10 самых полезных круп для здоровья человека
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Почему злаки очень полезны: 3 научных факта
1 Цельнозерновые злаки - источник витаминов и минералов
Очищенные злаки не содержат отрубей и зародышей, из-за чего они лишены основной части полезных веществ. Употребляя их в пищу, люди получают лишь пустые килокалории. В отличии от них, цельнозерновые крупы содержат необходимую кишечнику клетчатку, витамины группы В, железо, магний, марганец, селен, фосфор. Количество витаминов и минералов может отличаться, в зависимости от сорта зерна. Например, цельная пшеница и овёс богаты питательными веществами, а в рисе и кукурузе их меньше, поэтому некоторые производители для повышения питательной ценности очищенного зерна дополнительно обогащают его витаминами и микроэлементами.
2 Цельнозерновые злаки для долголетия, снижения веса, профилактики сахарного диабета и не только
Употребление в пищу цельнозерновых культур не приводит к повышению уровня сахара в крови. Углеводы из них перерабатываются медленней, что не провоцирует набора лишнего веса. Полезные свойства цельнозерновых круп доказаны многочисленными исследованиями:
Увеличение продолжительности жизни. Учёные из Гарварда выяснили, что люди, которые употребляли в пищу много цельного зерна, на 15% реже реже умирали из-за сердечно-сосудистых заболеваний. [1]
Контроль веса. У людей, получающих цельнозерновые культуры, реже развивается ожирение. В частности, жировая прослойка на животе у них меньше, а значит, ниже объёмы вредного висцерального жира.
Профилактика сахарного диабета 2 типа. Лица, регулярно включающие в меню цельнозерновые крупы в меньшей степени подвержены развитию диабета.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные выяснили, что эти грозные патологии развиваются на 30% реже у людей, предпочитающих цельное зерно, очищенному.
Снижение риска развития рака толстой кишки. Было установлено, что достаточно 3 порций зерна в день, чтобы на 17% уменьшить вероятность возникновения колоректального рака. Это было доказано сразу в нескольких исследованиях. [2], [3], [4]
Следует принять во внимание, что однозначные выводы делать на основании одного или нескольких исследований неверно. Большинство из них доказывает лишь тот факт, что снижение риска развития тех или иных заболеваний более вероятно у людей, которые регулярно употребляют в пищу цельнозерновые культуры.
Однако есть и контролируемые исследования, которые достоверно доказывают, что цельное зерно – это отличный способ надолго устранить чувство голода и улучшить показатели здоровья, в том числе, в плане снижения хронического воспаления и риска развития болезней сердца.
3 Цельнозерновые продукты и сахарный диабет
Зерно – источник углеводов, которые могут спровоцировать проблемы со здоровьем у людей с их непереносимостью. В частности, речь идёт о пациентах, страдающих сахарным диабетом и придерживающихся низкоуглеводной диеты. Если они не будут соблюдать врачебные рекомендации, уровень сахара в крови у них резко повысится. Это особенно опасно, если человек параллельно не получает инсулин. По этой причине лицам, страдающим метаболическим синдромом или сахарным диабетом, нужно отказаться от злаковых культур, особенно от очищенных.
В то же время, не все злаковые одинаково вредны людям с сахарным диабетом. Есть и такие, которые употреблять можно и даже нужно. Так, в одном из исследований было установлено, что ежедневное употребление овсяной каши в пищу позволяет на 40% уменьшить потребность в инсулине. [5]
Людям, страдающим диабетом, нужно помнить, что цельнозерновые крупы менее вредны, чем те, которые прошли очистку от отрубей и зародышей.
10 самых полезных круп
По данным всемирной организации здравоохранения, на крупы должно приходиться около 40% от всей пищи, которую человек съедает за день. Они являются источником энергии, так как содержат сложные углеводы, которые долго перевариваются в ЖКТ и медленно всасываются в кровь. В целом, крупы помогают укрепить здоровье и улучшить самочувствие
1 Гречка
Эта крупа является источником белка, полезных жирных кислот, витамина А, Е, РР, витаминов группы В. Она богата цинком, который нужен для здоровья волос, кожи и ногтей.
Гречневую крупу часто включают в диеты, направленные на снижение веса, ведь в ней мало жиров (не более 3%), но при этом 12% белков. Энергетическая ценность 100 г продукта составляет всего 313 ккал.
Гречка выступает в качестве антиоксиданта, так как содержит целую группу фенольных соединений. Учёные выяснили, что её употребление в пищу улучшает сократительную способность кишечника, тем самым помогает избавиться от запоров. Кроме того, крупа способствует снижению холестерина в крови, препятствует развитию сахарного диабета и гипертонии. [6]
При покупке гречки следует помнить, что она делится на 2 вида: цельные зёрна, известные как ядрица и мелкую фракцию – продел.
Подробнее: Зелёная гречка: чем полезнее обычной? Приготовление
2 Булгур
Булгур менее популярен, чем гречка, но пользы от её употребления в пищу можно получить аналогичную. Эта крупа представляет собой высушенные и очищенные зёрна молодой пшеницы. Она богата витаминами группы В, витамином К и Е, поставляет в организм железо, магний, кальций, калий и медь, а также бета-каротин. В 100 г продукта содержится 12,3 г протеинов.
Употребление булгура в пищу позволяет нормализовать работу ЖКТ. Крупа особенно полезна для кишечника: проходя по нему, она как щётка, вбирает и выводит наружу непереваренные остатки, препятствует гниению и метеоризму. В результате, витамины и другие питательные вещества быстрее всасываются в кровь, улучшаются обменные процессы.
Булгур можно употреблять в пищу для улучшения работы печени, так как он стимулирует отток желчи.
3 Овсянка
Овсяная крупа – это продукт, который получают из зёрен овса, неочищенного от зародышей и отрубей. В её состав входят витамины и минералы, среди которых:
Токоферол;
Витамины группы В;
Витамин А;
Цинка;
Магний;
Калий.
Содержащийся в овсянке бета-глюкан помогает снизить уровень холестерина в крови. Продукт выступает в качестве средства для повышения иммунитета, он улучшает пищеварение, снижает уровень глюкозы в крови. Всеми перечисленными свойствами обладает цельнозерновой овес.
В отличие от него, очищенная овсянка не содержит верхнего слоя. Она поступает в продажу после обработки паром и прессования. Это приводит к тому, что часть полезных веществ просто теряется. Однако даже в таком виде продукт положительно сказывается на функционировании желудочно-кишечного тракта.
Ещё одна разновидность овсянки – каши для быстрого заваривания. Они не несут никакой пользы здоровью, а иногда способны даже навредить. В них содержатся ароматизаторы, подсластители и другие пищевые добавки, от употребления в пищу которых лучше отказаться.
4 Ячменная крупа
Ячменную крупу получают из ячменного ядра. Продукт имеет мочегонное действие, помогает бороться с воспалительными процессами, избавляет организм от токсинов. В его составе витамины группы В, витамин А, токоферол, витамин РР, йод, фосфор, калий и железо.
Ячменная каша – источник клетчатки, которая необходима для нормального функционирования ЖКТ. Однако детям младше 2 лет предлагать её не следует, так как в таком возрасте организму будет сложно переварить продукт.
5 Кукурузная крупа
Польза кукурузной крупы не теряется даже при термической обработке, поэтому сваренная из неё каша обладает всеми свойствами цельного зерна. Она богата антиоксидантами, при этом в ней нет глютена.
Употребление кукурузной крупы в пищу позволяет нормализовать микрофлору кишечника и мягко очистить его от непереваренных остатков. Кукурузная каша является источником витаминов группы В, витамина Е, А и Н. В ней есть кальций, магний, железо, триптофан и лизин.
Регулярное употребление кукурузной каши способствует снижению уровня холестерина в крови, препятствует развитию болезней печени, желчного пузыря, желудка.
6 Ржаная крупа
Ржаную крупу получают из зёрен ржи. Этот злак обладает полезными свойствами пшеницы, но в нём меньше клейковины. Поэтому при составлении рациона его чаще используют люди, придерживающиеся принципов правильного питания. В ржаной крупе представлен оптимальный баланс аминокислот, в ней много пищевых волокон.
Ее употребление в пищу способствует укреплению иммунитета. Ржаную крупу можно использовать в качестве средства для профилактики болезней крови. Её часто применяют при приготовлении выпечки, например, хлебобулочных изделий. Так, ржаной хлеб обладает небольшим слабительным эффектом, а вот отвар крупы, напротив, крепит.
7 Киноа
Эту крупа – хлебная зерновая культура, которую получают из растения, относящегося к семейству амарантовых. Она поставляет в организм белки и клетчатку. В ней содержится около 14% протеинов и 64% сложных углеводов. Её употребление в пищу позволяет купировать воспалительные процессы. Можно использовать продукт в качестве дополнительного источника антиоксидантов.
Съедая порцию киноа, человек насыщает организм фосфором, магнием, витаминами группы В, калием, натрием, марганцем, селеном, фолиевой кислотой. Продукт можно употреблять в пищу в чистом виде, используя в качестве гарнира к основным блюдам. С ней варят супы, готовят салаты.
8 Фрике
Фрике – это продукт, который получают при обжарке мягкой молодой пшеницы. Крупа богата белками и углеводами (12% и 72% соответственно). Попав в ЖКТ, она работает по принципу пробиотика, стимулируя рост полезной микрофлоры.
Фрике способствует быстрому насыщению, надолго устраняя голод. При этом она поставляет в организм витамины группы В, токоферол, аскорбиновую кислоту, витамин А, натрий, кальций и железо.
9 Коричневый рис
Рис, который не прошел очистку, имеет коричневый цвет. Такой оттенок является результатом присутствия в продукте отрубей, которые являются источником витамина РР, витаминов группы В, антиоксидантов, а также фосфора и магния.
Употребление в пищу коричневого риса нормализует работу ЖКТ, очищает кишечник от токсинов. Его можно использовать в качестве средства для борьбы с вегето-сосудистой дистонией.
Рис надолго устраняет голод, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет. Его включение в рацион препятствует развитию артрита, артроза и дерматита.
10 Кускус
Кускус – это продукт, полученный из пшеницы твёрдых сортов. Перед употреблением в пищу его заливают кипятком и настаивают, либо обрабатывают паром.
Крупа позволяет предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии.
Кускус богат антиоксидантами, в частности, селеном. Зерно нормализует гормональный фон, укрепляет иммунную систему.
Какие злаки могут нанести вред?
Очищенные крупы
Чтобы получать от круп только пользу, следует отказаться от употребления в пищу очищенных культур. Внешне они не отличают от цельнозерновых, но при этом лишены полезных компонентов. Такой продукт – источник быстрых углеводов, большого количества калорий и крахмала. Даже белка в них остаётся совсем немного.
Углеводы из рафинированных круп быстро всасываются в кровь из ЖКТ, что приводит к скачкам глюкозы и грозит развитием диабета. Сразу после употребления их в пищу, уровень сахара в крови резко возрастает, а потом также быстро падает. В результате возникает чувство голода, которое заставляет человека переедать. Такая еда – прямой путь к ожирению.
Очищенные крупы могут стать причиной заболеваний, связанных с нарушением обменных процессов. Они провоцируют инсулинорезистентность, сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые патологии. При этом пользы такие крупы лишены, поэтому их часто называют «пустыми калориями».
Крупы с высоким содержанием глютена
Глютен присутствует в ячмене, пшенице, полбе и ржи. У некоторых людей встречается непереносимость этого вещества. Они страдают от так называемой глютеновой болезни (целиакия) или от повышенной чувствительности к глютену.
Во всем мире целиакии подвержены около 0,7-1% людей, а повышенной чувствительности к глютену – около 5-6%. Если пациенты с таким диагнозом будут употреблять в пищу продукты, содержащие глютен, у них возникнут нарушения в работе ЖКТ. Однако даже они не должны исключать из рациона другие злаковые. Например, им можно включать в рацион кукурузу, овёс, киноа, рис.
Крупы - источник антинутриентов
Часто можно столкнуть с мнением, что от круп нужно отказаться из-за входящих в их состав антинутриентов (вещества, которые присутствуют в растительных продуктах). После попадания в организм они нарушают пищеварение и не дают другим питательным веществам нормально усваиваться. В число антинутриентов входят лектины, фитиновая кислота и не только. В частности, фитиновая кислота связывает минералы, не давая им всасываться в кишечнике, а лектины и вовсе способны повредить его стенки.
Следует понимать, что лектины присутствуют не только в крупах, но и в орехах, семенах, фруктах, овощах, бобовых, поэтому избежать их попадания в организм невозможно. На самом деле, уменьшить их количество в продуктах несложно. С этой задачей справляется предварительная обработка: проращивание, замачивание, ферментация. Но даже без этих способов подготовки, польза от цельнозерновых круп в разы превышает тот минимальный вред, который могут нанести организму антинутриенты. Поэтому исключать их из меню нерационально.
Какое питание лучше - со злаками или без?
Учёные давно задумывались над тем, что будет с организмом, если из меню полностью исключить зерновые. Для этого они наблюдали за людьми, которые придерживались палеодиеты и диеты с низким содержанием углеводов. Как одна, так и вторая система питания действительно приводит к снижению веса, потере жировых отложений в области талии и улучшению показателей здоровья.
Однако однозначно утверждать, что все положительные эффекты были достигнуты только благодаря исключению из рациона круп – невозможно. Они сделали лишь один вывод: чтобы оставаться здоровым, не обязательно включать их в меню.
Кроме того, существует множество исследований, доказывающих пользу средиземноморской диеты, в которую включены цельнозерновые крупы. Придерживающиеся её люди не только имеют стабильный вес, но и реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому можно оставаться здоровым, употребляя в пищу круп и даже отказавшись от них.
Вывод
Включать в рацион крупы или нет, должен решить каждый человек самостоятельно. Если злаки приходятся по вкусу и не вызывают негативных реакций организма, то веских причин отказываться от них нет. Главное, отдавать предпочтение цельнозерновым культурам, не прошедшим предварительную обработку.
Если порция любой крупы приводит к ухудшению самочувствия, то насильно употреблять её в пищу не нужно. Зерновые содержат питательные вещества, но людям известно много других продуктов, которые могут заменить их. Ведь то, что полезно одному, может нанести вред другому.
