Гречка: 7 полезных свойств, секреты приготовления

Автор: врач-эндокринолог, диетолог
Кузьмина Вера Валерьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Гречка - это ценная крупа, получаемая из злаковой гречихи. Питательные семена гречки не содержат глютен, чем радикально отличаются от пшеницы.

В состав крупы входят все незаменимые аминокислоты, обеспечивающие высокую биологическую ценность белка.

Введение гречки в состав диетического питания позволяет в значительной мере понизить показатели холестерина, стабилизировать артериальное давление у людей, страдающих гипертонией, а также улучшить пищеварительную функцию.

Состав и калорийность

Сбалансированный белок. Оценка состава отварной гречневой крупы показала, что в ней содержится 3,4% белка. Практически идеальные пропорции аминокислот придают продукту особенную ценность. В гречке много лизина и аргинина, однако, их усвоение недостаточно высокое. Это объясняется присутствием дубильных элементов и антинутриентов - ингибиторов протеаз ^[1].

Клетчатка. В одной порции отварной гречневой крупы содержится 6 граммов пищевых волокон. Благодаря клетчатке пищевой комок проходит плавно по пищеварительному тракту. Достаточное количество пищевых волокон надолго обеспечивает чувство сытости, что весьма способствует в борьбе с лишним весом.

Антиоксиданты. Гречневая крупа насыщена антиоксидантными элементами растительного происхождения. Они оказывают исключительное действие на состояние здоровья человека. Гречка - рекордсмен по содержанию антиоксидантов, в отличие от ячменя6 овса, ржи, пшеницы.

Состав сухой гречневой крупы

Калорийность сухой гречки составляет 343 ККал на 100 г.

В составе гречки обнаружены ценные растительные соединения:

• Рутин - уровень антиоксидантного полифенола в гречке составляет от 1,9 до 2,5%. Он является профилактическим фактором в отношении онкологических заболеваний. Рутин устраняет симптомы воспаления, нормализует показатели артериального давления и липидного профиля крови, укрепляет сосудистую стенку.

• Кверцетин - растительный флавоноид, мощный антиоксидант, который оказывает положительное влияние на общее здоровье. Активное действие соединения направлено на предупреждение развития рака и сердечно-сосудистых патологий.

• Витексин - ценный элемент, действие которого до сих пор изучается. Уже доказано его положительное влияние на организм. Однако, установлено, что чрезмерное превышение витексина может вызвать гипертрофию щитовидной железы.

• D-хиро-инозитол - один из видов растворимых углеводов, которые способствуют регуляции уровня глюкозы в крови. Это свойство крайне ценно для пациентов, борющихся с сахарным диабетом. В гречке сконцентрировано наибольшее количество D-хиро-инозитола.

Другие важные соединения:

• Фитостеролы - 74,1 мг (134,7% от РДН)

• Пурины - 62 мг (49,7% от РДН)

• Щавелевая кислота - 133 мг (33,3% от РДН)

Гречка способна накапливать токсичный микроэлемент стронций (в 100 г – 38,0% суточной нормы).

Сколько калорий, белка и углеводов в вареной гречке на воде?

Калорийность гречки отваренной на воде составляет 92 ККал на 100 г.

Польза гречки

Из всех положительный свойств гречки можно выделить 7 самых ценных для человека:

1. Нормализация показателей холестерина и артериального давления, что благотворно влияет на работу сердца.

2. Выраженное антиоксидантное действие, которое помогает в борьбе с болезнями.

3. Насыщение организма легкоусвояемым белком.

4. Улучшает работу пищеварительной системы за счёт высокого содержания растительных волокон.

5. Контролирует уровень глюкозы, что предотвращает развитие диабета.

6. Безопасна для людей с непереносимостью глютена.

7. Содержит ценные минералы, витамины.

Снижает уровень сахара в крови. Лабораторные наблюдения за крысами с диабетом показали, что применение гречневого концентрата способствует снижению показателей сахара. Анализы крови зафиксировали падение уровня глюкозы на 12-19% ^[2].

Свойство влиять на концентрацию глюкозы связывают с наличием в составе гречки D-хиро-инозитола. Уникальное углеводное соединение повышает восприимчивость клеток к инсулину, который отвечает за поглощение сахара из кровотока. Помимо легкорастворимого D-хиро-инозитола, в составе гречки присутствуют другие элементы, блокирующие или замедляющие усвоение столового сахара ^[3].

Американские учёные провели эксперимент в Айове с участием 36 тысяч женщин, которых разделили на две группы. Одна группа получала ежедневно до 3 порций цельнозерновых продуктов, другая - не более 1 порции. Спустя шесть лет были опубликованы результаты. Оказалось, что в первой группе риск развития сахарного диабета наблюдался на 21% ниже, чем во второй.

Эффект, схожий с инсулиновым, оказывают неорганические вещества - соли селена, ванадия, вольфрама и молибдена. Более остальных на сегодняшний день изучено биологическое действие ванадия. Препараты на его основе применяются в составе комплексной терапии сахарного диабета I типа. Лечение с использованием ванадия позволяет в значительной мере уменьшить дозу инсулина или полностью отказаться от его введения. Содержание ванадия в гречневой крупе в четыре раза превышает суточную норму.

В зёрнах гречки обнаружено много магния. Это особенный минерал, который оказывает связывающее действие на более чем 300 ферментов, влияющих на усвоение глюкозы. Кроме этого, магний регулирует синтез собственного инсулина.

В «Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии» опубликованы результаты исследований канадских учёных о влиянии гречки на лечение сахарного диабета. Группа лабораторных животных с искусственно вызванным сахарным диабетом после получения экстракта семян гречки через 2 часа показывала падение глюкозы в крови на 19%. В группе плацебо подобный эффект не наблюдался ^[4].

Здоровое сердце. В зёрнах гречихи обнаружены рутин, магний, медь, белковые соединения и клетчатка - полезные компоненты, которые поддерживают нормальную работу сердца.

Если сравнивать все злаки, то именно гречиха рекордсмен по содержанию рутина. Активное вещество способно предупредить формирование тромбов, устранить симптомы воспаления, понизить артериальное давление. Все эти механизмы помогают минимизировать вероятность развития сердечных и сосудистых патологий ^[5].

Высокая концентрация растительных волокон в цельных зёрнах предупреждает сердечно-сосудистые проблемы. Описание 7 научных исследований с участием более 150 тысяч человек показало, что достаточно высокое потребление клетчатки на 27% снижает вероятность изменений в функционировании сердечно-сосудистой системы.

Снижает плохой холестерин. Периодическое употребление гречки способствует нормализации липидного профиля в крови. Преобладание «плохого» холестерина в профиле - один из основных факторов риска сердечных болезней.

В одном из экспериментов приняли участие 850 китайцев старше 21 года. Изучалась связь между употреблением гречки и улучшением липидного профиля. У испытуемых отмечалось снижение артериального давления, падение «плохого» холестерина (ЛПНП), повышение показателей «хорошего» холестерина (ЛПВП) ^[6]. Секрет этих процессов - в участии особого белка в связывании холестерина в органах пищеварения. В результате липидные компоненты не всасываются в кровь.

Защищают от рака груди. Противоопухолевое действие гречки изучалось с участием более 51 тысячи женщин в периоде постменопаузы. На протяжении 8 лет и 4 месяцев было зафиксировано снижение вероятности рака груди на 34% у тех участниц, которые употребляли достаточно много клетчатки. У женщин с другим типом рациона такой эффект не наблюдался.

В группе женщин, применяющих гормонозаместительную терапию снижение вероятности рака груди до 50% отмечалось у тех, кто употреблял достаточное количество клетчатки ^[7]. Растительные волокна, содержащиеся в цельных зёрнах, максимально защищают женщин от рака молочных желёз.

Профилактика желчнокаменной болезни. Гречка содержит высококачественную нерастворимую клетчатку. Благодаря ей снижается риск формирования желчных камней. В очередной раз этот эффект доказали американские врачи. Результаты масштабного исследования опубликовали в Американском журнале гастроэнтерологии. На протяжении 16 лет более 69 тысяч женщин находились под наблюдением специалистов. В группе, где испытуемые в достаточном количестве употребляли клетчатку было зафиксировано снижение образования конкрементов в желчном пузыре и протоков на 13%. У женщин, которые употребляли небольшой объём продуктов с клетчаткой, такая вероятность сохранилась на высоком уровне ^[8].

Установлена взаимосвязь между количеством потребляемой растительной клетчатки и уровнем риска образования камней в желчном пузыре. Увеличение объёма клетчатки на 5 граммов снижает риски на 10%.

[Видео] Что произойдет с телом, если есть гречку каждый день?

По теме: Зелёная гречка: чем полезнее обычной? Секреты приготовления

Как варить гречку на воде вкусно? Секреты приготовления

Если вы один раз приготовите гречку правильно, то больше не сможете есть крупу приготовленную иначе. Правильное приготовление раскрывает насыщенный вкус блюда в полной мере и меняет стереотипное мнение о гречневой каше Итак, как правильно варить гречку?

Для блюда понадобится:

• Сливочное масло с высоким процентом жирности - 1/2 чайной ложки.

• Поваренная соль - 1/2 чайной ложки.

• Чистая питьевая вода - 2 стакана.

• Гречневая крупа (цельная, не дробленная ядрица) - 1 стакан.

Приготовление 2-х порций займет не более 25 минут.

Итак, чтобы получить вкусную и полезную гречку, следует осуществить 8 простых шагов:

1. Стакан гречневой крупы высыпать в тарелку, пересмотреть, убрать частички мусора, мелкие камешки.

2. Промыть гречку несколько раз в холодной воде. Воду менять до тех пор, пока она не станет прозрачной. После промывания крупу немного просушить.

3. Высыпать гречку на сухую разогретую сковороду и поджаривать на среднем огне. В процессе крупу постоянно перемешивают, чтобы избежать пригорания. Время прожаривания - около 5 минут, до золотистого коричневого цвета и появления лёгкого потрескивания.

4. Подготовить толстостенную кастрюлю, растопить ней ½ чайной ложки сливочного масла, всыпать гречку, посолить.

5. Тщательно перемешать, но не прожаривать гречку. Каждое семечко должно покрыться масляной плёнкой. За это время подготовить два стакана кипятка.

6. В гречку, перемешанную с маслом и солью, влить кипящую воду. Огонь на плите сделать минимальным.

7. Накрыть кастрюлю крышкой, томить кашу на слабом огне 15-20 минут. Крышку не открывать, чтобы сохранить пар внутри кастрюли.

8. Готовую кашу выложить в тарелку деревянной ложкой, добавить кусочек сливочного масла. Подают гречку горячей.

Традиционно гречневую кашу подают с рублеными яйцами, заправкой из лука, грибов и сливочного масла, мясным гуляшом.

Сколько нужно воды на стакан гречки? Соотношение гречневой крупы и воды всегда 1:2. Иными словами, для приготовления 1 стакана гречки необходимо 2 стакана воды.

Сколько варится гречка? Для приготовления гречки потребуется около 20 минут с момента закипания воды. В отношении гречневой крупы точное время варки не устанавливается. Гораздо важнее правильно подготовить гречку перед тем, как начинать варить.

Пометка из книги «Тайна хорошей кухни». В. Похлебкин на страницах своей книги воспевал гречневую кашу. Он говорил, что она наиболее проста в приготовлении, что каждое зёрнышко крупы защищено особым покрытием. Одно из основных преимуществ гречки в том, что при варке она не выделяет слизистый крахмал. И хотя испортить гречневую кашу практически невозможно, повсеместно хозяйки готовят её неумело и невкусно.

[Видео] 4 Способа как сварить гречку. Теория вкуса:

Главные секреты гречки по Похлебкнину, из книги «тайна хорошей кухни»:

• Рассчитывать пропорцию крупы и воды 1:2.

• Для варки брать металлическую кастрюлю с толстым выпуклым дном и плотно прилегающей крышкой.

• До того, как закипит вода, сохранять на плите сильный огонь, затем - уменьшить до среднего.

• В конце процесса приготовления увеличить огонь до максимума, чтобы быстро выпарить остатки воды со дна кастрюли.

• Крышку кастрюли во время приготовления каши не открывают, крупу не перемешивают.

• Каша находится в паровой среде, крупа не вываривается, сохраняются все её полезные свойства.

Возможно ли похудеть на гречке?

Гречка - основной продукт, который следует вводить в диету для снижения веса. Натуральный продукт, не испытавший на себе высокие температуры, обладает всеми необходимыми характеристиками, уникальным составом.

В 100 г зелёной гречки содержатся:

• Белки - 12,55 г.

• Жиры - 3,3 г.

• Углеводы - 62 г.

Такой же объём продукта даёт 310 ккал энергии. Несмотря на большое количество углеводов гречка способствует избавлению от лишних килограммов. Это объясняется тем, что растительные углеводы, входящие в состав круп, насыщают организм энергией, а не откладываются во внутренних депо. Растительные белки быстро усваиваются всеми тканями организма, активизируют расщепление жировых клеток.

С целью активизации механизмов жиросжигания принимают по одной ложке пророщенной гречки утром на голодный желудок каждый день. Можно измельчить пророщенные зёрна и смешать с овощным соком. Для похудения рекомендованы разгрузочные дни, в течение которых принимают зеленую гречку. Максимальный эффект достигается при сочетании блюд из необработанной крупы с проросшими гречневыми зёрнами.

3 лучших вкуснейших рецепта из гречки

Чизкейк на зелёной гречке

Для торта диаметром 15 см потребуются следующие ингредиенты.

Основа:

• Замоченная зелёная гречка - 125 г.

• Кокосовый урбеч (паста) - 85 г.

• Кокосовое молоко - 65 г.

• Кокосовое масло - 65 г.

• Сироп топинамбура (или иной подсластитель) - 3-5 столовых ложек.

• Экстракт ванили.

• Щепотка розовой гималайской соли.

• Замороженная смородина - 250 г.

Корж:

• Кокосовая стружка - 125 г.

• Взбитая масса для основы без ягод смородины и кокосового урбеча - 2 столовые ложки.

• Какао-порошок - 1 столовая ложка.

Этапы приготовления:

1. Соединить кокосовый урбеч с кокосовым маслом, поставить для нагревания в горячую воду.

2. Для сырной основы взбить в блендере зеленую гречку с кокосовым молоком, солью, экстрактом ванили, сиропа.

3. Для коржа кокосовую стружку измельчают в блендере, соединяют с порошком какао, 2 столовыми ложкам массы для основы чизкейка. Получается влажная крошка.

4. Полученную крошку плотно выкладывают на дно формы.

5. Ко взбитой массе добавляют ягоды смородины и взбивают повторно. Добавляют подогретый урбеч с маслом. Перемешивают, выливают, а поверхность коржа, равномерно распределяют. Форму помещают в морозильник на ночь.

6. За пару часов до подачи торт украшают ягодами, ганашем и ставят в холодильник.

[Видео] Подробный видео-рецепт приготовления чизкейка:

Ягодный творожок из зелёной гречки без творога

Для приготовления понадобится:

• Спелый банан - 1 штука.

• Пророщенная зелёная гречка - 125 г.

• Свежая или замороженная смородина - 125 г.

Все компоненты взбивают в блендере до однородной массы. Быстрый, вкусный, а главное полезный завтрак готов за считанные минуты. Для большей питательности добавляют ореховую пасту.

Сырая фруктовая каша

Идеальный продукт для диетического питания, в котором сочетаются сочность фруктов и польза крупы.

Для приготовления 3-4 порций берут:

• Зеленую гречку - 200 г.

• Сырой миндаль - 2 столовые ложки.

• Мёд или кленовый сироп - по вкусу.

• Соль - щепотка.

• Корица и ваниль - по вкусу.

• Фрукты, семечки, орехи - по вкусу и сезону. Это могут быть бананы, нектарины, яблоки, изюм, курага, груши, грецкие орехи, льняное семя.

• Шоколадная стружка или порошок какао - по желанию.

Гречневую крупу и сырой миндаль замачивают в воде в разных посудах на ночь. Минимальное время замачивания - 1 час. Утром все промывают под проточной водой. Крупу и орехи измельчают в блендере. Постепенно добавляют все ингредиенты, 200 мл воды. Всё взбивают до однородной массы. По вкусу добавляют подсластитель, корицу, ваниль, шоколадную стружку или какао-порошок.

Готовое блюдо раскладывают в прозрачные миски или креманки. В одной порции содержится свыше 300 ккал.

Возможный вред и противопоказания

Аллергия на гречку. Явление редкое, наблюдается у людей, которые часто употребляют в пищу слишком много гречки. Может наблюдаться у пациентов с аллергией на рис, латекс. Признаки аллергической реакции:

• Сыпь на коже.

• Отёчность.

• Нарушение пищеварительной функции.

• Аллергический шок.

Употребление круто сваренной, плотной гречневой каши может вызвать запор.