Польза ягод
Кузьмина Вера Валерьевна
Мочалов Павел Александрович
Ягоды растут на травах и кустарниках. Они сочные и мясистые, содержат множество антиоксидантов, поэтому без них невозможно представить здоровый рацион. Ягоды отличаются не только по виду. Разные плоды по-разному влияют на организм, имеют разный набор полезных веществ, разный уровень каротиноидов и антоцианов.
11 причин, почему ягоды - это самые полезные продукты на Земле ➤
11 причин, почему ягоды - самые полезные продукты на Земле
О пользе ягод известно каждому, но далеко не все знают, в чём именно она заключается. Многие люди употребляют их в пищу только благодаря насыщенному вкусу и питательным свойствам. На самом деле, существует, как минимум, 11 веских причин, почему ягоды нужно регулярно включать в свой рацион.
1 Ягоды - источник антиоксидантов
В организме человека всегда присутствует некоторое количество свободных радикалов. Если их немного, то они способствуют укреплению иммунитета, замедляют процессы старения, защищают сердечно-сосудистую систему. Однако, как только этих нестабильных молекул становится слишком много, они начинают наносить клеткам вред, вызывая их окисление.
Антиоксиданты из ягоды могут препятствовать этому процессу. В них содержатся: антоцианы, ресвератрол, эллаговая кислота. Экспериментальным путём учёные выяснили, что антиоксидантная активность у малины, черники и ежевики выше, чем у большинства фруктов. В другом исследовании удалось установить, что употребление 300 г черники позволяет предотвратить разрушение ДНК свободными радикалами [1].
В третьем научном эксперименте было установлено, что клубника позволяет на 38% снизить уровень маркера прооксидантной системы. При этом все участники эксперимента получали по полкило клубники ежедневно, на протяжении месяца [2].
2 Ягоды для профилактики и лечения сахарного диабета
Предположение о том, что ягоды могут оказать помощь в лечении и профилактике сахарного диабета, было проверено в ходе нескольких экспериментов. Учёные отобрали женщин без каких-либо проблем со здоровьем. Они разделили их на 2 группы. В одной женщины получали хлеб, а в другой – хлеб с протертой клубникой в количестве 150 г. В результате, у тех участниц, которые ели ягоды, уровень инсулина снизился на 24-26% по сравнению с контрольной группой [3].
Другое исследование проводилось уже не на здоровых людях, а на пациентах с избыточной массой тела. По 2 раза в день им предлагали смузи из черники. В итоге, у всех участников эксперимента улучшилась восприимчивость клеток к инсулину [4].
На основании полученных данных, были сделаны выводы о том, что ягоды – одно из вспомогательных средств для лечения и предупреждения сахарного диабета. Они не только снижают уровень сахара в крови, но и помогают клеткам легче его перерабатывать. Причём положительного результата удалось добиться как у лиц с резистентностью к инсулину, так и у здоровых людей.
3 Польза ягод для пищеварительной системы
Чтобы съеденная пища могла нормально передвигаться по органам ЖКТ, она должна содержать растворимую и нерастворимую клетчатку. Её присутствие в продуктах питания позволяет надолго устранить ощущение голода, нормализовать стул, стабилизировать вес и уменьшить суточный калораж. Оказывается, что ягоды – отличный поставщик клетчатки в организм.
Учёные доказали, что достаточно удвоить количество клетчатки, съедаемой за день, чтобы снизить энергетическую ценность суточного рациона на 130 ккал [5].
Так как ягоды богаты клетчаткой, они содержат небольшое количество углеводов, которые быстро усваиваются клетками и приводят к набору лишнего веса, а также к другим проблемам со здоровьем. Так, на 100 г малины приходится 6,5 г клетчатки и 11,9 г углеводов. В ежевике их ещё меньше – 10,2 г, но при этом клетчатки – 5,3 г. В клубнике – 2 г клетчатки, а в чернике – 2,4 г, при этом углеводов в них 7,7 г и 14,5 г соответственно. Поэтому не удивительно, что диетологи всегда включают ягоды в разрабатываемые схемы питания.
4 Ягоды источник витаминов и микроэлементов
В состав ягод входят не только антиоксиданты. В них просто колоссальное количество микроэлементов и витаминов, которые ежедневно необходимы организму человека. Например, в клубнике рекордное содержание витамина С. Так, 150 г этой вкусной ягоды его такое количество, которое может перекрыть суточную потребность организма на 150%.
В целом, витаминно-минеральный состав у большинства ягод одинаков. Основное различие заключается лишь в содержании аскорбиновой кислоты. Разберем их состав на примере ежевики. Указанные ниже проценты – это та суточная потребность организма взрослого человека, которую можно перекрыть, если съесть 100 г ягод:
35% - аскорбиновая кислота;
32% - марганец;
25% - жирорастворимый витамин К1;
8% - медь;
6% - витамин В9;
Энергетическая ценность на 100 г продукта составляет 43 ккал.
В целом, калораж ягод невысок. Минимальная энергетическая ценность у клубники (32 ккал/100 г), а максимальная у черники (57 ккал/100 г). Поэтому любые ягоды можно смело включать в рацион людям, стремящимся взять вес под контроль. Кроме избавления от лишних килограммов, с их помощью удастся наполнить организм витаминами и микроэлементами.
5 Ягоды для борьбы с воспалением
Любой воспалительный процесс – это попытка организма справиться с инфекцией или полученной травмой. Хотя в последние годы наблюдается тенденция к тому, что воспалительная реакция возникает, в том числе, из-за хронического стресса, ведения малоподвижного образа жизни и серьёзных погрешностей в рационе. Постоянное воспаление – это прямой путь к развитию серьёзных заболеваний: проблем с сердечно-сосудистой системой, сахарного диабета, ожирения и не только.
Учёные задумались над тем, могут ли антиоксиданты, содержащиеся в ягодах уменьшить интенсивность воспаления. Они провели ряд экспериментов, в которых удалось доказать, что их предположение оказалось верным. Например, в одном из исследований людям с лишней массой тела предлагали напиток на основе клубники. Параллельно они придерживались питания с упором на блюда, богатые жирами и углеводами. К моменту завершения эксперимента у всех участников снизился уровень некоторых маркеров воспалительной реакции [6].
6 Ягоды снижают холестерин
Ягоды нужно употреблять в пищу людям, которые заботятся о здоровье сердечно-сосудистой системы, так как они позволяют снизить уровень холестерина в крови. С этой целью в рацион следует включать клубнику и черную малину.
Учёные провели эксперимент, который длился 2 месяца. В нём приняли участие люди с синдромом резистентности к инсулину. Каждый день они получали напиток на основе лиофилизата клубники. К концу исследования у всех участников снизился уровень «плохого» холестерина на 11% [7].
Кроме того, удалось доказать, что ягоды препятствуют окислению и повреждению липопротеидов низкой плотности. Не секрет, что это является ведущим фактором риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Так, в одном из исследований учёные собрали людей с лишним весом. Им предлагали по 50 г черники на протяжении 2 месяцев. В результате, количество окисленных «вредных» липопротеидов у них уменьшилось на 28% [8].
7 Ягоды для красоты и молодости кожи
Употребление ягод в пищу позволит избежать преждевременного появления морщин. Это возможно благодаря входящим в их состав антиоксидантам. Они купируют вредное влияние свободных радикалов на кожу, замедляя процессы старения. Учёные предполагают, что главным помощником кожи является эллаговая кислота из ягод. Они провели несколько исследований на животных и выяснили, что она блокирует синтез ряда ферментов, которые разрушают коллаген в коже, повреждённой ультрафиолетовыми лучами.
Коллаген представлен белковыми соединениями, которые препятствуют растяжению кожи и не дают ей потерять упругость. Если коллагеновые волокна разрушены, то кожа обвисает, на ней формируются морщины.
В одном из экспериментов учёные наносили эллаговую кислоту на кожу грызунов. Процедуру проводили ежедневно на протяжении 2 месяцев. В результате, удалось предотвратить повреждение коллагена и снизить интенсивность воспаления, вызванного влиянием ультрафиолета [9].
8 Ягоды для профилактики рака
Ягоды нужно употреблять в пищу для профилактики рака ротовой полости, толстого кишечника, пищевода и молочных желёз. Это возможно благодаря антиоксидантам, входящим в их состав. Особую роль в предупреждении новообразований играет ресвератрол, эллаговая кислота, антоцианы.
В один из экспериментов были включены люди, страдающие раком толстого кишечника. Всем участникам предлагали по 60 г лиофилизата малины. Исследование длилось на протяжении 1-9 недель. В результате у некоторых пациентов снизилось количество онкомаркеров. Однако положительного результата удалось добиться не у всех испытуемых [10].
В другом эксперименте удалось проследить протекторные свойства клубники на клетки печени, повреждённые раковыми клетками. При этом количество антиоксидантов в ягоде значения не имело [11].
9 Ягоды - универсальный продукт для снижения веса
Практически в любую диетическую схему питания могут входить ягоды. Люди, придерживающиеся меню с низким содержанием углеводов или кето диеты часто отказываются от их употребления в пищу. Однако делают они это напрасно. Ведь в 70 г ежевики или в 60 г малины содержится лишь 4 г простых углеводов.
Не удивительно, что ягоды в изобилии представлены в средиземноморской, веганской и вегетарианской системе питания. Они отлично подходят для приготовления десертов, в качестве перекусов и добавки ко многим блюдам.
Ягоды – продукт низкокалорийный и доступный. Их можно без проблем найти в магазинах в свежем и замороженном виде даже не в сезон. Отказаться от их употребления в пищу нужно лишь тем людям, которые страдают от аллергии или от серьёзных нарушений в работе пищеварительной системы.
Самой аллергенной ягодой из всех считается клубника. Именно на неё чаще всего встречаются реакции немедленного типа.
10 Ягоды для здоровья артерий
Польза ягод для сердечно-сосудистой системы обусловлена и тем, что они улучшают функционирование артерий. Изнутри они покрыты особым слоем клеток – эндотелием. Именно они отвечают за поддержание нормального давления, не дают крови свёртываться и формироваться тромбам.
При развитии воспалительной реакции эндотелиальные клетки повреждаются, что сказывается на их способности выполнять свои функции. Результатом такого нарушения становятся серьёзные сердечно-сосудистые заболевания.
Анализ многочисленных исследований показал, что употребление в пищу ягод позволяет улучшить работу эндотелия у разных категорий пациентов: у здоровых лиц, у людей с синдромом резистентности к инсулину и даже у курильщиков. Так, в одном из экспериментов приняли участие 44 пациента с метаболическим синдромом. В той группе, где люди получали смузи на основе черники, было отмечено улучшение функционирования эндотелия сосудов [12].
Максимум пользы можно получить из свежих ягод, но и после переработки они могут улучшить работу сердца и сосудов. Например, удалось выяснить, что после выпечки в чернике уменьшается количество антоцианов, но в целом концентрация антиоксидантов остаётся неизменной. Кроме того, было отмечено одинаковое улучшение функционирования сосудов у людей, которые получали сушёные и сублимированные ягоды [13].
11 Ягоды помогают разнообразить рацион
Ягоды можно употреблять в пищу по отдельности друг от друга и в различных комбинациях. Их используют в качестве перекуса, для приготовления десертов. Они сладкие сами по себе, поэтому не требуют дополнительного использования сахара, сливок или других не всегда полезных сладостей. Ягоды отлично сочетаются с йогуртами, творогом, сырами, орехами. Их можно добавлять в салаты и даже во вторые блюда.
Вывод
Ягоды приносят организму пользу. Они улучшают состояние кожи, снижают холестерин, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Чтобы ощутить их положительные эффекты в полной мере, они должны присутствовать в меню на постоянной основе, а не время от времени.
