Витамины: какие бывают и зачем они нам? Описание и источники
Алексеева Мария Юрьевна
Мочалов Павел Александрович
Витамины – это необходимые нашему организму органические вещества, которые не могут синтезироваться им самим (за редким исключением) и поступают с пищей. Витамины обеспечивают процессы жизнедеятельности в организме, влияют на наше общее самочувствие.
Само название активных веществ происходит от латинского vita — жизнь. Они отличаются довольно простой низкомолекулярной структурой и вариативностью химической природы.
Отдельно выделена наука — витаминология, изучающая строение, механизм воздействия витаминов на человека, способы их использования для предупреждения и лечения множества патологий. Витаминология сочетает в себе знания биохимии, фармакологии, медицины и гигиены питания.
Какие бывают витамины?
Современная медицина знает о существовании 13 витаминов, которые человек получает с продуктами питания. Они необходимы для нормальной работы всех систем организма.
Жирорастворимые витамины
Жирорастворимыми называют витамины, которые способны растворяться в жирной среде. Они депонируются в жировой ткани и печени.
К группе жирорастворимых относятся:
Витамин А ретинол.
Витамин D кальциферол.
Витамин Е токоферол.
Витамин К менатетренон, менадион, менадиол, филлохинон.
Избыточный объём жирорастворимых витаминов плохо выводится из организма, в основном с мочой. Передозировка активных витаминных веществ этой группы вредна для человека, в тяжёлых случаях может представлять опасность для жизни.
[Видео] Доктор Евдокименко – когда витамины могут быть вредны?
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины группа соединений, которые легко растворяются в водной среде.
К водорастворимым витаминам причисляют:
Витамин B1 - тиамин.
Витамин B2 - рибофлавин.
Витамин B3 - PP никотинамид, никотиновая кислота, ниацин.
Витамин B5 - пантотеновая кислота.
Витамин B6 - пиридоксин.
Витамин В7 - биотин, витамин Н.
Витамин B9 - Bc, фолат, фолиевая кислота.
Витамин B12 - кобаламины, цианокобаламин.
Витамин C - аскорбиновая кислота.
Водорастворимые соединения неспособны к депонированию в тканях и легко выводятся из организма.
Свойства растворяться в разных средах объясняют высокий процент гиповитаминоза водорастворимых и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.
Витаминоподобные соединения
Отдельную группу составляют витаминоподобные вещества соединения, у которых нет основных признаков витаминов, но присутствуют определённые витаминные свойства. В данной группе также различают жирорастворимые и водорастворимые соединения.
Витаминоподобные жирорастворимые:
Витамин F эссенциальные жирные кислоты.
Витамин N липоевая и тиоктовая кислоты.
Кофермент Q убихинон, коэнзим Q.
Витаминоподобные водорастворимые:
Витамин B4 - холин.
Витамин B8 - инозит, инозитол.
Витамин B10 - параминобензойная кислота.
Витамин В11 - витамин Bт, витамин Т, карнитин, L-карнитин.
Витамин B13 - оротовая кислота, оротат.
Витамин В14 - пирролохинолинхинон, кофермент PQQ.
Витамин B15 - пангамовая кислота.
Витамин В16 - диметилглицин, ДМГ.
Витамин В17 - амигдалин, лаетраль, летрил.
Витамин U - S-метилметионин.
Зачем нам витамины?
Без регулярного поступления витаминов в организм человека невозможен полноценный обмен веществ.
Оптимальный метаболизм главное условие для осуществления физиологических процессов и биохимических реакций:
Кроветворения.
Оптимальной работы нервной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем.
Синтез ферментов, гормонов.
Защита организма от разрушающего действия токсинов, радионуклидов.
Значение витаминов в обмене веществ колоссально. При этом их нельзя назвать источником энергии или составным тканным элементом. Витаминные соединения не обладают калорийностью.
Витамины определяют, как микронутриенты, так как их содержание в окружающей среде и продуктах питания крайне низкое. Микроэлементы и аминокислоты не входят в группу витаминных соединений. Для того чтобы обеспечить себя необходимыми витаминами в оптимальной количестве, человек должен принимать активные добавки к пище.
Биологическая роль витаминов и их источники
Перейти:
Каждый витамин выполняет свои конкретные функции. Несмотря на то что количество витаминов в организме невелико, при недостаточном поступлении их наступают опасные патологические изменения. Поэтому важно знать, зачем нам каждый из витаминов, и в каких продуктах он содержится.
Витамин А
Витамин А (ретинол) - название происходит от лат. "Retina" - сетчатка, что сразу указывает на его роль в функционировании сетчатки глаза. Предотвращает нарушение ночного зрения болезнь известную, как куриная слепота, ксерофтальмия. Ретинолу отведена важная роль в жизнедеятельности секреторных клеток эпителия, покрывающего лёгкие. Без витамина А иммунная система не может функционировать в полной мере, что снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Он сохраняет красоту и здоровье кожи, зубов, плотность костной ткани, эластичность мягких волокон.
Источники витамина А. Главным источником ретинола считается печень домашнего скота и птицы. Большое содержание витамина А зафиксировано в печени трески, моркови, различных видах перца, мясе угря, абрикосах, некоторой листовой зелени.
ТОП-10 лучших продуктов, в 100 граммах которых содержится рекордное количество витамина А относительно рекомендованного суточного объёма:
Жир печени трески 3333%.
Тушеная печень индейки 1195%.
Гусиная печень 1034%.
Жареная или тушёная свиная печень 601%.
Жареная куриная печень 477%.
Угорь копчёный или запечённый 126%.
Фуа-гра консервированное 111%.
Печёночный паштет 110%
Батат запечённый 107%.
Сок моркови консервированный 106%.
Растительные каротиноиды, поступающие в организм с пищей, превращаются витамин А. Самый распространённый каротиноид бета-каротин. Он придаёт овощам и фруктам отличительный ярко-оранжевый цвет. В зелёных листовых овощах бета-каротин камуфлируется хлорофиллом.
Опасность передозировки. Витамин А наиболее опасное соединение из всех известных витаминов. Он может представлять опасность даже в небольших дозировках. Как жирорастворимый витамин, он обладает способностью накапливаться в организме и выводится с большим трудом. Если человек употребляет натуральные продукты, передозировка ретинолом практически невозможна. Невероятно большое количество витамина А, которое может навредить человеку, обнаружено лишь в печени тюленей, палтуса, белых медведей. Например, в 1 г печени белого медведя зафиксировано 20000 МЕ витамина А, при суточной норме для человека 3000 МЕ. Максимальное безопасное количество ретинола для взрослого человека 10000 МЕ.
Витамин В1
Витамин В1 тиамин - один из основных компонентов ферментативных процессов, цель которых преобразование углеводов в энергию. Витамин В1 важен для хорошей работы сердца, сосудов, мышечных и нервных волокон.
Опасность недостатка. Болезнь бери-бери результат дефицита витамина В1. Патология распространена в регионах, где основную часть питания составляет шлифованный белый рис. Процесс шлифовки заключается в удалении оболочки зёрен риса, в которой содержится тиамин. Риск нехватки витамина В1 достаточно высок у лиц, страдающих алкоголизмом. Этанол блокирует всасывание тиамина из продуктов питания. Признаки дефицита витамина В1 расстройство памяти, тремор рук, нарушение сна, утомляемость.
Источники витамина В1. Большое количество тиамина содержится в различных семечках, орехах, морской капусте, свином мясе, бобовых.
Можно выделить «Десятку лучших» продуктов, в которых витамин В1 содержится в рекордных количествах (в расчёте на 100 г продукта):
Пивные дрожжи 333%.
Мука подсолнечника 266%.
Рисовые отруби, не прошедшие термическую обработку 229%.
Воздушный рис 217%.
Порошок спирулины 198%.
Семечки подсолнечника 123%.
Конопляное семя 106%.
Обжаренный кунжут 100%.
Орех макадамия 100%.
Картофельное пюре быстрого приготовления 82%.
Витамин В2
Витамин В2 рибофлавин - необходим для физиологического метаболизма белков, жиров и углеводов. Витамин В2 участвует в тканевом дыхании, выделении энергии. Без него невозможна оптимальная работа центральной нервной системы, кроветворение, функционирование органов пищеварения. Регулярное поступление рибофлавина в организм способствует сохранению остроты зрения, физиологического состояния кожи, слизистых оболочек.
Дефицит рибофлавина. Недостаточное количество витамина В2 провоцирует развитие анемии, воспалительных процессов кожи, слизистых оболочек, появление язвенных поражений и трещин в уголках губ. В некоторых случаях появляются воспаления вульвы, мошонки.
Передозировка. Переизбыток рибофлавина фиксируется редко. Вещество всасывается не полностью, выведение происходит вместе с мочой. Специфическим признаком избытка рибофлавина в организме является изменение цвета мочи на выраженный жёлтый цвет. Иногда этот признак появляется при приёме поливитаминных препаратов.
Источники витамина В2. Рибофлавин в большом количестве содержится в говяжьем, свином мясе, некоторых видах зелени, яйцах, орехах, сырах, сёмге.
Лучшие источники витамина В2 (% суточной нормы на 100г продукта):
Пивные дрожжи 392%.
Порошок спирулины 282%.
Тушёная говяжья печень 264%.
Говяжьи почки 229%.
Печень индейки 207%.
Петрушка 183%.
Куриная печень 178%.
Воздушный рис 139%.
Свиное сердце 131%.
Мускатные сорта винограда 109%.
Витамин В3
Витамин В3 ниацин, никотиновая кислота - принимает участие в жизненно важных процессах:
Регулирует обмен жиров, белков, аминокислот, пуринов.
Необходим для тканевого дыхания.
Стимулирует расщепление гликогена до глюкозы в печени и мышечных волокнах.
Контролирует окислительно-восстановительные процессы.
Содействует образованию энергии из питательных веществ.
Снижает показатели холестерина в крови.
Поддерживает нормальный уровень липопротеинов.
Расширяет просвет маленьких кровеносных сосудов.
Стимулирует микроциркуляцию крови.
Обладает незначительным антикоагулянтным свойством.
Препараты витамина В3 предписывают при дерматологических заболеваниях, патологиях суставов, неврологических расстройствах. Ниацин входит в состав комплексной терапии эмоционально-психических нарушений мигрени, тревожно-депрессивных состояний, шизофрении. Доказано, что витамин В3 обладает противоопухолевым действием.
Опасность нехватки витамина В3. Хронический дефицит ниацина приводит к пеллагре. Эта патология характеризуется появлением специфическим трио симптомов диарея, деменция, дерматит. В 19-20 веках пеллагра довольно часто приводила к смерти больного.
Источники витамина В3. Ниацин обнаружен в пшенице, рисе, печени, некоторых орехах и грибах, рыбе.
ТОП-10 продуктов с высоким уровнем витамина В3 в отношении суточной дозы к 100 граммам:
Пивные дрожжи 208%.
Воздушный рис 221%.
Анчоусы 124%.
Говяжья печень 110%.
Свиная печень 96%.
Арахис 90%.
Грибы шиитаке 88%.
Куриная печень 87%.
Арахисовая паста 83%.
Куриное филе 76%.
Уникальность ниацина в его устойчивости к длительному хранения и высоким температурам. Следует помнить, что витамин В3 может вызвать гиперемию кожи.
Витамин В5
Витамин В5 (пантотеновая кислота) необходим организму для усвоения иных витаминных соединений, синтеза антител. Он оказывает участие в продуцировании гормонов надпочечников. Препараты пантотеновой кислоты назначают для лечения артритов, воспалительных заболеваний кишечника, аллергий, сердечно-сосудистых патологий.
Возможна ли нехватка? Единого мнения о том, как организм уравновешивает концентрацию пантотеновой кислоты, не существует. Исследования указывают на то, что человек может перерабатывать витамин В5 и использовать ещё раз. Если человек придерживается нормального рациона, не голодает, то он вряд ли остро ощутит дефицит пантотеновой кислоты.
Источники витамина В5. Пантотеновая кислота обнаружена в некоторых видах грибов, печени, яйцах, мясе домашней птицы, крупах.
Лучшими продуктами, содержащими витамин В5, являются:
Грибы шиитаке 438%.
Желток яйца курицы 181%
Рисовые отрубы 148%.
Говяжья печень 144%.
Печень курицы - 133%.
Печень индейки 126%.
Сывороточный протеин 110%.
Спирулина 70%.
Сыр Брюнуст 67%.
Пивные дрожжи 40%.
Витамин В6
Витамин В6 пиридоксин - имеет несколько активных форм, которые в организме трансформируются в пиридоксальфосфат. Этот кофермент играет особую роль в жизнедеятельности человека:
Участвует в процессах роста.
Обеспечивает когнитивное развитие;
Регулирует чувство усталости.
Формирует защитные силы организма.
Активизирует стероидные гормоны.
Принимает участие в синтезе антител.
Является частью процессов кроветворения.
Помогает усваивать протеины.
Обеспечивает деятельность нервной системы.
Дефицит. Нехватка витамина В6 вызывает появление определённых симптомов вялость, снижение реакции, нервозность, сухость кожи над бровями, вокруг глаз, вокруг рта, шее, вертикальные трещины на губах, язвочки в уголках губ.
Источники витамина В6. Пиридоксином богаты некоторые крупы, ароматные травы, орехи, семечки, энергетические напитки.
Продукты-лидеры по содержанию витамина В6:
Рисовые отруби 313%.
Мюсли с сухофруктами и орехами 280%.
Пивные дрожжи 207%.
Мята 198%.
Red Bull (энергетический напиток) 167%.
Фисташки 131%.
Семечки подсолнечника 104%.
Пшеничные отруби 100%.
Чеснок 95%.
Куриное филе 89%.
Витамин В7
Витамин В7 (биотин, витамин Н) - необходим организму для осуществления обменных процессов. С его помощью активизируется действие витамина С, ускоряется транспорт углекислого газа по кровеносной системе, образуются ферментные комплексы. Биотин участвует в регуляции глюкозы в крови посредством взаимодействия с инсулином. Витамин В7 обеспечивает здоровье кожи, предупреждает развитие дерматитов, снижает болезненные ощущения в мышцах, защищает от ранней седины, угнетает старение организма.
Дефицит. Продолжительная нехватка витамина В7 приводит к нарушениям со стороны нервной системы, развитию депрессии, галлюцинаций, быстрой утомляемости.
Группа риска. Дефициту витамина В7 подвержены беременные женщины, ослабленные пациенты, которых кормят через зонд, голодающие люди. Установить количество биотина в организме практически невозможно. Его нехватка выражается во внешних признаках выпадение волос, шелушение кожи вокруг глаз, носа, рта.
Источники витамина В7. Высокая концентрация биотина обнаружена в печени, куриных яйцах, овсяной, ячневой, пшеничной крупе, кукурузе, некоторых бобовых, фисташках.
Лучшие продукты для обеспечения организма витамином В7 (% соотношение суточной дозы на 100 г):
Говяжья печень 196%.
Свиная печень 160%.
Кукуруза 42%.
Куриное яйцо 40%
Овсянка 40%.
Горох 38%.
Пшеница 22%.
Треска 20%.
Фисташки 20%.
Мясо курицы 20%.
Если вы хотите обеспечить организм биотином за счёт употребления яиц, используйте их только в вареными вкрутую. В сыром яйце присутствует вещество, которое блокирует усвоение биотина в кишечнике. При длительном употреблении сырого яичного белка формируется дефицит витамина В7.
Витамин В9
Витамин В9 (фолиевая кислота) - это необходимый для кроветворения элемент. Он стимулирует продуцирование эритроцитов, новых белков, воспроизводство ДНК. Без фолиевой кислоты не поглощается витамин В12. Фолиевая кислота необходима для роста и развития организма.
Дефицит. Нехватка витамина В9 сочетается с дефицитом других ценных компонентов. Как правило, такой всеобщий дефицит результат неполноценного питания, злоупотребления спиртным или нарушения кишечного всасывания. Признаки нехватки фолиевой кислоты вялость, нервозность, расстройство концентрации внимания, тахикардия, одышка, выпадение волос, ломкость ногтей, нарушение пищеварения, высокий уровень гомоцистеина в крови.
Важность при беременности. Поступление фолиевой кислоты в удовлетворительном количестве необходимо для полноценного формирования нервной трубки, из которой развиваются головной и спинной мозг плода. При дефиците витамина В7 появляется вероятность неполного закрытия нервной трубки, что влечёт за собой расщепление позвоночника. Дефект в дальнейшем вызывает повреждение нервной системы, паралич ног. Самым тяжёлым является развитие анэнцефалии отсутствие головного мозга, вследствие чего неизбежна смерть ребёнка. Женщина должна побеспокоиться о достаточном поступлении фолиевой кислоты задолго до зачатия, так как закрытие нервной трубки происходит на самых ранних сроках.
При употреблении препаратов фолиевой кислоты важно помнить, что её избыточное количество скрывает признаки дефицита витамина В12.
Источники витамина В9. Для обеспечения организма фолиевой кислотой следует ввести в рацион печень домашней птицы, фасоль и другие бобовые, арахис, куриное яйцо, листовую зелень.
Рекордсмены по содержанию витамина В9 (% от суточной нормы на 100 г продукта):
Гусиная печень 185%.
Мюсли с сухофруктами и орехами 182%.
Печень индейки 173%.
Фасоль черноглазая 158%.
Куриная печень 145%.
Нут 139%.
Чечевица 120%.
Чёрная фасоль 111%.
Мука нутовая 109%.
Говяжья печень 73%.
Витамин В12
Витамин В12 (цианокобаламин) - необходим для нормального воспроизводства ДНК, продуцирования эритроцитов, работы нервной системы. Без витамина В12 невозможен полноценный белковый метаболизм. Достаточное количество цианокобаламина препятствует формированию жировой дистрофии печени.
В чистом виде витамин В12 имеет характерное кристаллическое строение, специфический насыщенный красный цвет. В природе может вырабатываться бактериями, заселяющими рубец коровы или очистные сооружения. Из-за сложного строения синтезирование цианокобаламина заняло 23 года. Его получили в ходе реакции микробиологической ферментации.
Дефицит. Нехватка витамина В12 в организме проявляется нарушением чувства равновесия, галлюцинациями, дезориентацией, потерей памяти, слабоумием. У пациентов часто развивается мегалобластная анемия. Характерная жалоба ощущение покалывания и онемения в руках.
Причина дефицита. Усвоение витамина В12 реализуется организмом при соблюдении определённых условий:
Достаточный объём желудочного сока для отделения цианокобаламина от иных питательных веществ.
Наличие в желудке внутреннего фактора специального фермента, который адаптирует цианокобаламин.
Несоблюдение этих требований приводит к подавлению всасывания витамина В12 и постепенному развитию дефицита.
Источники витамина В12. Цианокобаламин в больших количествах обнаружен в морепродуктах, рыбе, печени, некоторых видах рыбы.
ТОП-10 продуктов с высоким уровнем витамина В12 (% соотношение суточной нормы на 100 г):
Отваренные моллюски 4120%.
Говяжья печень 2940%.
Осьминог 1500%.
Говяжьи почки 1038%.
Куриная печень 880%.
Скумбрия 792%.
Сельдь 570%.
Устрицы 538%.
Красная или чёрная икра 481%.
Говяжье сердце 450%.
Очень важен тот факт, что при термической обработке витамин В12 практически не разрушается.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) необходим для обмена всех питательных веществ. Оказывает стимулирующее действие на рост клеток, тканей. Усиливает действие гормонов, ферментов, принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях. Витамин С известен своим свойством повышать сопротивляемость организма к инфекциям. Кроме этого, аскорбиновая кислота укрепляет сосудистую стенку, ускоряет процессы заживления, регенерации тканей. Является обязательным элементом для полноценного кишечного усвоения железа, обмена холестерина, гормонов надпочечников.
Дефицит. Симптомы, указывающие на недостаток витамина С в организме, - вялость, чувство постоянной усталости, мышечные и суставные боли, гематомы, красно-синие пятнистые высыпания, сухость кожи. Длительный дефицит аскорбиновой кислоты приводит к отёчности, обескровливанию дёсен, выпадению зубов, частым инфекционным заболеваниям, длительной регенерации повреждений, снижению массы тела.
Возможна ли передозировка? Негативные последствия от чрезмерного поступления витамина С в организм наблюдаются редко. Витамин растворяется в воде, поэтому легко выводится с мочой. Усвоение ацетилсалициловой кислоты подавляется никотином.
Источники витамина С. Аскорбиновая кислота содержится в листовой зелени, некоторых ягодах, цитрусах, разных сортах перца, капусте.
Рекордсмены по содержанию витамина С (% от рекомендованной суточной дозировки на 100 г продукта):
Барбадосская вишня 1864%.
Гуава 254%.
Жёлтый болгарский перец 204%.
Свежая чёрная смородина 201%.
Зелень петрушки 148%.
Свежий шпинат 144%.
Красный болгарский перец 142%.
Киви 103%.
Брокколи 99%.
Брюссельская капуста 94%.
Витамин С легко, разрушается при варке, особенно в железной и медной кастрюле. При хранении продуктов этот витамин также не сохраняется. Так, например, картофель теряет до трети, этого витамина через пару недель после сбора. В процессе варки и приготовления пюре теряется ещё до 15%. Лучшие источники витамина С являются продукты огородная зелень, свежие сырые овощи и фрукты. Особенно его много в шиповнике и чёрной смородине. Если тепловая обработка необходима, лучше варить овощи в посуде из оргстекла, как можно быстрее и в минимальном количестве воды.
Витамин D
Витамин D (кальциферол) - без него в организме не усваивается кальций, необходимый для плотности костной ткани. Его выраженный недостаток приводит к развитию рахита, остеомиелиту.
Дефицит. Недостаточное поступление витамина Д приводит к подавлению всасывания кальция. Нехватка витамина не имеет специфических симптомов. Иногда пациенты отмечают усталость, боли в разных участках тела.
Кому обязательно нужно его принимать? В дополнительном приёме препаратов с витамином D нуждаются:
Люди, проживающие в северных регионах.
Редко бывающие на свежем воздухе.
Предпочитающие закрытую одежду.
Лица с тёмными оттенками кожи.
Пожилые люди.
Больные ожирением.
Передозировка. Чрезмерное поступление витамина D приводит к избыточному всасыванию кальция, что может вызвать его отложение на стенках артерий.
Источники витамина D. Основными источниками кальциферолов являются всевозможные виды рыб, рыбья икра, яичный желток, сливочное масло, сыр, молоко.
Можно выделить 10 лучших продуктов с витамином D (% от суточной дозы на 100 г):
Печень трески 1667%.
Грибы майтаке 187%.
Скумбрия 168%.
Карп 165%.
Угорь 155%.
Нерка 111%.
Омуль 89%.
Осётр 86%.
Сом 83%.
Красная или чёрная икра 81%.
Тем не менее, с пищей он в организм практически не поступает – наш кожный покров самостоятельно вырабатывает витамин D. Однако, чтобы это происходило, необходимо воздействие на кожу солнечного ультрафиолета.
Витамина D нужно совсем немного, поэтому нет необходимости часами подставлять под палящее солнце своё тело. 10-15 минутная прогулка в солнечный день полностью обеспечит дневной запас витамина D.
Витамин Е
Витамин Е (токоферол) - мощнейший антиоксидант, способный замедлить процессы старения организма. Он обеспечивает работу женских и мужских половых желёз. Без токоферола не может в полную силу работать иммунитет. Он необходим для полноценного клеточного питания, активного кровообращения, укрепления стенок сосудов. Обладает кроверазжижающим действием, обеспечивает оптимальную свёртываемость крови, стимулирует регенерацию тканей, нервных волокон. Поддержание высокого уровня витамина Е защищает человека от развития болезни Альцгеймера, анемии, диабета.
Дефицит. При нехватке витамина Е появляются признаки периферической невропатии, атаксии, миопатии скелетных мышц, расстройства иммунитета. Пациенты с дефицитом токоферола жалуются на расстройство походки и координации движений, мышечные боли, утомляемость, нарушение зрения, снижение сексуальной активности.
Передозировка. При чрезмерных дозах витамина Е, которые составляют от 300 до 800 МЕ в сутки, повышается риск геморрагического инсульта. Серьёзным побочным эффектом от высокого количества токоферола является высокий риск кровотечений.
Источники витамина Е. Наибольшее количество натурального витамина Е обнаружено в растительных маслах, орехах, семечках.
Лучшими продуктами, содержащими токоферол, являются:
Масло зародышей пшеницы 1023%.
Масло фундука 323%.
Подсолнечное масло 281%.
Миндальное масло 269%.
Семечки подсолнечника 241%.
Масло виноградных косточек 197%.
Свежий миндаль 176%.
Арахисовое масло 108%.
Маргарин 106%.
Фундук 105%.
Витамин К
Витамин К - необходим для физиологического свёртывания крови. Витамин К получают женщины в родах, новорождённые младенцы. С его участием синтезируется остеокальцин белок, необходимый для восстановления костных тканей. Препараты витамина К назначают для профилактики остеопороза, улучшения работы почек, улучшения обменно-восстановительных механизмов. Он способен снижать болевые ощущения, подавлять рост бактерий.
Возможен ли дефицит? Нехватка витамина К наблюдается крайне редко. Он устойчив к высоким температурам, поэтому поступает в организм в достаточном количестве.
Источники витамина К. Витамин К в очень большом количестве обнаружен в пряных травах, разных видах капусты.
ТОП-10 продуктов с высоким уровнем витамина К в отношении суточной дозы к 100 граммам:
Базилик 1429%.
Шалфей 1429%.
Петрушка 1367%
Листья амаранта 950%.
Капуста кудрявая 587%.
Кресс-салат 452%
Свежий шпинат 402%.
Листовая капуста 364%.
Соевое масло 153%.
Брюссельская капуста 148%.
Витамин F
Витамин F - объединяет в себе ненасыщенные жирные кислоты. Витамин F влияет на активность сердечно-сосудистой системы:
Защищает артерии от формирования холестериновых бляшек.
Укрепляет сосудистые стенки.
Стимулирует кровообращение.
Оптимизирует показатели давления и пульса.
Обладает антисклеротическим действием.
Помимо этого, витамин F смягчает признаки воспаления, регулирует обмен жиров, стимулирует питание тканей, положительно влияет на зачатие, стимулирует выработку грудного молока у кормящих женщин, нормализует массу тела, сохраняет здоровье волос, кожи, ногтей.
Источники витамина F. Витамин F в форме насыщенных и мононенасыщенных кислот содержится в мясе и молочных продуктах, различных растительных маслах - оливковом, миндальном, арахисовом, авокадо. Использование масел предпочтительно, так как они не влияют на рост холестерина, не подвергаются окислению.
Таблица суточной потребности организма в витаминах
Витамины назначаются в несколько завышенных дозировках, так как в кишечнике всасываются не в полном объёме. Усвоение связано с типом питания составом продуктов, пищевой ценностью, объёмом, количеством приёмов пищи в сутки.
Источник: МР 2.3.1.2432—08 - нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации
[Видео] Доктор Евдокименко – как узнать, каких витаминов вам не хватает?
Дополнительный приём витаминов необходим:
Людям, не соблюдающим режим питания, придерживающихся однообразной, несбалансированной диеты с консервированными продуктами.
Худеющим людям, соблюдающим диеты.
Лицам, испытывающим частые стрессы.
При хронических заболеваниях.
При непереносимости молочных продуктов.
В случае терапии препаратами, ухудшающими всасывание витаминов, минеральных веществ.
Во время болезни.
В послеоперационном периоде.
При физических, спортивных нагрузках.
Вегетарианцам, веганам.
Во время гормональной терапии.
При использовании оральных контрацептивов.
Женщинам в послеродовом периоде, во время лактации.
Детям для полноценного роста.
При интенсивной умственной нагрузке.
Пожилым людям.
Лицам с вредными привычками.
Какие витамины лучше купить?
Медицинские средства (лекарства, витамины, медикаменты) упоминаются в ознакомительных целях. Мы не рекомендуем их использовать без назначений врача. Рекомендуем к прочтению: "Почему нельзя принимать медицинские препараты без назначения врача?".
Только с помощью продуктов питания восполнить потребность организма в витаминах чаще всего не удаётся. Даже сбалансированное меню, составленное врачом, не всегда позволяет решить проблему авитаминоза. Поэтому приём синтетических витаминов остаётся единственным способом решить проблему.
В зависимости от показаний, могут быть использованы следующие комплексы:
Отдельно разработаны препараты для детей и взрослых, а также для беременных женщин. Слово «комплекс» подразумевает, что в одной таблетке заключено сразу несколько витаминов, благодаря чему такие препараты – это оптимальное решение в борьбе с гиповитаминозом.
Для иммунитета
Фруттилар для иммунитета от Эвалар. В состав включена аскорбиновая кислота, витамин Е, экстракт плодов бузины. Доказано, что последний компонент является мощным стимулятором иммунитета растительного происхождения. Выпускаются витамины в виде пастилок для разжёвывания, имеющих форму мармелада.
Мульти-табс Иммуно плюс. Этот комплекс базируется на 11 витаминах и 7 минералах. Его преимущество перед другими препаратами – включение в формулу пробиотика, представленного лактобактериями.
Компливит. Препарат российского производства, что обуславливает его невысокую стоимость. В составе 12 витаминов и 8 микроэлементов.
Центрум. Этот комплекс имеет возрастные ограничения, его нельзя принимать детям младше 12 лет. Каждая таблетка содержит 13 витаминов и 17 микроэлементов. Преимущество препарата – большое количество антиоксидантов.
Супрадин Иммуно Форте. Известный комплекс, который кроме аскорбиновой кислоты и цинка содержит прополис и эхинацею.
Витрум. Один из препаратов, имеющих безупречную репутацию. В его составе 12 витаминов и 17 минералов.
Для красоты волос, кожи и ногтей
Доппельгерц для здоровья волос и ногтей. Комплекс оказывает влияние на метаболизм, оптимизируя его на клеточном уровне. Входящие в состав витамины, минералы и растительные компоненты улучшают состояние кожи, стимулируют рост волос и укрепляют ногтевые пластины.
Солгар skin, nails & hair. Состав комплекса разработан специально для сохранения красоты и здоровья кожи, ногтей и волос. Его основным компонентом является метилсульфонилметан (МСМ). Выступая в качестве поставщика органической серы, он входит в состав кератина и коллагена, которые так необходимы кожи, волосам и ногтевым пластинам. Препарат дополнен аскорбиновой кислотой, медью и цинком, его курсовой приём позволяет сделать дерму эластичной, повысить её упругость, нормализовать работу сальных желёз.
Специальное драже Мерц. Выработку кератина стимулирует аминокислота L-цистеин и железо, входящая в состав комплекса. Кроме того, он дополнен витаминами группы В (В2, В6, В12), витамином А и аскорбиновой кислотой, повышающей прочность соединительной ткани.
Витрум Бьюти. Комплекс содержит 10 базовых витаминов, среди которых: В1, В2, Е, В6, D3. Формула усилена незаменимыми аминокислотами и биофлавоноидами.
Компливит Сияние. Помимо 10 основных витаминов, препарат дополнен экстрактом зелёного чая. Он необходим для укрепления волосяных луковиц, а также помогает устранить перхоть.
Для мужчин
Солгар комплекс для мужчин. Препарат разработан для укрепления здоровья мужчин. Производители включили в формулу компоненты, позволяющие решать сразу несколько проблем: легче преодолевать стрессы, привести в норму гормональный фон, повысить работоспособность, укрепить иммунную систему. Принимать препарат нужно каждый день в качестве источника основных витаминов.
Доппельгерц для будущих пап. Этот комплекс создан для мужчин, планирующих в ближайшем будущем стать отцом. В его составе содержатся вещества, улучшающие функцию предстательной железы.
Доппельгерц V.I.P. спермактив. Препарат разработан для мужчин. Основные эффекты от его приёма:
Повышение либидо.
Стимуляция половой активности.
Повышение чувствительности во время интимной близости.
Укрепление эрекции.
Улучшение качественного и количественного состава спермы.
Стимуляция подвижности сперматозоидов.
В целом, препарат оказывает на мужское здоровье общеукрепляющее действие.
PharmaMed «Men¢s formula». Этот комплекс обладает целым рядом положительных эффектов, среди которых:
Повышение иммунитета;
Нормализация кровотока;
Улучшение работы сердца;
Повышение общего тонуса.
Препарат показан к приёму при повышенной утомляемости, снижении интеллекта и ухудшении памяти. В состав входят 26 минералов и витаминов, экстракты лекарственных растений.
Для мужчин старше 30 лет разработана формула «Форте», призванная предупредить половую дисфункцию. Приём препарата приводит в норму кровоснабжение органов малого таза, усиливает потенцию, продлевает эрекцию и длительность полового акта, препятствует ранней эякуляции.
VP Laboratory Ultra Men’s Multivitamin Formula. Препарат разработан английскими учёными для поддержания здоровья людей, занимающихся спортом. Его рекомендуют к приёму как начинающим, так и профессиональным спортсменам. В составе – 12 витаминов и 9 микроэлементов. Сами таблетки не имеют вкуса, но обладают травяным запахом, так как содержат растительные экстракты. Приём комплекса позволяет повысить выносливость, избавляет от бессонницы, дарит заряд энергии и бодрости, улучшает функционирование органов репродуктивной системы.
Паритет Эвалар. Препарат разработан отечественным производителем специально для повышения потенции. В основе формулы корни эврикомы длиннолистной, больше известные как «азиатская виагра». Это название они получили за свою способность вырабатывать тестостерон и стимулировать либидо. Второе растение, входящее в состав комплекса - йохимбе. В Африке оно очень популярно благодаря своим свойствам стимулировать сексуальную активность и продлевать половой акт. Эффект развивается уже через 2-3 дня от начала приёма БАД и сохраняется долгое время после завершения курса.
Для детей
Доппельгерц Kinder. Препарат содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и глицин. Детям нравится его вкус, можно выбрать драже с запахом малины или апельсина. Приём комплекса позволяет укрепить детскую нервную систему, которая не отличается стабильностью. Параллельно повышается умственная активность, нормализуется сон, стабилизируется психоэмоциональный фон. Это возможно благодаря улучшению обменных процессов в головном мозге.
Фруттилар мультивитамины от Эвалар. Препарат выпускается в удобной для детей форме (жевательный мармелад). В его составе витамины В1 и В2, аскорбиновая кислота и витамин А.
Мульти-Табс Иммуно Кидс. Этот препарат имеет возрастное ограничение: его нельзя принимать детям младше 3 лет. Каждая единица является источником витаминов группы В (В1, В9, В12), витамина D, К, Е, С. Помимо 13 витаминов комплекс дополнен 6 минералами и лактобактериями.
Витрум Кидс. Его назначают детям старше 3 лет. Выпускается комплекс в виде жевательного мармелада, имеющего вид зверят. Витамины, которые входят в состав: А, Е, С, Д, РР, В1, В2, В5, В9, В12.
Пиковит. Комплекс разработан для детей разных возрастов: 1+, 3+, 4+, 7+.
Витамины для взрослых
Доппельгерц от А до Цинка. Комплекс рекомендован к приёму людям, чья профессиональная деятельность предполагает ежедневные умственные или физические перегрузки. С профилактической целью его назначают лицам, желающим поддерживать себя в хорошей форме. В составе 13 витаминов и 11 минералов, которые позволяют укрепить иммунитет, повысить сопротивляемость организма стрессам.
Селмевит. Комплекс содержит 11 витаминов и 9 минералов, рекомендован к приёму при повышенных нагрузках (умственных и физических), помогает организму легче противостоять стрессам и другим неблагоприятным факторам. Препарат актуален для людей, находящихся в восстановительном периоде после операции или полученных травм, а также для лиц, страдающих хроническими заболеваниями.
Ундевит. Бюджетный витаминный комплекс содержит витамины группы В, А, Е, С и Р, дополнен кальцием. Его рекомендуют к приёму людям с ослабленным здоровьем, после перенесённых заболеваний, на фоне лечения антибиотиками. Назначают препарат пожилым лицам с целью нормализации обмена веществ.
Солгар мульти-I. Особенностью комплекса является то, что все витамины и минералы представлены в легко усваиваемой форме. Помимо базовых витаминов А, группы В, С, Е, Д и минералов в виде кальция, магния, цинка, меди, рутина, магния, йода, брома, селена и хрома, препарат дополнен цитрусовыми биофлавоноидами (гесперидин и рутин). Формула усилена растительными компонентами в виде петрушки, люцерна, плодов ацеролы и шиповника, водяного кресса. Чтобы весь комплекс полезных веществ лучше усваивался организмом, производитель включил в его состав органическое вещество – бетаина гидрохлорид.
Мульти Табс. Комплекс богат антиоксидантами, необходимыми для нормальной работы сердца, сосудов, нервной системы. Приём препарата позволяет поддерживать иммунитет, способствует лучшей сопротивляемости организма стрессовым факторам.
Витрум. Комплекс содержит множество витаминов и минералов, из-за чего его чаще используют не с профилактической, а с терапевтической целью. Например, для восстановления организма после перенесённой терапии раковых заболеваний.
Компливит. Главной особенностью препарата является то, что он дополнен кобальтом, необходимым для качественного функционирования системы кроветворения. Также кобальт является составной частью витамина В12, который нужен для нормального преобразования нутриентов в энергию.
Витамины для беременных
Доппельгерц актив для будущих мам. Состав препарата идеально подходит для женщин, готовящихся забеременеть и родить ребёнка.
Элевит. Комплекс усилен магнием, который назначают с целью профилактики выкидыша. Также он содержит достаточное количество фолиевой кислоты, чтобы перекрыть потребность матери и ребёнка.
Мульти Табс пренатал. Комплекс – источник необходимых витаминов и минералов в виде магния, йода, фолиевой кислоты.
Фруттилар для беременных Эвалар. Препарат содержит витамины группы В (В1, В5, В6, В12), фолиевую кислоту, йод, цинк, марганец, биотин, никотинамид. Все эти вещества необходимы женщинам как на этапе планирования беременности, так и после зачатия. Возможно применение комплекса в период грудного вскармливания. Отличительной особенностью препарата является его форма выпуска – мармеладные ягоды. Это особенно актуально для женщин, страдающих от токсикоза. В таком виде витамины не только приятно принимать, но и легче усваивать.
Витамины для энергии и бодрости
Берокка. Комплекс содержит витамины группы, необходимые для поддержания активности умственных способностей, нормальной скорости реакции, достаточной выработки энергии клетками организма. Препарат усилен кальцием, магнием и цинком, а также витамином С.
АлфаВит Энергия. Препарат от российского производителя, разделенный на 3 типа таблеток, которые нужно принимать в разное время суток. Комплекс составлен таким образом, что позволяет поддерживать адекватную физическую и умственную активность в течение дня.
Геримакс Энерджи. Комплекс содержит 7 минералов и 10 витаминов, необходимых для поддержания жизненных сил и борьбы с усталостью. Препарат дополнен экстрактом корня женьшеня и листьев зелёного чая.
Биоритм антистресс от Эвалар. Препарат нужно принимать утром и вечером. Это позволяет восстановить естественные биологические ритмы организма, избавиться от усталости, нормализовать сон, повысив его качество.
Компливит Суперэнергия с Гуараной. Комплекс дополнен гуараной, которая заряжает организм энергией, помогает справиться с хронической усталостью и повышенной тревожностью.
Доппельгерц Энерготоник. Состав комплекса максимально разнообразен, содержит витамин С, витамины группы В, ниацин, фолиевую кислоту, железо, биофлавоноиды. Его приём позволяет справиться с усталостью, зарядить организм энергией, быстро восстановиться после перенесённых заболеваний.
Какие витамины синтезируются в организме?
Организм неспособен синтезировать большинство витаминных веществ. По этой причине человек должен употреблять в пищу продукты, насыщенные витамины, мультивитаминные комплексы, пищевые добавки.
Витамины-исключения:
Витамин А преобразуется из предшественников, которые содержатся в продуктах питания.
Витамин D синтезируется в слоях кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Витамин В3, РР синтезируется из триптофана аминокислоты-предшественника.
Способностью синтезировать витамины К и В3 обладают бактерии, обитающие в здоровом кишечнике человека.
Термическое воздействие губительно для большинства витаминов. Для большего сохранения рекомендуют отдавать предпочтение паровым блюдам, в которых сохраняется большая часть витаминов.
Антивитамины что это?
Антивитаминами называют соединения органического происхождения, которые угнетают активность витаминов. Они похожи по химическому составу, но отличаются биологическими свойствами.
В организме антивитамины замещают витамины в обменных реакциях, изменяют их нормальное протекание. изменённый процесс влечёт за собой развитие витаминного дефицита авитаминоза. Это происходит даже в случае поступления необходимых витаминов с продуктами или самостоятельном синтезе. В настоящее время установлены антивитамины практически для всех витаминов.
История появления витаминов
В древности люди обратили внимание на то, что определённые продукты питания влияют на состояние человека, помогают предупредить появление некоторых болезней. В древнем Египте врачи установили взаимосвязь между употреблением печени и качеством зрения. Китайский учёный Ху Сыхуэй в 1330 году опубликовал объёмный труд «Важные принципы пищи и напитков», в котором систематизировал знания о терапевтическом значении питания и доказал необходимость сочетания разных продуктов.
В 1753 году шотландский врач Джеймс Линд опубликовал «Трактат о цинге», в котором изложил результаты наблюдений за матросами в течение длительного плавания. В книге было предложено употреблять лимоны и лаймы для предупреждения цинги.
Русский биолог Николай Лунин в 1880 году проводил эксперименты на мышах. Он скармливал животным по отдельности элементы коровьего молока белки, жиры, углеводы, сахар, соли. Мыши погибали. Другой группе мышей Лунин давал молоко, и животные выживали, нормально развивались. Свои выводы он изложил в диссертации. Из них следовало, что существует вещество, необходимое для жизнедеятельности в небольшом объёме. Он использовал плохо очищенный тростниковый сахар, в котором присутствует витамин В.
В 1889 году голландский врач Христиан Эйкман установил, что неочищенный рис излечивает бери-бери. В 1911 году поляк Казимир Функ выделил кристаллическое соединение, которое излечивало это же заболевание. Препарат назвали «Витамайн». Позже Функ высказал предположение, что недостаток определённых веществ может вызывать рахит, цингу, пеллагру.
К 1920 году был открыт витамин С и «витамайны» превратились в «витамины». В 1933 году в Швейцарии была синтезирована аскорбиновая кислота. В 1910-х, 1920-х и 1930-х годах были открыты и другие витамины. Расшифровка химического строения витаминов состоялась в 1940-х.
Заключение
Витамины заслуживают особого отношения и повышенного внимания. Несбалансированный ежедневный рацион, нехватка или чрезмерное употребление витаминов, несоблюдение рекомендаций по дозировке могут привести к появлению негативных симптомов, ухудшению состояния человека. Индивидуальный подбор дозы следует уточнять при консультации с узкими специалистами иммунологом, витаминологом.
[Видео] Борис Цацулин – что говорит наука о витаминах?
