Какие орехи полезнее – жареные или сырые?
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Идеальным перекусом на каждый день, который можно взять с собой куда угодно, являются орехи. Они богаты полезными жирными кислотами, в них много клетчатки и белка, антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Многочисленные исследования доказывают, что употребление орехов в пищу – это отличный способ профилактики сердечно-сосудистой системы, что возможно благодаря снижению уровня холестерина и сахара в крови, нормализации показателей артериального давления.
Орехи едят сырыми и жареными, но не все любители этого продукта знают, какой вариант полезней. В статье мы расскажем, что по этому поводу думают учёные, и как сырые и жареные орехи влияют на здоровье.
Содержание:
Зачем орехи жарят?
Обжарка орехов – это отличный способ улучшить их вкус и аромат, придать им приятный хруст. При термической обработке используют сухое тепло, благодаря чему каждое ядро равномерно прогревается со всех сторон. Перед готовкой скорлупу с орехов чаще всего снимают. Исключением являются фисташки.
Зачастую жарку используют как метод отделение скорлупы от орехов. Такой обработке всегда подвергают кешью, поэтому приобрести их в сыром виде не удастся.
Кроме сухого способа, используют обжарку в масле или в микроволновой печи. Обжарить орехи можно дома на сковороде или в духовке, либо купить продукт, обработанный на предприятии.
Жареные или сырые?
При обжаривании структура и химический состав орехов меняется. Они приобретают коричневатый окрас, из них испаряется влага, что приводит к появлению характерного хруста при пережёвывании.
Количество жиров, углеводов и белков в сырых и жареных орехах практически идентично. Жира в обработанных ядрах чуть больше, но разница практически незаметна. Для сравнения: калорий в 28 г сырого миндаля 161 ккал, жира 14 г. После обжарки эти значения возрастают лишь до 167 ккал и 15 г жира. Калорийность сырого ореха пекан 193 ккал, а жареного 199 ккал. Жира в них 20 г и 21 г соответственно.
После обжарки вес орехов уменьшается, так как они теряют влагу. Соответственно, концентрация жира в 1 г продукта немного увеличивается. Более того, есть исследования, которые позволили установить, что количество общего жира в жареных и сырых орехах не меняется. Однако полиненасыщенные жирные кислоты после жарки быстрее окисляются.
Количество углеводов и белка в орехах, прошедших термическую обработку, остаётся практически неизменным. Небольшая разница есть, но зависит она от сорта ореха.
Есть мнение, что обжарка в масле приводит к увеличению содержанию жира в орехах и повышению их калорийности. На самом деле, это не так. Орехи сами по себе богаты жирами, поэтому впитать их извне в большом количестве они просто не могут.
О влиянии температуры и времени жарки
Орехи ценятся за высокое содержание моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Именно они, попав в организм, снижают уровень холестерина в крови и выступают в качестве средства профилактики болезней сердечно-сосудистой системы.
При нагреве полиненасыщенные жирные кислоты повреждаются и окисляются. Этот процесс сопряжен с образованием свободных радикалов, которые способны нанести вред клеткам организма.
На то, что жиры в орехах окислились, будет указывать их прогорклый вкус и неприятный запах. Чем выше температура при нагреве и чем дольше продукт подвергается термической обработке, тем сильнее будут повреждены жирные кислоты. Этот процесс можно скорректировать, если обжаривать орехи самостоятельно. Готовить их следует при средней или низкой температуре. Ряд исследований позволяет утверждать, что при такой обработке жирные кислоты разрушаются незначительно.
Риски окисления жиров зависят от сорта ореха, что доказано экспериментальным путём:
При обжаривании грецких орехов при 180 градусах в течение 20 минут, количество веществ, указывающих на окислительный процесс, увеличилось в 17 раз по сравнению с сырым продуктом.
При обжаривании фундука, эти значения увеличились лишь в 1,8 раз.
При жарке фисташек, количество веществ повысилось в 2,5 раза.
Столь явные отличия связаны с тем, что в грецких орехах содержится больше полиненасыщенных кислот. На них приходится около 72% от общего количества жира. В этом плане грецкие орехи являются бесспорными лидерами среди других орехов.
Интересно! В том же исследовании было установлено, что при обжаривании грецких орехов при температуре 120-160 градусов, степень окисления полезных жиров существенно снизилась. [1]
Особенности хранения
При хранении полиненасыщенные жиры окисляются. Это происходит из-за того, что клеточная структура орехов при обжаривании меняется, жиры становятся менее защищёнными и легче выступают в контакт с кислородом. Поэтому срок годности продукта сокращается. Сырые орехи более защищены, поэтому хранятся они дольше.
Есть несколько исследований, которые показывают, что при обжарке в орехах образуются трансжиры, хотя и в небольшом количестве. Чтобы минимизировать возможный вред, термическую обработку нужно проводить при минимально возможной температуре.
Как обжарка влияет на питательные свойства орехов
Орехи богаты витамином Е, фосфором, магнием, антиоксидантами. Некоторые из питательных веществ восприимчивы к воздействию высокой температуры, поэтому при обжарке они частично разрушаются.
Температурный диапазон и время нахождения орехов в печи, оказывают влияние на количество антиоксидантов. В одном из исследований было отмечено, что их значения с момента начала обжарки при температуре в 150 градусов снизились через 30 минут. Однако через час антиоксидантная активность, напротив, стала выше. Это происходит из-за того, что при длительной термической обработке в продукте образовались новые соединения, которые также являются антиоксидантами.
Более того, не все питательные вещества при жарке разрушаются. Например, этот процесс не влияет на лютеин и зеаксантин, содержащийся в фисташках и фундуке. Однако содержание тиамина, витамина Е и каротиноидов становится ниже, но только при длительном влиянии высокой температуры.
Значение имеет сорт орехов. Например, грецкие орехи и миндаль теряют больше витаминов, чем фундук, а в фисташках их количество остаётся практически неизменным.
Альфа-токоферол – это одна из наиболее активных форм витамина Е. При 25-минутной обжарке при температуре в 140 градусов в фундуке его стало меньше на 16%, а в миндале на 20%. Повышение температуры до 160-170 градусов, процент разрушения в миндале составил 54%, а в фундуке – 20%.
Тиамин реагирует на обжарку при высокой температуре также, как и альфа-токоферол. Однако содержание рибофлавина в продуктах осталось неизменным.
Разрушающиеся при обжарке витамины не являются ведущими в орехах. Исключение – миндаль, который содержит больше всего альфа-токоферола.
Вредные вещества, которые образуются в орехах после обжарки
Вкус, цвет и аромат, которые приобретают орехи после обжарки, образуются в ходе реакции Майяра (взаимодействие аминокислоты аспаргина и натурального сахара). Она запускается при нагреве продукта выше 120 градусов.
Реакция Майяра провоцирует образование акриламида. Это токсичное соединение, которое при поступлении в больших дозах вызывает рост раковых опухолей и может оказывать потенциально канцерогенное действие на организм человека.
На образование акриламида напрямую влияет температура обжарки орехов. Больше всего этого канцерогена образуется в миндале, который богат аспарагином. Он появляется в орехах при нагреве в 130 градусов и выше. В одном из исследований было доказано, что существенное увеличение акриламида происходит при обжарке миндаля при температуре 139-162 градуса в течение 25 минут.
Акриламид в разных сортах орехов
Количество акриламида в разных орехах после обжарки будет отличаться. Так, его содержание стало выше в 2 раза в фисташках, но он не обнаружен в орехах макадамия, грецких орехах и фундуке.
Того количества акриламида, которое человек может получить после употребления в пищу жареного миндаля, всё равно будет недостаточно, чтобы нанести вред организму.
С целью минимизации содержания акриламида в миндале, обжаривать его нужно при температуре не выше 130 градусов.
Грибки и вредные бактерии в орехах
В сырых орехах могут присутствовать такие бактерии, как сальмонелла и кишечная палочка. Они попадают туда из почвы, так как при сборе, ядра могут падать на землю. Ещё один способ проникновения бактерий в орехи – с загрязнённой водой. Происходит это после сбора урожая. Учёные обнаруживали сальмонеллы в сырых фисташках, миндале, орехах макадамии, грецких орехах.
В одном из исследований учёные выяснили, что около 1% всех орехов содержат сальмонеллу. Минимальный уровень заражения был обнаружен в фундуке, а максимальный в макадамии. Бактерия полностью отсутствовала в орехах пекан. При этом содержание сальмонеллы во всех исследуемых орехах было незначительным. При попадании в таком количестве в организм здорового человека, она не сможет спровоцировать развитие сальмонеллеза [2].
Вспышки заболевания среди людей из-за употребления в пищу орехов с сальмонеллой фиксируются редко. Однако уменьшать опасность нельзя. Например, в Америке употребление сырого миндаля привело к вспышке сальмонеллеза, а фундука - к вспышке коли-инфекций. С того момента власти страны ввели обязательную пастеризацию орехов перед их продажей.
Хотя термическая обработка способствует уничтожению большей части микробной флоры, это не исключает риска инфицирования на 100%. В одном из исследований сальмонелла была выявлена даже в образце жареных фисташек.
Орехи могут быть источником афлатоксина. Этот канцероген вырабатывают грибки, которые размножаются на орехах и зерновых. Он был обнаружен в сырых и жареных фисташках и грецких орехах. Афлатоксин устойчив к влиянию высоких температур, поэтому при обжаривании разрушить его не удастся. Чтобы не допустить его появления в продуктах, не следует хранить их в холодных помещениях с высокой влажностью воздуха.
Какие орехи лучше: сырые или обжаренные?
Полезны для здоровья и сырые и жареные орехи. Больше всего питательных веществ содержится в ядрах, не прошедших термическую обработку. Однако они могут быть источником опасных микроорганизмов. Жареные орехи лишены грибков и бактерий, но в них меньше антиоксидантов, витаминов и жирных кислот. В минимально допустимых значениях в них может образовываться акриламид. Важнейшую роль играет температура обжаривания и время выдержки орехов.
Чтобы свести к минимуму потерю антиоксидантов, витаминов, микроэлементов и жирных кислот, а также выработку акриламида, обжаривать орехи нужно при температуре не выше 140 градусов в течение 15 минут.
Покупая жареные орехи в магазине, нужно учитывать, что в них может быть добавлена соль или сахар. Поэтому лучше всего приобретать сырые орехи и готовить их дома самостоятельно. Предпочтение следует отдать обжариванию в духовке. Таким образом удастся взять под контроль температуру и за один раз обработать большую партию.
Если нагрев осуществляется в пределах 120-160 градусов, то продукт приобретает наиболее приятный вкус, аромат и текстуру. Оптимальное время выдержки – 15 минут. При обжаривании в масле, следует использовать его рафинированные сорта, либо кокосовое масло.
Вывод
Полезны как жареные, так и сырые орехи. Они содержат практически идентичное количество калорий, клетчатки, белков и углеводов. В жареных орехах может быть утрачена часть жирных кислот и питательных веществ, а также образуется акриламид. Однако их употребление в пищу не сопряжено с риском заражения сальмонеллой и кишечной палочкой. Чтобы продукт сохранил максимум пользы, жарят его при температуре около 140 градусов и не дольше 15 минут.
Значение имеет срок годности и условия хранения орехов. Жарить сразу большую партию не нужно. Расчет следует делать из того количества, которое будет съедено в ближайшие дни.
