26 самых полезных овощей на Земле
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Приуменьшить пользу овощей невозможно. Они содержат витамины, микроэлементы и клетчатку, необходимые для поддержания здоровья организма. Несомненным преимуществом является их низкая калорийность.
Однако существуют такие овощи, от употребления в пищу которых человек может получить максимальную пользу в виде купирования хронической воспалительной реакции и даже профилактики серьёзных заболеваний.
В статье мы собрали список из 26 овощей, польза которых была доказана наукой.
26 самых полезных овощей на Земле
1 Шпинат
Порция шпината весом 30 г способна на 56% перекрыть суточную потребность организма в витамине А и 100% в витамине К. При этом энергетическая ценность блюда составит всего 7 ккал.
Шпинат следует включать в рацион людям с предрасположенностью к хроническим заболеваниям, так как он богат антиоксидантами. В частности, бета-каротином и лютеионм, которые препятствуют развитию раковых опухолей.
В исследовании, проведённом в 2015 году, учёные выяснили, что шпинат поддерживает здоровье сердечной мышцы, так как способствует снижению артериального давления.
2 Морковь
Достаточно съесть 128 г моркови, чтобы на 428% перекрыть суточную потребность организма в витамине А. Бета-каротин, содержащийся в овоще – это известный антиоксидант, который придаёт ему яркий цвет и защищает организм от формирования опухолей. Учёные выяснили, что каждая съеденная порция моркови в неделю на 5% снижает риск развития рака простаты. [2]
Также было проведено исследование с участием курящих людей. У тех, кто хотя бы раз в неделю ел свежую морковь, вероятность развития рака лёгких был ниже в 3 раза. [3]
Морковь является отличным продуктом для восполнения дефицита аскорбиновой кислоты, калия и витамина К.
3 Брокколи
Брокколи содержат глюкозинолаты и сульфорафан, которые известны своей способностью предотвращать развитие раковых опухолей. В одном из исследований удалось выяснить, что сульфорафан помогает уменьшить численность раковых клеток молочной железы и даже способствует уменьшению опухоли в размерах. [4]
В 2010 году учёные обнаружили свойство ростков брокколи предотвращать повреждение клеток сердца окислительным стрессом. После их приёма в пищу в организме грызунов, которые принимали участие в исследовании, существенно снижался уровень оксидантов. [5]
Брокколи не только защищает организм от различных заболеваний, но и позволяет перекрыть на 116% суточную потребность организма в витамине К и на 135% в аскорбиновой кислоте. Этот крестоцветный овощ богат фолиевой кислотой, калием и марганцем.
4 Чеснок
Чеснок люди используют для лечения различных заболеваний с давних времён. Упоминания о нём встречаются ещё в древнем Китае и Египте. На сегодняшний день его польза доказана рядом научных исследований.
Порция чеснока – это источник марганца, аскорбиновой кислоты и витаминов группы В. В его составе присутствует уникальное вещество под названием аллицин, который обладает лечебными свойствами. Он способствует снижению уровня сахара в крови и оздоравливает сердечно-сосудистую систему. В испытаниях на крысах с диабетом учёные использовали чесночное масло и диаллил трисульфид, входящий в состав чеснока. В результате у всех животных было отмечено снижение уровня сахара в крови и улучшение восприимчивости клеток к инсулину. [6]
Также было проведено исследование с участием людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Употребление ими в пищу чеснока позволило снизить уровень общего холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов в крови. При этом показатели «хорошего» холестерина заметно возросли. [7]
Чеснок можно использовать в качестве средства для профилактики раковых опухолей. Например, было доказано, что аллицин, входящий в его состав, приводит к гибели клеток рака печени. [8]
Были доказаны иммуностимулирующие свойства чеснока. Его включение в рацион препятствует развитию простудных заболеваний и других инфекций, а после заражения с помощью чеснока удастся снизить степень выраженности симптомов.
Чеснок придаст пикантности любому блюду. С ним готовят соусы и заправки, его добавляют в супы, салаты, гарниры и основные блюда.
5 Брюссельская капуста
Кемпферол, содержащийся в брюссельской капусте, является мощным антиоксидантом, который препятствует повреждению клеток свободными радикалами. Это свойство позволяет использовать овощ в качестве средства для профилактики многих хронических заболеваний.
Брюссельская капуста относится к продуктам, помогающим снять интоксикацию с организма. Учёные провели исследование и выяснили, что её регулярное употребление в пищу позволяет на 15-30% повысить выработку ферментов, отвечающих за контроль детоксикации и предупредить развитие колоректального рака. [9]
Брюссельскую капусту можно использовать в качестве дополнительного источника витамина А, аскорбиновой кислоты, витамина К, марганца, калия и фолиевой кислоты.
6 Кале
Достаточно съесть всего 67 г капусты кале, чтобы на 100% удовлетворить суточную потребность организма в витамине А, аскорбиновой кислоте и витамине К. Овощ богат витаминами группы В, медью, кальцием и калием. В капусте много антиоксидантов, поэтому её можно включать в рацион с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
В 2008 году было проведено исследование. В нём приняли участие 32 мужчины с повышенным уровнем холестерина в крови. Каждый день они получали по 150 мл капустного сока. Длился эксперимент на протяжении 3 месяцев. В результате, у всех испытуемых снизился уровень липопротеидов низкой плотности на 10%, а показатели «хорошего» холестерина возросли. Кроме того, было замечено существенное повышение антиоксидантной активности. [10]
В другом исследовании удалось доказать, что капустный сок уменьшает значения сахара в крови и помогает контролировать артериальное давление. [11]
7 Зелёный горошек
По сравнению с некоторыми другими овощами, горох содержит много крахмала, а значит, в большей степени богат углеводами. Их высокое поступление в организм может стать причиной повышения сахара в крови. Однако зелёный горошек обладает целым спектром преимуществ для здоровья. В порции весом 160 г содержится 9 г клетчатки, а также аскорбиновая и фолиевая кислота, ниацин, тиамин, витамины К и А.
Горох– источник ценной клетчатки, которая обеспечивает правильную работу ЖКТ. Её поступление в организм приводит к росту полезной кишечной флоры и избавляет от запоров.
Сапонины, входящие в состав зелёного горошка, обладают противораковой активностью. Они не только уменьшают размер опухолевых новообразований, но и провоцируют гибель их клеток.
8 Швейцарский мангольд
Отличительной характеристикой этого овоща является его низкая калорийность и высокое содержание питательных веществ. В порции весом 36 г лишь 7 ккал, но 1 г клетчатки и белка. Мангольд богат витаминами А и К, магнием и марганцем, аскорбиновой кислотой.
Овощ может быть использован в качестве продукта, который снижает осложнения, вызванные сахарным диабетом. Учёные заметили, что его регулярное употребление в пищу позволяет понижать уровень глюкозы в крови, не даёт свободным радикалам повреждать здоровые клетки и даже обращают вспять уже развившиеся последствия диабета. [12]
Кроме того, удалось доказать, что экстракт мангольда обладает гепатопротекторным действием и защищает почки людей, страдающих сахарным диабетом. [13]
9 Имбирь
Корень имбиря широко используется в кулинарии. Его добавляют к самым разным блюдам, начиная от мяса и заканчивая десертами. Доказана эффективность имбиря в борьбе с укачиванием.
Учёные выполнили обзор 12 исследований, в котором в общей сложности приняло участие 1300 беременных женщин. Они выяснили, что имбирь действительно способствует уменьшению тошноты и улучшает самочувствие. [14]
Имбирь можно использовать в качестве вспомогательного средства в лечении пациентов с подагрой, волчанкой и артритом. Овощ обладает способностью купировать воспалительные процессы в организме.
Учёные провели эксперимент, в котором людям с остеоартритом предлагали экстракт имбиря высокой концентрации. В результате, у всех испытуемых уменьшились боли в области коленных суставов и стали менее выраженными другие симптомы болезни. [15]
Есть мнение, что имбирь может быть использован в качестве средства для лечения сахарного диабета. В эксперименте 2015 года людям на протяжении 3 месяцев предлагали добавки с имбирём. В результате, у всех испытуемых было отмечено снижение уровня глюкозы в крови. [16]
10 Спаржа
Достаточно употребить в пищу 90 г спаржи, чтобы перекрыть суточную потребность организма в витамине В9. В овоще много селена, тиамина, витамина К и рибофлавина. Фолиевая кислота должна в достаточном количестве поступать в организм беременных женщин, так как её дефицит приводит к врождённым дефектам нервной трубки у плода.
Есть исследования относительно пользы спаржи для печени. Под её влиянием орган нормально функционирует и меньше страдает от повреждения токсинами. [17]
11 Красная капуста
Красная капуста отличается высоким содержанием антиоксидантов. Достаточно порции в 89 г, чтобы перекрыть суточную потребность организма в аскорбиновой кислоте на 85%.
В капусте присутствуют ценные антоцианы, которые придают ей яркий окрас и обладают пользой для здоровья.
В 2012 году учёные провели интересный эксперимент с грызунами. Сначала они кормили их продуктами с высоким содержанием жиров, чтобы повысить уровень холестерина в крови и спровоцировать формирование бляшек в сосудах. Затем они предлагали животным экстракт красной капусты. В итоге, уровень холестерина у них снизился, что положительным образом отразилось на состоянии сердечно-сосудистой системы и печени. [18]
12 Батат
Сладкий картофель, в отличие от обычного, обладает насыщенным оранжевым цветом и приятным вкусом. Достаточно одного клубня, чтобы наполнить организм 4 г клетчатки, 2 г белка, аскорбиновой кислотой, витамином В6, марганцем и калием. Такого количества достаточно, чтобы перекрыть суточную потребность организма в витамине А на 438%.
Известно, что бета-каротин обладает свойством предупреждать развитие рака лёгких и груди.
Для человека полезны все разновидности сладкого картофеля. Так, сорт кайапо обладает свойством снижать уровень глюкозы и холестерина в крови. Это было доказано в исследовании, в котором испытуемые получали по 4 г картофеля на протяжении 3 месяцев. [19]
13 Листовая капуста
Достаточно съесть 190 г листовой капусты в отварном виде, чтобы на 27% перекрыть суточную потребность организма в кальции. Кроме того, в ней содержится 5 г клетчатки и 4 г белка.
Употребление листовой капусты в пищу помогает поддерживать здоровье костной ткани и снижает риск развития остеопороза.
Учёные выяснили, что употребление в пищу одной и более порций листовой капусты в неделю позволяет снизить риск развития глаукомы на 57%, а значит, не допустить развития слепоты. [20]
Экспериментальным путём было доказано, что листовая капуста уменьшает вероятность рака предстательной железы. Для справки, таким свойством обладают все овощи из семейства крестоцветных. [21]
14 Кольраби
Чтобы получить 5 г клетчатки и перекрыть 140% от суточной нормы витамина С, достаточно употребить в пищу всего 135 г кольраби. Учёные провели эксперимент с животными, в котором выяснили, что даже после недельного употребления этого овоща в пищу, уровень сахара в крови снижается на 64%. [22]
Есть данные, что кольраби красного цвета особенно богата антиоксидантами, которые проявляют повышенную активность в организме. Они приводят к снижению воспаления и уменьшают проявления симптомов сахарного диабета. [23]
15 Пастернак
Достаточно употребить в пищу 156 г пастернака, чтобы получить 6 г клетчатки и на 34% перекрыть суточную потребность организма в витамине С. Овощ богат витаминами группы В, калием, токоферолом, марганцем и магнием.
Съедая пастернак, человек поставляет в организм ценную клетчатку, которая оздоравливает систему пищеварения. В кишечнике она трансформируется в гелеобразное вещество, которое препятствует быстрому всасыванию сахара в кровь. Это особенно актуально для людей, страдающих диабетом или имеющим к нему предрасположенность.
Кроме того, пастернак может быть использован в качестве продукта, снижающего риск развития рака груди, болезней сердца и инсульта.
16 Брюссельские ростки (Collard Greens)
Брюссельские ростки относятся к семейству овощей Brassica. Они особенно вкусны, если употреблять их в пищу после морозов. Растение богато кальцием. Достаточно порции в 190 г, чтобы перекрыть суточную потребность организма в этом минерале на 27%.
Наряду с кальцием, в ростках высоко содержание витамина К, который также необходим для поддержания здоровья костной ткани. Учёные выяснили, что его достаточное поступление в организм позволяет снизить риск развития остеопороза и переломов.
17 Брюква
Брюква – это овощ с недооцененной питательной ценностью. На самом деле игнорировать его не следует, ведь он имеет множество преимуществ для здоровья. Пригодны в пищу все части брюквы: и зелень, и корнеплоды. Достаточно съесть порцию весом 170 г, чтобы перекрыть на 50% суточную потребность организма в витамине С и на 16% в калии.
Не секрет, что именно калий выполняет ключевую роль в поддержании здоровья сердечной мышцы и регулировке артериального давления. Он особенно полезен людям с гипертонией, так как позволяет уменьшить проявления болезни.
Учёные выяснили, что употребление в пищу брюквы и других крестоцветных овощей позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так, в одном из исследований было отмечено, что регулярное включение этих продуктов в рацион уменьшает вероятность поражения сердца и сосудов на 15,8%. [24]
Брюква не только защищает организм от многочисленных заболеваний, но и является поставщиком аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, магния, калия, марганца, фосфора.
18 Редис
Редис можно использовать в качестве источника витаминов группы В, аскорбиновой кислоты и калия. Особый привкус редиса объясняется входящими в его состав изотиоцианатами, которые обладают пользой для здоровья.
Изотиоцианаты работают в организме по типу антиоксидантов, препятствуя развитию хронического воспаления. Также есть данные относительно противораковой активности редиса. Учёные провели исследование, в котором выяснили, что экстракт редиса с высокой концентрацией изотиоцианатов останавливал рост раковых клеток молочной железы. Аналогичный эффект удалось наблюдать у животных, страдающих раком мочевого пузыря и толстой кишки. [25]
19 Петрушка
Петрушка – это не только ароматная, но и невероятно полезная зелень. Достаточно употребить в пищу порцию весом 28 г, чтобы на 50% перекрыть суточную потребность организма в аскорбиновой кислоте и на 100% в витамине К. Богата зелень фолиевой кислотой, железом, витамином А, кальцием и калием.
Учёные выяснили, что флавоноиды из петрушки (апигенин и лютеолин) препятствуют развитию старческой деменции и потере памяти у людей в пожилом возрасте. Они провели исследование, в котором удалось доказать, что грызуны, регулярно употребляющие продукты, богатые лютеолином, медленнее утрачивают ясность ума и теряют память.
20 Лук
Лук применяют при приготовлении разнообразных блюд. Он используется во всех кухнях мира, что неудивительно. Ведь этот овощ является источником аскорбиновой кислоты, клетчатки и антиоксидантов.
Учёные доказали, что лук действительно полезен для здоровья. Например, в одном из исследований было замечено, что ежедневное употребление в пищу 100 г сырого лука снижает сахар в крови у людей, страдающих диабетом. [26]
Есть данные, что лук помогает бороться с некоторыми видами рака, при условии его регулярного включения в меню. Ввести овощ в свой рацион несложно. Он отлично сочетается с яичницей, супами, салатами, запеканками, макаронами, рисом и не только.
21 Репа
Репа содержит витамин С, марганец, калий и внушительное количество клетчатки. Аскорбиновая кислота из этого корнеплода способствует укреплению иммунной системы, помогает снизить тяжесть течения простудных заболеваний.
Сразу несколько исследований доказывают, что репа – это овощ, который препятствует поражению раком таких органов, как: желудок, молочная железа, лёгкие, кишечник. [27] [28] [29]
22 Свекла
Свекла богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, в ней содержится внушительное количество клетчатки. Нитриты из свеклы оказывают положительное влияние на кровеносные сосуды, способствуя их расширению, на фоне которого снижается артериальное давление и улучшает функционирование сердечной мышцы.
Употребление свеклы в пищу помогает зарядиться энергией, повысить выносливость и улучшить питание головного мозга. Кроме того, есть данные, что приём экстракта свеклы замедляет процесс деления раковых клеток. [30] [31]
С помощью свеклы можно разнообразить рацион. Её варят, жарят, маринуют, готовят на пару, отжимают из неё сок.
23 Фенхель
Фенхель отличается низкой калорийностью, приятным вкусом и ароматом. Однако это не единственные достоинства растения. Фенхель можно употреблять в пищу в качестве источника аскорбиновой кислоты, калия, марганца и клетчатки.
В его составе присутствует анетол, отвечающий за вкус и аромат растения, а также оказывающее положительное влияние на здоровье. В исследовании с участием грызунов удалось выяснить, что анетол может модифицировать ферменты, которые принимают участие в переработке углеводов. Тем самым происходит снижение уровня сахара в крови. [32]
В других исследования было доказано антимикробное действие фенхеля. Его употребление в пищу позволяет остановить рост и размножение бактерий.
Фенхель едят в свежем виде, его тушат, жарят, добавляют в соусы, салаты, супы и не только.
24 Сельдерей
Сельдерей богат аскорбиновой кислотой, фосфором, витамином К. Чтобы перекрыть суточную потребность в этих веществах на 80%, достаточно съесть порцию сельдерея весом 156 г.
Витамин К необходим организму для корректной работы свёртывающей системы крови. Под его влиянием улучшается работа белкового гормона остеокальцина, который необходим для поддержания здоровья костной ткани.
Кроме всех перечисленных преимуществ, сельдерей обладает приятным ореховым вкусом и хрустом. Его используют для приготовления салатов и вторых блюд. Его жарят, запекают и едят в свежем виде.
25 Куркума
Куркума относится к корнеплодам из того же семейства, что и имбирь. Корни растения перемалывают, получая из них пряность, которую можно использовать при приготовлении практически любого блюда.
В составе куркумы присутствует куркумин, который выступает в качестве средства профилактики формирования тромбов, уменьшает уровень холестерина в крови, снижает хроническую воспалительную реакцию в организме
Исследования доказывают, что куркумин помогает избавиться от суставной боли, снизить уровень сахара в крови, избавиться от депрессии.
Усилить положительный эффект от употребления в пищу куркумы можно, если сочетать её с чёрным перцем. Он содержит соединение, которое помогает организму лучше усваивать полезные вещества из этого растения.
26 Картофель
Картофель – один из популярнейших овощей во всём мире. Он содержит клетчатку, аскорбиновую кислоту, калий, марганец и витамин В6.
Картофель лучше употреблять в пищу после варки и охлаждения. В этом случае, крахмал, содержащийся в нём, становится более устойчивым. Попав в кишечник, он выступает в качестве пищи для полезных бактерий.
Отварной картофель надолго утоляет чувство голода. Поэтому после такого обеда или ужина человек может долго не подходить к столу, не испытывая при этом дискомфорт.
Чтобы не нанести вреда здоровью, картофель не следует жарить. Также нужно отказаться от употребления в пищу чипсов и других разновидностей переработанного картофеля. Они содержат колоссальное количество жира, соли и калорий. При приготовлении овоща предпочтение нужно отдавать варке, запеканию или обработке паром.
Вывод
Овощи должны присутствовать в рационе каждого человека, заботящегося о своём здоровье. Они не только вкусны, питательны и низкокалорийны, но и помогают организму бороться с различными заболеваниями.
