельнозерновые злаки источник клетчатки и питательных веществ
Польза цельного зерна обусловлена его составом. В нём содержатся следующие компоненты:
Пищевые волокна. Максимальное количество клетчатки присутствует в отрубях.
Белки. Их количество доходит до нескольких грамм на порцию.
Витамины. Больше всего в семенах витаминов группы В: В1, В3, В9.
Минералы: железо, марганец, цинк, магний.
Растительные соединения: стерины, станолы, полифенолы. Именно они отвечают за профилактику различных заболеваний.
Антиоксиданты. Их роль выполняют такие вещества, как феруловая кислота, фитиновая кислота, лигнаны, соединения серы.
Состав питательных веществ будет меняться, в зависимости от типа цельнозерновой культуры. Однако кардинальных отличий нет, поэтому составить общее представление можно, изучив пищевую ценность овса. Пропорции, перекрывающую суточную потребность человека, приведены исходя из 28 г сухого знрна:
69% - марганец;
15% - фосфор;
14% - витамин В1;
12% - магний;
9% - медь;
7% - цинк и железо.
При этом в 28 г овса содержится 3 г клетчатки, необходимой для нормального функционирования пищеварительной системы.
2 Злаки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Употребление в пищу продуктов из цельного зерна позволяет предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные провели анализ сразу 10 исследований, в результате которого удалось установить, что употребление 3 порций семян в количестве 28 г позволяет снизить риск развития кардиопатологий на 22%. [1]
В одном из исследований, которое продолжалось 10 лет, под наблюдением находились 17 424 человека. Удалось выяснить, что те люди, которые ели больше цельнозерновых продуктов по сравнению с углеводистой пищей, на 47% реже страдали от болезней сердца. [2]
Учёные пришли к мнению, что достаточно употребление в пищу цельнозерновых семян и продуктов на их основе, поможет сохранить сердце здоровым. При этом какие именно зёрна обладают максимальной пользой, определить нет возможности, так как при проведении исследований были использованы сразу несколько разновидностей семян.
3 Злаки для профилактики инсульта
Учёным удалось установить, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов позволяет уменьшить вероятность развития инсульта. Они провели анализ шести исследований, в которых в общем счёте приняло участие 250 000 человек. Удалось выяснить, что у тех испытуемых, которые ели больше цельных злаков, риск возникновения мозговой катастрофы был ниже на 14%.
Дополнительную пользу здоровью сосудов приносят такие вещества из цельнозерновых продуктов, как: витамин К, клетчатка, антиоксиданты. Неспроста злаки используют в средиземноморской диете и в диете DASH, которые доказано снижают риск развития инсульта.
4 Цельнозерновые продукты помогают снижать вес
Цельнозерновые злаки часто включают в схемы питания, направленные на снижение веса. Их употребление в пищу позволяет надолго избавиться от чувства голода и не допустить переедания. Это возможно благодаря высокому содержанию клетчатки в неочищенных семенах.
Учёные провели анализ 15 исследований, в которых в общем счёте приняли участие 120 000 человек. Они выяснили, что люди, которые каждый день съедают по 3 порции цельного зерна, весят меньше, чем те, которые его не получают. Кроме того, у них меньше опасного висцерального жира, который откладывается в области живота. [3]
Масштабный анализ исследований, проведённых с 1965 по 2010 год, позволил сделать вывод о том, что употребление в пищу хлопьев с отрубями и цельнозерновых круп препятствует набору лишнего веса. [4]
5 Цельнозерновые злаки против сахарного диабета
Включение в рацион цельного зерна – это один из способов профилактики сахарного диабета 2 типа. Учёные провели анализ сразу 16 исследований и заметили, что ежедневное употребление в пищу 2 порций неочищенных семян позволяет снизить вероятность возникновения этого заболевания. [5]
Известно, что одним из ведущих факторов риска развития диабета является ожирение. Цельное зерно – это источник клетчатки, которая позволяет быстро утолить чувство голода и надолго сохранить ощущение сытости. Человек не переедает, а значит, не набирает лишний вес.
Сразу в нескольких исследованиях было установлено, что приём в пищу цельных злаков помогает снизить уровень сахара в крови натощак и повысить восприимчивость клеток к инсулину. Это возможно благодаря присутствию в злаках магния, который необходим организму для лучшего усвоения углеводов. [6]
6 Польза злаков для здоровья ЖКТ
Цельнозерновые продукты помогут наладить пищеварение. Содержащаяся в них клетчатка приводит к увеличению объёма каловых масс и препятствует возникновению запора.
Также существуют злаки, которые попав в кишечник, работают по принципу пребиотиков. Они способствуют росту полезной микрофлоры, увеличивают её численность и оздоравливают ЖКТ в целом.
7 Цельнозерновые злаки снижают интенсивность хронического воспаления
Хроническое воспаление провоцирует развитие многочисленных болезней. Учёные предположили, что употребление в пищу злаковых позволяет купировать этот процесс. В эксперименте с участием нескольких женщин было прослежено, что включение в меню цельнозерновых продуктов снижает риск летального исхода от хронических заболеваний, обусловленных воспалительной реакцией. [7]
В другом исследовании приняли участие люди, не соблюдающие принципы здорового питания. Эксперимент заключался в замене обработанных злаков цельнозерновыми. В результате, у всех участников было отмечено снижение маркеров воспаления в крови. [8]
Данные, полученные в ходе проведённых исследований, позволяют утверждать, что замена очищенных зёрен на цельнозерновые способствует оздоровлению организма и снижению маркеров воспаления.
8 Цельные зёрна для профилактики рака
Учёные предполагают, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов позволяет снизить риск развития раковых опухолей. Они провели анализ сразу 20 исследований в 6 из которых было доказано, что вероятность возникновения онкологии снижается у людей, регулярно употребляющих в пищу цельные злаки. Однако оставшиеся 14 экспериментов эту взаимосвязь не подтвердили. [9]
В других исследованиях удалось установить, что цельнозерновые продукты особенно эффективны в отношении профилактики рака кишечника. Есть предположение, что это возможно благодаря тому, что некоторые зерновые обладают свойствами пребиотиков. Кроме того, в их составе присутствует фитиновая и фенольные кислоты, а также сапонины, которые могут замедлить прогрессирование болезни.
9 Цельнозерновые продукты для снижения риска преждевременной смерти
Так как употребление в пищу цельнозерновых продуктов препятствует развитию хронических заболеваний, это даёт основание предполагать, что они обладают свойством предупреждать преждевременный летальный исход.
В ходе одного эксперимента удалось подтвердить, что включение в рацион цельнозерновых семян снижает вероятность смерти из-за болезней сердца и других причин, в частности: курения, ожирения, неправильного питания. Для профилактики раннего летального исхода на 5% достаточно съедать по одной порции злаков весом в 28 г. [12]
Кому нельзя употреблять в пищу цельнозерновые злаки?
Хотя польза неочищенных зёрен не вызывает сомнений, употреблять их в пищу можно не всем.
Целиакия и гиперчувствительность к глютену
В составе пшеницы, ржи и ячменя присутствует особый белок – глютен, на который у части людей имеется аллергия, а у некоторых даже его полная непереносимость. Глютеновая болезнь приводит к возникновению таких симптомов, как: повышенная утомляемость, нарушения в работе органов ЖКТ, болям в суставах. При диагностировании аллергии на глютен, необходимо заменить пшеницу, рожь и ячмень гречкой, овсом, рисом и амарантом, в которых этот белок отсутствует.
Однако есть и такая категория пациентов, у которых любые злаковые приводят к нарушению пищеварительных процессов.
СРК
В некоторых злаковых, например, в пшенице, высоко содержание быстрых углеводов, которые также называют FODMAP. Попав в ЖКТ, они способны вызвать неприятные симптомы у людей, страдающих синдромом раздражённого кишечника.
Цельнозерновые культуры в рационе
Цельнозерновые злаки употребляют в пищу не только в чистом виде. Можно обогатить рацион продуктами, в состав которых они входят. Например, белые макароны следует заменить теми, которые готовят из цельного зерна. Аналогичным образом поступают с хлебобулочными изделиями и с крупами.
Чтобы понять, какой именно тип зерна содержится в продукте, нужно просто изучить информацию, представленную на упаковке. Если на ней имеется надпись «пшеница», а не «цельная пшеница», то от покупки такого товара лучше отказаться.
Существует несколько способов разнообразить рацион, среди наиболее популярных:
Употреблять в пищу продукты, которых ранее на столе не было. Например, добавить в меню такой вкусный и полезный злак, как киноа.
Готовить каши из овсянки и других злаков.
Добавлять обжаренную гречневую кашу в йогурт или кефир.
В качестве перекуса использовать попкорн.
Приготовить поленту из цельнозерновой кукурузной муки.
Вместо белого риса на гарнир использовать бурый рис или фарро.
Добавлять крупы в супы.
Выпекать хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.
Готовить кукурузные лепешки, заменив крупой обычную белую муку.
Начать следует с того, чтобы минимизировать в рационе количество рафинированных круп, заменив их цельнозерновыми.
Вывод
Цельнозерновые продукты обладают несомненной пользой для здоровья. Они выступают в качестве средства для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и ожирения. Получить все перечисленные эффекты можно только при употреблении в пищу цельного, а не очищенного зерна.
Включение в рацион злаковых – это отличный способ восполнить дефицит клетчатки и нормализовать работу системы пищеварения. Однако с осторожностью к ним нужно относиться людям, с непереносимостью глютена. Им необходимо отказаться от ячменя, пшеницы, ржи, чтобы избежать нарушений в работе кишечника.
Чтобы цельные злаки действительно принесли пользу, они должны присутствовать на столе ежедневно. Их можно есть за завтраком, обедом и ужином. Главное, грамотно подойти к составлению рациона.
