Витамин А: зачем он нам? К чему приводит дефицит? + ТОП-продуктов

Автор: врач-терапевт
Алексеева Мария Юрьевна

Редактор: к. м. н. врач-терапевт
Мочалов Павел Александрович

Витамин А или ретинол относится к веществам, необходимым организму человека для поддержания нормальной жизнедеятельности. Он повышает защитные силы, улучшает способность иммунитета противостоять вирусной, бактериальной, грибковой флоре и атакам аллергенов. Выступая в качестве антиоксиданта, витамин А препятствует вредоносному влиянию токсинов на организм. Его нехватка грозит развитием железодефицитной анемии, так как он принимает непосредственное участие в синтезе клеток крови.

Без витамина А невозможно нормальное функционирование нервной системы, его нехватка приводит к синдрому хронической усталости.

Витамин А может выступать в 4 формах:

• Ретинола ацетат или ретинол (А1).

• Дегидроретинол (А2).

• Ретиналь – активная форма А1.

• Ретиноевая кислота.

Единым названием всех перечисленных форм витамина А является ретинол. В таком виде он присутствует в продуктах животного происхождения. Организму человека не приходится затрачивать усилия на усвоение ретинола, в ЖКТ он всасывается очень быстро.

В растительной пище витамин содержится как правило в виде каротина (провитамин А). В кишечнике он трансформируется в ретинол и только после этого всасывается в кровь.

В каких продуктах содержится витамин А?

В большом количестве витамина А содержит печень. В зависимости от животного, количество ретинола в ней сильно колеблется, но всегда в большом избытке присутствует. Но основным источником витамина А для человека является не только рыбий жир, печень и морковь, но также кефир, цельное молоко (330 мкг на литр), яйца, сметана, зелень.

Жир печени трески30 000 мкг

ПеченьУтиная 11 984 мкг
Индейки 10 751 мкг
Говяжья 9 442 мкг
Гусиная 9 309 мкг
Свиная 5 405 мкг
Куриная 4 296 мкг

Консервированная печень трески4 400 мкг

Виноградные листья1 376 мкг

Угорь1 137 мкг

Масло сливочное840 мкг

Морковь835 мкг

Батат (сладкий картофель)709 мкг

Капуста кейл500 мкг

Шпинат469 мкг

Тыква426 мкг

Петрушка421 мкг

Сыры~200-400 мкг

Укроп386 мкг

Яичный желток381 мкг

Курага180 мкг

Кефир171 мкг

Болгарский перец красный157 мкг

Сметана90 мкг

Овощи-рекордсмены по содержанию витамин А

Фрукты-рекордсмены по содержанию витамин А

Рекордсменом по содержанию бета-каротина является красное пальмовое масло, содержащее 52 500 мкг, то есть целых 2,6 мг провитамин А в 1 чайной ложке. Даже с учётом степени усвоения 1/2 RAE, вы получите 1300 мкг ретинола, что более чем достаточно.

Суточная норма витамина А для женщин, мужчин и детей

Рекомендуемое учёными суточное количество витамина А рассчитано исходя из того, чтобы организм не только перекрыл свои ежедневные нужды, но и мог обеспечить его пополнение в депо на несколько месяцев вперёд. Только при условии достаточного количества ретинола в печени, возможно нормальное функционирование иммунной и репродуктивной системы, органов зрения и даже активность генов.

Ниже в таблице информация о суточной потребности в ретиноле. Для вашего удобства цифры представлены в мкг, ME, IU. Кроме того, приведена верхняя граница потребления, когда витамин А становится токсичным.

Суточные дозы, рекомендуемые Обществом по Питанию Германии (DGE) и другими комитетами Европы по питанию.

1 мкг = 1 мкг RE = 3,333 МЕ = 3,333 IU = 12 мкг бета-каротина (без жира) = 2 мкг бета-каротина (в жире)

Сохраните таблицу для себя, и всегда ориентируйтесь на эти данные, при покупке витаминов.

Причины, по которым возрастает потребность организма в витамине А:

• Набор массы тела.

• Тяжелая физическая работа.

• Необходимость работать по ночам.

• Занятия спортом на профессиональном уровне.

• Эмоциональные потрясения.

• Дефицит солнечного света.

• Нагрузка на органы зрения, например, при работе за компьютером.

• Беременность и лактация.

• Заболевания органов пищеварительной системы.

• Вирусные инфекции.

Метаболизм в организме

Независимо от формы, ретинол усваивается на 50-90% от общего количества. Попав в системный кровоток, его молекулы связываются с белками крови и достигают печени. Именно этот орган выступает в качестве депо для витамина. Если извне его поступает слишком мало, то печень перекрывает потребности организма. Её запасы внушительные, их хватает примерно на год. Из печени с током крови витамин А попадает в различные органы. Их клетки имеют рецепторы, которые улавливают молекулы ретинола, доставляют их внутрь, где они расходуются.

Витамин А поступает в организм из печени регулярно, благодаря чему в крови поддерживается его стабильный уровень в 0,7 мкмоль/л. Попав в ЖКТ, он сначала направляется в депо, для восполнения истраченных запасов, а неиспользованный ретинол циркулирует в системном кровотоке.

В клетках внутренних органов витамин А содержится в виде ретиналя и ретиноевой кислоты. Поэтому в крови эти две формы определяются в количестве не более чем 0,35 мкмоль/л. При снижении их содержания в различных биологических структурах, они утрачивают способность выполнять жизнеобеспечивающие функции, из-за чего у человека развиваются различные заболевания.

Чтобы организм лучше усваивал витамин А, он должен поступать совместно с цинком и витамином Е.

Как добиться лучшей усвояемости витамина А?

Витамин А относится к жирорастворимым веществам, поэтому употреблять его нужно с масляными или жиросодержащими продуктами. В большей степени это касается каротина из растительной пищи. Чтобы морковь, укроп или петрушка стали источником провитамина А, салат с ними нужно заправлять маслом. Усилить эффект можно регулярными прогулками на солнце.

Лучшим дополнением витамина А является витамин Е (токоферол). В таком сочетании он усваивается намного быстрее, но дозу нужно контролировать.

Также его часто назначают совместно с витамином С. Такая комбинация улучшает всасывание железа, что очень важно при борьбе с анемией.

Если витамина Е будет слишком много, он нейтрализует пользу витамина А. Замедляет его всасывание витамин D. Поэтому принимать их вместе нежелательно. Не будет пользы от витамина А при дефиците цинка в организме.

Разработаны антиоксидантные витаминно-минеральные комплексы, содержащие витамин А. В их составе часто встречается селен, аскорбиновая кислота, токоферол, цинк, железо. Такие препараты назначают врачи для коррекции дефицитных состояний, а также при различных заболеваниях.

При употреблении растительной пищи в качестве источника витамина А, нужно понимать, что будет усвоено около 30% бета-каротина. И даже после его усвоения, потребуется целых 12 мкг каротина, чтобы трансформировать его в 1 мкг витамина А (соотношение 1:12).

В ходе научных исследований было установлено, что активность каротиноидов в 2 раза ниже, чем считалось ранее. В связи с этим Институт медицины США в 2001 году предложил новую единицу в качестве эквивалента активности ретинола – RAE. В результате были получены следующие значения:

• 1 мкг ретинола = 1 RAE.

• 2 мкг бета каротина, растворенного в жире = 1 RAE.

• 12 мкг бета-каротина из пищи = 1 RAE.

• 24 мкг иных поливитаминов А = 1 RAE.

Чтобы овощи отдавали организму максимальное количество содержащегося в них витамина А, их рекомендуется обжаривать на сковороде с небольшим количеством масла в течение 2-3 минут. Клетчатка размягчается и кишечнику легче «извлечь» из неё полезные вещества. Аналогичным образом действует на продукты иная термическая обработка.

Мясо лучше выдерживать на пару или готовить на гриле. Так в нём витамина А сохранится больше.

Функции и биологическая роль витамина А в организме человека

Значение витамина А для организма человека:

1. Регуляция синтеза стероидных гормонов и белков.

2. Активизация сперматогенеза.

3. Противоопухолевая активность.

4. Нормализация метаболизма.

5. Формирование липидов и костной ткани.

6. Улучшение состояния кожи, ускорение регенерации клеток.

7. Улучшение качества ногтей и волос. Витамин А делает их прочнее, усиливает их способность противостоять разрушающим факторам.

8. Нейтрализация свободных радикалов.

9. Укрепление иммунной системы.

10. Помощь организму в борьбе с инфекционными заболеваниями.

11. Способствует правильному росту и развитию эмбриона.

12. Улучшение функции сумеречного зрения за счёт стимуляции формирования родопсина.

13. Предупреждение воспалительных заболеваний роговицы.

[Видео] Коротко об основных функциях витамина А и его роли в организме человека:

К каким заболеваниям приводит недостаток витамина А в организме?

При дефиците витамина А в организме, у человека развиваются следующие заболевания и нарушения:

1. Сухая кожа. Кожа становится сухой, учащаются воспаления, повышается риск развития экземы. Научным путём было доказано, что у людей, страдающих хронической экземой, на 53% уменьшилась интенсивность её симптомов (на фоне трёхмесячного приёма витамина А) ^[1].

2. Сухость глаз. Тяжелый авитаминоз с выраженным дефицитом витамина А может стать причиной полной потери зрения или отмирания роговицы. В одном из исследований было доказано, что приём высоких доз витамина А уменьшает сухость глаз у младенцев и детей на 63%. Длился эксперимент в течение 1 года и 4 месяцев ^[2].

3. Куриная слепота. При недостатке витамина А развивается куриная слепота. В ходе научного исследования удалось установить, что женщины, страдающие куриной слепотой, стали лучше видеть в темноте на 50%. Курс лечения продолжался в течение полугода ^[3]..

4. Бесплодие. Дефицит витамина А приводит к развитию бесплодия у мужчин и женщин, а также может стать причиной врождённых аномалий развития у детей. Эксперимент с крысами позволил установить, что самки с нехваткой витамина А не могут забеременеть, а их потомство рождается дефективным ^[4]. Ещё одна опасность нехватки ретинола – высокая угроза выкидыша на ранних сроках беременности ^[5]..

5. Угри. Дефицит витамина А приводит к угревой болезни, появлению прыщей. Установлено, что в организме взрослых людей, страдающих от акне уровень ретинола ниже на 80 мкг, чем у лиц, которые такой проблемы не имеют. Применение крема с витамином А помогает уменьшить количество прыщей вполовину ^[8].

6. Задержка физического развития у детей. Индонезийские учёные установили, что у детей с дефицитом витамина А добавки с ним стимулируют рост скелета. Они прибавили в росте на 0,39 см больше, чем дети, которым давали плацебо. А при сочетании ретинола с несколькими витаминами этот показатель становится ещё лучше, что было доказано в ходе другого исследования, проводившегося с участием детей из Южной Африки ^[6].

7. Дефицит витамина А повышает риск простудных заболеваний, в частности, инфекций горла и верхних дыхательных путей. Учёные наблюдали за эквадорскими детьми, которые принимали 10 000 МЕ витамина А в неделю. Они обратили внимание, что эта группа испытуемых реже страдала от инфекционных заболеваний, чем те, которые получали плацебо ^[7].

8. Нехватка витамина А приводит к тому, что кожа дольше восстанавливается. Приём ретинола стимулирует продукцию коллагена, а также препятствует развитию язвенных дефектов у людей с сахарным диабетом. В ходе одного исследования было доказано, что у пожилых мужчин, смазывающих раны кремом с витамином А они затягивались в 2 раза быстрее по сравнению с пациентами, которые этот крем не использовали ^[9].

Как определить недостаток витамина А?

Чтобы выявить недостаток витамина А в организме, нужно сдать кровь на определение уровня содержания в ней ретинола. Это можно сделать в любой ближайшей лаборатории. Показатели нормы витамина А в крови находятся в пределах 0,3 – 0,8 мкг/мл.

Если результат соответствует норме, это означает, что в организме на данный момент времени достаточно витамина. Однако определить его запасы с помощью анализа не удастся. В крови уровень ретинола будет поддерживаться на нормальном уровне до тех пор, пока депо не иссякнет. Поэтому, если анализ выявил снижение значений, значит, печень опустошена, а в организме развивается гиповитаминоз с дефицитом витамина А.

Если этот показатель повышен, то у организма закончились возможности запасать его впрок. Это может быть опасно, так как излишки витамина А, циркулирующие в крови, откладываются в тканях и оказывают токсический эффект.

Если запасов ретинола в организме мало, то в крови его будет определяться в пределах нормы, но ближе к нижним значениям. Такая картина сохраняется до тех пор, пока не возникнет ситуация, при которой клеткам потребуется больше витамина А, чем обычно, например, беременность. Депо начнёт опустошаться быстро, что негативным образом отражается на состоянии здоровья. Поэтому у беременных женщин так часто развивается куриная слепота.

Гипервитаминоз витамина А

Витамин А хорошо растворяется в жирах, поэтому он быстро накапливается в организме. По этой причине длительный приём высоких концентраций ретинола (более 180 – 430 мкг на каждый кг веса в сутки, то есть, примерно по 100 000 ME) приводит к передозировке.

Гипервитаминоз опасен. Он негативным образом отражается на функционировании внутренних органов. В первую очередь страдает зрение и репродуктивная система.

Острое отравление развивается при наличии в организме витамина А в концентрации 25 000 МЕ/кг (7 500 мкг).

Хроническая интоксикация ретинолом возникает при его ежедневном поступлении в организм в количестве 4 000 МЕ/кг (1200 мкг) в течение 6-15 месяцев.

Симптомы, указывающие на гипервитаминоз витамина А:

• Тошнота.

• Гепатомегалия.

• Снижение аппетита.

• Суставные боли.

• Воспаление роговицы глаза.

Симптомы. О хронической интоксикации свидетельствуют пожелтевшие ладони и стопы, слизистые оболочки, при этом острые симптомы отравления отсутствуют. У животных, которым вводили избыток витамина А в дозе, превышающей норму в 100 крат, развивался прооксидантный эффект. Однако интоксикация не наблюдалась, если совместно с каротиноидами в организм поступал витамин Е и аскорбиновая кислота, так как эти вещества защищают клетки от окисления.

При резком превышении дозы возможно развитие летального исхода. Подобные случаи наблюдались при употреблении в пищу печени белого медведя, акулы, хаски и некоторых морских животных. Впервые люди столкнулись с острым отравлением витамином А во время Третьей Баренцевой экспедиции в 1597 году, когда её участники серьёзно заболели, съев печень белого медведя.

Проявляется острая интоксикация в виде паралича и судорожных припадков. При хроническом отравлении повышается внутричерепное давление, развивается головная боль, беспокоит тошнота и рвота. Желтое пятно глаза отекает, страдает зрительная функция. Нарушается функционирование внутренних органов, в первую очередь затрагиваются печень и почки, появляются кровоподтёки на коже. Не менее опасны спонтанные костные переломы. У новорождённых детей, чьи матери во время беременности получали избыток витамина А, развиваются различные дефекты. Потому потреблять ретинол в гестационном периоде нужно строго соблюдая дозировку.

Для купирования токсического эффекта рекомендуется приём маннита, который позволяет привести в норму внутричерепное давление и справиться с головной болью. Для разгона обменных процессов и стабилизации лизосом в почках и печени вводят стероидные гормоны. Аналогичным эффектом обладает витамин Е.

Запрещено принимать высокие дозы витамина А не только во время вынашивания ребёнка, но и в период планирования зачатия (за полгода до предполагаемой беременности), так как это несёт угрозу плоду.

Польза витамина А

Польза витамина А для организма:

1. Защита глаз. Витамин А необходим для нормального функционирования органов зрения. Его применяют для профилактики куриной слепоты, так как витамин А является базовым компонентом родопсина, дефицит которого приводит к развитию никталопии. Кроме того, в ходе ряда исследований было доказано, что у людей старше 50 лет, принимающих витамин А в виде добавки, на 25% ниже риск прогрессирования дегенерации жёлтого пятна глаза. Именно этот процесс является ведущим фактором в развитии старческой слепоты ^[10].

2. Профилактика рака. Учёные выяснили, что его можно использовать для предотвращения лимфомы Ходжкина, рака шейки матки, мочевого пузыря и лёгких ^[11], ^[12], ^[13], ^[14]. Однако курильщикам принимать добавки с витамином А нужно с осторожностью, не превышая рекомендованные дозы. В исследовании с участием более чем 10 000 испытуемых, было выяснено, что у курящих людей с высоким уровнем альфа-каротина и бета-криптоксантина риск летального исхода от рака лёгких выше на 46% и 61% соответственно, по сравнению с некурящими лицами ^[15].

3. Витамина А – сильный антиоксидант. Он обладает способностью нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие окисление клеток и приводящие к развитию хронических заболеваний, в том числе, к сахарному диабету, раковым опухолям, сердечно-сосудистым патологиям, ослаблению умственных способностей.

4. Витамин А помогает поддерживать иммунитет. Он усиливает сопротивляемость клеток в противостоянии с вредоносной флорой. В первую очередь это касается дыхательной системы, зрения, пищеварительного тракта, репродуктивных органов. Он принимает участие в продукции лейкоцитов, которые являются главными борцами с вирусами и бактериями. Есть данные относительно снижения риска смертности у африканских детей от малярии и кори, при условии отсутствия у них дефицита витамина А ^[16].

5. Делает кожу чистой, избавляет её от угревой сыпи и акне. Препараты на его основе часто используют для лечения тяжёлой угревой болезни. Однако назначать их должен врач, так как они имеют ряд противопоказаний.

6. Витамин А необходим для здоровья костей. У людей с дефицитом ретинола повышается риск переломов, а при его достаточном количестве он снижается на 6% ^[17].

7. Витамин А необходим для нормального функционирования репродуктивной системы, для правильного развития плода. В исследовании на крысах было доказано, что при нехватке ретинола блокируется процесс развития сперматозоидов, что становится причиной мужского бесплодия. У самок при нехватке витамина А снижается количество яйцеклеток, способных к оплодотворению, а также уменьшается вероятность успешного закрепления яйца в матке. Его дефицит у беременных женщин приводит к нарушениям в развитии скелета, нервной системы, сердца, почек, глаз, лёгких и поджелудочной железы у плода. Однако нужно помнить о том, что переизбыток ретинола не менее опасен ^[18], ^[19].

Применение в медицине

Витамин А может быть назначен врачом в следующих случаях:

• Нехватка витамина А на фоне низкого уровня белка в организме. Также его рекомендуют пациентам с сахарным диабетом, повышенной активностью щитовидной железы, на фоне гипертермии, при патологиях почек, при кистозном фиброзе и при абелатипопротеинемией.

• При угрозе рака молочной железы. Есть сведения, что высокое поступление витамина А с продуктами питания снижает риск его развития. Это особенно актуально для женщин с отягощенным анамнезом, вступивших в период менопаузы.

• Для профилактики развития катаракты.

• При диарее на фоне ВИЧ. Приём витамина А уменьшает вероятность летального исхода от диареи у ВИЧ-инфицированных детей.

• При лечении малярии, для облегчения симптомов болезни. Исследования показали его эффективность в терапии детей младше 3 лет.

• При лечении кори, для уменьшения риска осложнений и снижения смертности от этой инфекции.

• Для лечения и профилактики оральной лейкоплакии.

• С целью восстановления органов зрения после перенесённой лазерной коррекции. Лучшего эффекта удаётся добиться при сочетании ретинола с витамином Е.

• Во время беременности для снижения риска развития диареи, лихорадки, куриной слепоты. Это актуально для женщин с дефицитом витамина А.

• При пигментном ретините и других заболеваниях, поражающих сетчатку.

Витамин А для кожи лица, волос и ногтей

Витамин А не боится воздействия высоких температур, но крайне чувствителен к ультрафиолету. Поэтому содержащие его продукты и средства нужно беречь от воздействия солнечного света.

Для кожи лица

Витамин А - это базовое вещество, отвечающее за здоровье кожи и гарантирующее её подтянутость и упругость. Если его содержание в норме, вероятность появления пигментных пятен, акне, угрей, сухости и вялости кожи сводится к минимуму.

Витамин А продаётся в аптеках. Его можно приобрести в капсулах, в виде масляного раствора или ампул. Не следует бездумно использовать его для ухода за кожей, так как вещество отличается высокой биологической активностью. Применять его рекомендуется людям старше 35 лет.

С витамином А делают маски. Для усиления эффекта в них добавляют различные вспомогательные компоненты, например, жирную сметану, репейное или оливковое масло, сок алоэ, овсяные хлопья, мёд.

Для избавления от небольших мимических морщин и синяков под глазами, на кожу наносят препарат Аевит, либо смесь витамина А с маслом.

От акне помогает избавиться маска на основе витамина А, молотой чечевицы и цинковой мази. Наносить такой состав нужно 1 раз в 2 недели. Противопоказанием к её использованию являются открытые раны на коже, либо аллергия на любой компонент, входящий в состав.

Для ногтей

Для ухода за ногтевыми пластинами витамин А используют в связке с различными компонентами. Кроме ретинола для приготовления маски потребуются:

• Витамин В и Д.

• Жирный крем для рук.

• Кокосовое масло.

• Лимонный сок.

• 1-2 капли йода.

Все компоненты смешивают и наносят на ногти и на кожу рук, втирая лёгкими массирующими движениями. Такой состав помогает значительно улучшить состояние кожи рук и ногтей.

Для волос

Витамин А добавляют в шампунь перед каждым мытьем головы. Сразу в бутылку с шампунем вливать его не следует, так как он окислится. Для придания волосам блеска, силы и мягкости витамин А добавляют в готовые маски.

Усилить эффективность средства можно с помощью вспомогательных компонентов: витамина Е, масел, отварами хвоща или ромашки, крахмалом. Ускоряют рост волос перец и горчица.

С осторожностью должны использовать такие маски люди с аллергией на витамин А. Не рекомендуется применять их при избыточной работе сальных желёз.

[Видео] Практикующий врач-косметолог рассказывает, как правильно пользоваться ретинолом в косметологии:

Противопоказания и предостережения

Потребление избыточного количества витамина А может быть опасно для здоровья. При рациональном питании суточную дозу легко набрать без использования специфических добавок, из обычных продуктов. Для взрослых верхний суточный предел составляет 3000 мкг (10 000 МЕ). Очень высокие дозы могут стать причиной сильного отравления и даже летального исхода.

Симптомы передозировки:

• Ухудшение зрительной функции.

• Суставная боль, боль в костях.

• Отсутствие желания принимать пищу.

• Тошнота и рвота.

• Фотосенсибилизация.

• Облысение.

• Головные боли.

• Сухость кожных покровов.

• Поражение печени.

• Пожелтение кожи.

• Задержка роста.

• Головокружение.

• Кожный зуд.

Избыточное количество витамина А опасно при беременности. Передозировка несёт риск для здоровья матери и плода. Есть данные, что у курильщиков гипервитаминоз витамина А повышает риск развития рака лёгких. Поэтому принимать добавки с ретинолом нужно осторожно, строго соблюдая дозировку.

Признаки сильного дефицита витамина А

Дефицит витамина А развивается, если человек употребляет мало продуктов, содержащих это вещество. Усугубляет ситуацию алкоголизм и мальабсорбция. Понять, что организм испытывает нехватку витамина А можно по следующим признакам:

• Куриная слепота. Это первый сигнал имеющегося гиповитаминоза.

• Язвы роговицы. При тяжёлом дефиците витамина А зрение можно потерять полностью.

• Иммунодефицит.

• Частые респираторные инфекции. Среди детей с авитаминозом более высокая смертность от кори.

• Диарея.

• Нарушение роста и формирования костей.

• ХОБЛ, эмфизема лёгких. Обструкция чаще всего развивается у курильщиков.

Признаки избытка витамина А

Симптомы острого гипервитаминоза витамина А:

• Тошнота.

• Головная боль.

• Снижение работоспособности.

• Потеря аппетита.

• Головокружение.

• Сухость кожи.

• Отёк головного мозга.

Хронический гипервитаминоз витамина А может стать причиной развития остеопороза, а также врождённых дефектов у плода. В этом плане особенно опасны производные ретинола, поэтому беременным женщинам лучше назначать бета-каротин.

Долгое время нельзя принимать препараты витамина А людям с повышенным риском рака лёгких, курильщикам, а также лицам, чей организм подвергается воздействию асбеста.

Взаимодействие с другими лекарственными препаратами

При нехватке витамина Е, витамин А в организме быстро разрушается. Он также не откладывается в депо, если имеется дефицит холина.

Уменьшают его эффективность антибактериальные препараты. Однако сам витамин А усиливает побочные эффекты от лечения изотретиноином, при условии их совместного приёма.