9 самых полезных видов сока для организма
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
9 полезных видов сока для здоровья
Сок – это напиток, вокруг которого ходят споры. Именно он вызывает у людей больше всего противоречий. По сути, сок разделил общество на два лагеря: на защитников и противников. Одни утверждают, что он обладает пользой для здоровья, так как богат питательными веществами. Их оппоненты возражают, и в качестве аргумента приводят высокое содержание сахара в напитке. Кто из них прав, а кто заблуждается? Обсудим это в статье, а ещё рассмотрим 9 соков, которые 100% принесут пользу организму.
1 Клюквенный сок
Клюквенный сок обладает терпким вкусом и насыщенным цветом. При этом он имеет минимальную энергетическую ценность – всего 116 ккал на 240 мл. Из них 1 г приходится на белки и 31 г на углеводы. Содержание сахара – 31 г на стакан, а клетчатки – 0,25 г. Если выпить порцию сока в 240 мл, удастся перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
На 26% - в витамине С;
На 20% - в витамине Е;
На 11% - в витамине К;
На 4% - в калии.
Кроме того, сок клюквы является источником антиоксидантов: антоцианов, флавоноидов, процианидинов, которые препятствуют повреждению клеток радикалами. Аналогичными свойствами обладают витамины Е и С из напитка.
Клюквенный сок – это популярное средство для профилактики инфекций мочевыделительной системы. В одном из последних исследований было доказано, что его приём позволяет снизить риск их развития на 32,5%. [1]
2 Томатный сок
Сок из свежих томатов обладает отменным вкусом и приносит пользу здоровью. Мало кто знает, но с точки зрения биологии, помидоры относятся не к овощам, а к фруктам. Однако сок, добытый из них, расценивают как овощной, так как в нём мало сахара.
Один стакан объёмом 240 мл содержит 41 ккал, из которых 2 г – это белки и 9 г – углеводы. Сахара в нём всего 6 г, а клетчатки – 1 г. Употребление порции томатного сока позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
На 189% в аскорбиновой кислоте;
На 12% в витамине В9;
На 6% в витамине А;
На 5% в витамине К и Е;
На 11% в калии.
Высокое содержание аскорбиновой кислоты придаёт томатному соку свойства антиоксидантов. Его приём помогает лучше усваиваться железу, улучшает состояние кожи и укрепляет иммунную систему.
Ликопин, содержащийся в напитке, придаёт ему соответствующий цвет. Это вещество известно своей антиоксидантной активностью. Его регулярное поступление в организм помогает предотвратить развитие болезней сердца и сосудов на 13%, что было показано в обзоре сразу нескольких исследований. Именно из ликопина на 80% состоит томатная паста и сам томатный сок. [2]
Однако употреблять томатный сок нужно с осторожностью людям, склонным к гипертонии. Содержащаяся в нём соль может стать причиной повышения артериального давления. Поэтому при покупке всегда нужно обращать внимание на количество соли, входящей в состав напитка. Чем её меньше, тем лучше.
3 Свекольный сок
Свекольный сок получают из свеклы и воды. Энергетическая ценность напитка объёмом 240 мл содержит 70 ккал, из которых 1 г приходится на белки и 18 г на углеводы. Клетчатки в такой порции 1 г, а сахара – 13 г.
Свекольный сок является поставщиком особых пигментов – беталаинов, которые обладают антиоксидантной активностью. Они выступают в качестве средства для профилактики болезней сердца, воспалительной реакции и даже онкологии.
В составе сока содержатся неорганические нитраты. Эти вещества улучшают выносливость (что было доказано в эксперименте с участием спортсменов), снижают кровяное давление и уменьшают риск сердечно-сосудистых патологий. Однако на упаковке с этим полезным напитком нельзя найти информацию о том, какое именно количество нитратов содержится в конкретной марке сока, поэтому оценивать реальную пользу для организма сложно.
4 Яблочный сок
Яблочный сок занимает лидирующие позиции среди других видов соков. Если напиток мутный, значит, в его составе присутствует мякоть. В прозрачном соке она полностью удалена.
Употребление стакана яблочного сока в количестве 240 мл поставляет в организм 114 ккал, из которых 1 г – это белки и 28 г – это углеводы. Сахара в такой порции 24 г, а клетчатки 0,5 г.
Объёма в 240 мл достаточно, чтобы перекрыть суточную потребность организма в калии на 5%, а в витамине С на 3%. При этом многие производители дополнительно обогащают напиток аскорбиновой кислотой. Таким образом с его помощью суточная потребность в ней перекрывается на 106%.
Яблочный сок богат антиоксидантами в виде флавоноидов и хлорогеновой кислоты, которые препятствуют патологическим изменениям клеток из-за влияния свободных радикалов.
Нужно принять во внимание, что мутный яблочный сок содержит максимальное количество антиоксидантов: в 2-5 раз больше, чем в прозрачном напитке. Поэтому именно он обладает для организма максимальной пользой.
5 Сливовый сок
Стакан сливового сока объёмом 240 мл довольно калориен, в нём 182 ккал, из которых 1,5 г приходится на белки и 45 г на углеводы. Содержание клетчатки приравнивается к 2,5 г, а сахара – к 42 г. Порция сливового сока позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих витаминах и минералах:
На 13% в никотиновой кислоте;
На 33% в пиридоксине;
На 14% в рибофлавине;
На 12% в витамине С;
На 8% в витамине К;
На 17% в железе и марганце;
На 15% в калии;
На 9% в магнии.
Витамины группы В, входящие в состав сливового сока позволяют нормализовать обменные процессы, они принимают участие в производстве ДНК и красных кровяных телец. На фоне их дефицита невозможно поддержание здоровья кожи и глаз.
Сливовый сок является отличным средством для профилактики запора, поэтому он особенно полезен людям в возрасте, у которых снижена моторная функция кишечника. Клетчатка, содержащаяся в напитке, размягчает твёрдый стул, работая по типу слабительного.
Сливовый сок можно использовать в качестве источника антиоксидантов. Однако из-за высокого содержания сахара (хотя и натурального), употреблять его нужно в ограниченном количестве. Рекомендуемая норма – 1 стакан в день. Если хочется выпить больше, напиток можно развести водой.
6 Гранатовый сок
Сок из семян граната в количестве 240 мл обладает энергетической ценностью в 134 ккал, из которых 1 г приходится на белки и 33 г на углеводы. Содержание клетчатки в порции – 0,25 г, а сахара 32 г. Один стакан способен перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
На 22% в витамине К;
На 11% в калии;
На 1% в аскорбиновой кислоте.
Высокое содержание витамина К в гранатовом соке позволяет использовать его в качестве средства для улучшения реологических свойств крови, для укрепления сердечно-сосудистой системы и костной ткани.
Антоциан, входящий в состав гранатового сока, не только придаёт ему насыщенный цвет, но и выступает в качестве мощного антиоксиданта.
Отказываться от гранатового сока из-за низкого содержания в нём витамина С не следует, так как многие производители обогащают свой продукт этим веществом. В результате таких действий, с его помощью удаётся перекрыть суточную потребность организма в аскорбиновой кислоте на 27%.
7 Сок из ягод асаи
Из ягод асаи получают сок насыщенного фиолетового цвета. Порция напитка объёмом 240 мл обладает энергетической ценностью в 91 ккал, из которых 1 г – это белки и 13 г – углеводы. При этом содержание клетчатки приравнивается к 2 г, а сахара – к 9 г.
Известно, что сок ягод асаи – источник антиоксидантов. В нём особенно много флавоноидов, феруловой и хлорогеновой кислоты. Их поступление в организм позволяет снизить риск развития болезней сердца и сосудов и препятствует ослаблению умственных способностей.
По количеству антиоксидантов сок ягод асаи превосходит даже черничный сок, полезные свойства которого доказаны многочисленными исследованиями.
В одном из экспериментов с участием 14 человек, страдающих остеоартритом, было доказано, что приём сока ягод асаи позволяет существенно снизить боль, вызванную этим заболеванием. Продолжалось исследование на протяжении 3 месяцев. [3]
8 Апельсиновый сок
Польза апельсинового сока хорошо известна во всём мире. На одну порцию в 240 мл приходится 112 ккал, из которых 2 г – белка и 26 г – углеводов. При этом клетчатки в стакане 0,5 г, а сахара – 21 г. Его приём позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
На 138% в витамине С;
На 19% в витамине В9;
На 11% в калии.
Апельсиновый сок богат витамином С, который является мощным антиоксидантом, необходимым для поддержания здоровья кожи и качественного усвоения железа. Он помогает предотвратить повреждение клеток свободными радикалами, так как поставляет в организм фенольные соединения в виде коричной, хлорогеновой и феруловой кислоты.
Учёные провели эксперимент, в котором приняли участие 30 человек. Сначала они получали жирную пищу и запивали её апельсиновым соком, а во второй части исследования сок был заменен обычной водой и водой с глюкозой. В результате, их клетки были лучше защищены от разрушения свободными радикалами. [4]
Сок с мякотью содержит клетчатку, но и без неё он обладает аналогичной пользой. Более того, некоторые производители добавляют в свой напиток кальций, который помогает поддерживать здоровье костной ткани.
9 Грейпфрутовый сок
В стакане грейпфрутового сока объёмом 240 мл содержится 95 ккал, из которых 1,5 г – это белки, а 19 г – это углеводы. При этом клетчатки в нём 1,5 г, а сахара 20 г. Приём порции напитка позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
На 96% в витамине С;
На 9% в фолиевой кислоте;
На 8% в калии;
На 4% в витамине Е.
Сок грейпфрута богат не только аскорбиновой кислотой, но и наргинином – мощным антиоксидантом, позволяющим предотвратить развитие различных заболеваний. Однако при обработке, фрукты теряют часть полезных веществ. Например, в целом грейпфруте высоко содержание ликопина и бета-каротина, а в соке они практически отсутствуют.
Употреблять напиток нужно с осторожностью, так как он способен вступать во взаимодействие со многими лекарственными средствами (в списке их более 85), например, с препаратами для разжижения крови, для снижения холестерина и артериального давления, с антидепрессантами. Это происходит из-за присутствия во фруктах фуранокумаринов, которые оказывают влияние на печень – главный орган, отвечающий за переработку медикаментозных средств. Поэтому перед тем, как ввести в рацион грейпфрутовый сок, необходимо проконсультироваться со специалистом.
2 недостатка соков
Соки содержат многочисленные вещества, полезные для здоровья. Однако нужно помнить о том, что эти напитки не лишены некоторых недостатков.
1 В соках мало клетчатки
Если сравнивать содержание клетчатки в цельных овощах и фруктах, то её в них намного больше, чем в любом соке. Во время его приготовления из плодов извлекают жидкость, а мякоть выбрасывают.
Клетчатка является важным элементом всех продуктов питания. Она помогает сдерживать скачки уровня сахара в крови, препятствуя его быстрому всасыванию. Если сахар поступает в ЖКТ в растворенном виде, он приводит к повышению значений глюкозы и инсулина, что опасно развитием диабета.
2 Высокое содержание сахара
Сахар присутствует как в цельных фруктах, так и в соках, но он имеет определённые отличия. Во фруктах он содержится внутри их клеточной структуры, поэтому для его высвобождения организму требуется много времени.
Все соки – это источник свободного сахара. Он быстро всасывается в ЖКТ и попадает в кровь, так как не ограничен клеточной оболочкой. Употребление большого количества таких напитков приводит к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и набора избыточной массы тела.
Однако, как показало исследование, проведённое в 2017 году, люди получают большую часть свободного сахара из газированных напитков и энергетиков. На долю сока приходится всего 2,9%. [5]
Кроме того, натуральные соки богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, поэтому они являются более здоровой альтернативой газировке и энергетикам. Однако лучше получать полезные вещества из цельных фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой. Количество сока в день нужно ограничить до 1-2 стаканов объёмом около 250 мл.
При покупке сока следует обращать внимание на его состав. Хорошо, если он будет натуральным на 100%. Не нужно путать его с фруктовыми коктейлями и напитками, в которые добавляют ароматизаторы, красители и сахар.
Вывод
Соки поставляют в организм витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества. Их можно считать более здоровыми напитками, чем газированную воду или энергетики.
Чтобы не нанести организму вреда, следует потреблять не более 250-480 мл сока в сутки. Нужно помнить, что максимальную пользу удастся извлечь именно из цельных овощей и фруктов. В то же время сок может считаться здоровым напитком, при условии его умеренного потребления.
