Польза и вред чечевицы

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Чечевица – это распространённая зернобобовая культура, которая произрастает в стручках. Она может иметь различный окрас: коричневый, чёрный, зелёный, красный. По сравнению с сушёными бобами, чечевица готовится гораздо быстрее.

Стоимость чечевицы не высока, а белка в ней содержится много. Поэтому её относят к ценным продуктам питания и активно употребляют во всём мире.

Состав и калорийность

Чечевица полезна для организма, так как содержит до 25% белка (в сухом виде, после отваривания, из-за набора воды, белок составляет 8-9% на 100 грамм). Он полностью усваивается желудочно-кишечным трактом. Чечевица является источником триптофана. Эта аминокислота стимулирует в организме процессы выработки гормона счастья – серотонина. Кроме того, в составе чечевицы много фолиевой кислоты, железа и клетчатки.

Другие важные соединения:

• Фитостеролы - 59 мг (107,3% от РДН)

• Пурины - 84 мг (66,7% от РДН)

• Щавелевая кислота - 8 мг (2% от РДН)

Чечевицу можно назвать лидером по содержанию фолиевой кислоты (уступает только нуту). Достаточно всего 80 г (сухой чечевицы), чтобы перекрыть суточную потребность организма в витамине В9.

Термическая обработка не приводит к значительным разрушениям витаминов и минералов. Поэтому продукт сохраняет полезные свойства для организма человека.

6 научно доказанных полезных свойств чечевицы

Чечевица – это ценный продукт питания, который помогает справиться с проблемой лишнего веса, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов. Её регулярное употребление благоприятным образом отражается на состоянии кожных покровов и волос. Человек становится энергичнее, перестаёт быстро уставать. У него стабилизируется масса тела.

1 Защита сердца и снижение холестерина

Вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы снижается при регулярном употреблении в пищу чечевицы. Это объясняется сразу несколькими её свойствами.

Во-первых, чечевица является источником фолиевой кислоты. Его дефицит в организме повышает вероятность поражения сердца и сосудов, так уровень гомоцистеина начинает увеличиваться. Регулярное употребление чечевицы позволяет контролировать его содержание крови.

Во-вторых, белки из чечевицы обладают способностью блокировать ангиотензин I ^[1]. Это вещество трансформируется в фермент АСЕ, который приводит к патологическому сужению сосудов и способствует повышению уровня артериального давления ^[2]. Опыты на крысах подтвердило тот факт, что чечевица значительно может снижать давление при гипертонии ^[3].

Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с ожирением, страдающих диабетом 2 типа, обнаружило, что употребление одной чашки (60 г) чечевицы каждый день повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровни «плохого» холестерина ЛПНП и триглицериды ^[4].

2 Снижает уровень сахара в крови

Люди, страдающие сахарным диабетом, должны употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. В чечевице содержатся такие углеводы, которые не приводят к резкому увеличению уровня сахара в крови. Они хорошо усваиваются организмом, но не представляют для него опасности. Кроме того, полифенолы в чечевице также могут снизить уровень сахара в крови и тут дело не в низком количестве углеводов. Поэтому диабетикам можно употреблять чечевичный хлеб и другую выпечку ^[5].

За счёт того, что чечевица имеет низкий гликемический индекс, сахара не усваиваются быстро. Кроме того, продукт способствует быстрому восстановлению повреждённых тканей, которые у людей с диабетом регенерируют в течение долгого времени.

Наконец, употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Они очень насыщают и, поддерживают постоянный уровень сахара в крови, что очень важно, чтобы не чувствовать голода длительное время ^[6].

[Видео] Врач-эндокринолог, диетолог Ольга Павлова — чечевица при диабете:

3 Борьба с усталостью

Нехватка в организме железа становится причиной повышенной утомляемости. Особенно остро это ощущают женщины в возрасте от 18 до 50 лет. Одна порция отварной чечевицы позволяет восполнить потребности организма в железе на треть. О пользе этого микроэлемента много говорить не нужно. Всем известно, что железо принимает непосредственное участие в процессе доставки кислорода ко всем органам. Если человек не испытывает гипоксии, то он остаётся бодрым в течение всего дня.

4 Профилактика рака

Известно, что некоторые из полифенолов в чечевице, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием. В этом же докладе говорится, что при тестировании в лаборатории, полифенолы в чечевице смогли остановить рост раковых клеток, особенно на раковых клетках кожи ^[7].

Ещё одно исследование доказало противоспалительный эффект чечевицы, она стимулирует выроботку циклооксигеназы-2 ^[8].

Клетчатка, содержащаяся в чечевице, помогает не допустить развития колоректального рака.

5 Польза при беременности

В одной порции чечевицы (200 грамм) содержится практически суточная норма фолиевой кислоты. Она крайне необходима женщинам, вынашивающим ребёнка, так как от неё зависит здоровье будущего малыша.

В день беременные женщины могут потреблять около 50 г бобовых. Переедать чечевицу не следует, так как она может привести к нарушениям в процессах переваривания пищи, спровоцировать запор, вздутие живота или тошноту.

Чечевица полезна для беременных женщин не только из-за высокого содержания в ней фолиевой кислоты. Она помогает избежать развития анемии, не позволяет артериальному давлению резко повышаться или понижаться, а также улучшает процессы кроветворения.

Хотя употреблять чечевицу будет будущая мама, пользу от этого продукта получит её ребёнок. Продукт помогает правильному формированию сердечно-сосудистой и нервной системы у плода.

6 Предотвращает атеросклероз

В чечевице содержатся антиоксиданты, которые снижают риск повреждения сосудов атеросклеротическими бляшками. Они нейтрализуют свободные радикалы, не давая им уничтожать здоровые клетки.

[Видео] Чем полезна чечевица?

Какая чечевица более полезна?

Существует 5 разновидностей чечевицы:

1. Красная. Она быстро варится, а после термической обработки не слипается, оставаясь рассыпчатой. Её используют для приготовления пюре и супов. Красная чечевица обладает насыщенным ароматом и запахом. Её нужно включать в меню людям, страдающим анемией.

2. Зелёная. Такая чечевица не успевает дозреть, так как собирать её начинают раньше. Она не разваривается, сохраняя свою форму после термической обработки. Её нужно употреблять в пищу людям с пиелонефритом, гепатитом, ревматизмом, холециститом и гипертонией. Допускается употреблять зеленую чечевицу пациентам с язвенной болезнью желудка и 12-перстной кишки.

3. Коричневая. Это самый распространённый вид чечевицы. Она имеет ореховый привкус и аромат, поэтому её часто используют для приготовления выпечки и десертов. С ней варят супы, добавляют её в салаты. Полезна коричневая чечевица людям с туберкулёзом, с хрупкими костями, с болями в мышцах и болезнями органов дыхания.

4. Черная. Внешним видом она напоминает рассыпчатую икру. Зерна не развариваются, хорошо сохраняют форму. Её используют для приготовления супов, а также подают в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам. Полезна такая чечевица людям с заболеваниями органов пищеварительной системы.

5. Французская. Ещё такой вид чечевицы называют «пюи» по аналогии с городом, в котором её выращивают. Во время варки бобовые отлично держат форму, обладают приятным вкусом и ароматом. Эта чечевица имеет зелёный цвет, но сами зёрна довольно мелкие.

Чечевица – это один из немногих продуктов, которые обладают способностью не накапливать в себе вредные вещества. Поэтому её можно считать экологически чистой пищей, независимо от того, где она произрастала.

Применение в масках для кожи лица

Чечевица позволяет избавиться от мелких морщин, улучшить цвет лица, сделать кожу упругой и здоровой. Это возможно благодаря богатому витаминному составу продукта.

Рецепты приготовления масок на основе чечевицы:

• Омолаживающая маска. Для её приготовления потребуются зелёный сорт чечевицы. Продукт перемалывают в кофемолке и смешивают со сметаной в равных пропорциях. Накладывают маску на лицо на 20 минут, после чего убирают её ватным диском, смоченном в чайной заварке.

• Для избавления от жирного блеска готовят маску на основе мёда, яичного белка и отварной чечевицы. Все компоненты смешивают и наносят на кожу на 15 минут. По истечении указанного времени нужно смыть состав водой.

• Увлажняющая маска. Для её приготовления отваривают чечевицу, в которую добавляют тёплое молоко и оливковое масло. Наносят маску на лицо на 20 минут, после чего смывают водой.

Противопоказания и вред чечевицы

Чечевица может нанести вред здоровью, так как в ней содержатся антинутриенты. Эти вещества присутствуют во всех бобовых. Они ухудшают работу органов пищеварительной системы, так как затрудняют всасывание питательных соединений в кишечнике.

• Лектины. Они содержатся в чечевице. Эти белки не расщепляются под воздействием пищеварительных ферментов и негативным образом влияют на кишечник. Если они потребляются в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость. Чтобы избавиться от лектинов. Чечевицу нужно варить при температуре 100 °C не мене 10 минут, либо можно замочить на ночь её, а на утро слить воду.

  Но в то же время, лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами ^[9].

• Сапонины. Они наносят такой же вред организму, что и лектины. На сегодняшний день учёные так и не пришли к единому мнению, вредны ли для человека сапонины, содержащиеся в бобовых культурах.

• FODMAPs – это моно-, ди- и олигосахариды. Их организм усваивает с трудом, поэтому употребление чечевицы и других бобовых приводит к усиленному газообразованию. У каждого человека имеется собственный порог чувствительности к сахаридам. Поэтому не всем пациентам с нарушениями в работе органов ЖКТ можно употреблять чечевицу.

  Чтобы уменьшить уровень веществ, которые приводят к избыточному газообразованию, чечевицу нужно вымочить. Однако полностью избавить бобовые от этих соединений не удастся.

  

• Фитиновая кислота. Это вещество препятствует нормальному усвоению железа, кальция и цинка из продуктов питания. Особенно опасна фитиновая кислота для вегетарианцев. Чтобы уменьшить её содержание в бобовых, их нужно перед варкой вымачивать, либо проращивать.

• Пурины. Если их в организм с продуктами питания будет поступать слишком много, то у человека могут возникнуть проблемы с работой почек, а также случится сбой в обменных процессах.

В целом, длительное употребление чечевицы в пищу может привести к нарушению в работе мочевыделительной системы и даже спровоцировать мочекаменную болезнь.

Если у человека имеется склонность к отложению солей в суставах и к геморрою, то употреблять чечевицу нужно с осторожностью. Не включают её в меню люди, страдающие язвой желудка, панкреатитом и колитом.

Гиперкалиемия грозит людям, которые слишком часто и в больших количествах употребляют чечевицу. Проявляется заболевание такими симптомами, как: усталость, перебои в работе сердца, онемение конечностей, рвота.

3 лучших рецепта приготовления чечевицы

Прежде чем приступать к приготовлению блюда на основе чечевицы, нужно обратить внимание, какая именно её разновидность используется в рецепте. Если проигнорировать этот пункт, то можно испортить конечный продукт.

Суп из красной чечевицы и моркови

Ингредиенты:

• Кумин – 2 ч. л.

• Красный перец (хлопья) – щепотка.

• Оливковое масло – 2 ст. л.

• Морковь тертая – 0,6 кг.

• Красная чечевица – 0,14 кг.

• Овощной бульон – 1 л.

• Молоко – 125 мл.

Способ приготовления:

• Чечевицу вымачивают в течение 12 часов, оставшуюся воду сливают, зёрна промывают.

• На сковороде без добавления масла обжаривают хлопья перца. Половину специй убирают, а к оставшейся половине добавляют морковь, чечевицу, оливковое масло, бульон и молоко. После закипания варят суп 15 минут.

• Перемалывают суп с помощью блендера.

• Подают блюдо с горячими лепешками, украсив оставшейся половиной перца.

[Видео] Рецепт чечевичного супа:

Салат из зелёной чечевицы с красным луком

Для приготовления салата потребуется чечевица сорта «Де Пюи».

Ингредиенты:

• Чечевица – 0,25 кг.

• Сок половины лимона и половины лайма.

• Белое вино – 1 ст. л.

• Красный лук – 1 шт.

• Оливковое масло – 2 ст. л.

• Чеснок – 1 зубчик.

• Соус манго – 2 ст. л.

• Кинза – 1 горсть.

• Томаты черри – 025 кг.

• Шпинат – 85 г.

• Кумин молотый – 1 ч. л.

Способ приготовления:

• Чечевицу вымачивают и отваривают до полной готовности.

• Смешивают сок лимона и лайма, вино, соль, добавляют к ним резаный лук и маринуют его в этом соусе 10 минут.

• Отдельно смешивают масло, кумин, давленый чеснок и заправку.

• Луковые кольца вводят к чечевице и другим ингредиентам.

• Подают салат украсив кинзой.

Тушеная чечевица с курицей

Это блюдо станет отличным вариантом для обеда после тренировки или активного рабочего дня.

Ингредиенты:

• Окорока куриные – 2 шт.

• Чеснок сушёный, соль и перец по вкусу.

• Оливковое масло – 0,25 стакана.

• Морковь – 2 шт.

• Сельдерей – 3 черешка.

• Сухое красное вино – 0,25 стакана.

• Бальзамический уксус – 0,25 стакана.

• Коричневая чечевица – 0,3 г.

• Куриный бульон – 1,5 л.

• Петрушка свежая.

Способ приготовления:

• Чечевицу замачивают на 12 часов, сливают остатки воды.

• Куриные окорока натирают чесноком, солью и перцем, обжаривают их в казане с оливковым маслом с каждой стороны по 3 минуты, убирают в тарелку.

• В масле жарят морковь, сельдерей и лук.

• Через 10 минут добавляют к ним красное вино и уксус, тушат ещё минуту.

• Вводят в казан чечевицу, куриный бульон и окорока.

• Солят и перчат блюдо, Готовят в течение часа.

• Перед подачей украшают блюдо петрушкой.

[Видео] Рецепт вкуснейшего блюда из чечевицы: