Польза орехов
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Орехи произрастают на кустарниках и деревьях, имеют прочную или мягкую скорлупу. Более 50% их состава приходится на полезные ненасыщенные жиры. Они необходимы человеку для борьбы с плохим холестерином, для поддержания здоровья сосудов и сердечной мышцы.
Орехи – это пища для головного мозга. Они, наравне с морепродуктами и семенами, являются источниками полиненасыщенных жирных кислот. При этом в день их нужно совсем немного, для поддержания здоровья достаточно съедать 5 орехов.
Список орехов:
8 причин, почему орехи - очень полезно есть каждый день!
Орехи пользуются популярностью у большинства людей: у тех, кто придерживается принципов правильного питания, соблюдает кето или вегетарианскую диету, стремится употреблять здоровую пищу и не только. У них отменный вкус, их удобно использовать в качестве перекуса, с их помощью можно разнообразить рацион.
Несмотря на высокую калорийность, орехи обладают многочисленными полезными свойствами для здоровья. Если употреблять их в пищу правильно, набор лишнего веса человеку не грозит. В статье мы рассмотрим положительное влияние орехов на организм, которое было доказано учёными.
1 Орехи – источник витаминов и минералов
В среднем, порция орехов весом в 28 г содержит 173 ккал, из которых 3 г приходится на клетчатку. Они являются поставщиком 5 г белка и 6 г углеводов. Жиров в орехах 16 г, при этом 9 г – это мононенасыщенные жиры.
С их помощью удастся перекрыть суточную потребность организма в следующих витаминах и микроэлементах:
На 12% - в витамине Е;
На 13% - в фосфоре;
На 16% - в магнии;
На 23% - в меди;
На 26% - в марганце;
На 56% - в селене.
Приведенные показатели условные. Они будут меняться, в зависимости от разновидности орехов. Например, бразильский орех способен перекрыть суточную потребность организма в селене более чем на 100%.
Также есть отличия в количестве углеводов. Меньше всего их в макадамии, фундуке и бразильском орехе (менее 2 г). Кешью, напротив, является лидером по содержанию углеводов. Их в нём почти 8 г. При этом орехи можно смело использовать людям, которые придерживаются низкоуглеводной диеты.
2 Орехи – это мощные антиоксиданты
В орехах велико содержание антиоксидантов. Полифенолы, входящие в их состав, позволяют предупредить повреждение клеток окислительным стрессом, который становится причиной различных заболеваний. Учёные выяснили, что грецкие орехи нейтрализуют свободные радикалы лучше, чем рыба. [1]
Было проведено исследование с участием 13 человек, которые регулярно употребляли в пищу грецкие орехи и миндаль. В результате, в организме всех испытуемых повысился уровень полифенолов и снизилась интенсивность окисления клеточных стенок. [2]
В другом эксперименте удалось проследить, что через 2-8 часов после употребления в пищу орехов пекан, у всех испытуемых на 26-33% снижался уровень липопротеидов низкой плотности. Известно, что именно этот тип холестерина является ведущим фактором риска развития болезней сердца и сосудов. [3]
Кроме того, учёные наблюдали за пожилыми людьми с синдромом резистентности к инсулину. Испытуемые на время эксперимента получали кешью и грецкие орехи. В итоге, уровень антиоксидантов в их организме остался прежним, но при этом улучшились другие маркеры воспалительной реакции. [4], [5]
3 Орехи помогают похудеть
Несмотря на высокую калорийность, орехи можно использовать для похудения. В глобальном исследовании средиземноморской диеты удалось выяснить, что люди, заместившие оливковое масло орехами смогли уменьшить объём талии на 5 см больше. [6]
В другом исследовании приняли участие женщины с лишней массой тела. Те участницы эксперимента, которые ели миндаль, похудели в 3 раза больше, чем те, которые его не получали. Аналогичные свойства были выявлены у фисташек. [7]
Несмотря на высокую энергетическую ценность, орехи действительно помогают избавиться от лишнего веса, так как часть жиров не усваивается организмом. Он просто не в состоянии извлечь их из волокнистых клеток. Проходя по кишечнику, они заставляют его активно включаться в работу и выводить непереваренные пищевые остатки.
Нужно понимать, что если на пачке с миндалем указана калорийность в 170 ккал, организм усвоит лишь 129 ккал из них. На 21% меньше калорий от заявленной энергетической ценности получит человек из грецких орехов и на 5% меньше из фисташек.
4 Орехи снижают уровень триглицеридов и холестерина в крови
Учёные выяснили, что употребление в пищу фисташек позволяет снизить уровень триглицеридов у людей с диабетом и лишним весом на 33%. Это было доказано в ходе эксперимента, который длился 3 месяца. Такое свойство орехов объясняется тем, что в их составе присутствует большое количество моно- и полиненасыщенных жирных кислот. [8] [9]
В ряде исследований удалось выяснить, что миндаль и фундук не только снижают уровень плохого холестерина, но и повышают значения липопротеидов высокой плотности, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы. Было доказано, что употребление 30 г ореховой смеси на основе арахиса, грецких и кедровых орешков способствуют снижению уровня ЛПНП у женщин с резистентностью к инсулину. Эксперимент по этому поводу длился 6 недель. При этом «хороший» холестерин у них остался в пределах нормы. [10] [11]
Изучению подвергался также орех макадамии. Участникам эксперимента предлагали придерживаться диеты с умеренным содержанием жиров. Удалось установить, что включение в рацион макадамии позволяет снижать холестерин, даже без коррекции меню. [12] [13]
5 Орехи для профилактики и лечения сахарного диабета и метаболического синдрома
Сахарный диабет – самое распространённое заболевание в мире. От него страдают миллионы людей. Синдром резистентности к инсулину (метаболический синдром) не менее опасен. Он является одним из ведущих факторов риска инсульта, инфаркта и диабета. Оба заболевания имеют тесную взаимосвязь.
Люди, страдающие сахарным диабетом, вынуждены ограничивать свой рацион, исключая из него многие продукты, но к орехам это отношения не имеет. Они содержат мало углеводов, поэтому не могут спровоцировать резкий скачок глюкозы в крови.
Кроме того, орехи помогают уменьшить интенсивность повреждения клеток свободными радикалами, снизить давление и улучшить самочувствие людей, страдающих синдромом резистентности к инсулину.
На протяжении 3 месяцев учёные наблюдали за пациентами с метаболическим синдромом, которые два раза день получали по 25 г фисташек. В результате, уровень сахара в крови при заборе анализов на голодный желудок снизился на 9%. Также у них было замечено уменьшение артериального давление и падение уровня С-реактивного белка, который является маркером болезней сердца. [14]
6 Орехи борются с воспалением
Воспалительная реакция возникает, когда организм подвергается атаке патогенных факторов. К ним относятся полученные травмы, заражение вирусами и бактериями, интоксикации и не только. Если иммунитет справляется с ними, то воспаление успешно купируется. В остальных случаях оно переходит в хроническую форму, что повышает риск присоединения других болезней. Учёные задумались над тем, могут ли орехи оказать помощь организму в борьбе с длительной воспалительной реакцией.
Они наблюдали за людьми, придерживающимися средиземноморской диеты, обогащённой орехами. В результате, уровень С-реактивного белка у них снизился на 35%, а интерлейкина-6 – на 90%. Это является прямым доказательством того, что орехи действительно помогают купировать воспаление. [15]
Было замечено, что воспалительная реакция у здоровых людей и пациентов с поражением почек и с сахарным диабетом, снижается, если они включают в рацион фисташки, миндаль, грецкие и бразильские орехи. [16]
7 Орехи – источник клетчатки
Клетчатка нужна кишечнику для нормального функционирования. Она действует по типу пребиотика, способствует росту полезной микрофлоры, так как выступает пищей для бактерий. В процессе переработки они превращают её в полезные КЦЖК (короткоцепочечные жирные кислоты). КЦЖК, в свою очередь, оздоравливают кишечник, препятствуют развитию диабета и набору лишнего веса.
Клетчатка способствует длительному ощущению сытости, благодаря чему человек съедает меньше калорийной пищи. Увеличение количества пищевых волокон в рационе с 18 г до 36 г в сутки позволяет уменьшить дневной калораж на 130 ккал.
Содержание клетчатки в 28 г разных орехов:
3,5 г – в миндале;
По 2,9 г – в фундуке, пекане и фисташках;
2,6 г – в арахисе;
2,4 г – в макадамии;
2,1 г – в бразильском орехе.
Практически все орехи можно включать в меню в качестве дополнительного источника грубого волокна.
8 Орехи для профилактики инфаркта и инсульта
Орехи можно использовать с целью снижения риска развития инсульта и болезней сердца, так как они снижают уровень мелких фракций вредного холестерина, уменьшают интенсивность воспалительного процесса и улучшают функционирование артерий. Известно, что именно мелкие частицы ЛПНП в большей степени способствуют развитию болезней сердца.
Учёные наблюдали за людьми, придерживающимися средиземноморской диеты с добавлением орехов. В результате, у них снизилось количество «мелкого» холестерина и увеличилось численность липопротеидов высокой плотности. [17]
В другом исследовании приняли участие люди с нормальным и высоким уровнем холестерина. Им выборочно предлагали жирную пищу в сочетании с орехами или с оливковым маслом. У той группы, которая получала орехи, значения триглицеридов стали существенно ниже. [18]
Как есть и хранить орехи?
Орехи можно употреблять в пищу в сыром и жареном виде, в форме пасты. Их измельчают и добавляют в другие блюда.
Орехи – это не дефицитный продукт. Их можно приобрести практически в любом продуктовом магазине. В продаже есть солёные, пряные, обычные, сырые, жаренные и другие их разновидности.
Максимум пользы можно получить именно из сырых или слегка обжаренных орехов. При термической обработке следует отказаться от использования масла. Достаточно подсушить их в духовке при температуре около 175 градусов.
Для хранения орехов не нужен холодильник. Они долгое время не теряют своих свойств, находясь при комнатной температуре. Поэтому их удобно брать с собой на работу или в путешествие. Если нужно продлить срок годности орехов, их можно убрать в холодильник или заморозить.
Вывод
Орехи обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Они выступают в качестве средства профилактики сахарного диабета, болезней сердца и сосудов. С их помощью удастся снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови.
Нужно учитывать, что орехи обладают высокой энергетической ценностью. Однако при их умеренном потреблении вес будет уходить, а не прибавляться.
