5 фактов, как орехи помогают при похудении
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
О пользе орехов спорить не приходится. Каждому с детства известно, что они богаты витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Регулярное присутствие орехов в рационе позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Иногда люди отказываются от употребления в пищу орехов, считая, что они могут стать причиной набора веса. На самом деле, они богаты полезными жирами и довольно калорийны. Однако не все калории и жиры одинаково усваиваются организмом и, тем более, провоцируют ожирение. В статье мы выясним, действительно ли орехи не приводят к набору лишних килограммов и даже помогают похудеть.
Содержание жиров и калорий в орехах
На самом деле, калорийность орехов высока, так как они богаты жирами, которые являются источником энергии. В 1 г жира содержит около 9 ккал, в то время как в таком же количестве белков и углеводов всего 4 ккал.
Большая часть жиров в орехах ненасыщенные. Именно они защищают организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Калорийность и содержание жиров в 28 г разных орехов:
183 ккал и 18 г жира – грецкие орехи;
184 ккал и 19 г жира – бразильские орехи;
161 ккал и 14 г жира – миндаль;
156 ккал и 12 г жира – фисташки;
155 ккал и 12 г жира – кешью.
Зная калорийность орехов, люди часто отказываются от их употребления в пищу, считая, что из-за них они наберут лишний вес. Однако исследования учёных со всего мира доказывают противоположное.
1. Регулярное включение орехов в меню не приводит к набору веса
Сразу несколько научных исследований позволяют утверждать, что регулярное употребление орехов пищу не приводит к набору веса. В одном из экспериментов приняли участие 8865 мужчин и женщин, наблюдение за которыми продолжалось 2 года и 4 месяца. Удалось установить, что те люди, которые ели по две и более порции орехов в неделю, имели меньшие риски по набору веса на 31%, по сравнению с теми, кто их употреблял в пищу немного, либо вовсе исключил из рациона.
Другие учёные выполнили обзор сразу 36 исследований, в которых чётко удалось отследить, что регулярный приём в пищу орехов не приводит к повышению индекса массы тела и к отложению жира в области талии. [1]
В других исследованиях люди соблюдали диету, но при этом получали значительное количество разных орехов. В результате, вес они не набрали. [2], [3]
Ещё одна группа испытуемых употребляла орехи и придерживалась привычного рациона. Прибавки в весе у них не произошло. [4], [5]
Лишь малая часть исследований показала, что орехи могут стать причиной увеличения массы тела. Однако прибавка была незначительной. Более того, набор веса осуществлялся длительное время. Не исключено, что это связано с употреблением в пищу других продуктов. [6], [7]
2. Орехи помогают худеть!
Учёные выяснили, что чем чаще люди едят орехи, тем быстрее они избавляются от лишнего веса. Отчасти это связано с тем, что они придерживаются правильного питания и ведут здоровый образ жизни, а орехи не являются препятствием для того, чтобы худеть. Напротив, они ускоряют этот процесс.
Учёные провели эксперимент, в котором приняло участие 65 человек с лишним весом. Часть испытуемых соблюдали диету с низким содержанием калорий, в которую добавили миндаль. Вторая группа также придерживалась низкокалорийного меню, но в качестве добавки были использованы сложные углеводы. При этом количество потребляемых белков, холестерина и насыщенных жиров у них было одинаковое. Суточный калораж также не отличался. Спустя полгода в группе, которая получала миндаль, индекс массы тела снизился на 62%, объёмы талии уменьшились на 50%, а количество жировых отложений на 56%. Во второй группе были получены схожие результаты. Однако поразило учёных то, что у испытуемых из «ореховой группы» снизился уровень ЛПВП (плохой холестерин) и триглицеридов, чего в контрольной группе не наблюдалось. [8]
3. Орехи уменьшают аппетит и надолго сохраняют сытость
Употребление орехов в пищу позволяет быстро утолить голод и сохранить ощущение сытости. В одном из исследований удалось доказать, что при использовании миндаля в качестве перекуса, у испытуемых снижалась желание употреблять в пищу сладости. Более того, они надолго забывали о голоде. [9]
В другом исследовании приняло участие 200 человек. Каждому из них между основными приёмами пищи предлагали арахис. Оказалось, что благодаря орехам, людям удавалось снизить суточный калораж. Причём максимальный эффект был достигнут именно в том случае, когда арахис употребляли в качестве перекуса, а не во время обеда, завтрака или ужина. [10]
Учёные предполагают, что орехи обладают способностью уменьшать аппетит благодаря тому, что под их влиянием в организме вырабатывается гормоны пептида YY (PYY) и холецистокина (CCK), которые препятствуют возникновению чувства голода. Это связано с тем, что орехи являются источником большого количества белка и ненасыщенных жиров.
При добавлении горсти орехов в привычный рацион, человек получает около 54-104% дополнительных калорий. Однако они компенсируются тем, что люди съедают меньше другой пищи.
4. Жиры из орехов усваиваются только частично
Орехи содержат высокое количество клетчатки, а их клетки имеют особую структуру, которая не может быть полностью усвоена кишечником. Поэтому значительная часть продукта оказывается непереваренной и выводится естественным путём. Употребление орехов в пищу способствует избавлению от запоров. Нормализация стула и частичное усвоение жиров приводит к тому, что человек начинает худеть.
Учёные выяснили, что после употребления в пищу орехов, с калом человек теряет на 5-20% жиров больше. Это позволяет сделать вывод о том, что подавляющая доля жиров из орехов просто не усваивается организмом.
Было установлено, что больше всего жира с каловыми массами выводится при употреблении в пищу цельного арахиса – около 17,8%. Для арахисового масла этот показатель приравнивается к 7%. При этом другие питательные вещества из орехов организм усваивает в полной мере.
Чтобы снизить процент усваиваемых из орехов калорий, необходимо употреблять их в цельном виде, не измельчать и не перетирать в порошок.
5. Орехи ускоряют процесс жиросжигания и килокалорий
Орехи позволяют сжигать калории даже без физической активности, то есть в состоянии покоя. В одном из исследований удалось установить, что у людей сгорало на 28% ккал больше после употребления в пищу блюд с добавлением грецких орехов. Сравнение проводилось с рационом участников, которые вместо орехов получали молочные продукты и жирную пищу.
В другом исследовании удалось установить, что арахисовое масло позволяет ускорить процесс сжигания калорий на 5%. В эксперименте приняли участие люди с ожирением. Наблюдение за ними продолжалось 2 месяца.
Вывод
Хотя орехи имеют высокую калорийность и содержат внушительное количество жиров, это не перекрывает их полезные свойства. Если человек правильно питается и регулярно включает орехи в свой рацион, то он не только не будет набирать вес, но ещё и похудеет.
Важным условием является контроль количества съедаемой порции. Рекомендуемая суточная норма составляет 28 г, но ежедневно. Для получения из продукта максимальной пользы, предпочтение следует отдавать орехам, которые готовились без добавления соли.
